Comment calculer la fréquence cardiaque pour brûler les graisses

Comment calculer la fréquence cardiaque pour brûler les graisses

Perde de graisse

L’exercice à différentes intensités produira des résultats différents. Selon votre objectif, vous entraîner à une intensité peut vous aider à atteindre votre objectif mieux que de vous entraîner à d’autres intensités. Et la meilleure façon de savoir si vous vous entraînez à l’intensité appropriée est de faire attention à votre fréquence cardiaque et de comprendre les zones de fréquence cardiaque.

L’exercice à une intensité faible à modérée garantira que vous êtes dans la «zone de combustion des graisses».

Par exemple, si vous souhaitez encourager votre corps à utiliser plus de graisse stockée comme carburant pendant l’exercice, nous vous recommandons de vous entraîner à une intensité faible à modérée. Pour vous assurer de vous entraîner à la bonne intensité, vous devez d’abord savoir comment calculer votre zone de fréquence cardiaque cible pour la combustion des graisses.

Que signifie « Fat Burn Zone »?

Si vous avez déjà entendu quelqu’un parler de la « zone de combustion des graisses », vous vous demandez peut-être ce que cela implique.

La «zone de combustion des graisses» fait référence à une période pendant l’exercice où vous travaillez à une intensité faible à modérée, ou à une intensité d’environ 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (le nombre de fois où vous votre cœur bat par minute lorsqu’il tourne à sa capacité maximale).

Votre corps dépend principalement des graisses et des glucides comme carburant pendant l’exercice et les carburants utilisés dépendent en grande partie de la force avec laquelle vous travaillez. Lorsque vous vous entraînez à une intensité plus faible, votre corps utilise principalement les graisses pour l’énergie (environ 60 pour cent des calories brûlées), en plus des glucides.

C’est pourquoi l’exercice à une intensité faible à modérée est appelé exercice dans la «zone de combustion des graisses». Si vous augmentez l’intensité (par exemple, courez au lieu de marcher ou de faire du jogging), votre corps commence à utiliser plus de glucides sous forme de glucose (sucre) et de glycogène et vous n’êtes plus dans la zone de combustion des graisses.

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Comment sont calculées les zones de fréquence cardiaque?

Pour déterminer si vous vous entraînez dans la zone de combustion des graisses – ou dans toute autre zone de fréquence cardiaque – vous devez d’abord connaître un nombre: votre fréquence cardiaque maximale (HRM).

En général, votre MHR diminuera avec l’âge; par conséquent, l’âge est un moyen courant d’estimer une MHR saine. Pour estimer le vôtre, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, un 45 ans aura un MHR qui est d’environ 175 battements par minute (bpm).

De là, vous pouvez comprendre votre zone de fréquence cardiaque cible pour l’exercice en général et la zone de combustion des graisses en particulier.

La zone de fréquence cardiaque cible pour l’exercice est toute intensité qui fait fonctionner votre cœur de 50 à 85% de son maximum. Les activités d’intensité faible ou modérée (par exemple la marche, le jogging, la natation de loisir) se situeront entre 50 et 70% du MHR, tandis que les activités de haute intensité (par exemple la course, le sprint, les sports) chuteront généralement entre 70 et 85 pour cent des MHR.

Vous pouvez facilement calculer votre fréquence cardiaque estimée à différentes intensités en multipliant votre MHR par le pourcentage que vous visez. Donc, si vous avez 20 ans et que vous voulez faire de l’exercice à haute intensité, multipliez 200 (MHR) par 0,7 pour obtenir la limite inférieure de la plage cible et 0,85 pour obtenir la limite supérieure.

L’American Heart Association (AHA) propose également ce graphique de fréquence cardiaque utile. Vous trouverez ici les MHR basés sur l’âge et les zones de fréquence cardiaque cible estimées.

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Le calcul de la fréquence cardiaque cible individuelle dans la zone de combustion des graisses est simple.

Comment puis-je connaître ma zone de combustion des graisses?

Pour calculer votre fréquence cardiaque cible individuelle pour l’entraînement dans la zone de combustion des graisses, prenez votre MHR et multipliez-le par 0,5 pour obtenir l’extrémité inférieure de la plage. Multipliez donc votre MHR par 0,7 pour obtenir la limite supérieure. Ces deux chiffres vous donneront une plage de fréquence cardiaque à cibler pendant l’exercice.

Par exemple, un 35 ans aura un MHR de 185 bpm et un objectif de combustion des graisses de 93 à 130 bpm.

Vous pouvez également utiliser un calculateur de fréquence cardiaque cible pour déterminer votre fréquence cardiaque idéale en fonction de votre intensité. Pour utiliser cette calculatrice, cependant, vous devez avoir une idée de la fréquence cardiaque moyenne au repos.

Pour calculer votre fréquence cardiaque moyenne au repos, trouvez votre pouls avec vos doigts, votre poignet ou votre cou. Comptez les battements pendant 30 secondes et multipliez ce nombre par deux pour obtenir le nombre total de battements par minute.

Faites-le tous les matins pendant au moins cinq jours, en veillant à prendre votre pouls avant de sortir du lit ou de boire de la caféine. Une fois que vous avez les chiffres pour cinq jours, additionnez-les et divisez par cinq. Il s’agit de la fréquence cardiaque moyenne au repos.

Portez un moniteur de fréquence cardiaque ou un tracker de fitness pendant l’exercice afin de pouvoir vous enregistrer rapidement pendant votre entraînement pour vous assurer de rester dans votre plage de combustion des graisses.

Un moyen simple et sans technologie de déterminer si vous vous entraînez dans le domaine de la combustion des graisses est d’essayer de poursuivre une conversation (avec vous-même ou un ami). C’est ce qu’on appelle le «Talk Test» et la recherche montre qu’il s’agit d’un moyen précis de surveiller l’intensité pendant l’exercice. Si vous essayez de rester dans la zone de combustion des graisses mais que vous avez du mal à parler en phrases complètes, ralentissez jusqu’à ce que vous puissiez parler sans haleter.

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Un dernier mot sur l’intensité de l’exercice et la perte de poids

Mais alors qu’un exercice d’intensité faible à modérée peut être un excellent moyen de brûler les graisses, vous devez également vous assurer d’incorporer d’autres types d’exercices dans votre routine, surtout si l’objectif est la perte de poids.

Une minute par minute, un entraînement de haute intensité brûle plus de calories qu’un exercice de faible intensité. Par exemple, un adulte de 155 livres peut s’attendre à brûler environ 260 calories en 30 minutes de vélo d’intensité modérée et 391 calories en 30 minutes de vélo d’intensité vigoureuse, selon la Harvard Medical School.

L’avantage d’exercer à une intensité plus faible est qu’il est généralement plus facile de soutenir ce type d’exercice. Donc, visez à vous entraîner à différentes intensités au cours de la semaine et priorisez les activités (par exemple, course à pied, vélo, musculation) que vous préférez.

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