Comment calculer les zones de fréquence cardiaque et leur signification

Comment calculer les zones de fréquence cardiaque et leur signification

Perde de graisse

Voici quelque chose que vous saviez déjà: vous pouvez exercer différents niveaux d’effort. Et voici quelque chose que vous savez instinctivement: ces différents niveaux d’effort ont des effets différents sur votre forme physique. L’entraînement et le suivi des zones de fréquence cardiaque est le meilleur – et, avec les moniteurs de fréquence cardiaque apparaissant sur de plus en plus de trackers de fitness, le moyen le plus simple – pour vous assurer de mettre le bon niveau d’effort en une seule session pour obtenir le résultat que vous recherchez.

Cela pourrait signifier travailler suffisamment dur pour rendre efficace l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou aider les nouveaux coureurs à suivre les instructions pour effectuer des séances faciles et cohérentes de temps et de rythme dans un plan d’entraînement.

«Si les gens comprenaient comment utiliser les informations fournies, il ne fait aucun doute que davantage de personnes les utiliseraient avec toute leur formation», explique l’entraîneur personnel et ambassadeur Polar Harry Harry. « Chacun de mes clients utilise des cardiofréquencemètres lors de nos séances et une fois qu’ils en auront fait l’expérience, ils ne reviendront jamais. »

L’utilisation de la fréquence cardiaque peut également aider les gens à prendre suffisamment de temps pour se remettre d’une séance particulièrement pénible. « Nous savons que plus nous nous entraînons, plus le temps de récupération est long », explique Tero Myllymäki, responsable de la recherche physiologique chez Firstbeat, une entreprise qui fournit une analyse de la fréquence cardiaque pour les trackers de fitness, les équipes sportives professionnelles et les programmes de bien-être des entreprises. « Évidemment, cela dépend de l’entraînement et du niveau de forme physique de la personne, mais généralement, si vous faites une séance d’entraînement intense dans les zones de fréquence cardiaque élevée, il faudra deux ou trois jours pour récupérer. »

C’est pourquoi la surveillance de la fréquence cardiaque est l’une des fonctionnalités les plus utiles disponibles sur les trackers de fitness, car elle peut fournir une image précise de votre forme physique globale et de la réalité des séances d’entraînement individuelles.

La planification de votre entraînement de fréquence cardiaque peut être un excellent moyen de vous assurer de travailler aussi dur que vous le souhaitez chaque jour, ou même de vous y prendre un peu plus facilement lorsque vous planifiez une récupération active. Pour ce faire, cependant, vous devez comprendre quelles sont les zones de fréquence cardiaque et la signification de chacune d’entre elles.

Comment calculer les zones de fréquence cardiaque

Il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour entraîner vos zones d’entraînement, mais toutes nécessitent la fréquence cardiaque maximale, alors commençons par cela. La façon la plus simple d’obtenir votre fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge de 220 et vous constaterez peut-être que votre tracker de fitness utilise cette méthode, mais ce n’est pas particulièrement précis. À bien des égards, il ressemble à l’IMC, une mesure utile qui est précise au niveau de la population, mais de nombreuses personnes auront une fréquence cardiaque maximale supérieure ou inférieure pour un certain nombre de raisons.

« Si vous êtes en bonne santé et capable de faire de l’exercice en toute sécurité, sans aucun facteur limitatif, il est bon de prendre votre fréquence cardiaque maximale pour comprendre quelles sont vos limites », explique Myllymäki.

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, mettez un moniteur de fréquence cardiaque et poussez-vous jusqu’à la limite. Évidemment, vous devez être sûr que ce n’est pas quelque chose qui vous fera perdre la tête – tout d’abord, consultez un médecin si vous êtes plus âgé. Sur le tapis roulant, commencez par un échauffement constant pendant cinq à dix minutes, puis courez pendant trois minutes à pleine vitesse. Prenez donc une pause de trois minutes et exécutez encore trois minutes maximum. Utilisez votre pic de fréquence cardiaque dans le deuxième sprint comme max. Le tracker de fitness peut vous permettre de régler manuellement votre fréquence cardiaque maximale si elle est significativement différente de la formule « 220 moins âge ».

Une fois que vous avez le maximum, vous pouvez calculer vos zones de fréquence cardiaque en un simple pourcentage: 60-70%, 70-80%, 80-90% et 90-100%.

Que signifie chaque zone de fréquence cardiaque

En général, il existe quatre zones d’entraînement à utiliser en fonction de la fréquence cardiaque, qui sont divisées comme suit.

60-70%: La zone de combustion des graisses. Formation facile à un rythme familier. Bon pour développer l’endurance grâce à de longs entraînements. Cela correspond généralement à la désignation «facile» dans la gestion des plans de formation.

70-80%: La zone aérobie. Le domaine le plus efficace pour améliorer la forme cardiovasculaire – développer votre endurance. C’est l’endroit où vous passerez le plus de temps lors de courses constantes et d’entraînements d’endurance.

80-90%: La zone anaérobie. Vous travaillerez vite et respirerez beaucoup. Cette zone améliore la capacité anaérobie en augmentant le seuil de lactate (combien de temps il est possible de maintenir ce niveau d’effort). Visez 80% et plus pendant l’entraînement au seuil, les cycles de temps et les intervalles d’entraînement HIIT.

Sachez simplement que vous n’avez pas besoin de passer beaucoup de temps dans ce domaine pour profiter des performances. « Par exemple, si vous visez à développer votre vitesse avec des intervalles anaérobies durs, tels que des exercices de vitesse très courts avec de longues périodes de récupération, vous ne passerez probablement pas beaucoup de temps dans une zone de fréquence cardiaque élevée », explique Myllymäki. « Mais ce sera toujours une séance d’entraînement difficile et bonne pour développer vos compétences de vitesse. »

90-100%: La zone maximale de VO2. Poussez-vous à la limite, en travaillant à un rythme rapide (également appelé foulée) pendant de courtes périodes. Si vous êtes relativement nouveau dans l’exercice, assurez-vous de passer quelques mois d’entraînement dans les zones inférieures pour construire une bonne base de fitness avant d’envisager de dépasser 90%.

Certains trackers auront également une cinquième zone – 50-60% – qui est pour les échauffements, les séances de récupération active ou les entraînements très faciles pour les débutants.

Gardez à l’esprit que la fréquence cardiaque est affectée par un certain nombre de facteurs, notamment la déshydratation, l’altitude et même combien vous vous êtes entraîné les jours précédant la séance. Écoutez votre corps et n’essayez pas trop si les chiffres ne semblent pas correspondre à vos efforts un jour donné.

Quelle est la meilleure zone de fréquence cardiaque pour perdre du poids?

Comme vous l’avez peut-être remarqué, l’une des zones est appelée zone de combustion des graisses, vous pouvez donc raisonnablement vous attendre à ce qu’elle soit la meilleure pour perdre du poids. Bien sûr, c’est plus compliqué que cela, mais la zone de combustion des graisses a un avantage clé: vous pouvez le faire pendant des années. « Si nous regardons la contribution relative des différents systèmes énergétiques, le moyen le plus efficace de brûler les graisses est de maintenir l’intensité faible et de mener l’activité pendant de longues périodes – deux à trois heures », explique Myllymäki, bien qu’il reconnaisse qu’en consacrant autant de temps pour l’exercice, il est irréaliste pour la grande majorité d’entre nous.

le moyen le plus efficace de brûler les graisses est de maintenir une intensité faible et d’effectuer l’activité pendant des périodes prolongées

Cependant, si vous avez décidé de perdre du poids, il est probable que vous manquiez également de forme physique. Dans ce cas, Myllymäki conseille de s’en tenir à une intensité plus faible pendant tout le temps disponible, en construisant progressivement la base aérobie et la tolérance à l’exercice.

Cependant, une fois que vous avez développé vos capacités, il peut être utile d’augmenter l’intensité. «Après un certain temps, si vous avez une heure ou une demi-heure, travaillez dans des zones de fréquence cardiaque plus élevée parce que le coût global de l’activité en termes de calories est plus élevé avec un exercice de haute intensité», explique Myllymäki. « De plus, en faisant des séances plus intenses, vous brûlerez plus de calories pendant la récupération – cela active le métabolisme en dehors de l’entraînement et est plus efficace pour améliorer votre forme physique, ce qui est un facteur très important pour la santé globale. »

Utilisation des zones de fréquence cardiaque pour l’entraînement

Thomas recommande d’essayer ces quatre styles d’entraînement différents et d’utiliser des zones de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous vous entraînez à la bonne intensité pour chacun.

  1. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
  2. État stationnaire à haute intensité (HISS)
  3. Entraînement par intervalles à faible intensité (LIIT)
  4. État d’équilibre de faible intensité (LISS)

Pour vous aider à faire exactement cela, voici plus d’informations de Thomas sur chaque style d’entraînement et une séance d’entraînement suggérée que vous pouvez faire pour l’essayer.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L’entraînement à haute intensité signifie environ 85-100% de votre fréquence cardiaque maximale. Cela peut être très gênant et difficile – certaines personnes trouvent même pratiquement impossible d’aller aussi loin. Si vous suivez une leçon HIIT pendant plus de 45 minutes, il y a de fortes chances que vous n’alliez pas tout faire car cela serait très difficile à maintenir.

Le mot clé ici est « intervalle », qui fait référence à la fréquence cardiaque et non au repos entre les exercices. Votre cœur doit augmenter d’environ 85 à 100% pendant une courte période de temps, puis revenir à un état inférieur et ce schéma doit être répété pour le reste de la session. Les gens supposent souvent qu’avoir un repos de 30 secondes entre l’exercice et la chaleur et la transpiration est HIIT, mais ce que vous verrez en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque est que votre fréquence cardiaque reste élevée et n’a pas assez de temps pour chuter avant le le temps de repos est allumé. Vous devez travailler sur un rapport de 1: 4, 1: 5 ou même 1: 6 lorsque vous exécutez du vrai HIIT.

Entraînement: intervalles de vélo d’assaut

Les rounds suivants 4-6 Offres d’emploi 10sec repos 60sec

Si vous manquez de temps et cherchez à brûler des calories, ajoutez-le à vos séances d’entraînement.

État stationnaire à haute intensité (HISS)

L’entraînement HISS est le plus exigeant de ces quatre styles d’entraînement, car vous travaillez dur pour maintenir un effort maximal aussi longtemps que possible. HISS est souvent confondu avec HIIT, mais il y a une différence entre les deux. Pour que HIIT fonctionne, nous avons besoin de suffisamment de temps pour récupérer notre fréquence cardiaque. Si vous vous entraînez à haute intensité et qu’il n’y a pas assez de temps de récupération entre les séries, ce que vous faites ressemble plus à un entraînement HISS.

Le HISS est super dur et bien qu’il soit agréable de faire quelques entraînements, ce n’est certainement pas le seul type d’entraînement que vous devriez faire. Gardez à l’esprit que les blessures peuvent vous miner si vous ne modifiez pas l’intensité de vos programmes d’entraînement.

La formation: ramer Tabata

Les rounds suivants 5 Offres d’emploi 20sec repos 10sec

On nous dit souvent que Tabata est HIIT mais 10 secondes ne suffisent pas pour changer votre fréquence cardiaque, vous serez donc dans la zone rouge tout le temps.

Entraînement par intervalles à faible intensité (LIIT)

Ce serait une séance de musculation normale pour le sportif moyen. Avec chaque série que vous faites, votre fréquence cardiaque augmentera, mais comme la demande n’est pas trop élevée, votre corps se rétablira plus rapidement. Au fil des ans, j’ai réalisé que la plupart des gens se reposent trop entre les exercices et c’est pourquoi ils n’obtiennent pas les résultats souhaités. Un moniteur de fréquence cardiaque est utile ici.

La musculation augmentera légèrement votre fréquence cardiaque, puis retombera entre les exercices. La clé est de vous assurer de revenir à nouveau lorsque votre corps sera rétabli, et c’est là que la zone grise (50-60% de votre fréquence cardiaque maximale) est une bonne chose sur laquelle se concentrer. Dès que votre rythme cardiaque atteint la zone grise, il est temps de revenir en arrière. Parfois, je ne me concentrerai pas sur une certaine période de temps pour me reposer, mais je ferai plutôt attention à ma fréquence cardiaque.

formation

Faites les deux exercices en surensemble, ne vous reposant qu’après le deuxième mouvement.

Banc avec haltères 1A

ensemble 3 reps 10 repos 0sec

1B Rangée courbée avec haltères

ensemble 3 reps 10 repos 60sec

État d’équilibre de faible intensité (LISS)

Le LISS est généralement associé aux sports d’endurance, mais peut également être pratiqué avec une musculation. Les débutants, les athlètes de longue distance et tous ceux qui s’entraînent pour leur santé devraient consacrer beaucoup plus de temps à ce type.

Avec LISS, vous vous concentrez sur le maintien de votre fréquence cardiaque dans une zone inférieure pendant une plus longue période. Votre endurance aérobie s’améliorera très rapidement après quelques semaines. Il met moins de stress sur le système nerveux et votre corps deviendra plus efficace pour métaboliser les graisses.

formation

Faites ce circuit trois fois. Les poids ne doivent pas être lourds et vous devez vous concentrer sur la forme. D’autres exemples de LISS seraient la course, le vélo et la natation.

1 fente latérale

Offres d’emploi 45sec repos 15sec

2 Appuyez sur

Offres d’emploi 45sec repos 15sec

3 soulevé de terre roumain à une jambe

Offres d’emploi 45 sec par côté repos 15sec

4 côtelettes ViPR

Offres d’emploi 45sec repos 15sec

5 squats avec portée

Offres d’emploi 45sec repos 15sec

Harry Thomas est un ambassadeur Polar UK, entraîneur personnel et fondateur de la chaîne de gym No1 Fitness. Parcourir les moniteurs de fréquence cardiaque Polar

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