Comment calculer vos calories pour la perte de graisse

Comment calculer vos calories pour la perte de graisse

Perde de graisse

Quand il y a beaucoup d’informations, beaucoup de gens ne savent pas par où commencer lorsqu’ils perdent de la graisse. Il y a tellement de méthodes et d’aliments différents qui peuvent provoquer une grave confusion. Je pense donc que je vais recueillir des informations sur la façon de créer un déficit calorique typique pour des changements dans un mode de vie équilibré.

Ce blog sert de guide pratique sur la perte de graisse. Mais quand il s’agit de suivre votre relation avec la nourriture, c’est le plus important.

Prenez note – parce que la plupart des comportements sont la cause du succès ou de l’échec des objectifs de perte de poids.

Et avant d’expliquer, je suppose que vous avez déjà un programme d’exercice L’haltérophilie est importante pour maintenir les muscles et réduire la graisse corporelle.

L’exercice cardio est une alternative. Mais je recommande toujours d’en faire le moins possible en premier. Faites confiance au régime et à la gestion du poids pour prendre en charge le processus de réduction des graisses avec le cardio en supplément.

D’accord:

Étape 1 – Créez des calories quotidiennes

En ce qui concerne la réduction des graisses, tout commence par l’apport calorique. Nous pouvons supposer qu’un poids corporel de 15x livres est un bon début pour créer des calories d’entretien.

Et supposons que vous n’ayez pas tendance à avoir un historique de yo-yo ou de jeûne pendant une longue période de temps, nous pouvons commencer en toute sécurité des déficits avec un poids corporel de 10 à 12 fois. Ce nombre (jusqu’à 13x) parce que:

  • Réduisez la graisse corporelle en mangeant autant que possible
  • Laissez l’haltérophilie créer un bassin profond pour nous tout en accélérant notre métabolisme.
  • Permettre à de nombreuses salles qui bougent de pouvoir ajuster leur nourriture en termes de sections et d’options.

Certaines personnes en surpoids peuvent commencer avec une gamme de calories plus faible pour créer des déficits. Mais je fais beaucoup d’enquêtes sur le style de vie, l’histoire des régimes et où ils étaient avant d’être trop agressifs.

Par exemple, une cliente de 150 livres peut régler ses calories de 1500 à 1950 calories par jour.

Commencer par le bas peut conduire à des résultats plus rapides au début. Mais cela entraînera plus de faim et ne nous laissera pas de place pour s’adapter à la perte de poids. Et croyez-moi, ce sera toujours

Étape 2 – Créer un apport en protéines

Au sein de nos calories, nos principaux nutriments qui contiennent des protéines sont les plus importants. Sans surprise, la plupart des personnes qui luttent contre la perte de poids mangent rarement suffisamment de protéines.

J’ai réglé l’apport en protéines de 0,8 à 1,2 gramme par livre de poids corporel selon l’individu. Dans la plupart des cas, j’aime commencer la protéine à 1 gramme par livre.

La poitrine de poulet rôtie est une source de protéines

La grande chose au sujet des protéines est qu’elles sont la reconstitution et sont notre macro principale pour le renforcement musculaire et la réparation des tissus – nous en avons besoin et en avons une quantité suffisante.

Étape 3 – Huile de poisson et oméga 3

En ce qui concerne les acides gras oméga-3, les bienfaits pour la santé sont nombreux: l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans le poisson, tandis que l’ALA (acide alpha linolénique) se trouve dans les noix et les graines.

Je recommande également d’obtenir des oméga-3 à partir de suppléments d’huile de poisson très efficaces. J’aime utiliser environ 1 500 mg d’EPA et 1 000 mg de DHA par jour selon la marque.

Bien que l’huile de poisson semble extra pour certaines personnes, elle fait partie de mon alimentation normale. Et je vais l’utiliser pour la vie

Mangez de l’huile de poisson régulièrement si vous aimez:

  • Cheveux, peau, ongles vivants
  • Améliore la vue
  • Améliorez la capacité et la fonction cérébrale accrue.
  • Réduit l’inflammation
  • Améliore la perte de graisse

Manquer à votre discrétion

Étape 4 – Remplissez les informations restantes. (Glucides et graisses)

Avec la bonne protéine et l’huile de poisson, j’aime garder l’équilibre des calories restantes dans vos glucides et graisses.

En général, un rapport équilibré 40/30/30 pour les macros sert de base. Mais je peux échanger des glucides et des graisses selon la personne, ses objectifs et ses préférences.

L’une des idées fausses les plus courantes est que nous devons nous débarrasser des glucides pour perdre de la graisse. Mais ce n’est pas au-delà de la vérité. En fait, si nous sommes dans notre gamme de calories, nous pouvons utiliser des aliments qui sont généralement considérés comme «tabous» pour augmenter la flexibilité et perdre du poids.

Étape 5 – Alors, que mangeons-nous?

Si vous avez besoin d’un modèle de repas complet, commencez à télécharger mon plan de repas de 10 jours ou mon plan de perte de graisse de 28 jours.Vous pouvez également définir plus de calories et de macros que le nombre de repas requis par jour (par exemple 3-6 repas par jour) via MyFitnessPal.com, CalorieKing.com ou FatSecret.com

Pour la variété, vous pouvez remplacer votre nourriture en utilisant ces outils pour la flexibilité et dans votre gamme de calories. Mais si ce processus est nouveau pour vous et que vous essayez toujours de construire une structure, commencez petit en substituant de la nourriture au confort.

Avec la formation de mes clients, je recommande 30 à 50 grammes de glucides à absorption rapide, y compris les boissons protéinées, comme aliment post-entraînement (« PWO ») pour dynamiser votre corps et planifier vos repas. Étant donné que les glucides PWO sont faibles en fibres, c’est une bonne occasion d’utiliser des glucides amusants.

Installez-vous confortablement et commencez à remplacer plus d’aliments pour une flexibilité adéquate.

Assurez-vous également d’avoir 1 à 3 tasses de légumes à feuilles avec votre repas.

Et n’ayez pas peur des fruits

Après quelques semaines, cela fournira un cadre général pour votre programme de nutrition initial.

Étape 6 – Perte de poids

Chaque programme devrait avoir une pause-repas dans la semaine, soit sous la forme d’un repas gratuit ou d’une journée de triche. En général, je n’aime pas utiliser les jours de triche (ou même comme « tricher »), mais un régime amaigrissant a des avantages physiques et mentaux pour une réduction continue des graisses.

Il existe de nombreuses façons d’utiliser des diviseurs de régime. J’aime utiliser 1 à 2 repas gratuits par semaine sans avoir à compter le temps à passer avec ma famille et mes proches comme un bon mode de vie. Si le reste de la semaine est suivi, suivez un plan de 1-2 repas (divisé en sections) pendant la semaine qui ne progressera pas.

Jenny appréciant le cheeseburger comme repas gratuit.

En fait, la recherche montre que l’adhésion à la nutrition est plus facile. Et les résultats seront meilleurs

Étape 7 – Commençons.

Commencez le plan en pesant quelques mesures que vous pouvez faire de manière fiable et quelques photos. (Reculez d’environ 7 pieds au centre du corps. (Pas trop haut et pas trop bas) puis tirez sur l’avant, l’arrière et Profil latéral

Suivez votre plan sans cesse pendant deux semaines pour obtenir de l’énergie thermique.

Faites les ajustements nécessaires.

Entraîne-toi dur Entraîne-toi plus fort la semaine prochaine … et la prochaine.

Concentrez-vous sur vos objectifs et soyez honnête avec vos progrès. (Tels que des morsures, des coups de langue et des goûts spéciaux (« BLT »), des appels à la nourriture, des obstacles, des horaires, etc.)

Étape 7 – Évaluez et ajustez

Estimer les calories que vous utilisez pour démarrer le programme de démarrage, c’est juste – une estimation

Est un endroit pour commencer Mais vous devrez faire quelques ajustements qui vous conviennent et à votre style de vie.

Après 1 à 2 semaines, nous i) pesons, ii) prenons des mesures et iii) prenons des photos Je ne recommande pas d’utiliser la balance comme baromètre de votre succès car elle n’est qu’une partie des données.

Et juste parce que nous suivons 1-2 semaines ne signifie pas qu’il y aura un changement profond de poids Il existe de nombreux facteurs à considérer, tels que le respect des hormones, les antécédents de régime, les antécédents d’exercice, etc. La clé est d’accepter ce que nous faisons dans le cadre de votre style de vie.

Le régime alimentaire est l’une des choses que nous pouvons contrôler avec votre programme, alors regardez attentivement les 2 premières semaines pour voir comment votre corps réagit aux bases. Une fois que vous avez les informations et que vous créez une structure, il est plus facile d’utiliser une variété d’aliments.

La conformité est la clé Lorsque vous le clouez, tout le reste se met en place.

Mettez tout cela ensemble …

Certaines leçons importantes à propos de votre exercice sont de se rappeler que les progrès ne sont pas aussi rapides que nous le souhaitons. Si nous y travaillons, continuez à planifier et soyez patient, car de meilleures choses en résulteront.

J’espère que ce guide vous aidera avec certains paramètres de base lorsqu’il s’agit de configurer votre propre programme de perte de graisse. Donc, que vous le fassiez vous-même ou que vous le programmiez pour quelqu’un d’autre, un point important que vous devez faire est de vous conformer à la réglementation alimentaire.

Ne trichez pas, soyez prudent avec les collations. Améliorez votre relation avec la nourriture.

Et ne raccourcissez pas vos objectifs (Qui est vraiment toi-même)

Si cela est utile, je serais heureux de vous entendre ci-dessous.

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