Comment calculer vos macronutriments pour perdre du poids et augmenter votre alimentation

Comment calculer vos macronutriments pour perdre du poids et augmenter votre alimentation

Perde de graisse

Si vous vous inquiétez de la perte de poids, de la croissance musculaire, de la santé générale ou de quelque chose de similaire, vous savez probablement que votre alimentation est la clé. Bien qu’il existe de nombreux facteurs qui déterminent la réussite de votre alimentation (à la fois en termes d’efficacité et de capacité à la soutenir), les deux facteurs les plus importants seront toujours:

  • L’apport calorique.
  • Votre apport en macronutriments (c’est-à-dire macro).

Je vais vous montrer exactement comment calculer vos macros pour une perte de poids efficace ou un régime pour gagner de la masse musculaire. Ce sera facile et rapide, je le promets. Que sont les macros?

« Macro » est une abréviation énormément galvaudée du mot « macronutriments », qui sont les nutriments qui fournissent les calories dans les aliments que nous mangeons. Il y en a quatre, bien qu’ils soient les trois premiers à attirer le plus notre attention:

  • Protéines. (1 gramme = 4 calories)
  • Grasso. (1 gramme = 9 calories)
  • Les glucides. (1 gramme = 4 calories)
  • L’alcool. (1 gramme = 7 calories)

Donc, lorsque vous regardez les informations nutritionnelles d’un aliment et que vous voyez la quantité indiquée pour « Calories », cette quantité est le total des calories combinées par les protéines, les lipides et les glucides (et l’alcool) dans cette portion de cet aliment.

Lorsque vous voyez les mots macro encore et encore et encore, encore une fois, c’est tout ce à quoi il se réfère. Protéines, graisses et glucides. Assez simple jusqu’à présent, eh bien, attendez, car tout est sur le point de changer! Comment calculer vos macronutriments: les deux options

Maintenant que vous savez ce que sont les macros, il est temps de comprendre comment calculer la quantité de chacune que vous devriez manger par jour. Pour ce faire, vous avez deux options.

1: La voie inutile

Cette option implique de vous trouver ce que je pense être le mieux décrit comme un coach de régime des médias sociaux, celui qui fournit une sorte de « service de macros personnalisé » dans lequel « ils concevront vos macros pour vous » et « les personnaliseront sur mesure » selon les besoins et les objectifs de votre alimentation.

En retour, bien sûr, vous devrez les payer. J’ai vu de nombreux entraîneurs professionnels en régime … facturer des centaines pour leurs « plans macro personnalisés ». Parfois, ils vous facturent même des frais mensuels récurrents afin que vous puissiez continuer à « personnaliser » vos macros à partir de là. Permettez-moi de vous montrer comment le faire vous-même!

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2: La voie intelligente

C’est l’option que vous choisissez lorsque vous réalisez à quel point la première option est ridiculement coûteuse et complètement inutile et à quel point il est rapide, simple, facile et gratuit de calculer simplement vos macros. Tout ce dont vous avez besoin est un processus simple en 5 étapes et il commence dès maintenant …

1. Déterminez votre apport calorique idéal:

L’apport calorique sera toujours la partie la plus importante de l’alimentation, que vous souhaitiez perdre de la graisse, gagner de la masse musculaire / prendre du poids ou simplement maintenir votre poids actuel.

Étant donné que les macronutriments fournissent ces calories, vos macros devront être calculées en fonction de votre apport calorique idéal. C’est pourquoi la première étape de ce processus consistera toujours à déterminer le nombre de calories que vous devez manger par jour pour votre objectif spécifique. Une fois que vous le savez, le reste est facile.

Donc, si vous savez déjà quel est votre apport calorique idéal, vous êtes prêt à partir.

2. Calculez votre apport en protéines:

Après les calories, la prochaine partie la plus importante de l’alimentation (et le macronutriment le plus important) est la protéine.

Un apport suffisant en protéines est crucial pour la santé et la fonction globales du corps humain, est une exigence pour la construction musculaire, est une exigence pour maintenir le muscle tout en perdant de la graisse et jouera des rôles importants en termes de contrôle de la faim et de l’appétit. , augmentant l’effet thermique des aliments (c’est-à-dire les calories que votre corps brûle pendant la digestion) et plus encore.

L’apport quotidien idéal en protéines pour la plupart des personnes qui cherchent à perdre du poids ou à gagner de la masse musculaire se situe entre 0,8 et 1,3 gramme de protéines par kilo de poids corporel actuel. En cas de doute, même 1 g par livre est un bon point de départ. (Ceux qui sont en surpoids significatif devraient utiliser leur poids corporel cible plutôt que leur poids corporel actuel lors de ce calcul.)

Donc, s’il pèse actuellement 180 livres, vous pourriez viser 180 g de protéines par jour ou viser un niveau supérieur ou inférieur en fonction de vos besoins et préférences personnels (tant que vous restez dans cette plage, tout ira bien).

  • Manger trop de protéines n’est pas mauvais pour vous.
  • Votre corps peut absorber plus de 20 à 30 g de protéines à la fois.

Essayez d’obtenir la plupart de votre apport quotidien en protéines à partir de sources de qualité supérieure que vous appréciez et sans problèmes de digestion. Exemples courants:

  • Poulet.
  • Turquie.
  • Les œufs.
  • Manzo.
  • Poissons.
  • Produits laitiers.
  • Poudre de protéine de lactosérum.

Et juste comme ça … une de vos macros a été calculée et « conçue sur mesure ».

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3. Calculez votre apport en matières grasses:

La prochaine en termes d’importance est la graisse.

Un apport suffisant en graisses est également crucial pour la santé et la fonction globales du corps humain de diverses manières, y compris l’absorption des vitamines liposolubles et la production hormonale optimale (par exemple la testostérone). De plus, il aide à la satiété et tend à améliorer le goût des aliments, ce qui est agréable.

L’apport quotidien en graisses idéal pour la plupart des personnes qui cherchent à perdre du poids ou à gagner de la masse musculaire se situe entre 15 et 35% de l’apport calorique quotidien total. En cas de doute, même 25% est un bon point de départ.
Ainsi, par exemple, supposons que quelqu’un ait décidé de manger 2000 calories par jour (ce n’est qu’un exemple aléatoire). Disons également qu’ils décident de prendre même 25% de leurs calories totales dans les graisses.

D’abord, ils prendraient 25% de 2000 et en obtiendraient 500. Donc, comme il y a 9 calories par gramme de gras, ils devraient simplement diviser 500 par 9 et obtenir 56 g de gras par jour.

Vous devez simplement répéter cela en utilisant vos chiffres pertinents et laisser vos besoins et préférences personnels dicter exactement où dans cette plage idéale vous décidez d’être afin que votre alimentation soit aussi agréable et durable que possible pour vous.

Essayez d’obtenir la plupart de votre apport quotidien en matières grasses à partir de sources de qualité supérieure que vous appréciez et qui n’ont pas de problèmes de digestion. Exemples courants:

  • Divers noix.
  • Semi.
  • Beurres de noix.
  • L’huile d’olive.
  • Huile de coco
  • Poissons gras (par exemple saumon).
  • Avocat.

Essayez également de viser un bon mélange de graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées, en mettant davantage l’accent sur l’obtention de suffisamment d’acides gras oméga-3 (un supplément d’huile de poisson peut y être utile) et en évitant les graisses. trans.

Il y a deux macros en bas … une pour aller.

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4. Calculez votre apport en glucides

Et enfin, nous avons les glucides les moins importants mais toujours importants.

Un apport suffisant en glucides, bien que beaucoup moins important pour maintenir la vie et le bon fonctionnement que les protéines et les graisses, sera toujours crucial pour les performances d’entraînement et la récupération, ainsi que la capacité d’être généralement une personne heureuse qui ne le fait pas. il déteste son alimentation et ils sentent toujours des déchets parce qu’ils ont réduit inutilement leur apport en glucides.

L’apport quotidien idéal de glucides pour la plupart des gens qui essaient de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire est simplement ce qui reste des calories après avoir pris en compte l’apport de protéines et de graisses.
Voici un exemple de la façon dont cela serait fait …

Imaginons que nous ayons un exemple aléatoire de personne qui pèse 175 livres et qui s’est rendu compte que pour atteindre son objectif, elle doit manger 2500 calories par jour. (Encore une fois, ce ne sont que des exemples.)
Disons donc qu’ils vont même avec 1 gramme de protéines par livre de poids corporel. Puisqu’ils pèsent 175 livres, cela signifie qu’ils mangeront environ 175 grammes de protéines par jour. Étant donné qu’un gramme de protéines contient 4 calories, cela signifie que leur apport en protéines représentera 700 calories par jour (175 x 4 = 700).

Maintenant, disons qu’ils décident d’obtenir même 25% de l’apport calorique total des graisses. Étant donné que cette personne exemple mangera 2500 calories par jour, elle constaterait que 25% de 2500 équivaut à 625 calories (2500 x 0,25 = 625). Donc, comme 1 gramme de gras contient 9 calories, ils auraient compris qu’ils devraient manger environ 69 grammes de gras par jour (625 ÷ 9 = 69).

À ce stade, ils ont 700 calories de protéines et 625 calories de matières grasses, ce qui signifie qu’un total de 1325 de l’apport calorique quotidien est représenté (700 + 625 = 1325). Mais, comme ils doivent manger 2500 calories par jour, ils verraient qu’ils ont encore 1175 calories qui n’ont pas encore été prises en compte (2500-1325 = 1175). Alors …

Toutes ces 1175 calories restantes proviendront des glucides. Étant donné qu’un gramme de glucides contient 4 calories, cette personne devrait manger environ 294 grammes de glucides par jour (1175 ÷ 4 = 294).
Vous devez simplement répéter ces étapes en utilisant vos numéros pertinents.

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Essayez d’obtenir une grande partie de votre apport quotidien en glucides à partir de sources de meilleure qualité que vous aimez et n’avez pas de problèmes de digestion. Exemples courants:

  • Fruit.
  • Légumes.
  • Rice.
  • Pommes de terre.
  • Avena.
  • Les haricots.

5. Convient pour le plaisir et la durabilité

Les quatre étapes précédentes (calculer l’apport de calories, de protéines, de graisses et de glucides) seront les principales étapes de la perte de poids et de la croissance musculaire. Cela dit, il existe encore d’autres facteurs qui joueront un rôle direct dans votre capacité à réellement mettre en œuvre ces facteurs alimentaires clés, en restant fidèles à tout sur une base cohérente à long terme.

Cette dernière étape consiste à adapter ces facteurs pour y arriver. Surtout en termes de macros, cela signifierait adapter exactement où vous choisissez d’être dans les directives recommandées énoncées dans cet article.

Par exemple, préférez-vous un régime glucidique légèrement supérieur ou inférieur? Ou un régime légèrement plus élevé ou moins gras? Ou un régime légèrement plus ou moins riche en protéines?

Si c’est le cas, ça va. Pouquoi…

Tant que vous restez quelque part dans les plages recommandées indiquées pour chaque macro-nutriment et assurez-vous toujours que l’apport calorique total reste ce qu’il devrait être pour votre objectif, vous pouvez (et devriez) vous sentir libre d’ajuster vos macros ( un peu moins que cela, un peu plus) pour répondre à vos besoins et préférences personnels.

En fait, vous devriez vous sentir libre d’adapter chaque aspect de votre alimentation (fréquence des repas, heures des repas, choix alimentaires, organisation de l’alimentation, etc.) afin qu’elle soit préférable, amusante, pratique et durable pour vous autant que possible.

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