Comment compter les macros pour perdre de la graisse

Comment compter les macros pour perdre de la graisse

Perde de graisse

Une fois que vous avez déterminé le déficit calorique approprié et votre objectif de perte de poids quotidien, il est temps de décomposer les calories en leurs objectifs macro.

Jouons.

Jeff est père de trois enfants à la maison et a développé une partie de l’intestin saillant, communément appelé Homme au ventre.

Il espère perdre du poids et s’est engagé dans un programme de musculation et jure de composer son alimentation en comptant ses macros.

Puisque Jeff est un gars plutôt intelligent, il a lu mon guide pour trouver un déficit calorique adéquat. Multipliez votre poids actuel par un bon multiplicateur d’activité pour obtenir un bon point de départ.

Oui, il est temps de casser la calculatrice et d’obtenir un bloc-notes. Désolé, il y aura des calculs ici.

Jeff pèse 180 kilos et est « assez actif ». Il s’entraîne 2 à 3 fois par semaine et aime se promener dans le parc le week-end. Mais sinon, la majeure partie de sa journée est assez sédentaire. Jeff aurait pris son poids et multiplié par 11 pour obtenir un objectif calorique de 1 980 pour la perte de graisse.

De là, nous pouvons calculer ses macro-objectifs; et cela commence par les protéines.

Jeff aime un bon steak, comme tout homme à sang rouge américain, mais il n’est pas nécessairement intéressé à manger des livres de viande toute la journée. La préparation des repas peut être un peu compliquée, car ses enfants attirent tellement son attention.

Nous gardons sa cible de protéines assez modeste et visons environ 0,82 par livre de poids corporel de Jeff (180 x 0,82 = 147 grammes de protéines par jour).

N’oubliez pas que les protéines coûtent 4 calories par gramme. Donc, 147 grammes de protéines équivalent à 588 des 1 980 calories totales de Jeff.

Il a 1 392 calories restantes à jouer entre les glucides et les graisses.

C’est un bon point de départ. Jeff pourrait constamment atteindre cet objectif de calories et de protéines et voir de bons résultats.

Mais, puisque notre homme se concentre vraiment sur le look sexy de sa femme et impressionne les nounous sur le terrain de jeu local, nous devons le faire passer au niveau supérieur.

Étape suivante: prenez le temps de déterminer votre objectif de lipides totaux.

Une bonne gamme pour éviter les effets secondaires hormonaux potentiels est de cibler environ 25 à 30% des calories.

Dans le cas de Jeff, cela équivaudrait à 594 calories (0,3 x 1,980 = 594 calories) et cela serait réduit à 66 grammes de lipides par jour (lipides = 9 calories / grammes).

Entre la protéine de Jeff (588 calories) et la graisse (594 calories), nous savons maintenant que Jeff a beaucoup de place pour le dernier macronutriment du trio, le délicieux glucide, avec 798 calories restantes.

Les protéines sont essentielles dans un régime pour préserver les muscles et les graisses sont nécessaires pour protéger la digestion et les hormones. Cela laisse les glucides comme notre option évolutive.

Les glucides devraient toujours être la variable basée sur le niveau d’activité perçu. Ce devrait être la macro qui évolue ou se rétrécit en conséquence si ou quand la perte de poids frappe un décrochage.

Jeff a 798 calories restantes et les glucides sont de 4 calories par gramme, il peut donc cibler 199 grammes de glucides tout en perdant du poids (nous arrondirons jusqu’à 200 grammes pour plus de commodité).

En mettant tout cela ensemble, notre séjour à la maison papa visera ces objectifs chaque jour:

  • 1980 calories
  • 147 grammes de protéines
  • 66 g de matières grasses
  • 200 g de glucides

Avec un plan de match en place, il est temps pour Jeff de l’exécuter.

Vous pouvez télécharger une application de suivi des macros pratique ou aller à la vieille école avec un stylo et du papier et une calculatrice.

Quelle que soit la méthode qui vous permet de rester cohérent pendant une longue période, c’est la meilleure méthode pour vous. Période.

Mais pour garantir la précision du jeu de comptage de macros, vous aurez besoin d’outils supplémentaires.

Pourquoi utiliser une balance alimentaire et comment utiliser une balance alimentaire pour compter les calories et les macronutriments

La quantité de nourriture est toujours le principal facteur de perte de poids par rapport à la qualité de l’alimentation quotidienne.

Cela ne signifie pas que vous devez immédiatement remplir un grand nombre de tartes pop dans le panier, car il correspond à vos macros. Il est crucial de comprendre l’importance de mesurer votre nourriture.

Maintenant, si votre plat préféré a une étiquette nutritionnelle, vous êtes prêt. Accédez à votre nourriture dans votre application préférée (ou journal alimentaire / journal) et continuez à la déplacer.

Remarque: prêter attention aux portions indiquées en détail sur chaque étiquette peut être vraiment trompeur.

Les données nutritionnelles pour chaque aliment sont pour une portion, mais chaque paquet peut contenir 2-3 portions. Même la plus petite des options alimentaires peut avoir plusieurs portions.

Parfois tu le crois 1 tasse de céréales c’est une bonne partie, alors qu’en fait les macros et les calories que vous avez enregistrées sont fournies pour une ½ tasse de service. En d’autres termes, vous venez de manger doubler les calories.

Pour les sources alimentaires entières telles que les produits et la viande, vous devrez aller plus loin.

La façon la plus précise de le faire est d’utiliser certains outils utiles que tout régime réussi devrait avoir dans l’arsenal: cuillères à mesurer et cuillères et échelle.

Utilisez l’échelle pour les aliments solides.

Utilisez des tasses et des cuillères pour les liquides.

Bien sûr, c’est un peu ennuyeux, surtout s’il s’agit d’une toute nouvelle compétence. Mais vous serez choqué de voir à quel point vos macros peuvent être éloignées lorsque vous regardez simplement la taille des portions.

Par exemple: Eyeball 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide et versez-le sur une assiette. Mesurez ensuite une portion correcte de 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide.

Prendre quelque chose d’aussi riche en calories que le beurre de noix peut ajouter 5 à 6 grammes de matières grasses … ou environ 50 calories supplémentaires à votre journée. Cela peut s’additionner rapidement.

Un mot sur la surveillance des macros dans la viande.

Les étiquettes des aliments sont presque toujours basées sur version brute.

Nous vous recommandons de peser les portions avant la cuisson, car elles perdront de l’humidité et des graisses pendant la cuisson et le produit cuit pèsera moins.

OU … si le pesage avant la cuisson n’est pas une option, le poids peut être trouvé après cuisine, mais vous devrez trouver les valeurs de macronutriments pour la cuit version de cette viande particulière.

Par exemple: recherchez « poitrine de poulet cuite » dans une application comme MyFitnessPal et vous obtiendrez une version plus précise pour vos besoins de surveillance, car les macros pour environ 2-3 onces cuites sont plus proches de 4 onces crues.

Comment compter les macros au restaurant

Vous ne pouvez emporter votre cuillère-mesure et votre balance à nourriture nulle part. Eh bien, je suppose que vous pourriez, mais c’est un peu obsessionnel.

Au lieu de cela, vous devrez trouver un moyen de deviner la taille des portions et les macros lorsque vous mangez dans les restaurants.

Certains établissements, tels que Chipotle, ont leurs options alimentaires répertoriées en ligne et incluent la ventilation macro complète. Dans ces cas, vous êtes en or. Accédez au menu du restaurant, trouvez votre option et connectez-la.

Mais parfois, vous êtes obligé de manger dans la rue ou lors d’une fête et il n’y a pas de solutions utiles. Utilisez plutôt un guide simple pour les portions du globe oculaire:

  • 4 onces de viande ont à peu près la taille d’un jeu de cartes ou la paume de votre main
  • ½ tasse de glucides féculents a à peu près la taille du poinçon
  • 1 cuillère à soupe de graisse (comme l’huile d’olive, le beurre, etc.) ressemble à la taille du pouce

Vous devrez décomposer l’ensemble de l’assiette, ingrédient par ingrédient, de la meilleure façon possible pour déterminer ces macro-chiffres.

C’est parfait? Non. Est-ce assez proche? Assurer. Ce n’est qu’un repas et j’espère que vous reprendrez votre routine normale avec le prochain.

En règle générale, ajoutez toujours une cuillerée d’huile ou de beurre supplémentaire au suivi car de nombreux restaurants cuisinent avec des huiles supplémentaires dans tous leurs plats.

Si votre objectif est la perte de graisse, il est toujours conseillé de surestimer les calories plutôt que de sous-estimer vos soupçons et de finir par manger trop.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *