Comment configurer un déficit calorique pour la perte de graisse - Performance humaine complète

Comment configurer un déficit calorique pour la perte de graisse – Performance humaine complète

Perde de graisse

La perte de graisse affecte les calories par rapport aux calories sorties, mais au moins faut-il manger pour perdre du gras?

C’est l’une des parties les plus difficiles et les plus importantes de l’alimentation. Il existe des avantages et des inconvénients pour les grands et les petits déficits et vous pouvez utiliser les deux en fonction de vos objectifs.

Dans cet article, vous apprendrez comment les déficits de différentes tailles affectent votre corps et comment décider lequel vous convient le mieux.

Les 4 meilleures façons de créer un déficit calorique

1. Choisissez un nombre spécifique pour obtenir un certain taux de perte de graisse.

C’est ainsi que la plupart des gens créent des déficits.

Ils décident qu’ils veulent perdre une certaine quantité de graisse par semaine, généralement autour d’une livre. Ils savent qu’une livre de graisse contient environ 3 500 calories, alors ils découvrent combien de calories ils ont besoin de manger par jour pour perdre une livre de graisse – 500. (1)

Cela fonctionne bien pour la plupart des gens. C’est simple et réalisable.

Le problème, cependant, est que ce déficit dimensionnel peut être trop agressif pour certains et trop lent pour d’autres. Si vous maintenez déjà votre poids à 2 000 calories par jour, réduire votre apport alimentaire de 25% peut être trop drastique.

À l’inverse, si vous maintenez votre poids à 4 000 calories par jour, vous pourrez peut-être atteindre un taux de perte de graisse plus rapide avec un déficit plus important.

2. Réglez l’apport calorique en fonction de votre poids corporel.

Au lieu d’estimer l’apport d’entretien, puis de soustraire un nombre arbitraire, vous définissez l’apport calorique en gardant à l’esprit la perte de graisse depuis le début.

Par exemple, les culturistes utilisent souvent 10 à 12 calories par livre (22 à 26,4 kcal / kg) comme point de départ pour la perte de graisse.

Cette approche est un peu plus personnalisée pour vos besoins individuels car elle prend en compte les différences de taille corporelle. Cependant, cela ne prend en compte que le poids corporel, qui n’est pas toujours un indicateur prédictif des besoins énergétiques totaux.

Les personnes qui font plus d’exercice auront des besoins énergétiques plus élevés et fixer l’apport calorique total en fonction du poids corporel pourrait créer un déficit excessif. Par exemple, si vous avez un athlète d’endurance de 150 livres qui brûle 4000 calories par jour, il ne consommera que 1500 à 1800 calories par jour s’il suit les mêmes directives que de nombreux culturistes.

Pour les personnes sédentaires ayant un besoin calorique inférieur à la moyenne, ce déficit peut être trop faible par rapport à leurs objectifs.

3. Coupez les calories autant que possible.

Au lieu de vous soucier de vos besoins d’entretien, d’atteindre un certain taux de perte de graisse ou de fixer des calories en fonction de votre poids corporel, mangez simplement le moins possible. Vous pouvez constater que vous pouvez manger 800 calories par jour sans mâcher votre main, alors définissez-le comme apport calorique quotidien.

Cette option n’est généralement pas un excellent plan. Comme vous le saurez bientôt, les déficits importants ne conviennent pas dans toutes les situations.

La plupart des gens qui utilisent cette méthode ne sont pas bons pour estimer leur apport calorique, c’est pourquoi ils évitent de comprendre leurs besoins en calories en premier lieu.

Cette approche rend également difficile de réguler l’apport calorique pendant le régime. Cela ne signifie pas que les déficits importants sont toujours négatifs, mais utiliser « le moins possible » comme guide n’est pas un moyen optimal de fixer l’apport calorique.

4. Réglez vos calories en pourcentage de votre apport d’entretien.

Estimez l’apport calorique d’entretien, puis soustrayez un pourcentage de l’entretien. Si vous avez besoin de 2000 calories par jour pour maintenir votre poids corporel et réduire votre apport calorique de 20%, vous consommeriez 400 calories de moins par jour ou 1600 calories.

C’est généralement la meilleure façon de configurer votre déficit calorique.

Cette méthode redimensionne l’apport calorique en fonction de vos besoins énergétiques au lieu d’attribuer un nombre arbitraire pour obtenir un certain taux de perte de graisse.

Les personnes ayant des besoins énergétiques plus élevés pourront manger proportionnellement plus et perdre de la graisse. Les personnes ayant des besoins énergétiques inférieurs auront un déficit plus approprié pour l’apport calorique.

Dans cet esprit, apprenons quelles déficits de taille conviennent le mieux à vos objectifs.

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Comment des déficits de tailles différentes affectent votre corps

Les grands et petits déficits peuvent être parfaits ou totalement inappropriés, selon le contexte. Pour décider de ce qui vous convient, vous devez apprendre les avantages et les inconvénients des deux approches.

Voici comment nous définirons la taille du déficit calorique:

Petit: 15% de calories d’entretien en moins.

Moyenne: 15 à 25% de calories d’entretien en moins.

Grande: 25% de moins que les calories d’entretien.

Considérez votre déficit calorique comme un spectre petit à grand. Des déficits plus petits tendent à provoquer moins de changements, positifs et négatifs, et des déficits plus importants tendent à faire le contraire. Voici les différentes variables qui changent en fonction de la taille de votre déficit calorique.

1. Votre taux de perte de graisse.

Les déficits majeurs produisent les taux de perte de graisse les plus élevés et vice versa. (2-4)

Si vous réduisez considérablement les calories, vous n’avez pas à suivre un régime long et vous atteindrez votre objectif plus tôt.

En supposant que vous ayez besoin des 2500 calories les plus typiques par jour pour maintenir votre poids, voici à quoi ressemblerait votre taux de perte de graisse en utilisant ces trois déficits:

Si vous avez des besoins énergétiques supérieurs à la moyenne, un petit déficit peut encore vous aider à perdre de la graisse à un rythme décent. Si vous avez besoin de 4000 calories par jour pour maintenir votre poids, un déficit de 10% vous donnera environ 0,8 livre de perte de graisse par semaine. C’est l’une des raisons pour lesquelles les culturistes font souvent beaucoup de cardio (5) – avoir un besoin énergétique total plus élevé signifie que vous pouvez perdre plus de graisse dans un déficit proportionnellement plus petit.

2. Votre adhésion.

Certaines personnes sont mieux à même de s’en tenir aux petits déficits et d’autres préfèrent les gros.

Les déficits plus importants ont tendance à être plus difficiles à respecter car ils nécessitent plus d’exercice et / ou de restrictions alimentaires et sont généralement plus difficiles à atteindre. Les petits déficits sont généralement plus faciles à maintenir. Ce n’est pas toujours vrai, cependant, car des déficits plus importants vous aident également à perdre du poids plus rapidement. Pour certaines personnes, perdre du poids rapidement permet de s’en tenir plus facilement au régime à long terme. (2,6)

Des déficits plus importants peuvent également rendre certaines personnes insupportablement affamées. Ce n’est cependant pas vrai pour tout le monde. Certaines données ont montré que la faim a tendance à diminuer à environ 800-1200 calories par jour. (7-10 <) D'autres personnes ne se soucient pas de la faim et sont prêtes à la supporter si cela signifie qu'elles se penchent plus vite.

3. Impact sur votre formation.

Les déficits importants rendent l’entraînement plus difficile, la récupération après les entraînements et l’amélioration des performances. (11-14) Dans certains cas, les effets négatifs de l’alimentation ne l’emportent pas sur les avantages de performance de devenir plus maigre.

Même si vous n’êtes pas un athlète de performance, il est essentiel de maintenir l’intensité de votre entraînement en force [preserving your lean body mass while dieting](Https://evidencemag.com/fat-loss-podcast/). Si vous réduisez considérablement vos calories et votre force diminue, vous êtes plus susceptible de perdre du muscle.

4. Perte musculaire

La plupart des études ont montré que plus votre déficit calorique est important, plus la perte de muscle est importante. (15-21) Cependant, la plupart des personnes dans ces études ne se sont pas entraînées de force ou n’ont pas mangé suffisamment de protéines pour éviter la perte musculaire.

Si vous configurez correctement votre alimentation avec un entraînement adéquat en protéines et en force, vous pouvez généralement limiter la perte musculaire à une très petite quantité, le cas échéant.

Si vous êtes déjà assez mince, des déficits plus importants vous feront généralement perdre du muscle même avec un entraînement en force et des protéines adéquates. (22,23)

Cependant, si vous êtes en surpoids, vous pouvez généralement limiter davantage votre apport calorique sans perdre trop de muscle. Votre corps a des milliers de calories supplémentaires à brûler à partir des graisses, il est donc moins susceptible de casser les muscles pour l’énergie.

5. Adaptation métabolique.

Lorsque vous réduisez des calories, vous brûlez moins de calories pour diverses raisons, notamment parce que vous bougez moins. (24-27) C’est généralement un problème majeur avec des déficits caloriques plus élevés.

Les déficits plus importants ont également tendance à provoquer une baisse plus importante de la leptine, de la thyroïde et d’autres hormones, tandis que les déficits plus petits ont moins d’impact. Chaque fois que vous réduisez des calories, vous ressentirez certains de ces effets, mais ils ont tendance à être moins graves avec des déficits plus faibles.

Voici un résumé des avantages et des inconvénients des déficits importants, moyens et faibles.

Déficit calorique élevé => 25% en dessous de la maintenance

professionnels

  • Taux de perte de graisse corporelle plus rapide: vous pouvez perdre du poids en quelques semaines au lieu de plusieurs mois.
  • Il fournit une énorme satisfaction instantanée, qui peut encourager l’adhésion à long terme à la perte de poids. Commencez votre motivation alimentaire.
  • Il réduit la possibilité de suralimentation. La taille du déficit vous donne plus de marge d’erreur lors du contrôle de l’apport calorique.

contre

  • Détruit les performances d’exercices à volume et / ou intensité élevés. Cela augmente le risque de maladie ou de blessure et rend votre entraînement malheureux.
  • Cela vous oblige à manger beaucoup moins de nourriture. La plupart des gens qui ont besoin de perdre d’énormes quantités de graisse ne peuvent pas ou ne font pas beaucoup d’exercice, donc le déficit devra provenir de leur alimentation.
  • Intimide certaines personnes, qui pourraient compromettre leur adhésion.
  • Il nécessite une privation de soi extrême et des restrictions alimentaires qui peuvent encourager les symptômes de troubles alimentaires tels que les crises de boulimie et les régimes yo-yo. Après avoir configuré votre apport en protéines, il n’y a plus beaucoup de place pour autre chose.
  • Augmente le risque de carences nutritionnelles si prolongé trop longtemps.
  • Il provoque plus de perte musculaire que les déficits moins graves, en particulier chez les personnes minces. Les personnes en surpoids peuvent parfois utiliser des déficits importants sans perdre de muscle, cependant, si elles s’entraînent et mangent suffisamment de protéines.
  • Il provoque une plus grande baisse des mouvements tels que NEAT et NEPA et une plus grande baisse du taux métabolique au repos.
  • Augmente le potentiel de déception. Si les gens ne configurent pas correctement leur régime intensif et ne voient pas les résultats souhaités, ils abandonnent souvent et supposent qu’aucun régime ne fonctionne.
  • Il diminue les habitudes à long terme de rester mince.

Déficit calorique moyen = 15-25% de moins que l’entretien

professionnels

  • Fournit une gratification forte, immédiate et durable. Taux de perte de graisse décent et motivant, souvent autour de 1 à 2 livres par semaine.
  • Il provoque la faim, mais est généralement gérable.
  • Il vous donne plus de choix alimentaires, toujours de la place pour des friandises et des aliments moins nutritifs.
  • Habituellement, la progression de l’entraînement diminue ou s’arrête, mais régresse rarement. La récupération après l’entraînement est généralement plus lente, mais pas horrible.
  • Il vous permet de continuer à vous entraîner afin de créer un déficit par l’alimentation et l’exercice.
  • Il réduit le risque de perte musculaire pour les personnes en surpoids ou moyennes.
  • Il provoque moins de problèmes d’humeur, de léthargie et de ralentissement métabolique.

contre

  • Il augmente le risque de perte musculaire et de force pour les personnes minces malgré un entraînement en force et un apport adéquat en protéines.
  • Le risque de performances réduites pour les athlètes de haut niveau augmente trop.
  • Vu comme ennuyeux car c’est la façon dont la plupart des gens suivent un régime.
  • Ralentit la perte de graisse par rapport aux déficits importants.
  • Il réduit la marge d’erreur dans la limitation des calories. Plus facile à saboter si vous êtes mal à compter les calories ou à vous ennuyer avec votre alimentation.
  • Intimide certaines personnes.

Réduction du déficit calorique = <15% en dessous de la maintenance

professionnels

  • Simplifiez le régime. Il réduit le nombre de changements de style de vie nécessaires. Souvent aussi simple que d’abandonner du soda ou de se déplacer un peu plus pendant la journée, comme utiliser un poste de travail debout.
  • Il réduit la faim à des niveaux presque inexistants (pour beaucoup).
  • Il abaisse la barrière à l’entrée pour les personnes soucieuses de suivre un régime. Facile à faire rouler la balle.
  • Réduit la léthargie, les problèmes d’humeur ou la diminution des niveaux d’activité ou du taux métabolique.
  • Réduit le risque de baisse des performances ou de récupération. L’entraînement peut être légèrement plus difficile, mais vous pouvez toujours maintenir l’intensité et le volume.
  • Réduit considérablement le risque de perte musculaire pour les personnes minces. Parfois, vous pouvez éviter complètement la perte musculaire si vous soulevez des poids et mangez suffisamment de protéines.
  • Il peut augmenter l’adhésion à long terme si vous êtes patient et constant.

contre

  • Il réduit considérablement le taux de perte de graisse. Vous devez suivre un régime plus longtemps et vous ne remarquez souvent aucun changement dans votre apparence ou votre poids pendant des semaines.
  • Cela demande plus de patience et de cohérence.
  • Il réduit la marge d’erreur pour l’apport alimentaire. Vous devez être très diligent pour vous assurer d’avoir un déficit calorique. Si vous mangez même quelques centaines de calories de plus que vous ne le pensez, vous ne perdrez pas de graisse.
  • Ce sont toutes d’excellentes options selon le contexte. Cependant, dans le monde réel, vous devrez rarement vous en tenir parfaitement à l’une de ces approches.

Pourquoi pas les trois?

  • Il n’est pas nécessaire d’utiliser le même déficit pour l’ensemble du régime.
  • Voici quelques façons d’utiliser différentes approches pour atteindre vos objectifs:
  • Commencez avec un déficit plus important et allez vers un déficit plus petit.
  • Commencez avec un déficit plus petit et passez à un déficit plus important.
  • Planifiez les périodes où vous mangez un gros déficit et les périodes où vous mangez un petit déficit.
  • Passez quelques jours avec un déficit beaucoup plus important et d’autres jours avec un déficit moins sévère.
  • Utilisez n’importe quel déficit de taille qui correspond à votre style de vie à l’époque. Occupé et moins de temps pour manger? Utilisez un déficit plus important. Des vacances avec beaucoup de nourriture? Utilisez un déficit plus petit.

Comment décider quel déficit vous convient

Regardez le tableau ci-dessous pour avoir une idée du déficit qui convient à vos objectifs.

Gardez à l’esprit qu’il n’y a aucune raison de vous en tenir à ces pourcentages exacts – ce sont des estimations de terrain de baseball pour commencer. La taille exacte de votre déficit est quelque chose que vous devrez comprendre vous-même ou avec un coach au fil du temps.

L’art de choisir le bon déficit

Décider quel déficit calorique vous utilisez pour perdre de la graisse n’est pas toujours facile. Il existe de nombreux facteurs à considérer, qui dépendent tous de vos objectifs, tolérances et préférences. Un déficit parfait pour une personne peut être totalement inapproprié pour une autre.

Réduire trop de calories crée souvent plus de problèmes qu’elle n’en résout, mais les petits déficits ont leurs inconvénients. Cependant, avec un peu de planification et d’expérimentation, vous trouverez un déficit qui vous convient.

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