How To Build Muscle And Lose Fat

Comment construire du muscle et perdre de la graisse – en même temps

Perde de graisse


Comment construire du muscle et perdre de la graisseUn gros physique maigre est le Saint Graal de l’entraînement en gym. Mais ce n’est pas facile. Obtenir ce type de corps signifie faire deux choses opposées en même temps. Nous sommes ici pour vous apprendre à développer vos muscles et à perdre de la graisse.

Vous devez développer vos muscles et éliminer la graisse, ce qui semble être une tâche impossible. Mais beaucoup le font. Et vous pouvez aussi.

Prêt à découvrir comment?

Vous vous entraînez depuis assez longtemps pour connaître les bases. Construire des muscles signifie des calories supplémentaires, beaucoup de protéines et de lourdes charges.

Être déchiqueté signifie s’en tenir à un régime pauvre en calories sans perdre la tête. Alors, comment diable les deux objectifs peuvent-ils coexister?

Comment pouvez-vous manger suffisamment, mais aussi être en déficit? Comment protéger ses muscles et cocher la case cardio?

Cela semble impossible. Mais les modèles de fitness, les athlètes physiques et les culturistes compétitifs l’obtiennent tout le temps.

Apprenez des meilleurs et découvrez comment développer vos muscles et perdre de la graisse en même temps.

C’est difficile?

Voulez-vous savoir pourquoi tant de gars échouent?

Parce qu’il est plus facile de choisir un objectif. C’est pourquoi la plupart des hommes trouvent qu’il est facile de faire leurs valises lorsqu’ils ne se soucient pas de la graisse corporelle.

Et c’est pourquoi la plupart des gens peuvent perdre du poids, mais peu auront l’air bien.

Lorsque vous suivez un régime pour être déchiqueté, vous risquez de perdre de la masse musculaire. Lorsque vous mangez pour développer vos muscles, il est trop facile de prendre du poids.

Atteindre ce Saint Graal – gros et plein, mais tranché et coupé en dés – signifie devenir super intelligent avec l’entraînement et la nutrition.

Voici comment développer vos muscles et perdre de la graisse sans mettre votre santé ou votre santé mentale en danger.

Comment construire du muscle et perdre de la graisse

Votre objectif physique signifie un apport calorique précis et doux. Votre corps a besoin d’un excès de calories pour se muscler, mais il a besoin d’un déficit calorique pour brûler les graisses.

OK, voici comment construire du muscle et perdre de la graisse en même temps.

Vous devez maintenir un très petit déficit calorique, avec suffisamment de protéines (et d’acides aminés) pour soutenir le gain musculaire.

Quand on dit un petit déficit calorique, on veut dire si petit que votre corps l’enregistre à peine. Ne visez pas plus de 10% de l’apport d’entretien.

Disons que vous pouvez manger 2500 calories pour maintenir votre poids. Alors maintenant, vous voulez manger 2250 pour perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire.

Ce petit déficit éliminera la graisse corporelle stockée, mais ne dévorera pas la précieuse masse musculaire. Vous ne devriez pas non plus avoir trop faim. Nous jouons le long jeu ici!

Il peut vraiment être utile d’avoir des conseils / règles solides à suivre pour apprendre à construire du muscle et à perdre de la graisse en même temps. Dormez suffisamment

# 1 Dormez suffisamment

Vraiment? Un article sur la façon de manger, de s’entraîner et de prendre des suppléments à déchiqueter et la première chose que nous recommandons est de dormir?

OUI!! Le sommeil est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour votre corps, que vous lui demandiez de devenir gros ou mince. Le manque de sommeil suffisant peut compromettre l’efficacité de tout déficit calorique dans lequel vous vous trouvez (NCBI, 2011).

Le sommeil est gratuit, ne nécessite aucun équipement spécial et est disponible pour nous tous.

Nous ne disons pas que tout le monde peut dormir 9 heures par nuit. Les enfants, le travail par quarts et le stress porteront leurs fruits.

Dors plus. Mieux dormir. Dormez autant que vous le pouvez. Votre corps sera récompensé.

Le sommeil est essentiel à la croissance musculaire et à la perte de poids. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous ne tirerez pas profit de votre régime alimentaire ou de vos exercices.

Vous digérerez mieux les nutriments, aurez moins de fringales, vous vous sentirez plus motivé pour vous entraîner et aurez beaucoup d’énergie pour tout faire.

Le but est de dormir 7 à 9 heures par nuit, d’avoir une chambre sombre et fraîche, d’éteindre les appareils électroniques et de ne pas apporter le téléphone dans la chambre.

# 2 Donnez-vous suffisamment de temps

Se faire déchiqueter sans gain de muscle ne prend pas longtemps. Et si vous voulez faire un gros volume sale, vous emballerez rapidement la taille.

Mais trouver l’équilibre entre les deux? Cela nécessite une approche plus intelligente. Vous ne pouvez pas simplement détruire des calories ou créer un déficit important. Vous avez besoin d’un plan approprié et de beaucoup de patience.

Obtenir ce look grand, musclé et maigre prend du temps. Assurez-vous donc de vous donner suffisamment de temps.

Si vous avez une date de fin en tête, revenez à partir de cette date et commencez avec suffisamment de temps.

La clé à retenir est de ne pas précipiter le processus de transformation physique, de vous donner beaucoup de temps (et d’ajouter quelques semaines de zone tampon).Mangez des protéines maigres

# 3 Mangez des protéines maigres

Les protéines sont des protéines … jusqu’à ce qu’elles le soient. Que veut-on dire?

Toutes les protéines contiennent 4 calories par gramme de macronutriments. Ce ne sont que des mathématiques. Mais lorsque vos objectifs physiques deviennent très spécifiques, vous devez changer votre alimentation.

Vous voulez vous muscler et devenir plus maigre, non? Ces deux cibles ont besoin de protéines.

Le gain musculaire nécessite un apport en protéines pour les acides aminés. Et obtenir maigre a besoin de protéines pour les effets rassasiants du macronutriment. Votre travail consiste à choisir les meilleurs types de protéines pour soutenir votre objectif.

Vous devez manger plus de protéines maigres et riches en leucine comme du poisson, de la volaille maigre et une poudre de lactosérum ou d’isolat de protéines de qualité.

Ne lésinez pas sur les graisses saines# 4 Ne lésinez pas sur les graisses saines

Manger de la graisse pour perdre du poids? Cela semble fou, mais ça marche. Il vous suffit de trouver le bon équilibre.

Les graisses saines, en particulier les acides gras oméga 3 contenus dans les aliments tels que les poissons gras, le lin et les noix, soutiennent le corps, les hormones et le cerveau (WebMD, 2017).

Ces graisses importantes aident votre corps à rester en bonne santé, énergique et fort afin que vous conserviez vos muscles et que vous perdiez de la graisse corporelle.

Si vous économisez sur les acides gras oméga 3 et que vous vous sentez lent, votre récupération en prendra un coup et votre système immunitaire peut en souffrir.

Prenez la dose recommandée d’une huile de poisson de qualité ou d’autres suppléments d’oméga 3 tous les jours, toute l’année (calculez les graisses dans vos macros si vous surveillez).

Restez hydraté: l'eau
5 façons d’accélérer votre perte de poids

# 5 Restez hydraté

L’eau ne peut pas réellement vous aider à développer vos muscles ou à perdre du poids, mais c’est un élément crucial de votre plan de transformation physique.

Lorsque vous ne buvez pas suffisamment d’eau, vos électrolytes peuvent devenir incontrôlables, entraînant de mauvaises performances au gymnase et une récupération encore pire.

La soif peut également être confondue avec la faim. Si vous avez des difficultés à grignoter, boire plus d’eau peut le résoudre (WebMD, 2009).

L’eau soutient la digestion, les fonctions cérébrales et vous aide également à vous sentir moins fatigué.

Vous devez boire au moins 2 litres d’eau par jour, plus si vous êtes gros, actif ou transpirez beaucoup lorsque vous faites de l’exercice.

Soulevez fort, puis récupérez# 6 Soulevez fort, puis récupérez

La partie la plus délicate de ce jeu pour gagner en maigre est de coller à vos muscles tout en suivant un régime pour perdre de la graisse.

Il adopte une double approche: l’alimentation et la formation.

La partie alimentaire du puzzle signifie suffisamment de protéines, réparties tout au long de la journée, avec un bon équilibre d’acides aminés essentiels.

Pour l’entraînement, vous devez frapper fort les poids mais aussi récupérer dur. Réduisez le volume et concentrez-vous sur la charge. Cela signifie des plages de répétitions inférieures (5-8 ou 8-10) et des poids plus lourds. Entrez, faites ce qui doit être fait, puis sortez et récupérez-vous.

solet débarrassez-vous de tous les peluches inutiles dans vos entraînements, des ascenseurs durs et lourds pour garder les tissus musculaires sur votre corps.

Éviter les blessures# 7 Évitez les blessures

Eh bien, c’est vrai! Personne ne veut se blesser. Mais beaucoup de gars s’entraînent comme s’ils ne connaissaient pas les risques.

La vérité est que si vous vous blessez lors de ce voyage physique, vous n’atteindrez pas la ligne d’arrivée.

Soit vous déraperez et vous vous retrouverez dans un désordre encombrant, soit vous verrez le régime tout au long et aurez l’air maigre. Alors ne vous blessez pas.

Soulevez avec la bonne technique, choisissez des exercices qui fonctionnent pour votre corps et restez au top des travaux d’entretien des tissus mous.

Vous pouvez kÉloignez le loup blessé de la porte en le soulevant, en l’étirant et en recevant un massage régulier si possible.

Préserver le tissu musculaire# 8 Maintenir le tissu musculaire

Ce processus ne consiste pas seulement à développer une masse musculaire maigre. Il s’agit également de conserver le muscle que vous avez déjà.

En fait, il est plus facile de tenir les muscles que de les acquérir. C’est moins fatigant, moins cher et moins exigeant sur le plan métabolique.

Ne négligez pas votre masse musculaire existante. Établissez votre alimentation, consommez suffisamment de protéines, faites attention aux acides aminés et donnez la priorité au repos.

Bla graisse corporelle, mais pas si elle menace la masse musculaire, laissez le régime s’occuper de la combustion des graisses et utilisez l’entraînement pour augmenter et protéger les muscles.

Activité, pas cardio# 9 Activité, pas cardio

Avez-vous besoin de faire du cardio pour perdre du poids? Pas nécessairement.

Vous devez créer un petit déficit calorique et le cardio peut vous aider. Mais vous pouvez atteindre cet écart calorique avec une alimentation assidue.

Pensez à l’activité, pas au cardio. L’activité signifie la marche, le mouvement quotidien et NEAT (thermogenèse d’activité non physique).

C’est bon pour l’esprit, garde le cœur en bonne santé et stimule la récupération après le levage. Mais cela ne menacera pas votre rétablissement.

Ne faites du cardio dédié que si vous pouvez promettre que cela n’affectera pas votre faim ou votre récupération, concentrez-vous plutôt sur l’activité et le mouvement au quotidien.

Aliments à volume élevé# 10 Aliments volumineux pour gagner

Vous voulez connaître le secret du gain maigre de chaque athlète professionnel? C’est le truc du volume de nourriture.

Est simple. Assurez-vous simplement de tirer le meilleur parti de vos calories.

Si vous avez 400 calories pour un repas, ne les gaspillez pas avec des aliments riches en calories qui remplissent à peine votre assiette.

Au lieu de cela, préparez vos repas avec des aliments à volume élevé. Pensez aux légumes verts, aux salades, aux soupes, aux boissons protéinées, aux gâteaux de riz, aux céréales de riz soufflé et aux protéines super maigres.

Maximisez vos calories en choisissant les aliments les plus volumineux.

Cette approche vous donnera l’impression de manger des repas copieux et satisfaisants, même si les calories diminuent.

Soyez intelligent avec vos calories, ne les gaspillez pas sur des aliments riches en calories, maximisez le volume des collations et des repas avec des choix d’aliments faibles en calories et à volume élevé.

Support avec des suppléments# 11 Assistance avec des suppléments

L’alimentation et l’entraînement sont essentiels pour développer les muscles tout en perdant de la graisse. Mais un peu d’aide ne fait de mal à personne.

De nombreux suppléments sont un gaspillage d’argent, mais certains suppléments peuvent vraiment aider.

Vous ne devriez acheter que des suppléments qui énumèrent clairement tous leurs ingrédients sur l’étiquette.

Ne gaspillez pas d’argent sur des mélanges exclusifs ou de minuscules microdoses.

Les acides aminés, en particulier les BCAA et la leucine, soutiendront votre corps à mesure qu’il acquiert une nouvelle masse musculaire. Une protéine de bonne qualité (en particulier un isolat de protéine de lactosérum faible en gras) augmentera vos niveaux de protéines avec presque zéro glucides ou matières grasses.

La créatine est un must pour des performances d’entraînement puissantes.

Ne suivez pas la voie des substances interdites dangereuses ou illégales comme les stéroïdes pour atteindre votre objectif. Vous ne pouvez pas être sûr de ce que vous prenez et il existe de nombreux effets secondaires dangereux.

Choisissez des suppléments solides et fiables conçus pour augmenter le gain musculaire et soutenir votre régime amaigrissant.

Comment construire du muscle et perdre de la graisseConclusion

Après avoir lu cet article, vous devriez savoir comment développer vos muscles et perdre de la graisse en même temps.

Pour que votre corps puisse se muscler et perdre du poids, vous devez dormir suffisamment, rester en déficit calorique, boire beaucoup d’eau, manger des protéines maigres, éviter les blessures et conserver les muscles que vous avez actuellement.

Apportez les changements nécessaires, travaillez dur, respectez le plan et vous verrez des résultats dans les semaines à venir.

Tant que vous êtes occupé, ces objectifs physiques sont les vôtres!

Terry Asher

Après avoir changé la vie de son meilleur ami en l’aidant à perdre plus de 70 livres, le faisant tomber à 7% de graisse corporelle, Terry a été inspiré pour devenir un entraîneur Internet à plein temps sachant qu’il pouvait faire la même chose pour beaucoup. autres. En 2010, Terry a publié son livre électronique sur l’alimentation et la forme physique qui peut être acheté sur ce site. Laissez Terry vous aider à changer votre corps pour le mieux!

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