How To Build A Fat Loss Meal Plan: A Step-by-Step Guide

Comment élaborer un plan pour les repas de perte de graisse: un guide de démarrage

Perde de graisse

Si vous avez récemment pris la décision de perdre de la graisse corporelle, vous y pensez depuis longtemps et souhaitez des résultats bientôt.

Maintenant que vous êtes mentalement prêt, vous vous attendez à des résultats calculés cohérents que vous pouvez surveiller sur une base hebdomadaire.

La réalité est que la perte de graisse corporelle n’est pas la même chose que la perte de poids, qui peut être une perte d’eau, de glycogène, de muscle ou de graisse.

Il existe trop de plans alimentaires flottants en ligne qui recommandent des déficits caloriques dangereusement bas, altèrent la masse musculaire et risquent des dommages métaboliques à long terme.

Afin d’assurer la perte de graisse corporelle et le maintien de la masse musculaire maigre, il est essentiel de développer un plan alimentaire basé sur des principes scientifiques solides.

Le but de cet article est de fournir une approche simple et détaillée pour vous apprendre à construire un régime pour la perte de graisse.

Étape 1: fixer un objectif réaliste

Avant de s’engager sur la voie de la « perte de graisse », définissez l’attente que la perte de graisse et la perte de poids ne sont PAS les mêmes. L’escalier seul ne révélera pas ce qui se passe réellement. Peser «moins» ne signifie PAS que vous avez perdu de la graisse corporelle réelle. Mettre trop l’accent sur votre poids est contre-productif en ce qui concerne les objectifs de perte de graisse.

Les gens ont tendance à perdre de la graisse trop rapidement sur les plans traditionnels de perte de graisse dans la communauté du culturisme avec des protocoles de perte de graisse qui calculent les résultats en 4, 8 ou 12 semaines. Les plans de perte de graisse que j’effectue avec mes clients qui essaient de perdre plus de 5 à 10% de la graisse corporelle prennent souvent 12, 16 ou même 20 semaines ou plus.

Lors de la réduction de la graisse corporelle, l’objectif est de réduire la graisse sans compromettre la masse musculaire durement gagnée. Avant d’aller plus loin, il faut considérer à quel point ils veulent être maigres. Les pourcentages de graisse corporelle extrêmement maigres («déchirés») sont d’environ 4 à 8% pour les hommes et 8 à 12% pour les femmes.

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La plupart des gens seraient entièrement satisfaits d’un corps légèrement moins défini qui a toujours l’air magnifique sur la plage (environ 10-12% pour les hommes et 18-22% pour les femmes). Le taux auquel cela peut être accompli variera d’une personne à l’autre, mais le taux maximal auquel le corps peut perdre de la graisse est d’environ 1% de la masse corporelle par semaine.

Ce taux est mieux atteint avec une attention à 100% sur une bonne nutrition, une formation de poids et cardio sans glisser. Vous pouvez raisonnablement vous attendre à perdre entre 0,5 et 1,0% de graisse corporelle par semaine tout en restant sain d’esprit.

Étape 2: déterminer le BMR

Le nombre de calories dont vous avez besoin uniquement pour que votre corps fonctionne est appelé votre taux métabolique basal ou BMR (Basal Metabolic Rate). Si vous connaissez votre BMR, vous pouvez déterminer comment réduire l’apport calorique pour favoriser la perte de graisse. Votre BMR est une estimation du nombre de calories que vous brûleriez si vous étiez théoriquement au repos pendant 24 heures.

Cette valeur représente la quantité minimale d’énergie nécessaire pour maintenir le corps en marche, y compris la respiration et le maintien du flux sanguin dans le cœur. Cette valeur n’inclut pas les calories brûlées par l’activité ou l’exercice quotidien. La connaissance du BMR est utile pour déterminer combien de calories vous devez brûler pour perdre de la graisse.

Votre taux métabolique au repos (ou RMR) peut être mesuré par des appareils calorimétriques indirects portables généralement disponibles dans les cabinets de médecins ou les cliniques de perte de poids pour des frais nominaux de l’ordre de 50 à 100 $. Ces appareils mesurent la consommation d’oxygène (VO2) et utilisent ces données pour calculer le BMR à partir du logiciel connecté à ce type d’instrument.

La formule BMR est un modèle mathématique qui prend en compte la taille, le poids, l’âge et le sexe. Deux des modèles les plus courants sont l’équation de Harris-Benedict et celle de Mifflin-St. Équation de Jeor.

Étape 3: déterminez votre niveau d’activité

Une fois que vous avez votre BMR, vous pouvez déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir sa dépense énergétique en appliquant un facteur d’activité. À ce stade, vous devez être complètement honnête avec vous-même et réaliste quant à votre « activité » lorsque vous déterminez comment vous classez votre niveau d’activité actuel. Les multiplicateurs reflètent différents niveaux d’activité sur une période d’une semaine.

  • Si vous êtes sédentaire et ne vous entraînez pas, multipliez votre BMR par 1,2.

  • Si vous vous entraînez légèrement une à trois fois par semaine, multipliez par 1 375.

  • Si vous vous entraînez trois à cinq jours par semaine, multipliez-le par 1,55.

  • Pour faire de l’exercice six ou sept jours par semaine, multipliez par 1 725

  • Si vous vous entraînez sept jours par semaine et avez également un travail physiquement exigeant, multipliez-le par 1,9.

Par exemple, un homme de 30 ans à 6 « 2 » / 230 livres qui s’entraîne 3 à 5 fois par semaine calculerait ses besoins en calories comme suit:

  • BMR (calculé à partir de l’équation de Harris Benedict) = 2239 kCal

  • BMR (2239kCal) x 1,55 (facteur d’activité) = 3470,45 kCal / jour *

* Cela signifie que cette personne doit consommer environ 3470 kCal par jour pour maintenir sa masse corporelle actuelle à la lumière de la fréquence physique et d’entraînement actuelle. Afin de construire un plan de perte de graisse corporelle, l’étape suivante consiste à appliquer un déficit calorique à cette valeur.

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Étape 4: déterminer le déficit calorique

En cas de déficit calorique, votre corps est obligé de trouver une autre source de carburant. Un déficit calorique est en fait un déficit énergétique et, bien qu’il soit fantastique (et nécessaire) de perdre toute quantité de graisse corporelle, il peut compromettre les attributs liés à l’entraînement tels que la récupération, la capacité de travail, la tolérance au volume, la performance, etc.

Il convient de noter que tout plan de perte de graisse corporelle doit également inclure des ajustements adéquats à votre programme de musculation, tels que la réduction du volume d’entraînement (le nombre total de séries, de répétitions et / ou d’exercices à effectuer), la fréquence de l’entraînement (le nombre total d’exercices par groupe musculaire) ou une combinaison des deux.

Pour permettre l’utilisation de la graisse corporelle stockée comme source principale de carburant, il est nécessaire de réduire l’apport calorique en dessous du niveau d’entretien. Le fait est que ce déficit peut être classé comme petit, modéré ou important en fonction de son niveau inférieur à l’entretien et de la réduction de l’apport calorique quotidien.

Idéalement, cela provient de la graisse corporelle, mais cela peut provenir des muscles si la nutrition n’est pas effectuée. Une livre de perte de graisse par semaine nécessite un déficit calorique de -3500 kCal ou -500 kCal par jour. Il s’agit d’un taux de perte de graisse sûr et raisonnable qui révèlera des changements dans votre corps au fil du temps sans compromettre la masse musculaire maigre.

En règle générale, nous utiliserons un déficit calorique quotidien de -500 kCal par jour ou 4 livres de graisse par mois.

Étape 5: déterminer les macros

Maintenant que nous savons combien de calories vous devez consommer pour l’entretien et combien de calories vous devez réduire pour avoir un déficit calorique, l’étape suivante consiste à soustraire ces deux valeurs et à déterminer vos besoins quotidiens en calories. De là, ces calories sont divisées en 3 macronutriments: protéines, glucides et graisses.

Dans notre exemple, l’homme de 30 ans à 6 « 2 » / 230 livres essayant de perdre de la graisse corporelle a besoin de 3470 calories / jour pour maintenir son physique actuel. Afin de réduire la graisse corporelle à raison d’une livre par semaine (sans perdre la masse musculaire maigre), cette personne doit consommer 2970 calories par jour (déficit de 3470 cal-500 cal).

La répartition et la distribution de ces calories dans la quantité appropriée de protéines, de glucides et de graisses fait une énorme différence dans les niveaux d’énergie et les résultats globaux.

Quant à la première loi de la thermodynamique, une calorie est calorique. Peu importe d’où vient l’énergie nutritionnelle, une calorie est l’énergie nécessaire pour élever la température d’un kilogramme d’eau d’un degré Celsius. L’énergie ne peut être ni créée ni détruite. Il ne peut que se transformer.

Rubner et Atwater ont utilisé un calorimètre à bombe pour mesurer la quantité d’énergie émise par chaque macronutriment en mesurant la chaleur de combustion pour chaque macro à décomposer en dioxyde de carbone, eau et chaleur1. La densité d’énergie de chaque macro a été mesurée comme suit:

  • Protéines alimentaires: 4,1 calories / gramme

  • Glucides: 4,1 calories / grammes

  • Lipides: 9,3 calories / gramme

À titre approximatif, ce sont 4 calories / grammes de protéines, 4 calories / grammes de glucides et 9 calories / grammes de matières grasses que nous utilisons actuellement (et parce que beaucoup paniquent quand ils voient des matières grasses est plus du double de la densité énergétique).

protéino

Gamme recommandée: 0,8 à 1,5 grammes par kilo de poids corporel par jour pour la perte de graisse corporelle.

Sur le plan nutritionnel, perdre de la graisse sans perdre de muscle signifie manger suffisamment de protéines chaque jour. Les protéines sont les seuls macronutriments contenant de l’azote. Le corps a besoin d’un bilan azoté positif pour passer à la lipolyse, qui est le processus biologique qui utilise les graisses comme carburant2.

La FDA dit que vous avez besoin de 50 grammes de protéines par jour (2000 calories), basé sur un régime de 2000 calories, ou 10 pour cent de vos calories provenant des protéines. La FDA fonde ses directives sur un seul aspect des besoins en protéines, le bilan azoté. L’azote, présent uniquement dans les protéines, est une molécule fondamentale requise pour construire la structure corporelle et la synthèse de l’ADN.

Ce critère de bilan azoté pour l’apport en protéines ne prend pas en compte le rôle des protéines en tant que molécule de signalisation pour soutenir le métabolisme, ainsi que la quantité de protéines nécessaires pour préserver les muscles pendant la perte de poids. pour faciliter la perte de graisse.

En fait, la FDA ne fournit pas de lignes directrices pour expliquer combien de protéines de qualité sont nécessaires pour l’exercice, le stress, le soutien de la glycémie.3ou pour aider à stabiliser les muscles et la glycémie avec l’âge4.

Pour soutenir correctement la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire maigre, une règle générale est de 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Bien que ce soit un bon point de départ, la quantité idéale pour vos besoins spécifiques peut varier de 0,8 à 1,5 g par livre de poids corporel.

Consultez ce tableau ci-dessous pour mieux comprendre quelle plage vous devriez être pour votre objectif de santé spécifique:

critères

Protéines recommandées (gms)

Adulte sédentaire moyen en bonne santé (homme ou femme) qui ne travaille PAS ou n’a aucun objectif connexe. Ceci est considéré comme un apport quotidien minimum de protéines solides pour la santé / la fonction générale.

0,5-0,7 grammes de protéines par livre de poids corporel.

Adulte moyen en bonne santé (homme ou femme) qui fait régulièrement une forme d’exercice ou essaie d’améliorer son corps (perdre de la graisse, développer des muscles, etc.). Il s’agit de la plage minimale recommandée.

0,8-1 grammes de protéines par livre de poids corporel.

FEMELLE adulte de santé moyenne dont l’objectif principal est de développer les muscles, de « tonifier », de maintenir les muscles en perdant de la graisse, d’augmenter la force ou d’améliorer les performances.

1-1,2 grammes de protéines par livre de poids corporel.

MAUVAISE adulte moyen en bonne santé dont le principal objectif est de développer les muscles, de « se tonifier », de maintenir les muscles en perdant de la graisse, d’augmenter la force ou d’améliorer les performances.

1-1,5 grammes de protéines par livre de poids corporel.

Exemples d’aliments riches en protéines:
❑ Isolat de protéines de lactosérum
❑ Protéine de pois
❑ Protéines de chanvre
❑ Poitrine de poulet
❑ Peptides de collagène
❑ blancs d’oeufs
❑ Oeufs entiers
❑ Tofu
❑ Tempeh
❑ Levure alimentaire
❑ Boeuf haché
❑ Poulet haché
❑ Dinde hachée
❑ Bifteck de flanc
❑ Filet mignon
❑ Poitrine de dinde charcuterie
❑ Poitrine de poulet Deli
❑ Bison
❑ Thon
❑ Boeuf séché
❑ Poisson blanc
❑ Gibier sauvage
❑ Bar
❑ Palourdes
❑ Flétan
❑ Truite
❑ Sardines
❑ Crevette
❑ Tilapia
❑ Saumon
❑ Saumon fumé
❑ Morue
❑ Swai
❑ Espadon

GRAISSE

Gamme recommandée: 0,25-0,45 grammes par kilo de poids corporel par jour pour la perte de graisse corporelle *.

* Notez que ce n’est pas la seule approche pour la perte de graisse. La perte de graisse corporelle peut être abordée avec des niveaux de graisses sensiblement plus élevés et des glucides inférieurs basés sur la cétose, qui est le mécanisme par lequel le corps crée des cétones à partir des graisses alimentaires et l’utilise comme source d’énergie par rapport au glycogène (glucides). Certains trouvent cette approche utile tandis que d’autres ont du mal avec le processus de transition et ont des problèmes avec la fonction cérébrale avec moins de 25 g de glucides par jour.

Les graisses alimentaires sont essentielles pour favoriser une réduction de la graisse corporelle sous-cutanée. Non seulement c’est le nutriment le plus dense en énergie avec 9 calories par gramme, mais il est utile pour soutenir l’absorption des vitamines et des minéraux. La graisse est nécessaire pour construire les membranes cellulaires, prévenir les lésions nerveuses, permettre les mouvements musculaires et favoriser la coagulation du sang.

Pour la santé à long terme, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont les meilleures sources de graisses alimentaires. Cependant, la graisse n’est pas un aliment sans calories. C’est exactement le contraire. Malgré ce fait assez évident, de nombreuses personnes ont adopté l’ajout de graisses abondantes à leur alimentation avec un abandon téméraire.

Tout en mangeant plus de matières grasses – environ 30 pour cent du total des calories, ou plus si vous êtes faible en glucides – c’est utile, ces calories s’additionnent rapidement, alors soyez prudent.

Même si vous ne comptez pas les calories et les macros, il est bon d’avoir un certain niveau de contrôle de mesure. Les graisses et les huiles doivent toujours être mesurées avant de les utiliser. Assaisonner une salade d’huile d’olive peut rapidement passer de deux cuillères à café à deux cuillères à soupe et une cuillerée de beurre d’arachide avec les yeux peut en fait être l’équivalent de trois portions.

Les graisses sont délicieuses et faciles à manger, donc même si vous faites un effort pour manger plus de matières grasses dans votre alimentation, assurez-vous que vos efforts sont calculés.

Pendant votre programme de perte de graisse, assurez-vous de choisir des graisses cardiaques non saturées et saines au lieu de graisses saturées pour réduire le risque de maladie cardiaque. Les recommandations diététiques pour les Américains 2010 recommandent de limiter l’apport en graisses saturées à moins de 10% de l’apport calorique total.

Les graisses saturées sont présentes dans les viandes riches en matières grasses, le lait entier, la crème, le saindoux, le beurre, le fromage et la crème glacée. Si possible, remplacez ces aliments par des huiles végétales, de l’huile de poisson, des graines de lin, des avocats, du houmous, des noix ou des graines plus sains.

critères

Gras recommandé (gms)

Il s’agit de la plage la plus basse qu’un homme ou une femme active devrait utiliser pour la perte de graisse. Plonger en dessous de 0,25 grammes de graisse par livre de poids corporel empêche la fonction cérébrale et sera difficile à maintenir à long terme. Cette gamme est idéale pour la préparation à la compétition, pour les séances photo ou pour d’autres objectifs physiques à court terme

0,25-0,30 grammes de graisse par livre de poids corporel.

Cette gamme permet d’obtenir des résultats cohérents et modérés pour ceux qui souhaitent détruire à un rythme raisonnable et obtenir des résultats similaires à la « préparation à la compétition » sans passer par des régimes compétitifs.

0,30 à 0,40 grammes de graisse par livre de poids corporel.

Cette gamme favorisera la perte de graisse sans compromettre la satiété. Bien que des résultats plus rapides pour la destruction soient possibles, il s’agit de l’approche la plus conservatrice et réaliste qui produira des résultats durables pour ceux qui recherchent des changements de style de vie à long terme. Nous vous recommandons de commencer à ce niveau et de le réduire et de le modifier au besoin pour des résultats plus spectaculaires.

0,40 à 0,45grammes de graisse par livre de poids corporel.

Exemples de sources de graisses:
❑ Huile d’olive extra vierge
❑ MCT
❑ Graines de chia
❑ graines de lin
❑ Avocat
❑ Huile d’amande
❑ huile de coco
❑ Huile de sésame
❑ Huile de noix de macadamia
❑ Huile de graines de citrouille
❑ huile de poisson
❑ amandes crues
❑ Pistaches
❑ Noix de cajou
❑ Noix de macadamia
❑ Noisettes
❑ noix de pécan
❑ Noix de pin
❑ Noix
❑ graines de citrouille
❑ graines de sésame
❑ Graines de tournesol
❑ Huile de tournesol

glucide

Gamme recommandée pour la perte de graisse: L’équilibre des calories restantes après prise en compte des protéines et des lipides ira aux glucides. Ceci est calculé en soustrayant les calories des protéines (grammes de protéines * 4cal / gram), les calories des graisses (grammes de matières grasses * 9cal / gram), des calories quotidiennes recommandées. Prenez cette valeur en calories et divisez-la par 4 pour produire le nombre de grammes de glucides par jour.

Les sensation d’hydrate de carbone ont reçu une mauvaise réputation par le sensationnalisme des médias de masse concernant le régime pauvre en glucides. Alors que les glucides en excès peuvent certainement conduire à l’obésité, beaucoup ne comprennent pas les avantages des glucides en ce qui concerne la construction musculaire. Les glucides (saccharides) sont des molécules constituées d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

Lorsqu’ils sont combinés ensemble pour former des polymères, les glucides peuvent fonctionner comme des molécules de stockage alimentaire à long terme, comme des membranes protectrices pour les organismes et les cellules et comme le principal support structurel pour les plantes et les constituants de nombreuses cellules et leur contenu.

Le principal objectif des glucides dans l’alimentation est de fournir de l’énergie. La plupart des glucides sont décomposés ou transformés en glucose, qui peut être utilisé comme énergie. Les glucides peuvent également être transformés en graisses (énergie stockée) pour une utilisation ultérieure.

La fibre est une exception. Il ne fournit pas directement d’énergie, mais nourrit les bonnes bactéries du système digestif. Ces bactéries peuvent utiliser des fibres pour fabriquer des acides gras que certaines de nos cellules peuvent utiliser comme énergie.

Les glucides augmentent l’insuline, qui est une hormone qui stocke les graisses, mais ce que la plupart des gens ne comprennent pas, c’est que l’insuline est également une hormone anabolique pour la construction musculaire. Il y a un point de non-retour pour chaque personne sur le nombre de glucides qu’elle peut prendre et les amener à soutenir les gains de masse musculaire maigre avant de passer par les processus biochimiques qui stockeront finalement les calories ajoutées sous forme de graisse.

L’apport idéal en glucides dépend de l’âge, du sexe, de la composition corporelle, des niveaux d’activité, des préférences personnelles, de la culture alimentaire et de la santé métabolique actuelle. Les personnes qui sont physiquement actives et ont plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui effectuent beaucoup de travaux anaérobies de haute intensité tels que soulever des poids ou courir.

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La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens souffrent du syndrome métabolique, deviennent obèses ou souffrent de diabète de type II, les règles changent. Les personnes qui entrent dans cette catégorie ne peuvent tolérer la même quantité de glucides que celles qui sont en bonne santé. Certains scientifiques appellent même ces problèmes « l’intolérance aux glucides ».

Si vous souffrez de diabète, de résistance à l’insuline ou de syndrome métabolique, vous vous sentirez probablement mieux à propos d’une alimentation plus modérée en glucides, en graisses (saines) et en protéines. Parce que vous vous sentez mieux, vous serez plus susceptible de rester à long terme. Si vous vous sentez mieux à propos de manger des quantités plus élevées de glucides et que vous êtes toujours capable de perdre de la graisse corporelle (et de contrôler votre glycémie), alors faites-le.

Voici quelques directives très générales pour la perte de graisse corporelle, mais rappelez-vous que tout le monde est différent et que certaines personnes «sensibles aux glucides» peuvent avoir besoin de limiter fortement les glucides pour perdre de la graisse. De plus, la quantité de protéines et de graisses dans l’alimentation affectera également la quantité de glucides que vous devriez manger par jour.

Si votre poids ne baisse pas correctement (1 à 2 livres par semaine), commencez à réduire votre apport en glucides jusqu’à ce qu’il le fasse. Encore une fois, cependant, si vous vous sentez fatigué ou fatigué de manger autant (ou ce peu) de glucides, ajustez en conséquence. Utilisez-les comme points de départ et ajustez selon votre réponse:

critères

Glucides recommandés (gms)

Individus sédentaires avec résistance à l’insuline

0,5-0,7 grammes de glucides par kilo de poids corporel.

Bien que cette gamme soit large, cette gamme de glucides est idéale pour perdre de la graisse corporelle. Le facteur principal est le niveau d’activité, la masse musculaire maigre et la vitesse avec laquelle ils veulent atteindre leurs objectifs.

0,7 – 1,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel

Hommes ou femmes actifs cherchant à maintenir ou à augmenter la masse musculaire maigre. Cette gamme est idéale pour le groupage ou pour ceux qui sont des athlètes à plein temps, des instructeurs de fitness ou d’autres qui sont physiquement actifs toute la journée (par exemple les travailleurs de la construction, les athlètes professionnels, etc.).

1,5 – 2,0 grammes de glucides par kilo de poids corporel.

Cette gamme est destinée aux athlètes d’endurance (par exemple les coureurs de marathon, les triathlètes, etc.). ou ceux qui cherchent à développer leurs muscles (alias en vrac).

2,0 – 3,0 grammes de glucides par kilo de poids corporel.

Exemples de glucides complexes:
❑ patates douces
❑ Riz blanc
❑ Riz brun
❑ Riz sauvage
❑ Quinoa
❑ Pommes de terre rouges
❑ Ignames
❑ Avoine
❑ Pain de blé entier
❑ Pain multi-céréales
❑ Pain de seigle
❑ Tortillas de blé entier
❑ Tortillas de maïs
❑ Pâtes
❑ Couscous

Exemples de légumes / fruits:
❑ Poivrons
❑ Épinards
❑ Asperges
❑ Carottes
❑ Choux de Bruxelles
❑ Squash
❑ Haricots verts
❑ Pois mange-tout
❑ Betterave
❑ Artichaut
❑ Concombre
❑ Collard Greens
❑ Aubergines
❑ Bleuets
❑ Fraises
❑ Cantaloup
❑ Raisins
❑ Apple
❑ Plus
❑ Papaye
❑ Pêches
❑ Prunes
❑ Mangue
❑ Litchi
❑ Citron
❑ Pastèque
❑ Chaux
❑ Framboises
❑ Mandarin
❑ Figues
❑ Oranges

Étape 6: planifier l’aperçu des menus à partir des macros

Pour un homme de 230 livres essayant de perdre de la graisse corporelle à un taux de perte de graisse de 1 livre par semaine, nous avons déterminé que l’apport calorique quotidien total était de 2970 calories par jour. Voici comment calculer les macronutriments à partir de cette figure:

  • Protéines: 1,5 g de protéines / lb de poids corporel x 230 lb = 345 g de protéines (ou 1380 calories)

  • Lipides: 0,3 g de lipides / lb de poids corporel x 230 lb = 69 g de lipides (ou 621 calories)

  • Glucides: 2970 calories totales – calories provenant des protéines – calories provenant des lipides = 969 calories ou ~ 242 g de glucides (969/4)

  • 345 gP / 69 gF / 242 gC ou ~ 46,5% de protéines / ~ 20,9% de matières grasses / ~ 32,6% de glucides

Une fois que vous avez la décomposition des macronutriments, déterminez combien de repas vous pouvez raisonnablement tenir dans une journée. Pour favoriser la perte de graisse, il est recommandé de manger au moins 5 fois par jour avec un repas post-entraînement, en mangeant toutes les 2-3 heures.

Pour cet exemple, supposons que cet homme de 230 livres fasse le jeûne cardio à 6 h et fait de la musculation après le travail vers 17 h. Cette personne doit planifier les repas comme suit:

Cardio à jeun 6:00
Repas n. 1 7 h 00
Repas n. 2 10h00
Repas n. 3 13:00
Repas n. 4 16h00
Pré-entraînement 16:45
Musculation à 17h
Après l’entraînement 6-6: 30pm
Repas n. 5 20:30

Une fois l’heure du repas identifiée, les portions sont calculées à partir des macros. La première étape consiste à soustraire les macros d’intégration post-entraînement et à utiliser le solde macro pour formuler les repas. Par exemple, si nous supposons que cette personne prend le repas suivant après l’entraînement:

2 cuillères Muscle Gauge Nutrition Whey Protein Isolate dans la pâte à gâteau
1 banane moyenne
8 onces d’eau
Glace (facultatif)

Ce repas contient 330 calories, 35 grammes de glucides, 0 gramme de lipides et 51 grammes de protéines. Nous allons prendre ces valeurs et les soustraire des besoins quotidiens en macronutriments. Cela nous laisse 295 g de protéines / 69 g de matières grasses / 240 g pour les 5 autres repas.

En prenant ces valeurs et en les immergeant pendant 5, les macros suivantes sont obtenues par repas: 59 g de protéines, 13,8 g de lipides et 48 g de glucides. La meilleure façon de créer un plan de repas à partir de ces chiffres est d’utiliser les règles générales suivantes:

❑ 4 onces de poitrine de poulet maigre ~ 25 g de protéines
❑ ½ tasse de riz blanc cuit ~ 25 g de glucides
❑ 1 cuillère à café d’huile d’olive ~ 4 g de matières grasses

En utilisant ces règles générales, cet exemple de scénario nécessiterait ~ 9,44 onces de poulet, ~ 1 tasse de riz blanc cuit et ~ 3,5 cuillères à café d’huile d’olive (ou ~ 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive) par repas . C’est une excellente base pour fournir un guide du débutant sur la façon de créer votre propre plan de repas en fonction de leurs macros individuelles.

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Ces articles peuvent être remplacés par d’autres sources de protéines, de glucides et de lipides. Si vous souhaitez un plan de repas personnalisé en fonction de vos préférences, nous vous recommandons d’utiliser un service de planification de repas en ligne tel que Gauge Girl Training.

Étape 7: suivez vos progrès

Le pourcentage de graisse corporelle ne doit être mesuré qu’une fois tous les un ou deux mois, mais d’autres méthodes existent pour évaluer les progrès entre les deux. Mesurez votre poids une fois toutes les une ou deux semaines. Vous devriez voir une perte de poids moyenne d’une livre par semaine.

Une autre façon d’évaluer les progrès est de prendre des mesures. À l’aide d’un ruban à mesurer en tissu, mesurez autour de la poitrine, de la taille, des hanches et des cuisses toutes les une ou deux semaines. Les mesures devraient diminuer à mesure que vous perdez de la graisse. Aucune de ces méthodes ne vous dira combien de graisse corporelle a été perdue, mais elles peuvent montrer que vous vous déplacez dans la bonne direction.

Il convient de noter que la perte de graisse n’est pas linéaire. Un modèle de décroissance exponentielle suit, dans lequel des résultats initiaux rapides peuvent être trouvés et il sera nécessaire d’apporter des modifications à leurs macronutriments et de s’entraîner pour des progrès continus.

références

  1. Am J Clin Nutr mai 2004 vol. 79 non. 5 899S-906S

  2. Riche en protéines comme outil efficace pour la gestion du poids Am J Clin Nutr. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M.

  3. La protéine aide la régulation glycémique J Nutr. Layman DK, Baum JI.

  4. Protéine, leucine et vieillissement J. Nutr. Satoshi Fujita et Elena Volpi.

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