Research shows that higher-intensity exercise offers increased mood-enhancing benefits. And there's nothing quite like taking out your stress on a heavy bag, which provides uniquely satisfying tactile and auditory stimulation.

Comment garder la forme lorsque le gymnase est fermé et que vous êtes coincé à la maison

Perde de graisse

Le monde se sentant un peu hors de votre contrôle, c’est le moment idéal pour prendre le contrôle de votre santé en intégrant des exercices quotidiens à votre horaire.

Vous devriez viser au moins 30 minutes d’exercice cardiovasculaire tous les jours ainsi qu’un entraînement en force au moins deux fois par semaine. De plus, le gain de poids est empêché (surtout si vous êtes diabétique ou pré-diabétique), car la plupart des gens brûlent probablement beaucoup moins de calories qu’ils ne le font normalement en raison des limitations drastiques des activités quotidiennes.

Il est également important d’essayer de limiter les comportements sédentaires prolongés. Une étude a révélé que même une heure supplémentaire de comportement sédentaire (regarder la vidéo) était associée à une baisse de la fonction immunitaire chez les jeunes hommes et une grande étude a révélé que le comportement sédentaire est également associé à un risque accru de maladie cardiaque. , diabète, cancer et risque de décès.
Mais n’en faites pas trop: un exercice intense ou un surentraînement, en particulier pour les plus de 65 ans, peu adaptés pour commencer ou avoir une condition médicale préexistante, peuvent supprimer temporairement le système immunitaire et doivent donc être évités pendant cette pandémie.

L’exercice en plein air, y compris la course à pied, le vélo de montagne, la randonnée et la marche, a l’avantage supplémentaire d’offrir une petite exposition au soleil pour augmenter les niveaux de vitamine D. La vitamine D est produite sur la peau avec une exposition à le soleil et les sorties en plein air, en particulier dans la nature, si possible, peuvent également aider à renforcer le système immunitaire et l’humeur – assurez-vous de garder une distance sociale.

Que puis-je faire à la maison?

Vous vous inquiétez de l’exposition, de la mise en quarantaine ou de la pluie à l’extérieur? Vous pouvez toujours vous entraîner à la maison.

Si vous n’avez pas d’équipement d’exercice à la maison, vous pouvez faire beaucoup pour rester en forme, actif et en bonne santé pendant ces périodes d’essai. Les services de streaming en ligne, Internet et les magasins d’applications mobiles sont remplis d’une variété de séances d’entraînement à domicile gratuites et à faible coût pour tous les niveaux de forme physique et les préférences d’entraînement, et beaucoup ne nécessitent aucun équipement.

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Ellen Barrett, experte en Pilates et Yoga, recommande de créer un espace confortable pour les entraînements à domicile. « J’ai toujours un tapis de yoga et il est dans un coin calme d’un salon à l’extérieur de ma chambre. Il a aussi beaucoup de lumière naturelle. Cet espace est prêt pour moi à méditer ou à faire des étirements légers ou à faire des séances d’entraînement aux pieds nus plus intenses, « at-elle expliqué.

Une autre idée amusante de la remise en forme en salle est le «ménage», un terme inventé par la fondatrice de Hungry Girl Lisa Lillien. Lisa a en fait commencé à nettoyer la maison dans un hôtel il y a des années parce que son horaire de voyage entravait ses séances d’entraînement régulières. Lisa met son podomètre toute la journée et prend toutes les mesures possibles – regarder la télévision, se brosser les dents, parler au téléphone, monter et descendre les escaliers, même se promener dans la cuisine tout en préparant des repas sains.

L’entraînement en force est également très important pour soutenir une fonction immunitaire saine et rester en dehors de l’hôpital (des muscles forts des jambes et des hanches aident à réduire le risque de chutes). Cela est particulièrement vrai des personnes de plus de 50 ans qui courent un plus grand risque de perte musculaire liée à l’âge, selon l’American Council on Exercise.

Une étude sur des survivantes du cancer du sein a montré que l’entraînement en résistance trois fois par semaine avait un effet bénéfique sur les cellules tueuses naturelles, une composante importante de notre système immunitaire.

Toute la famille

Et n’oubliez pas vos enfants. L’exercice n’est pas seulement important pour leur santé physique et mentale, car la recherche montre qu’il améliore également la concentration et les performances scolaires. De plus, s’entraîner avec d’autres peut le rendre plus amusant et vous rendre responsable.
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Le directeur de terrain et directeur de Los Angeles, Rio Saken, publiera régulièrement des séances d’entraînement quotidiennes gratuites et amusantes sur YouTube pour aider les parents à garder leurs enfants actifs et en bonne santé en ces temps difficiles. Ou vous pouvez toujours avoir une soirée de danse impromptue avec vos enfants pour le fitness et probablement avoir de bons rires (ce qui peut également renforcer votre système immunitaire).

Un entraînement quotidien que vous pouvez commencer dès aujourd’hui

L’entraîneure de fitness Lynn Montoya, une experte en fitness pour les personnes de plus de 50 ans, a partagé ce fantastique entraînement de musculation avec tout le poids corporel ou certains articles ménagers. Vous pouvez également effectuer plusieurs de ces mouvements avec vos enfants, ou tous en fonction de l’âge de votre enfant – assurez-vous simplement de choisir un âge ou un poids approprié et assurez-vous que leur forme est correcte afin qu’ils ne se blessent pas.

Faites chaque exercice 10 à 12 fois avant de passer au suivant et effectuez un à trois tours de tous les mouvements avec 30 secondes de genoux hauts, en sautant des crics ou en marchant en position entre chaque tour.

Squat. Tenez-vous la tête tournée vers l’avant et la poitrine levée et ouverte. Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Tendez vos mains devant vous pour vous aider à garder votre équilibre. Reculez vos hanches comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Gardez la tête en avant pendant que le haut de votre corps se penche légèrement en avant. Abaissez-vous afin que vos cuisses soient aussi parallèles que possible au sol (sinon, c’est bien), avec vos genoux au-dessus de vos chevilles. Appuyez le poids sur vos talons. Gardez votre corps serré et repoussez vos talons à la position de départ.

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Fentes inversées. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les côtés ou sur les côtés. Avec votre pied droit, faites un grand pas en arrière, atterrissant avec la balle de ce pied sur le sol et le talon en haut. Abaissez votre jambe arrière jusqu’à ce qu’elle touche doucement ou près du sol, créant un angle de 90 degrés dans la jambe avant. Poussez à travers le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour vous remettre sur pied, ramenant votre pied droit en ligne avec votre pied gauche. Répétez sur le côté gauche. Ceci est un représentant. (Remarque: si vous avez des problèmes de genou ou si vous êtes débutant, abaissez votre genou seulement d’un quart de la descente, en travaillant dans le rayon sans douleur. Vous pouvez également commencer avec une longueur de foulée plus courte et augmenter la distance au fur et à mesure. que vous devenez plus fort.)

Push-up genoux. Commencez en position mains et genoux au sol, les yeux au sol en dessous de vous et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos genoux doivent être à une distance confortable les uns des autres. Inspirez en abaissant lentement vos coudes pour ramener votre estomac au sol. Assurez-vous de garder vos muscles de base tendus! Faites une pause pendant une seconde, puis expirez en poussant le sol vers votre position de départ. À mesure que vous devenez plus fort, poussez sur vos orteils

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Des rangées dans un bras. Si vous n’avez pas d’haltère, essayez d’utiliser une bouteille de détergent à lessive, des produits en conserve, une bouteille d’eau ou même un carton de lait. En vous appuyant sur le bras d’un canapé ou d’une chaise, vous voulez une courbe d’environ 45 degrés du haut du corps. Gardez votre dos neutre et gardez votre cœur engagé. Tirez le guidon (ou celui de la chance) de votre côté. En tenant votre bras près de votre corps lorsque vous tirez votre coude vers l’arrière, serrez votre omoplate avant d’étendre complètement votre bras jusqu’à la position de départ. Répétez.

Boucles du biceps. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Tenez un poids imprévu ou un haltère dans chaque main, les bras sur les côtés et les paumes vers l’avant. Gardez vos abdominaux bien serrés et vos coudes pliés près de vos hanches, pliez vos coudes (pas vos poignets!) Pour courber les poids jusqu’à vos épaules. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Plongée triceps. À partir d’une chaise ou d’un comptoir, placez vos paumes avec vos doigts vers l’avant sur le bord du comptoir ou sur le bord d’une chaise de cuisine et déplacez vos pieds à un angle de 45 degrés. Gardez vos genoux mous et votre cœur engagé, pliez lentement vos genoux tout en pliant vos coudes vers l’arrière. Revenez à la position de départ. Pour le rendre plus difficile, essayez de soulever légèrement un pied du sol.

Planche. Plantez vos mains directement sous vos épaules, légèrement plus larges que la largeur de vos épaules, comme si vous faisiez un push-up. Pointez le sol sur le sol et serrez les fesses. Pour aider à neutraliser le cou, trouvez une tache sur le sol à environ un pied au-delà des mains; vous voulez que votre tête soit alignée avec votre dos. Maintenez la position pendant 30 secondes. Comme vous vous sentez plus à l’aise avec le mouvement, gardez la planche aussi longtemps que possible sans compromettre la forme ou la respiration.

J’espère que ces conseils et exercices simples vous aideront, vous et votre famille, à rester en forme et en bonne santé pendant et après cette pandémie. Vous n’êtes jamais trop vieux ou trop jeune pour commencer à développer des habitudes de vie.

Le Dr Melina Jampolis est interniste et spécialiste en nutrition médicale certifiée et auteur de nombreux livres, dont « Spice Up, Slim Down ».

correction: Une version antérieure de cette histoire a mal orthographié le nom de Lynn Montoya.

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