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Comment perdre 10 livres de graisse pour toujours

Perde de graisse

La question

Presque tous les haltérophiles expérimentés auraient fière allure s’il n’avait perdu que 10 livres de graisse et était capable de le supporter. Quel est votre meilleur entraînement ou conseil diététique pour cette personne?

Paul Carter – Entraîneur de musculation et de musculation

Prenez 20 minutes pour manger.

Certains athlètes sont fiers de la quantité qu’ils peuvent manger et de la rapidité avec laquelle ils peuvent faire disparaître la nourriture. C’est presque comme un rite de passage pour gagner de la masse. Manger autant que possible va de pair avec manger aussi vite que possible.

Mais cela devrait être inversé. Parce que plus vous mangez lentement, plus l’hormone ghréline (faim) diminue, ce qui envoie des signaux au cerveau indiquant que l’estomac a été nourri.

J’ai déjà eu un de ces repas imaginatifs de sept plats au centre-ville de Chicago. Ils ont mis en évidence chaque objet et les portions étaient minuscules. Je pensais que je quitterais l’endroit plus fou que lorsque je suis entré.

Eh bien, quand le dernier plat est arrivé, je pouvais à peine le terminer. J’étais rassasié. Mais il a fallu environ une demi-heure ou plus pour tout ressortir, et vous êtes resté à leur merci. Ils ne m’apportaient même pas de pain supplémentaire, pour l’amour de Dieu!

Mais cela m’a rappelé quelque chose. Si vous mâchez vraiment et n’inhalez pas la nourriture et que cela prend au moins 15 à 20 minutes, vous obtiendrez en fait PLEINEMENT beaucoup moins de nourriture. – Paul Carter

Lonnie Lowery, PhD – Physiothérapeute et nutritionniste

Un peu moins de gras dans l’alimentation et un peu plus de cardio.

En fait, nous différencions les habitudes alimentaires de ma maison avec ces 10 livres en tête. Notre alimentation «saine» habituelle est faible en glucides raffinés, tout en étant modérément riche en protéines et riche en graisses saines comme l’huile d’olive et diverses noix. Lorsque le miroir suggère que le bilan énergétique est trop positif depuis trop longtemps depuis les anciennes habitudes de charge, le modèle «régime» commence.

Les quantités non mesurées de graisses sont principalement remplacées par des légumes fibreux tels que les haricots verts, le brocoli, le chou-fleur, etc. Les steaks et les hamburgers raisonnablement maigres sont remplacés par du poulet et d’autres poulets. Le point ici est simple: respectez le fait que certaines graisses, aussi saines soient-elles, contiennent neuf calories par gramme. Nous ne remplaçons pas généralement de plus grandes quantités de matières grasses par des glucides, mais nous retirons les deux sources de carburant tout en maintenant un apport élevé en protéines. La bonne partie est que nous restons pleins dans les deux sens.

Dans le gymnase, le seul changement est l’ajout de 20 minutes sur l’elliptique. Seulement quatre attaques de 60 secondes au cours d’une session d’intervalle de haute intensité font l’affaire pendant une période de trois mois. De plus, des preuves récentes suggèrent qu’un plus large éventail de gènes sont « activés » pendant HIIT que le levage traditionnel seul, donc je suppose que je fais aussi une faveur à ma santé.

Cette approche a fonctionné récemment pour moi – encore une fois – lorsque j’ai chuté de 215 livres à seulement 195 livres au premier semestre 2017, sans changer les performances de levage. – Lonnie Lowery, PhD

Mark Dugdale – culturiste IFBB Pro

J’ai trois conseils.

  1. Buvez deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme le soir avant de vous coucher. Idéalement, vous ne le laverez pas avec du lait et des biscuits. Une étude de l’ASU a montré que ce protocole réduisait la glycémie de 4 à 6%.
  2. Faites du cardio HIIT deux fois par semaine. Essayez huit minutes sur un Airbike d’assaut. Faites un échauffement de deux minutes, huit rondes de sprint de 10 secondes suivies de périodes de repos de 20 secondes et d’un dernier refroidissement de deux minutes. La meilleure partie? Vous avez terminé en huit minutes. Le ROI sur ces huit minutes en termes d’augmentation de la sensibilité à l’insuline et d’EPOC est inestimable.
  3. Effectuez un Mag-10® rapide une fois par semaine un jour sans entraînement. Il a été démontré que le jeûne optimise la sensibilité à l’insuline, mais vous pouvez courir le risque de cannibaliser vos muscles. La solution est de boire une portion de MAG-10 toutes les trois heures pour récolter les fruits du jeûne sans les inconvénients. (Plus d’informations ici: The Mag-10 Cheat Fast.)

Les premier et deuxième conseils nécessitent peu ou rien, donc vous n’avez vraiment aucune excuse. Si le jeûne Mag-10® est trop difficile sur une base hebdomadaire, essayez-le au moins toutes les 2-3 semaines. Vous serez plus belle et en meilleure santé! – Mark Dugdale

TC Luoma – Rédacteur national

Le plan « 2 Square, Okay to Hungry, Anything-Goes-on-Saturday »

C’est le moyen le plus simple que j’ai trouvé pour perdre 10 livres et le garder. La première chose que vous devez accepter est qu’il est parfois juste d’avoir faim; ce n’est pas nécessairement un signe que des elfes, des gobelins ou des gobelins malveillants sont sur le point de voler tous les muscles pendant que vous dormez.

Deuxièmement, vous devez également accepter que vous n’obtiendrez que deux repas «carrés» par jour. C’est au petit déjeuner et au dîner que vous obtiendrez pratiquement tous vos nutriments. Idéalement, le petit-déjeuner est un bol de fruits, de protéines en poudre mélangées à du lait et à des grains entiers sous forme de Chex de blé ou de farine d’avoine (juste assez pour vous remplir un peu et faire fonctionner l’ancien cerveau).

Après cela, jusqu’au dîner, vous n’aurez Mag-10® mélangé qu’avec de l’eau et de l’arôme et seulement lorsque la faim commence à prendre le dessus.

Le dîner comprend autant de légumes à faible teneur en glucides que vous le souhaitez, saupoudrés d’un peu d’huile d’olive et servis avec un morceau de viande plus gros qu’un caboteur mais plus petit qu’un siège de toilette.

C’est là que la seule partie vraiment difficile entre en jeu: pas de collations ou de boissons caloriques pendant la soirée. Vous pouvez cependant boire des boissons protéinées ou, si vous en avez envie, faire ce que je fais: mélanger une boule de protéine Metabolic Drive® avec un peu de pouding instantané sans calorie Jell-O et la congeler pour former une fausse crème glacée . Prenez donc une collation juste avant de vous coucher.

Maintenant, voici la partie amusante: le samedi, je mange ce que je veux. Je voudrais vous dire que cela a quelque chose à voir avec la restauration du métabolisme, mais c’est seulement parce que je le veux. Bien sûr, le régime aurait été beaucoup plus rapide si j’avais quitté « Anything Goes » samedi, mais ça dure.

Bien que je sois prêt à sacrifier beaucoup pour la vanité, je ne suis pas prêt à renoncer à tous les plaisirs ou caractéristiques d’une vie sociale normale. Il n’y a rien de pire que de sortir dîner avec une perfusion intraveineuse qui ne mange que des écorces de quinoa mélangées et de l’eau glacée vitaminée, donc je ne veux pas être ce garçon.

La chose la plus importante à propos de ce plan, cependant, est que vous devez prendre au moins 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, et cela devrait être assez facile si vous utilisez de la poudre de protéines. Je lisais juste une étude qui m’a rappelé l’importance de cela. Ceux qui ont suivi un régime et n’ont pas reçu au moins un gramme de protéines par livre ont perdu autant de muscle que de graisse. Pas bien.

Bien sûr, vous pouvez le faire sans poudre de protéines, mais cela nécessiterait de manger beaucoup, quelque chose de l’ordre de 5 ou 6 poitrines de poulet, 30 œufs, 5 ou 6 steaks, 8 hamburgers, un troupeau de pigeons ou un gros pied de prostituée. entre vos deux repas carrés. Vous avez l’idée.

Une dernière chose. Je continue ma supplémentation normale avant et après l’entraînement car cela n’affecte pas du tout la perte de poids. Si quoi que ce soit, cela m’aide à atteindre le Saint Graal des programmes de perte de graisse, qui gagne en fait du muscle tout en perdant de la graisse simultanément. – TC Luoma

Christian Thibaudeau – Coach force et expert performance

Découvrez ce qui est durable.

Ceux qui atteignent et maintiennent leur objectif de composition corporelle sont ceux qui peuvent s’en tenir aux changements qu’ils apportent à long terme. Bien sûr, vous pouvez couper d’énormes quantités de glucides et de graisses, ne survivant pratiquement qu’avec des protéines et des stimulants et vous perdrez de la graisse assez rapidement. Mais une telle approche ne peut pas être soutenue et vous fera sentir comme de la merde.

Donc, une fois que vous en aurez assez, vous rebondirez dans l’autre sens: le phénomène yo-yo. Au lieu de cela, choisissez un établissement alimentaire qui correspond à vos tendances naturelles et trouvez des aliments qui vous aideront à atteindre une meilleure composition corporelle tout en étant agréable.

Quant à la structure, je demande toujours aux clients de remplir le journal nutritionnel d’une semaine. Ils notent ce qu’ils mangent, boivent, les quantités et aussi l’heure de la journée qu’ils consomment. Cela me donne une idée de leurs tendances naturelles, de ce qu’ils aiment naturellement faire ou avec lequel ils se sentent à l’aise.

La plupart des gens aiment se sentir satisfaits lorsqu’ils mangent. Prendre un petit repas et avoir un peu faim, c’est comme faire tromper votre femme dans la chambre et partir quand vous êtes « prêt à partir ». Il n’est donc pas étonnant que le protocole de musculation traditionnel de 6-8 petits repas par jour ne le coupe pas pour certains athlètes.

Des études récentes ont montré que la fréquence des aliments n’a pas d’impact significatif sur la perte de graisse si tout le reste est le même. Mais même si cette façon de manger était optimale, ce ne serait pas le meilleur choix pour beaucoup de gens car chaque petit repas pourrait en fait leur donner envie de plus de nourriture.

Manger deux ou trois repas solides par jour avec un smoothie ou deux est le meilleur pour moi car je peux manger plus à chaque repas, me sentir satisfait et ne pas avoir envie de nourriture. D’autres personnes préfèrent ronger ou n’ont pas un gros appétit et vont bien avec 6-8 petits repas. S’ils sont obligés de manger trois gros repas, ils pourraient les mettre mal à l’aise et arrêter le plan ou obtenir des résultats sous-optimaux. Sélectionnez ensuite un modèle alimentaire qui correspond à vos tendances naturelles.

La deuxième chose à faire est de sélectionner les aliments que vous aimez qui sont propices à votre objectif de perte de graisse. Si vous aimez vos repas, vous aurez beaucoup moins de chances de vous amuser avec des conneries.

Mon dernier conseil: n’attendez pas de manger presque les murs pour avoir un « refeed ». Je ne parle pas d’un « tricheur ». La plupart des gens devraient éviter les tricheurs remplis de malbouffe tout en suivant un régime. Cela vous rend accro à cette camelote et rend l’ensemble du processus plus difficile. Par refeed, je veux dire augmenter légèrement vos graisses et / ou glucides. Même une journée de manger à l’entretien ou un peu plus sera suffisante si vous le faites avant de devenir des envies folles.

La plupart des gens qui manquent leur phase de perte de graisse le font parce qu’ils font trop de refeed / triche. Vous pouvez arrêter votre progression dans la perte de graisse avec une journée de suralimentation. – Christian Thibaudeau

Fit femme

Amit Sapir – IFBB Pro, détenteur du record du monde Powerlifter

J’ai trois conseils.

  1. Faites 20 séries de squats lourds. Faites-le au moins une fois par semaine, idéalement deux fois. Modifiez vos variations: barre haute une fois, barre basse ensuite ou avant / arrière / empiècement, etc. Il s’agit d’une dépense énergétique très élevée, et le faire avec un poids élevé exigera beaucoup de votre corps, influençant votre production hormonale. La récupération est également très exigeante, ce qui entraîne une augmentation de la combustion calorique pendant cette période. Ainsi, vous obtenez un meilleur coup de pied, de meilleures jambes et si vous êtes cohérent, vous voyez rapidement ces résultats visuels.
  2. Terminez votre séance d’entraînement avec 20 minutes de cardio. Vous n’avez pas besoin de beaucoup, mais si vous le faites après des séances de poids (ou la première chose le matin si cela fonctionne mieux) et que vous vous y habituez, ces 20 minutes vous donneront beaucoup de composition corporelle et de bienfaits pour la santé. Comme beaucoup de choses, la cohérence est la clé. Assurez-vous que vous transpirez vraiment.
  3. Intégrez Mag-10® et Plazma ™ à votre alimentation quotidienne. Ces deux choses feront une énorme différence pour quiconque les utilise constamment. Tous mes clients les utilisent sans exception. Pouquoi? Je les vois tous les deux comme de vrais repas plutôt que comme des suppléments secondaires. La qualité et l’absorption des protéines et des glucides sont à bien des égards supérieures aux vrais aliments.

Plazma ™ vous aidera à vous entraîner plus fort, à récupérer plus rapidement et à absorber plus de glucides utilisables. Il est donc inévitable que vous ayez une meilleure apparence, que vous deveniez plus fort, que vous brûliez plus de calories – à la fois à l’entraînement et au repos – et que vous ayez également des muscles plus pleins grâce à l’apport supplémentaire en glucides. – Amit Sapir

Chris Colucci – Directeur du forum

Cycle de glucides et ajoutez suffisamment de cardio.

Pour passer au niveau supérieur avec votre physique, vous devez intensifier votre entraînement et renforcer votre alimentation plus qu’elle ne l’a déjà été. Shocker, hein? Plus précisément, ajoutez suffisamment de cardio pour augmenter les dépenses hebdomadaires sans arrêter la récupération et libérez suffisamment de glucides pour relancer la perte de graisse sans interférer avec les performances d’entraînement.

Les détails dépendront en grande partie de ce que vous avez fait, mais une approche générale consisterait à ajouter 15-20 minutes de cardio d’intensité faible ou modérée chaque jour d’entraînement (immédiatement après la levée ou le matin) ou chaque jour de «repos». « (à tout moment). Si vous faites déjà un travail de conditionnement, concentrez-vous sur une intensité inférieure à la normale pour un entraînement plus diversifié et faites-le le plus loin possible de votre conditionnement actuel.

Quant au régime, c’est le vélo de base:

  • Les jours de repos sont pratiquement sans glucides.
  • Les jours de levage les plus faciles comme les bras, les épaules ou n’importe quel jour à un volume inférieur sont des glucides faibles à modérés (environ la moitié de ce que vous avez une journée typique).
  • Les jours d’entraînement les plus difficiles, comme les jambes ou le dos, reçoivent un apport régulier / actuel en glucides.

La combinaison un-deux d’un peu plus de cardio et moins de glucides lorsque vous n’en avez pas besoin est un moyen relativement indolore de perdre un peu de graisse supplémentaire et de vous emmener là où vous devez être.

Après avoir atteint votre « poids nominal », même si je frissonne pour utiliser le terme, il suffit de baisser le cardio supplémentaire et de garder le cycle de glucides super-basique pour maintenir un physique maigre. Moins de glucides les jours sans entraînement est un moyen facile de minimiser la graisse corporelle sans prêter attention à bien d’autres choses. – Chris Colucci

Tony Gentilcore – Entraîneur de force et expert en performance

J’attaquerai cette question des deux côtés: l’entraînement et l’alimentation.

formation

« Ce qui fait que les muscles gardent les muscles. »

D’un point de vue spécifique, si l’objectif est la perte de graisse, le consensus général est de former une tonne de merde métrique et de vous faire détester la vie et l’exercice jusqu’à ce que vous sentiez le côté gauche de votre visage. Bien que je puisse respecter le sentiment, c’est une approche défectueuse en ce qui concerne la perte de graisse.

Alternativement, les plans de perte de graisse devraient être appelés plans de « maintien musculaire ». L’idée devrait être de maintenir ou de maintenir autant de muscles que possible pendant que vous êtes en déficit calorique. La façon la plus simple de le faire est de soulever des objets lourds: rappelez au corps de s’accrocher aux précieux tissus maigres.

À cette fin, l’entraînement en force traditionnel devrait toujours être une priorité, même si l’objectif principal est la perte de graisse. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas aider à accélérer le processus avec certains circuits / HIIT / ou finisseurs métaboliques placés stratégiquement. Cependant, si vous avez déjà assuré un déficit calorique grâce à la nutrition, l’ajout de volumes d’entraînement abondants grâce à des séries à répétition élevée et à un conditionnement métabolique infini n’est généralement rien de plus qu’un aller simple pour Crankypantsville et sacrifiez vos muscles.

N’oubliez pas de soulever un poids appréciable. Forcer le corps à maintenir des muscles durement gagnés.

nutrition

La barrière à la perte de graisse a peu à voir avec l’éducation.

Il s’agit presque toujours d’être un connard absurde qui n’aime pas assumer la responsabilité de ses actes. Les gens savent quoi ne pas faire. Il y a quelque chose d’émotionnel qui les empêche de le faire.

Cela me rappelle quelque chose qu’un ami à moi, Mark Young, a récemment dit au sujet de ses clients se plaignant de son style de coaching. De temps en temps, quelqu’un entre et dit quelque chose comme « rien de ce que vous avez dit n’est nouveau pour moi, ou quelque chose que je n’aurais pas pu faire seul sans vous payer. »

« Eh bien, tu le faisais? » demandez.

C’est une telle réponse en espèces.

Pour une raison quelconque, les gens entendront ce qui suit:

  • Préparez vos déjeuners à emporter au travail.
  • Préparez vos repas à l’avance dans votre réfrigérateur.
  • Limitez l’accès aux aliments déclenchants qui peuvent vous faire trop manger.
  • Utilisez des plats plus petits.
  • En cas de doute, mangez plus de protéines.
  • Buvez plus d’eau.
  • Mange tes légumes originaux, mon enfant.

… et les gens qui l’écoutent diront des choses comme « C’est aussi simple que ça. Je sais déjà tout! »

D’accord, allez-y. – Tony Gentilcore

Dani Shugart – Éditeur T Nation

Connaissez vos mésaventures, puis battez-les.

Il y a de fortes chances que si vous en êtes au point « J’ai juste besoin de perdre 10 livres », vous faites déjà des choses basiques et sensées. Vous ne mangez probablement pas de repas faibles en protéines. N’ajoutez pas de glucides transformés au-dessus des glucides transformés dans votre assiette. Et vous n’aurez probablement aucun problème à sauter les aliments frits ou remplis de sucre conventionnels.

La plupart des Américains traitent la malbouffe de la même manière que nous traitons nos protéines, donc éviter ce type de comportement, ainsi que la formation de poids régulière, vous gardera relativement maigre par rapport au grand public. Maintenant, si vous voulez passer de relativement mince à exceptionnellement mince, vous devez résoudre les problèmes qui vous sont propres. Voici quelques exemples courants:

  • Prenez-vous une collation après le dîner? Finissez de manger à table, puis nettoyez la cuisine et sortez le diable jusqu’à ce que vous prépariez le café le matin. Si vous avez encore faim la nuit, rendez le dîner plus copieux ou mangez un peu plus pendant la journée.
  • Êtes-vous décomplexé avec la nourriture lorsque vous buvez de l’alcool ou de la marijuana? Abstenez-vous pendant quelques mois et voyez ce qui arrive à la vie.
  • Vous aimez trop le beurre d’arachide? Essayez la poudre d’arachide dégraissée et mélangez-en quelques cuillères avec de l’eau pour faire une pâte d’arachide. Non, ce n’est pas aussi bon que la vraie chose, mais le substitut vaut le sacrifice et vous l’aimerez.
  • Avez-vous du mal à rester loin de la nourriture de vos enfants? Fixez des limites. Plus vous vous entraînez à garder vos mains à l’écart des collations et des plats, plus cela devient facile. Ou peut-être arrêter de nourrir les petits connards avec tant de malbouffe. (Je serais le pire parent jamais.)

Le fait est que vous devez examiner les points faibles au cours de la journée, puis faire un plan pour renforcer ces points en allant de l’avant. C’est un peu comme planifier de s’entraîner. Si votre plan est solide, rien ne le jettera et finira par devenir une habitude.

Une dernière chose à retenir: si vous avez suffisamment de muscle en dessous, le fait de peser 10 livres semble toujours très bon. Si vous n’avez pas assez de muscles, mesurer 10 livres vous fait ressembler à une personne normale. Alors, construisez ou maintenez des muscles, toujours. – Dani Shugart

Akash Vaghela – Entraîneur de musculation et de musculation

Augmentez votre NEAT, thermogenèse de l’activité non physique.

Il s’agit de l’énergie dépensée pour tout ce que nous faisons qui ne dort pas, ne mange pas ou ne fait pas d’exercice. Pensez à marcher, faire du shopping, cuisiner, nettoyer, secouer et maintenir votre posture. En raison de la grande variété d’activités que NEAT englobe, il peut être difficile à définir. Mais il est extrêmement important et peut compenser de 15 à 50% de la dépense énergétique totale.

Si vous êtes quelqu’un qui s’entraîne déjà et mange « surtout » à droite, cela changera la donne. Pensez à vos amis naturellement minces. Ceux qui semblent manger en mangeant des tonnes de nourriture mais semblent toujours en forme. Ces personnes sont susceptibles d’être plus actives dans leur vie quotidienne, pas seulement bénies d’un métabolisme de cheval de course qui brûle tout ce qu’elles mangent.

Ils auront tendance à devenir plus excités, toujours en mouvement et à avoir des emplois actifs, tandis que votre seule activité pendant la journée pourrait être juste une séance de musculation de 45 à 60 minutes … qui peut ne pas brûler autant que vous le pensez.

La seule façon réelle de mesurer NEAT est de surveiller votre nombre de pas quotidiens. Lorsque vous ajoutez un objectif graduel à votre routine, la première chose à faire est de vérifier quotidiennement ce que vous avez calculé en moyenne. Si vous avez un iPhone ou Android, vous devriez avoir un podomètre intégré dans la section «santé» ou «cœur».

En règle générale, la plupart des gens font en moyenne 3 000 à 5 000 pas par jour lorsqu’ils ne le savent pas. Parfois encore moins. Si vous tombez dans cette fourchette, le premier objectif est d’augmenter à environ 8000. À partir de là, augmentez-le lentement au cours des semaines et des mois. Pour la plupart des gens, environ 10 à 15 K fonctionnent généralement très bien.

Pour le rendre durable, réfléchissez à la façon dont vous pouvez insérer le mouvement dans votre routine quotidienne, sans affecter le travail et la vie en général:

  • Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
  • Répondez aux appels en marchant.
  • Descendez quelques arrêts plus tôt dans votre trajet quotidien.
  • Pendant les pauses, faites une promenade.
  • Rencontres à pied.
  • Allez vous promener le soir avec votre partenaire au lieu de regarder la télévision.

En cas de doute, bougez plus. – Akash Vaghela

Mike T. Nelson, PhD – Expert en métabolisme et fitness

Essayez le jeûne.

Disons que vous vous entraînez dur et que vous mangez suffisamment de calories sur plusieurs repas. C’est idéal pour ajouter du muscle. L’inconvénient est que vous pouvez voir votre composition corporelle aller dans la mauvaise direction si vous ne faites pas attention. La solution est d’évaluer tout ce que vous remplissez sur votre visage. Mais il existe un moyen plus facile de perdre 10 livres, de garder les muscles et de faire les deux de manière durable.

Allez-y pendant un certain temps et ne mangez PAS, comme dans certains types de jeûne intermittent ou IF. Bien qu’il existe de nombreuses façons de le faire, je préfère jeûner de 20 à 24 heures, une fois par semaine, un jour de congé.

Les avantages? Premièrement, il réduit l’insuline, qui présente de nombreux avantages pour la santé et pousse votre corps à utiliser plus de graisses comme carburant. Donc, vous finissez par réduire beaucoup de calories et d’un point de vue pratique, c’est super facile: ne mangez pas et ne buvez pas de calories. J’utilise cette méthode depuis plus de 8 ans avec des poussoirs, et c’est beaucoup plus facile que d’essayer de couper de petites portions de plusieurs repas.

Le seul problème est que nous recommandons 2-4 semaines pour accélérer lentement votre temps de jeûne. La première semaine, essayez 12 heures, y compris le temps que vous dormez. La deuxième semaine, comptez environ 16 heures et la troisième semaine atteint l’intervalle supplémentaire de 20 heures. C’est assez facile une fois que vous vous êtes adapté et que vous avez encore les six autres jours par semaine pour commencer à développer des muscles. – Mike T Nelson, PhD


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