Comment perdre de la graisse corporelle: la science derrière ce qui fonctionne vraiment

Comment perdre de la graisse corporelle: la science derrière ce qui fonctionne vraiment

Perde de graisse

L’exercice peut augmenter les capacités de combustion des graisses de votre corps, mais il est moins important que ce que vous mangez.

Crédit d’image: knape / iStock / GettyImages

Avoir beaucoup de graisse corporelle rend non seulement plus difficile l’adaptation à votre jean. Des niveaux trop élevés sont liés à de graves risques pour la santé tels que l’hypertension, le diabète, les maladies cardiaques et même certains types de cancer, selon l’American Heart Association. Mais quelle est la meilleure façon de réduire les niveaux de graisse corporelle dans la plage saine?

Essayer de perdre de la graisse corporelle peut parfois sembler compliqué. Mais les meilleurs outils pour s’amincir semblent être assez simples – et tout le monde peut les utiliser. C’est pourquoi certains d’entre nous se retrouvent avec un excès de graisse corporelle, en plus des moyens les plus efficaces de le perdre pour toujours.

Le maigre sur la graisse corporelle

Avant de plonger dans les meilleures façons de perdre de la graisse, cela aide à comprendre un peu comment nous prenons du poids en premier lieu – et ce que notre corps en fait. Fondamentalement, l’accumulation de graisse se produit lorsque nous consommons plus de calories que ce dont notre corps a besoin.

Lorsque nous mangeons, notre corps libère l’hormone insuline. L’insuline aide les cellules du corps à absorber le glucose – ou la glycémie – et les acides gras des aliments à utiliser comme énergie, explique Jaime Harper, MD, docteur en médecine de l’obésité certifié à bord. Toutes calories supplémentaires ne fais pas ils doivent être utilisés car l’énergie est économisée dans nos cellules graisseuses pour plus tard.

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La préservation de la graisse corporelle est un mécanisme évolutif qui a aidé nos ancêtres à survivre en période de famine: quand il n’y avait pas beaucoup de nourriture, le corps pouvait rester alimenté en brûlant à travers ses dépôts de graisse. Nous brûlons toujours les graisses de la même manière aujourd’hui chaque fois que nous consommons plus d’énergie que nous n’en consommons.

« Quand nous n’avons pas mangé depuis quelques heures ou commencé à faire de l’exercice, l’état hormonal du corps signale aux cellules adipeuses de libérer de la graisse pour l’énergie », explique Georgie Fear, RD, CSSD, auteur de Habitudes maigres pour une perte de poids permanente.

Les enzymes décomposent les graisses stockées dans les acides gras et autres composants, qui sont ensuite libérées par la cellule et absorbées par d’autres cellules pour brûler de l’énergie. La combustion des acides gras produit de l’eau et du dioxyde de carbone, qui sortent du corps par l’urine, la sueur et la respiration. Au fil du temps, cela s’ajoute à la perte de graisse corporelle – et de kilos -.

En savoir plus: Parce que les graisses plus grasses sont également les plus faciles à perdre

Perdre du poids ou perdre du gras

Quand la plupart des gens disent qu’ils veulent perdre du poids, ce qu’ils veulent vraiment dire c’est qu’ils veulent perdre du poids Grasso. Le poids corporel total est composé d’eau, de muscles, d’os et de graisse, explique le Dr Harper. La graisse est la substance douce qui se trouve sous la surface de la peau et rend les jeans serrés. C’est aussi ce qui augmente le risque de graves problèmes de santé, surtout si la graisse s’accumule autour des organes internes.

Le fait est qu’il existe des moyens de perdre du poids qui n’impliquent pas une véritable perte de graisse. Transpirer beaucoup, par exemple, peut vous faire perdre plusieurs kilos d’eau.

« Mais c’est juste un poids fluide. Si c’est le cas, la graisse et la perte de poids ne sont pas les mêmes », explique Anis Rehman, MD, directrice du programme associé de l’Endocrine Fellowship à la Southern Illinois University School of Medicine.

Dès que vous consommez les liquides perdus, votre poids reprendra son nombre habituel. Mais pour devenir plus maigre et améliorer votre santé, vous devez perdre de la graisse corporelle.

En savoir plus: Comment savoir si je perds de la masse musculaire par rapport à la graisse?

La graisse corporelle est-elle saine?

Il n’y a pas deux corps identiques et tout, de votre âge à vos hormones et à votre génétique, joue un rôle dans la quantité de graisse corporelle dont vous disposez et dans quelle mesure il est facile ou difficile de perdre du poids. Les hommes ont également tendance à avoir moins de graisse corporelle que les femmes et les athlètes ont généralement moins de graisse corporelle que les non-athlètes.

Voici un aperçu de ce qui est considéré comme normal, selon l’American Council on Exercise (ACE):

  • Acceptable: 25-31%
  • Remise en forme: 21-24%
  • Athlètes: 14-20%
  • Essentiel: 10-13%
  • Acceptable: 18-24%
  • Fitness: 14-17%
  • Athlètes: 6-13%
  • Essentiel: 2-5%

En savoir plus: Qu’est-ce qu’un pourcentage de graisse corporelle sain?

Comment perdre de la graisse corporelle

Maintenant que nous avons découvert d’où vient la graisse corporelle et combien vous devriez en avoir, examinons ce que vous pouvez faire pour perdre du poids. La perte de graisse corporelle peut être difficile, mais les outils que vous pouvez utiliser pour y arriver ne sont pas si compliqués. En un mot? Tout se résume à manger moins et à bouger plus.

« Les régimes hypocaloriques, y compris des quantités élevées de fruits et légumes et moins de matières grasses, se sont révélés tout aussi efficaces pour la gestion du poids et présentent moins de risques que les régimes pauvres en glucides. »

La seule raison pour laquelle la graisse existe est d’agir comme une source d’énergie de réserve lorsque la nourriture est rare. Il est donc logique que la réduction de votre apport calorique global soit le moyen le plus efficace de brûler les graisses. «Les régimes alimentaires de toute composition peuvent entraîner une perte de graisse corporelle, car votre corps brûlera les graisses tant que vous consommerez moins de calories que vous n’en brûlez», explique Fear.

Comment devez-vous exactement réduire vos calories? La plupart des experts recommandent d’essayer de manger 250 à 500 calories de moins par jour. « Cela vous permettra de perdre 1/2 à 1 livre par semaine », explique Fear.

Vous pourriez être tenté de réduire votre apport plus que cela, surtout si vous cherchez à démarrer une perte de poids ou si vous voulez voir des résultats rapidement. Mais cette décision pourrait en fait se retourner. « Il peut induire des changements compensatoires dans votre corps, comme brûler moins de calories lorsque vous vous entraînez, ainsi que des niveaux inférieurs d’hormones thyroïdiennes et sexuelles », explique Fear. Sans parler du fait que les régimes hypocaloriques sont difficiles à maintenir, car ils ont tendance à laisser la plupart des gens affamés et privés.

En savoir plus: Comment perdre du poids rapidement – la façon saine

Le meilleur régime pour brûler les graisses

À part les calories, qu’en est-il des aliments eux-mêmes – certains types de régimes alimentaires peuvent-ils vous aider à perdre plus de graisse corporelle que d’autres? Le régime céto, par exemple, est souvent présenté comme le meilleur moyen de perdre du poids, car la réduction des glucides très faibles encourage le corps à passer à la combustion des graisses pour le carburant.

Et en effet, la recherche a montré que les régimes faibles en glucides sont plus efficaces pour la perte de poids que les régimes faibles en matières grasses – au moins pour les six à 12 premiers mois, pour une revue de juillet 2019 en StatPearls. «Ils peuvent réduire la faim, que certaines personnes trouvent comme un outil utile qui leur permet de manger moins», explique Fear.

Mais les avantages de la perte de graisse sont moins clairs au-delà de la marque d’un an, selon la clinique Mayo. Et il peut y avoir d’autres risques: une étude de 25 ans sur 25 000 personnes publiée en avril 2019 dans Journal européen du cœur ont constaté que les personnes qui mangeaient des régimes pauvres en glucides avaient 32% plus de chances de mourir de n’importe quelle cause que celles qui mangeaient plus de glucides.

Bref? Les régimes faibles en glucides peuvent être utiles pour perdre de la graisse au début, mais finalement ils se résument en calories. « Les régimes hypocaloriques, comprenant des quantités élevées de fruits et légumes et moins de matières grasses, se sont révélés tout aussi efficaces pour la gestion du poids et présentent moins de risques », explique Fear. Si vous mangez un peu moins en général, votre corps se tournera vers vos réserves de graisse pour compenser la différence, qui s’ajoutera à la graisse corporelle perdue.

quand que vous mangez peut également avoir un effet. «Je recommande le jeûne intermittent à mes patients, en les faisant manger pendant huit heures et en jeûnant pendant 16 heures», explique le Dr Harper.

En fait, il a été démontré que le jeûne intermittent aide à perdre du poids mieux que simplement limiter les calories pendant la journée, selon une étude de 50 semaines sur les femmes en surpoids et obèses publiée en novembre 2018 dans The American Journal of Clinical Nutrition. « Dans un état de jeûne, le corps ne libère pas l’hormone de l’insuline. Sans insuline, le corps ne stocke pas de graisse et décompose plutôt la graisse que vous avez déjà pour l’énergie », explique le Dr Harper.

En savoir plus: Le guide du débutant pour le jeûne 16: 8 pour la perte de poids

« HIIT est très efficace. Vous pouvez brûler beaucoup d’énergie en peu de temps, disons environ 500 calories en 45 minutes. »

Perdre de la graisse grâce à l’exercice

Réduire l’apport calorique est le moyen le plus rapide et le plus efficace pour brûler les graisses. Mais vous pouvez brûler des calories supplémentaires – et obtenir plus de brûleurs de graisse pour votre dollar – en ajoutant de l’exercice régulier. « La littérature montre qu’une approche combinée alimentation et exercice est la meilleure », explique le Dr Rehman.

Pouquoi? Couper 500 calories de votre alimentation est tout à fait possible. Mais brûler ce nombre de calories par l’exercice nécessite plus de travail. « Il faut moins de temps pour pas manger un morceau de pain grillé de 100 calories que pour brûler 100 calories en parcourant un mile de 10 minutes « , explique Richard Wilcock, spécialiste certifié en force et conditionnement et propriétaire de Flagship Fitness.

En fait, la recherche montre que l’activité physique seule ne suffit généralement pas à encourager la perte de graisse: une revue de 80 études publiées en octobre 2007 sur Journal de l’American Dietetic Association ont constaté que l’exercice seul – sans changements alimentaires – entraîne une perte de poids minimale et maximale. Et la recherche depuis lors a soutenu cette position.

Mais l’exercice il est une excellente façon de vous aider à manger pour perdre de la graisse – et cela pourrait vous aider à atteindre votre objectif un peu plus rapidement. « Si nous mangeons 1 800 calories par jour et utilisons 1 800 calories par jour, puis brûlons encore 200 calories de l’exercice, le corps se transformera en graisse stockée pour l’énergie car il n’y a plus de réserves de glycogène de ce que nous avons mangé », explique Wilcock .

En savoir plus: Comment calculer votre objectif calorique quotidien pour perdre du poids

Quels sont donc les meilleurs exercices pour brûler les graisses? Si vous cherchez à brûler autant de calories dans les plus brefs délais, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), comme l’alternance du jogging et du sprint, peut être la voie à suivre. « La perte de graisse est basée sur l’utilisation de plus d’énergie que vous n’en consommez, donc tout exercice brûle plus d’énergie serait le meilleur pour la perte de graisse », explique Wilcock. « HIIT est très efficace. Vous pouvez brûler beaucoup d’énergie en peu de temps, disons environ 500 calories en 45 minutes. »

De plus, les entraînements par intervalles peuvent garder votre corps dans un état brûlant de calories même après la fin de l’exercice. Une étude publiée en février 2012 sur Magazine international de nutrition sportive et métabolisme de l’exercice ont constaté que les sujets qui ont terminé les intervalles de sprint ont continué à brûler les graisses jusqu’à une heure après la fin du sprint.

C’est aussi une bonne idée d’ajouter des séances de musculation régulières. La musculation ne brûle pas toutes les calories des séances d’entraînement par intervalles (30 minutes de musculation brûlent environ 100 calories), mais elle vous aidera à préserver ou même à augmenter la masse musculaire maigre. C’est important, car plus vous avez de muscles, plus votre consommation de calories est élevée (même lorsque vous êtes au repos!), Selon la clinique Mayo. Et plus vous brûlez de calories, moins les calories excédentaires finiront par être stockées sous forme de graisse.

Gardez à l’esprit que ces exercices vous aideront à brûler les graisses dans tout le corps. Malgré le fait que vous souhaitiez peut-être perdre du poids dans un domaine spécifique, ce n’est pas ainsi que fonctionne la perte de graisse, explique le Dr Rehman. Les craquements sans fin ne brûlent pas la graisse du ventre et des tonnes de squats ne brûlent pas la graisse autour des cuisses.

Un autre conseil: si vous le pouvez, envisagez de vous entraîner le matin avant le petit déjeuner. Étant donné que les niveaux de glycogène de votre corps sont réduits au minimum en ne mangeant pas la nuit précédente, il se transformera en graisse stockée pour l’énergie assez rapidement, ce qui peut augmenter votre consommation de graisse.

En effet, une étude publiée en octobre 2019 sur Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ont constaté que les sujets qui faisaient de l’exercice avant le petit déjeuner brûlaient deux fois plus de gras que ceux qui s’entraînaient plus tard dans la journée après avoir mangé.

En savoir plus: La vérité sur la perte de poids ciblée

Perte de graisse pour les hommes par rapport aux femmes

La vitesse (ou la lenteur) à laquelle une personne peut perdre de la graisse dépend de nombreux facteurs. Mais l’un des plus importants est le sexe. Les hommes ont des niveaux plus élevés d’hormone de testostérone, ce qui favorise la croissance du tissu musculaire maigre et peut rendre la perte de graisse plus rapide et plus facile. Une étude publiée en août 2018 dans Diabète, obésité et métabolisme ont constaté que lorsque les sujets mangeaient le même régime hypocalorique pendant huit semaines, les sujets masculins perdaient en moyenne 26 livres tandis que les sujets féminins en perdaient en moyenne 22.

Le sexe détermine également il est très probable que votre corps stocke une grande partie de sa graisse. « Pour les hommes, la zone principale est l’estomac. Pour les femmes, c’est le sein, les fesses et les cuisses », explique Wilcock.

Cela ne signifie pas que les femmes ne peuvent pas perdre de graisse corporelle ou atteindre le pourcentage de graisse corporelle souhaité. Mais ils devront peut-être travailler un peu plus.

La Cleveland Clinic recommande aux femmes de faire 30 minutes d’entraînement en résistance au moins deux fois par semaine pour gagner de la masse musculaire. Et bien sûr, faites très attention au nombre de calories que vous consommez. Bien que les besoins caloriques de chacun soient légèrement différents, les femmes peuvent avoir besoin de manger entre 1 200 et 1 800 calories par jour pour perdre du poids. Mais gardez à l’esprit que le bon nombre dépend d’une grande variété de facteurs, notamment l’âge, le poids actuel et le niveau d’activité.

Mesurer la perte de graisse

Lorsque vous essayez de perdre de la graisse, cela vous aide à savoir par où commencer exactement. Bien qu’une balance de salle de bain typique puisse vous dire combien vous pesez, ce n’est pas le meilleur outil pour comprendre le pourcentage de graisse corporelle ou suivre la perte de graisse.

Pour cela, vous aurez besoin d’une pince à graisse corporelle. Cet appareil portable est conçu pour mesurer l’épaisseur de la peau des biceps, des triceps, de l’omoplate et de la hanche, que les experts peuvent utiliser pour calculer le pourcentage de graisse corporelle. Comme la mesure précise de l’épiderme est difficile à domicile, la meilleure solution est de le faire par un entraîneur personnel ou un professionnel de la santé.

Les jauges ne sont pas le seul outil pour mesurer la graisse corporelle, mais sont largement considérées comme les plus simples et les moins chères, selon ACE. Le problème est que, bien que les étriers soient suffisamment précis, ils ne sont pas infaillibles.

Si vous recherchez une mesure super précise, pensez à obtenir un double balayage d’absorption des rayons X (DEXA). Ces scans envoient de petits courants électriques à travers le corps pour fournir une analyse extrêmement précise du poids, de la graisse corporelle, de la masse musculaire et de l’eau d’une personne. « Il est considéré comme l’étalon-or dans la mesure de la composition corporelle, mais il est cher, peu pratique et émet une petite dose de rayonnement », explique le Dr Harper.

Vous n’avez accès à aucun appareil de mesure élégant? Utilisez le calculateur de graisse corporelle LIVESTRONG.com pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle et suivre vos progrès à mesure que vous perdez du poids.

Conclusion: la meilleure façon de brûler les graisses

Notre corps accumule des graisses lorsque nous absorbons plus d’énergie que nous n’en consommons. Donc, pour perdre de la graisse, cela revient simplement à inverser ce processus.

En utilisant plus de calories que vous n’en consommez, votre corps brûlera les graisses de ses réserves de graisse pour couvrir le reste de vos besoins énergétiques. Un régime hypocalorique est le moyen le plus efficace d’y arriver – et en attendant quand que vous mangez pourrait jouer un rôle, le facteur le plus important est quoi tu manges. Mais vous pouvez obtenir un coup de pouce supplémentaire en faisant régulièrement de l’exercice, en particulier avec un entraînement par intervalles ou un entraînement en force.

En un mot: «Habituellement, un régime hypocalorique et l’exercice entraînent une perte de graisse», explique le Dr Rehman.

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