Comment perdre de la graisse corporelle maintenant: expliquez les méthodes les plus efficaces

Comment perdre de la graisse corporelle maintenant: expliquez les méthodes les plus efficaces

Perde de graisse

Perdre de la graisse corporelle n’est pas la proposition la plus simple; demandez à quiconque essaie de perdre ces dix derniers livres. Il semble souvent que plus une personne est persistante, plus il est difficile de perdre cette graisse corporelle tenace. Que votre objectif soit de vous mettre en forme pour une compétition de culturisme ou de bien paraître sur la plage, la perte de graisse est sans doute le plus grand incitatif à vous entraîner.

Mais combien de graisse corporelle devrait être perdue pour atteindre le type de définition qui accentue la séparation entre les groupes musculaires et met en évidence cette importante zone abdominale? Cela dépend vraiment de vos objectifs.

Comment perdre de la graisse corporelle

Un niveau de conditionnement extrême est nécessaire à des fins de musculation, tandis qu’une réduction plus petite est souvent suffisante pour révéler un joli « corps de plage ». Une certaine quantité de graisse corporelle est nécessaire à la survie – environ 3-4% pour les hommes et légèrement plus élevée pour les femmes – avec des pourcentages plus élevés (environ 10% pour les hommes et 15% pour les femmes) considéré dans une fourchette saine et acceptable.

Perdre les 10 derniers kilos de graisse corporelle est généralement une chose difficile à faire, et les raisons en sont nombreuses et variées. Il est prévisible que perdre encore plus est encore plus difficile. Les meilleures façons de perdre de la graisse dépendent souvent du niveau un, il est donc préférable de planifier en conséquence.

Examinons les moyens les plus efficaces dont le surpoids sévère pour l’entraîneur avancé peut perdre de la graisse corporelle désagréable.

Les méthodes les plus efficaces pour perdre de la graisse

Les méthodes suivantes peuvent être utilisées ensemble ou séparément, selon les objectifs que vous avez ou la phase de perte de poids dans laquelle ils se trouvent. Des directives seront fournies (voir la section «Que faire et quand» ci-dessous).

1. Faites de l’exercice modérément avec de l’aérobic et des poids, augmentant progressivement l’intensité à mesure que vous perdez de la graisse

Si vous êtes gravement en surpoids, il est probablement préférable de commencer votre phase de combustion des graisses avec de l’aérobic de faible intensité et de la musculation, pour vous assurer que votre corps n’est pas soumis à un stress excessif à ce stade précoce. En cas de surpoids important (plus de 25 pour cent de la graisse corporelle chez les hommes et 30 pour cent chez les femmes), il est préférable de travailler modérément pour faciliter progressivement un programme à haute intensité.

Comment perdre de la graisse corporelle

L’aérobic modérée brûlera probablement plus de graisse corporelle si l’intensité est maintenue autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale et prise au-delà de 30 minutes (avec une heure comme objectif ultime).

Avec la formation de poids, les représentants élevés avec des poids modérés fonctionneraient mieux pour un client obèse pendant les étapes initiales de la formation. Il est important de se rappeler que la musculation de faible intensité et l’aérobic doivent être effectuées dans le même programme pour maximiser les résultats.

La marche est une activité aérobie à faible impact parfaite pour toute personne obèse. Pour la musculation, toutes les parties du corps doivent être ciblées avec des exercices de base qui font travailler les plus gros muscles.

Vous devriez également vous consacrer probablement à l’un des plans de formation de perte de poids dans Bodybuilding.com BodyFit Elite. Les plans sont dirigés par des professionnels et offrent une formation détaillée et une assistance nutritionnelle à tous ceux qui souhaitent se pencher et améliorer leur forme physique globale.

2. Réduisez progressivement toutes les mauvaises graisses, en réduisant stratégiquement les glucides

Il a été démontré que manger le mauvais type de graisse entraîne une augmentation de la graisse. C’est raisonnable, car le corps brûle généralement des glucides pour le carburant et utilise des protéines pour la réparation. Par conséquent, il est logique de réduire les mauvaises graisses tout en augmentant le bon type.

Les bons gras comme les acides gras oméga-3 et oméga-6 auront en fait un effet de combustion des graisses, car ils améliorent la fonction métabolique (le taux métabolique est un indicateur de la façon dont le corps utilise l’énergie stockée). Leur utilisation – contrairement au mauvais type saturé présent dans la viande et dur à température ambiante – doit être encouragée.

Comment perdre de la graisse corporelle

Réduire stratégiquement les glucides signifie manger des glucides spécifiques à certains moments pour obtenir un effet de combustion des graisses. Les glucides complexes maximisent généralement l’effet de combustion des graisses car ils stimulent le métabolisme sans provoquer de fuite d’insuline, ce qui entraîne une plus grande rétention des graisses.

Les glucides complexes comprennent le riz brun, les haricots, l’avoine et les pommes de terre, et leur utilisation doit être encouragée. Cependant, les hydrates de carbone simples à court éclat doivent être évités pendant une phase de perte de graisse, car ils peuvent provoquer une forte augmentation de l’insuline et des gains de graisse ultérieurs. Ils sont également concentrés et généralement plus riches en calories.

Un troisième type de glucides, les fibres, que l’on trouve dans les aliments riches en céréales et dans certains types de fruits et légumes, est important pour la perte de graisse car il augmente la sensation de satiété et pousse les graisses dans le système à éliminer. .

Les meilleurs moments pour manger des glucides complexes pour la perte de graisse sont à tous les repas avant 18 heures. Les glucides simples peuvent être consommés directement après l’entraînement, car le corps les stockera plus facilement sous forme de glycogène, pas de graisse, à ce stade. Pour la santé générale, l’apport recommandé de fibres est de 30 grammes par jour. Pour la perte de graisse, 10 grammes supplémentaires sont recommandés.

3. Mélanger les séances d’aérobie

Pour la variété – pour éliminer l’ennui et encourager l’adhésion – un certain nombre d’activités aérobies valent la peine d’être faites. Ces diverses activités auront également différents effets de combustion des graisses. Combinés, ils peuvent stimuler le métabolisme à des hauteurs plus élevées, améliorant ainsi la perte de graisse à plus grande échelle.

4. Exercice aérobie après la musculation ou la première chose le matin

Une école de pensée veut un entraînement aérobique directement après la musculation, ou la première chose le matin, stimulera des gains plus importants de perte de graisse. L’idée est que les réserves de glycogène seront épuisées à ce moment et donc la graisse sera utilisée directement pour le carburant. Dans de nombreux cas, cette stratégie a fonctionné. Cependant, certains pensent que ce n’est pas une méthode valide. Cela vaut la peine d’essayer.

5. Formation HIIT

HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est une forme avancée d’aérobic conçue pour réduire la graisse corporelle à un rythme plus rapide.

HIIT (High Intensity Interval Training) est une forme avancée d’aérobic conçue pour réduire la graisse corporelle à un rythme plus rapide. Bien qu’il ne convienne pas à tout le monde, car il peut être très exigeant, HIIT est l’une des méthodes les plus efficaces de perte de graisse pour les entraîneurs intermédiaires à avancés.

Comment perdre de la graisse corporelle

Comme son nom l’indique, HIIT nécessite une formation de haute intensité (presque maximale) pendant une série d’intervalles, avant de revenir à une fréquence de travail plus faible. L’intervalle peut durer de 10 à 30 secondes et toute la session ne peut durer que 20 minutes, selon le niveau (à la fois en termes d’accumulation de graisse et de condition physique).

Un exemple de session HIIT pourrait être le suivant:

Deux minutes de marche suivies d’une course rapide de 30 secondes, pour un total de 20 minutes.

6. Prendre des aliments décalés

Dans la phase lisse (une fine couche de graisse – indépendante de l’eau – recouvre le corps) ou dans la phase de forme (environ six pour cent de la graisse corporelle), il est probablement acceptable d’étaler l’apport alimentaire de manière à ce que les calories élevées ( environ 1000 au-dessus de la normale) peuvent être consommés pendant deux jours suivis de calories plus faibles pendant trois jours.

Il existe de nombreuses variantes de cette pratique, mais le principe directeur reste le même: après une période de basses calories, le corps aura tendance à retenir les graisses; sur cette base, on pense que l’augmentation des calories augmente le taux métabolique pour brûler plus de graisses.

Généralement, les calories excédentaires ne seront pas stockées sous forme de graisse jusqu’à ce que les jours riches en calories soient limités à une certaine période et soient rapidement suivis des jours faibles en calories. Les jours riches en calories ne sont pas des appels ouverts à nourrir tous les types d’aliments interdits, mais devraient inclure des protéines propres, des glucides et des graisses.

Cette stratégie est mieux pratiquée lorsque vous visez à perdre les cinq à dix livres de graisse restantes et lorsqu’une personne est en assez bonne forme pour commencer. Si le client est en surpoids, les jours plus caloriques pourraient saboter la perte de poids en raison d’un taux métabolique plus lent.

Un degré plus élevé d’excès de gras nécessiterait probablement une cohérence en termes de nutrition faible en gras et en calories, comme le montreront les histoires de réussite présentées plus loin dans cet article.

7. Buvez au moins un litre d’eau par jour

Dans la plupart des histoires de réussite en matière de perte de poids que j’ai lues, un thème commun émerge: un apport d’eau supérieur à la normale est essentiel pour la perte de graisse. L’apport d’eau est important pour le métabolisme des graisses car il aide le foie à effectuer la fonction de conversion des graisses à des fins énergétiques.

Malheureusement, le foie doit également travailler au nom des reins (si les reins sont privés d’eau), réduisant ainsi la productivité totale du foie, avec des conséquences délétères pour le processus de conversion des graisses. Par conséquent, boire suffisamment d’eau est une étape importante vers la réduction de la graisse corporelle. Buvez au moins un litre d’eau par jour, davantage si vous êtes obèse et / ou si vous vivez dans un climat chaud.

8. Musculation

La musculation est une activité parfaite pour la perte de graisse. Bien que nous ne brûlions pas plus de dépôts graisseux directement que l’aérobic, les poids renforcent les muscles, ce qui à son tour augmente le taux métabolique 24 heures par jour. Plus vous tenez de muscle, meilleures sont vos chances de perdre de la graisse corporelle.

Que faire et quand

Stade obèse

Une combinaison de méthodes est nécessaire pour ceux qui ont une quantité importante de poids à perdre. Ce sont ces personnes qui ont généralement besoin de perdre environ 40 livres de graisse avant même d’envisager une définition musculaire. La meilleure stratégie pour ces personnes serait de perdre du poids lentement avec une approche réaliste à long terme.

Un entraînement intensif et un régime amaigrissant ne seraient probablement pas la meilleure option. Dans le cas de l’entraînement, la quantité de poids à perdre peut présenter une pression excessive sur les organes vitaux et les articulations si l’entraînement est excessivement intense et / ou avec un fort impact.

Les régimes d’arrêt, dans lesquels les calories sont sévèrement limitées, entraîneront probablement une perte de poids initiale de l’eau et un non-respect du régime en raison de la restriction que ces types de régimes imposent à l’équilibre nutritionnel total. Utilisez l’approche suivante pour une personne en surpoids:

  • Exercice modéré avec aérobic (marche ou vélo) et poids (12-15 répétitions, augmentant progressivement l’intensité à mesure que vous perdez du poids.
  • Il élimine progressivement toutes les mauvaises graisses en réduisant stratégiquement les glucides.
  • Buvez beaucoup d’eau pour maintenir la sensation de satiété et aider à la mobilisation des graisses.
  • Coupez la malbouffe.
  • Utilisez un entraîneur personnel pour la motivation.
  • Réduisez l’alcool ou éliminez-le complètement.
  • Faites un plan.
  • Soyez cohérent.
  • Utilisez un supplément pour brûler les graisses.

Stade moyennement en surpoids

À ce stade, on est visuellement en surpoids, mais pas obèse. Ils contiennent généralement environ 20 livres de graisse et ont un pourcentage de graisse corporelle d’environ 17-18 pour cent chez les hommes et 25 pour cent chez les femmes.

Comment perdre de la graisse corporelle

La meilleure stratégie serait d’éliminer progressivement l’excès de graisse corporelle grâce à une combinaison d’entraînement de faible et de haute intensité combinée à une approche alimentaire sensée. Les directives suivantes peuvent être utilisées:

  • Faites de l’exercice modérément avec l’aérobic (une combinaison de marche, de vélo et d’aviron) et des poids (8-12 répétitions), en incorporant la séance HIIT occasionnelle après avoir perdu les premiers kilos.
  • Il élimine progressivement toutes les mauvaises graisses en réduisant stratégiquement les glucides.
  • Buvez beaucoup d’eau pour maintenir la sensation de satiété et aider à la mobilisation des graisses.
  • Coupez la malbouffe.
  • Utilisez un entraîneur personnel pour la motivation.
  • Réduisez l’alcool ou éliminez-le complètement.
  • Faites un plan.
  • Soyez cohérent.
  • Utilisez un supplément pour brûler les graisses.

Étape lisse

Le stade lisse pourrait être défini comme une apparence gonflée avec une petite quantité de graisse corporelle visible (environ 11% chez les hommes et 15% chez les femmes; environ 10 kilos au total à perdre pour devenir « en forme »).

Cet aspect serait probablement considéré comme normal et sain, mais il y a une absence de définition musculaire due à une fine couche de graisse: le bodybuilder hors saison est généralement dans cette phase. Pour vous débarrasser de ces 10 livres supplémentaires pour révéler un physique musclé, utilisez les méthodes suivantes:

  • Entraînez-vous en aérobic avec une séance d’intensité modérée et quatre séances HIIT par semaine.
  • Entraînez le poids de tous les groupes musculaires en utilisant 8-12 répétitions.
  • Il élimine progressivement toutes les mauvaises graisses en réduisant stratégiquement les glucides.
  • Chaleur décalée (trois jours à basses calories suivis de deux jours à calories plus élevées).
  • Buvez beaucoup d’eau pour maintenir la sensation de satiété et aider à la mobilisation des graisses.
  • Coupez la malbouffe.
  • Utilisez un entraîneur personnel pour la motivation.
  • Réduisez l’alcool ou éliminez-le complètement.
  • Faites un plan.
  • Soyez cohérent.
  • Utilisez un supplément pour brûler les graisses.

Étape en forme

Pour ceux qui n’ont que trois ou quatre livres de graisse à perdre pour révéler un physique musculaire déchiré, il est probablement encore mieux de faire du HIIT, car cela devrait révoquer plus efficacement le taux métabolique tout en étant à un niveau avancé de consommation de graisse.

Pour les débutants déformés, le HIIT peut être excessif, mais pour l’entraîneur en forme avancée, il peut s’avérer parfait car c’est un moyen efficace d’améliorer un métabolisme déjà efficace. Les séances HIIT peuvent être effectuées cinq fois par semaine, indépendamment de toute autre forme de formation. Voici d’autres façons de brûler la graisse corporelle visible restante:

  • Entraînez-vous avec des poids en utilisant 8-12 répétitions.
  • Il élimine progressivement toutes les mauvaises graisses en réduisant stratégiquement les glucides.
  • Chaleur décalée (trois jours à basses calories suivis de deux jours à calories plus élevées).
  • Buvez beaucoup d’eau pour maintenir la sensation de satiété et aider à la mobilisation des graisses.
  • Coupez la malbouffe.
  • Utilisez un entraîneur personnel pour la motivation.
  • Réduisez l’alcool ou éliminez-le complètement.
  • Faites un plan.
  • Soyez cohérent.
  • Utilisez un supplément pour brûler les graisses.

Conseils supplémentaires pour perdre de la graisse

1. Coupez l’alcool

L’une des pires pratiques lorsque vous voulez perdre du poids, boire de l’alcool non seulement ajoutera des calories vides, mais réduira l’appétit et abaissera les niveaux de testostérone pendant jusqu’à 24 heures (la testostérone aide à brûler les graisses). L’alcool réduira également le nombre de calories grasses brûlées pour l’énergie.

Après avoir consommé de l’alcool, il est transformé en une substance appelée acétate, qui est utilisée à la place de la graisse pour l’énergie, aidant ainsi le corps à maintenir ses réserves de graisse.[1]. Pour la personne en surpoids, l’alcool est un problème défini uniquement sur cette base.

2. Créez un plan

Faire un plan garantira que la perte de graisse est obtenue avec plus de certitude. Le fait d’avoir des objectifs prédéfinis et un journal de progression aidera le client à respecter son plan et permettra un plus grand degré de responsabilité. La première étape consiste à déterminer exactement quels sont leurs objectifs.

La capacité de faire ce qui est requis chaque jour sans faute est la marque d’un gagnant. Pour la perte de graisse, toutes les bonnes mesures doivent être prises au bon moment pour y parvenir. Comme le montrent les histoires de réussite suivantes, les gens ont toujours adhéré à leur plan et atteint leurs objectifs de perte de graisse: ils étaient cohérents.

3. Utilisez un entraîneur personnel

Un entraîneur personnel peut ajouter de l’aide pour motiver et inspirer une personne à perdre de la graisse corporelle. Avoir quelqu’un à portée de main pour apporter son soutien et son expertise peut vraiment faire une différence pour ceux qui luttent pour perdre du poids. Le meilleur entraîneur personnel est quelqu’un qui a la bonne quantité de connaissances et qui sait comment planifier un programme pour les besoins spécifiques de son client.

4. Utilisez un supplément pour brûler les graisses

Les suppléments de combustion des graisses peuvent avoir un effet thermogénique sur le corps, provoquant une combustion des graisses plus rapide. Il est important de réaliser que ce sont des suppléments qui peuvent aider lorsqu’ils sont utilisés en conjonction avec un régime alimentaire approprié et un régime d’entraînement.

Histoires de réussite en matière de perte de graisse

Les histoires suivantes montrent comment vous pouvez perdre de la graisse pour atteindre un objectif spécifique. Ils servent d’inspiration à ceux qui veulent perdre de la graisse corporelle tenace.

Amer Kamra theHAMMER3

Avant

233 lb Âge: 22 Taille: 6’0 « Graisse corporelle: 30%

après

191 lbs Âge: 23 Taille: 6’0 « Graisse corporelle: 5%

Amer a éviscéré 25% de la graisse corporelle et est devenu un fier propriétaire d’abs striés. Son histoire oblige les gens à vivre à son image et à suivre ses principes!

Johnathan Zamora fitchef1

Avant

365 lb Âge: 24 Taille: 5’7 « Graisse corporelle: 45%

après

195 lbs Âge: 29 Taille: 5’7 « Graisse corporelle: 18%

Les activités quotidiennes simples étaient douloureuses pour Johnathan à 365 livres. Voyez comment il a perdu 170 livres en 18 mois et construit une énorme remise en forme!

Aaris Wiggs wiggsaaris

Avant

160 lb Âge: 24 Taille: 5’4 « Graisse corporelle: 28%

après

122 lb Âge: 25 Taille: 5’4 « Graisse corporelle: 18%

Aaris a troqué la commodité du service au volant avec la domination de la salle de musculation. Il a ajouté à la définition de la maternité et représente un mouvement croissant vers une vie saine!

Jennifer Hobbs Jenn2224

Avant

275 lb Âge: 24 Taille: 5’4 « Graisse corporelle: 57,8%

après

168 lb Âge: 25 Taille: 5’4 « Graisse corporelle: 25,6%

Chaque fois que Jennifer a perdu 10 kilos, elle en a récupéré 20. Découvrez pourquoi elle s’est engagée à atteindre les objectifs les plus difficiles de sa vie, elle a perdu 32% de graisse corporelle et 107 kilos en un an!

références
  1. Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). Lipogenèse de novo, cinétique lipidique et équilibre lipidique de tout le corps chez l’homme après une consommation aiguë d’alcool. American Journal of Clinical Nutrition, 70, 928-936.

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