Comment perdre de la graisse des jambes en 30 jours

Comment perdre de la graisse des jambes en 30 jours

Perde de graisse

Les mariages, les retrouvailles et les vacances ont une façon de s’infiltrer et de nous prendre au dépourvu. Soudain, c’est une course folle pour obtenir la robe ou le bikini – et ensuite s’intégrer!

La perte de graisse corporelle est un plan en trois parties.

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Il y a beaucoup à faire en peu de temps, mais ne devenez pas fou. Vous avez 30 jours. Tu as ça.

Vous devrez effectuer de grands changements dans les 30 prochains jours si vous souhaitez vous couper et tonifier considérablement vos jambes. Prenez une alimentation propre, beaucoup de cardio et un peu de musculation, votre priorité, et vous serez satisfait des résultats dans un mois.

Comprendre comment fonctionne la perte de poids

Clarifions quelque chose immédiatement: il n’est pas possible de réduire les taches. Vous ne pouvez pas perdre du poids uniquement avec vos jambes, sans perdre du poids sur tout votre corps. En réduisant la graisse corporelle en gérant l’équilibre calorique, vous perdrez du poids sur votre visage, vos bras, votre ventre, votre tête à tête et vos jambes.

L’autre facteur à garder à l’esprit est que votre type de corps détermine comment perdre de la graisse. Si vous avez tendance à stocker les graisses dans le bas du corps, ce sont généralement les graisses les plus tenaces. Vous remarquerez peut-être d’abord une perte de graisse dans d’autres parties de votre corps. Mais gardez-le car vous finirez par perdre de la graisse des jambes, même si cela prend du temps.

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Couper les calories

Le régime alimentaire joue un rôle de premier plan dans la perte de poids. La prise de poids est en grande partie le résultat d’un déséquilibre calorique. Lorsque vous consommez plus de calories que votre corps n’a besoin d’énergie, ces calories sont stockées sous forme de graisse.

Les besoins en calories dépendent de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le poids, le sexe et le niveau d’activité. C’est très spécifique pour vous en tant qu’individu, et votre médecin ou nutritionniste est la meilleure personne pour vous aider à déterminer votre faiblesse calorique.

Une estimation approximative qui a été interdite dans le domaine de la santé est que la réduction de 3 500 calories de l’alimentation quotidienne équivaudra à 1 livre de perte de graisse. Bien qu’il s’agisse probablement d’une estimation fiable à court terme, selon la diététiste d’aujourd’hui, elle ne tient pas dans le temps. Mais pour les 30 prochains jours, vous pouvez l’utiliser comme un guide approximatif pour gérer l’apport calorique.

Selon l’estimation ci-dessus, si vous coupez 500 à 1 000 calories de votre alimentation chaque semaine, vous perdrez 1 à 2 livres par semaine. Cela signifie réduire de 70 à 140 calories par jour, totalement gérable.

Combinez cela avec l’augmentation de l’exercice que vous allez mettre en œuvre et vous verrez une perte de graisse importante au cours du mois suivant.

Mangez beaucoup de fruits et légumes hypocaloriques.

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Mangez propre

La gestion des calories n’est pas aussi exigeante lorsque vous suivez un régime alimentaire propre. Un régime alimentaire propre, parfois également appelé régime alimentaire complet, est basé sur la consommation d’aliments aussi proches que possible de leur état naturel.

Alors, que pouvez-vous manger? Beaucoup. Concentrez-vous sur votre alimentation avec des fruits et légumes frais: salades, épinards sautés, brocoli cuit à la vapeur.

Des protéines propres – telles que le poulet blanc, le poisson, le tofu et les haricots – vous aideront à vous sentir satisfait des repas et à fournir à votre corps les matières premières pour développer les muscles, ce qui augmentera votre métabolisme (plus à ce sujet plus tard).

Les grains entiers, tels que le riz brun et noir et le quinoa, sont des ajouts sains à vos repas, riches en fibres pour vous garder rassasiés et des glucides durables pour vous donner de l’énergie pour vos entraînements. Ceux-ci devraient remplacer tous les glucides raffinés – pain, pâtes, riz blanc – que vous pouvez avoir l’habitude de manger.

Évitez les sauces et les garnitures au fromage et utilisez une quantité minimale d’huiles saines, comme l’huile d’olive, pour la cuisson. Utilisez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur.

Même si une petite gâterie occasionnelle convient, essayez d’éliminer tout autre aliment qui ne respecte pas les normes de propreté.

Faites du cardio à haute intensité

L’exercice est l’autre partie de l’équation de la perte de graisse corporelle et le cardio fera la plus grande différence à court terme. Au cours des 30 prochains jours, prévoyez de faire de l’exercice cardio la plupart des jours de la semaine. Mettez-le sur votre calendrier et faites-en une priorité.

N’importe quel type de cardio vaut mieux que rien, mais vous avez un objectif. Plus votre entraînement est difficile, plus vous brûlerez de calories et de graisses. Essayez donc d’augmenter l’intensité de vos séances de cardio; allez à chaque session dans le but de travailler aussi dur que possible aussi longtemps que vous en avez.

Un peu plus d’intensité peut faire beaucoup de différence. Par exemple, si vous marchez à une vitesse de 3,5 miles par heure pendant 30 minutes, vous brûlerez entre 120 et 175 calories, selon votre poids. Cependant, si vous courez à un rythme de 5,2 miles par heure, vous brûlerez plus du double des calories, de 270 à 400.

L’entraînement par intervalles à haute intensité est une autre méthode très efficace d’entraînement cardio. Dans cette méthode d’entraînement, les périodes d’activité vigoureuse alternent, comme le sprint, avec les périodes de récupération, comme la marche ou le jogging. Ce type d’entraînement s’est avéré plus efficace que les entraînements plus lents pour brûler la graisse corporelle totale. Si vous n’êtes pas prêt pour un entraînement de haute intensité, l’entraînement par intervalles peut être tout aussi efficace.

En savoir plus: Comment effectuer des séances d’entraînement sur des tapis roulants HIIT

Train de force

Votre dernière mission pour le mois prochain: développer vos muscles. Plus vous avez de muscles, plus votre corps est efficace dans le traitement des calories que vous consommez. L’entraînement en force du corps entier vous aidera à brûler plus que du cardio et des régimes.

Faire des exercices de musculation des jambes vous aidera non seulement à brûler plus de graisse plus rapidement, mais rendra vos jambes élégantes et toniques une fois que la graisse se détache. Mais vous ne devriez pas simplement entraîner vos jambes: vous voulez construire une masse musculaire maigre sur tout votre corps pour le plus grand boost métabolique et un tonus musculaire total.

Deux fois par semaine, il entraîne tous les principaux groupes musculaires: bras, poitrine, épaules, dos, abdominaux, fesses, cuisses et mollets. Les exercices composés tels que les tractions, les tractions, les rangées, les squats, les fentes et les step-ups sont efficaces et efficients et vous donneront d’excellents résultats sans avoir à passer beaucoup de temps dans le gymnase.

L’essentiel

Suivez ce plan pour les 30 prochains jours et vous verrez des changements dans le bas du corps. Mais gardez vos attentes réalistes. Jugez vos progrès en fonction de ce que vous ressentez et de la façon dont vos vêtements s’ajustent, plutôt que d’un nombre sur l’échelle.

Surtout, après 30 jours, continuez. Les meilleurs résultats de perte de poids se produisent progressivement au fil du temps. Les fixations et modes rapides provoquent rarement une perte de graisse durable. Intégrez une alimentation saine et des exercices réguliers à votre style de vie et vous serez prêt bien à l’avance pour votre prochain grand événement ou vos prochaines vacances.

En savoir plus: Choses à faire et à ne pas manger

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