Comment perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps

Comment perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps

Perde de graisse

Apprendre à perdre de la graisse et à gagner de la masse musculaire en même temps n’est pas facile. Mais les experts disent que cela peut être fait – et en plus, c’est en fait plus bénéfique et durable pour votre corps à long terme.

Phil Catudal, expert en NASM-cpt et nutrition, peut en parler. « Cela s’appelle le réassemblage du corps et c’est probablement la chose sur laquelle je travaille le plus avec les clients », dit-il. La première chose que vous devez savoir, dit-il, c’est que gagner du muscle pour perdre de la graisse nécessite un sérieux niveau de cohérence et de compréhension.

C’est quelque chose qui souligne des clients comme Ann (pas son vrai nom) qui est venu vers lui après avoir donné naissance à deux bébés à la recherche de la meilleure façon de perdre de la graisse mais aussi d’augmenter la masse musculaire. Les deux ont commencé à travailler ensemble six semaines après l’accouchement et ont élaboré un plan pour elle qui se concentre sur les deux principales choses que vous devez atteindre à la fois en même temps: l’apport en protéines et en calories. « Il était enfin accroupi avec des chaînes à la taille et des haltères de 120 livres et il avait l’air super dur », se souvient Catudal.

Avant d’apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou à votre plan nutritionnel, vous devriez parler à un diététiste ou à un médecin agréé. Cependant, il existe des directives générales et des informations qui s’appliquent aux adultes en bonne santé que vous pouvez utiliser et qui sont considérées comme les meilleures pratiques par les experts en fitness et en nutrition.

Lisez la suite pour un guide du débutant sur la façon de perdre de la graisse et de gagner de la masse musculaire avec les conseils de Catudal et d’autres professionnels de la santé et du fitness.

Recherchez la neutralité calorique et augmentez votre niveau d’activité.

« Lorsque les gens essaient de perdre de la graisse corporelle ou du poids, la règle générale typique est un déficit de 500 calories », explique Catadul. Cela fait partie des directives de la National Academy of Sports Medicine (NASM). Mais ce n’est que si vous vous concentrez simplement sur la perte de poids.

N’oubliez pas que les calories donnent à votre corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner, mais elles peuvent également être stockées sous forme de graisse. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez a) réduire l’apport calorique ou b) augmenter l’activité physique. Si vous cherchez à perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps, vous voudrez faire les deux.

« Vous devez aller de pair pour ne pas perdre de masse musculaire tout en perdant du poids », explique Dina Kader, RD, CDN. « Vous ne voulez pas descendre en dessous de 1200 calories par jour, car vous commencez alors à vous casser les muscles. »

La stratégie de Catudul pour perdre (ou métaboliser) les graisses et augmenter la masse musculaire implique en même temps de maintenir l’apport calorique exactement en fonction des besoins de son corps et parfois seulement un peu plus. Selon Health.gov, l’apport calorique moyen des femmes se situe entre 1 600 et 2 400 calories selon l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité. Si vous souhaitez une analyse plus spécifique, Kader recommande que votre diététicienne effectue une analyse d’impédance bioélectrique (BIA), un test très précis pour la graisse corporelle et la masse musculaire effectué par des électrodes pour déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin.

Mais disons pour l’instant que votre corps a besoin de 1 800 calories. Selon le plan de Catudul, vous vous en tiendrez à ces 1 800 calories les jours où vous ne vous entraînez pas. Il augmente ensuite de 200 à 300 calories les jours d’entraînement, ce qui se situe dans la plage recommandée par le NASM.

De cette façon, vous nourrissez suffisamment votre corps pour fonctionner à 100%. Mais comme vous augmenterez également votre entraînement en force et votre HIIT, lorsque vous récupérerez des calories, vous récupérerez plus de muscle que de graisse, explique Catadul. Et la graisse que vous avez sera brûlée pour l’énergie supplémentaire nécessaire pour ces séances d’entraînement difficiles.

Si vous ne voulez pas trop vous concentrer sur les calories, c’est aussi une optionselon Erin Oprea, entraîneur certifié personnel et célébrité et fondateur de l’application de formation Pretty Muscles. «Je ne veux jamais que mes clients soient obsédés par leur apport calorique», dit-il. « Personnellement, je ne compte pas les calories et les nombres, mais je me concentre sur la bonne taille des portions et pour m’assurer que chaque fois que vous mangez, vous obtenez des glucides et des protéines complexes. »

L’entraîneur s’assure également de limiter ses amidons le matin. « Je fais des amidons dans les premières heures de la journée parce que ce sont vos sources d’énergie. Vous les mangez, prenez ce carburant dans votre corps et les brûlez », dit-il.

Conseil professionnel: « Ne vous laissez pas obséder par l’échelle », explique Oprea. Contrairement à la perte de poids où vous vous concentrez sur les chiffres, la recomposition du corps se concentre sur la distribution. Votre volume de graisse diminuera à mesure que vous développerez des muscles. Mais le muscle est plus dense que la graisse, ce qui signifie qu’il prend moins de place. Donc, il a le même poids, il a juste l’air différent.

Pour vraiment conduire la pointe au-dessus de la maison, Catadul dit que vous devriez viser à rester dans un rayon de 4 livres. « Disons que j’ai une femme de 5’8 et 140 livres. Je veux l’avoir entre 138 et 142 tout le temps que nous travaillons ensemble », explique Catadul.

Les protéines devraient être la principale source d’apport calorique.

La National Academy of Medicine recommande que l’adulte moyen reçoive un minimum de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit un peu plus de 7 grammes par 20 livres de poids corporel. Supposons donc que vous pesiez 140 livres. En règle générale, vous devez prendre environ 50 grammes de protéines par jour.

Mais si vous cherchez à développer vos muscles et à perdre du gras en même temps, vous voudrez augmenter votre apport en protéines. Pouquoi? « Si vous n’obtenez pas suffisamment de protéines pendant la musculation, vous ne récupérerez pas suffisamment de vos entraînements pour bien performer, ce qui signifie que vous n’augmenterez pas la quantité de muscle ou brûlerez plus de graisse », explique Catadul. Le formateur suggère qu’environ 30% des calories devraient provenir des protéines.

Une étude du Journal of Nutrition a révélé que parmi 24 femmes, dont la moitié suivaient un régime glucidique standard et l’autre moitié qui suivait un régime pauvre en glucides, un pourcentage plus élevé de protéines (30%) ont montré des résultats drastiques dans la perte de graisse et la masse musculaire. Chaque groupe a mangé 1 700 calories par jour. Après 10 semaines, les chercheurs ont constaté que les femmes des deux groupes avaient perdu en moyenne 16 livres chacune, mais que le groupe de régime standard avait perdu 10,4 livres de ce poids en graisse corporelle et 3 livres de masse musculaire, tandis que le groupe de protéines plus élevé a perdu en moyenne 12,3 livres de graisse corporelle et seulement 1,7 livres de masse musculaire.

Revenons donc à ce besoin calorique de 1800. Si vous voulez consommer 30 pour cent de cela en protéines, multipliez ce nombre par 0,30 pour obtenir 540, puis divisez-le par quatre (4 calories équivalent à 1 g de protéines), ce qui vous portera à 135 g. Dit Catadul la plupart des gens qui ciblent 30 pour cent de leurs calories en protéines auront un apport en protéines de 100 à 150 grammes par jour.

Oprea recommande de consommer des protéines post-entraînement entre 30 minutes et une heure après l’entraînement

Et nous vous conseillons de saupoudrer ces protéines à chaque repas. « Il est essentiel d’avoir des protéines à chaque repas. Quant aux glucides, nous recommandons de les mettre avant et après l’entraînement », explique Catadul. Cela vous aidera à alimenter votre entraînement et à faire le plein après le ravitaillement. Vous devrez également prendre des protéines après un entraînement pour reconstruire vos muscles. Oprea recommande de consommer des protéines après l’entraînement entre 30 minutes et une heure après l’entraînement.

Et bien qu’il existe de nombreuses protéines parmi lesquelles choisir, Khader dit que les protéines végétales (pensez: les protéines de pois germées ou de riz) sont les meilleures car elles ne stressent pas les reins. Si vous êtes un type de viande et de poisson, Khader recommande des viandes maigres comme le poulet et la dinde. Les autres excellentes sources de protéines des experts comprennent le poisson sauvage, le saumon et les haricots. Si vous voulez faire de la viande rouge comme du bœuf, faites-le de temps en temps en tenant compte de la consistance de la matière grasse: Oprea propose une fois par semaine.

Envisagez-vous de réassembler votre corps, mais avez-vous besoin de plus d’idées de protéines végétaliennes? Regardez cette vidéo ci-dessous:

Catudul et Oprea ont des registres similaires, mais Oprea aime également ajouter des œufs et pour les clients inquiets de la disparition de l’ennui, il recommande de se concentrer sur les assaisonnements. Sa sauce secrète? Coconut Amino. « Il a un goût similaire à la sauce teriyaki, mais vous n’obtenez pas tout le sel qui vous laissera enflé. »

Avant de se précipiter à l’épicerie la plus proche pour faire le plein de toutes ces protéines, il y en a quelques-unes que vous voudriez éviter lors de vos achats, selon Khader. Le premier est le soja. Une protéine de soja affectera la glande thyroïde, dit-il. Et le consommer régulièrement peut le rendre plus lent et plus difficile à perdre du poids. Une autre chose à éviter: les noix. « Les gens pensent qu’ils sont de bonnes sources de protéines, mais ils sont trop riches en matières grasses », explique Khader.

La musculation et l’entraînement HIIT sont les endroits où vous verrez les plus grands gains.

«N’ayez pas peur de la musculation», Oprea dit à ses clients qu’ils ont peur de paraître trop soulagés. C’est en fait un élément important pour atteindre simultanément la perte de graisse et les gains musculaires.

« Les poids vous aident à gagner du muscle et les poids vous aident également à brûler plus de calories », explique Khader. Comme, comment? Parce que le muscle brûle des calories mais pas la graisse corporelle. « Les gens pensent » je ne veux pas gagner de muscle parce que je ne veux pas devenir volumineux « , mais ce n’est pas vrai. Soulever des poids vous aide à brûler plus de graisse plus efficacement« , Dit Khader.

« Le levage de poids vous aide à brûler plus de graisse plus efficacement. »

En ce qui concerne la recomposition du corps, Catadul recommande 3-4 exercices par semaine de 45 minutes d’exercices de musculation (entraînements automatiques, poids libres, etc.) avec des pauses de 60 secondes entre les exercices.

Mais il fera également un entraînement HIIT de 15 à 20 minutes. Le go-to d’Oprea est un entraînement de tabbata dans lequel chaque tour dure quatre minutes. Vous ferez 20 secondes d’intensité totale, suivies de 10 secondes de repos, répétées huit fois. « HIIT est le moyen le plus efficace de brûler les graisses« , Dit Catadul. » Vous brûlerez autant de calories en une séance de 15 minutes réussie que vous le feriez en une heure de jogging.  »

En termes de récupération, les glucides et les protéines après l’entraînement s’en occuperont bien sûr, mais Khader recommande également des remèdes naturels. « Si vos muscles vous font mal à l’entraînement, lorsque vous avez beaucoup de douleur ou d’inflammation, vous ne brûlerez pas de graisse ou ne gagnerez pas de masse musculaire facilement », explique Khader. Au lieu de cela, le corps se concentrera sur le traitement de l’inflammation. C’est pourquoi il recommande d’utiliser des bains de sel hebdomadaires pour se détendre et fournir une récupération supplémentaire à ces muscles. Sculpter le temps entre des entraînements plus difficiles pour des activités de récupération actives aidera également à accélérer le processus de guérison.

Tout cela ne veut rien dire si vous ne dormez pas suffisamment et ne vous hydratez pas.

Les trois experts n’ont pas suffisamment insisté sur ce point. « Si les gens dorment mal, ils ne brûlent pas les graisses efficacement et il est beaucoup plus difficile de développer des muscles », explique Khader. La nutritionniste a également souligné que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont toujours faim, ce qui signifie qu’elles risquent de consommer plus que la quantité de calories dont elles ont vraiment besoin.

Et plusieurs études le soutiennent. Une publication de la Public Library of Science a étudié les habitudes de sommeil de 1024 personnes et les participants ayant un sommeil court avaient des niveaux élevés de certaines hormones liées à la régulation de l’appétit et une augmentation de l’IMC s’est révélée proportionnelle à un sommeil réduit.

Et bien sûr l’autre facteur, l’hydratation est aussi et toujours très important, dans la recomposition du corps et dans la vie de tous les jours. « Vous ne pouvez pas construire de muscle si votre corps n’est pas récupéré de la veille dans la vie normale », explique Catadul. «Être hydraté et dormir est si fondamental pour la fonction humaine de base. Si vous faites toutes ces choses et que vous ne buvez pas d’eau ou ne dormez pas quatre heures par nuit, cela ne fonctionnera pas du tout ou cela fonctionnera beaucoup plus lentement que si votre corps est en bonne santé. l’état « . Et qui ne veut pas voir les résultats?

En ce qui concerne le calendrier, les experts conviennent que vous devriez commencer à voir les résultats dans les quatre semaines si vous avez été cohérent. Dans quelques mois, d’autres personnes commenceront à remarquer. Et dans six mois, vous verrez des changements drastiques. « Ce n’est pas facile, mais ça vaut le coup », explique Oprea.

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