Comment perdre du poids et ne pas le reprendre

Comment perdre du poids et ne pas le reprendre

Perde de graisse

Il existe une meilleure façon de perdre du poids. Ces conseils diététiques peuvent vous aider à éviter les pièges alimentaires et à réussir durablement votre perte de poids.

Glissement à la main du contrepoids vers le haut de l'échelle du faisceau d'un médecin

Quel est le meilleur régime pour une perte de poids saine?

Prenez n’importe quel livre de régime et il prétendra contenir toutes les réponses pour réussir à perdre tout le poids que vous voulez et à le garder. Certains soutiennent que la clé est de manger moins et de faire plus d’exercice, d’autres que la faible teneur en matières grasses est la seule voie à suivre, tandis que d’autres prescrivent l’élimination des glucides. Alors, que faut-il croire?

La vérité est qu’il n’y a pas de solution unique pour une perte de poids saine et permanente. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car notre corps réagit différemment aux différents aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé. Trouver la bonne méthode de perte de poids pour vous prendra probablement un certain temps et nécessitera de la patience, des efforts et une certaine expérimentation avec différents aliments et régimes.

Alors que certaines personnes réagissent bien au comptage des calories ou à des méthodes restrictives similaires, d’autres réagissent mieux à une plus grande liberté dans la planification de leurs programmes de perte de poids. Être libre d’éviter simplement les aliments frits ou les glucides raffinés peut vous préparer au succès. Donc, ne vous découragez pas trop si un régime qui a fonctionné pour quelqu’un d’autre ne fonctionne pas pour vous. Et ne vous battez pas si un régime vous semble trop restrictif. En fin de compte, un régime alimentaire ne vous convient que si c’est celui avec lequel vous pouvez rester avec le temps.

N’oubliez pas: bien qu’il n’y ait pas de solution simple pour perdre du poids, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour développer une relation plus saine avec la nourriture, freiner les déclencheurs émotionnels pour manger avec excès et atteindre un poids santé.

Quatre stratégies de perte de poids populaires

1. Coupez les calories

Certains experts estiment qu’une gestion efficace de votre poids se résume à une équation simple: si vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, vous perdez du poids. Cela semble facile, non? Alors pourquoi perdre du poids est-il si difficile?

  • La perte de poids n’est pas un événement linéaire dans le temps. Lorsque vous réduisez des calories, vous pouvez perdre du poids pendant les premières semaines, par exemple, puis quelque chose change. Mangez le même nombre de calories mais perdez moins de poids ou ne mangez pas du tout. En effet, lorsque vous perdez du poids, vous perdez de l’eau, des tissus maigres et des graisses, votre métabolisme ralentit et votre corps change d’une autre manière. Donc, pour continuer à perdre du poids chaque semaine, vous devez continuer à réduire les calories.
  • Une calorie n’est pas toujours une calorie. Manger 100 calories de sirop de maïs riche en fructose, par exemple, peut avoir un effet différent sur votre corps que de manger 100 calories de brocoli. L’astuce pour une perte de poids prolongée est d’abandonner les aliments riches en calories mais ne vous donnez pas l’impression d’être rassasié (comme les bonbons) et de les remplacer par des aliments qui vous remplissent sans être chargés de calories (comme les légumes).
  • Beaucoup d’entre nous ne mangent pas toujours simplement pour satisfaire la faim. Nous nous tournons également vers la nourriture pour le confort ou pour le soulagement du stress, ce qui peut rapidement faire dérailler tout plan de perte de poids.

2. Couper les glucides

Une façon différente de voir la perte de poids identifie le problème non pas comme consommant trop de calories, mais plutôt comment le corps accumule les graisses après avoir consommé des glucides, en particulier le rôle de l’insuline hormonale. Lorsque vous mangez un repas, les glucides des aliments pénètrent dans la circulation sanguine comme le glucose. Afin de contrôler votre glycémie, votre corps brûle toujours ce glucose avant de brûler les graisses d’un repas.

Si vous mangez un repas riche en glucides (par exemple beaucoup de pâtes, de riz, de pain ou de croustilles), votre corps libère de l’insuline pour aider à l’afflux de tout ce glucose dans le sang. En plus de réguler la glycémie, l’insuline fait deux choses: elle empêche les cellules graisseuses de libérer la graisse corporelle pour brûler comme carburant (car sa priorité est de brûler le glucose) et elle crée plus de cellules graisseuses pour stocker tout cela que votre corps ne peut pas brûler. Le résultat est que vous prenez du poids et que votre corps a maintenant besoin de plus de carburant pour brûler, alors mangez plus. Étant donné que l’insuline ne brûle que les glucides, vous avez envie de glucides et commence ainsi un cercle vicieux de consommation de glucides et de prise de poids. Pour perdre du poids, le raisonnement va, il faut arrêter ce cycle en réduisant les glucides.

La plupart des régimes à faible teneur en glucides recommandent de remplacer les glucides par des protéines et des graisses, ce qui pourrait avoir des effets néfastes à long terme sur la santé. Si vous essayez un régime pauvre en glucides, vous pouvez réduire votre risque et limiter votre consommation de graisses saturées et trans en choisissant des viandes maigres, du poisson et des sources végétariennes de protéines, des produits laitiers faibles en gras et en mangeant beaucoup de feuilles vertes et non vertes. – amidon végétal.

3. Coupez la graisse

C’est un pilier de nombreux régimes: si vous ne voulez pas prendre de poids, ne mangez pas de graisse. Descendez l’allée d’une épicerie et vous serez bombardé de collations faibles en gras, de produits laitiers et de repas emballés. Mais alors que nos options allégées en matières grasses ont explosé, les taux d’obésité ont également explosé. Alors pourquoi les régimes faibles en gras ne fonctionnaient plus pour nous?

  1. Tout le gras n’est pas mauvais. Les graisses saines ou «bonnes» peuvent réellement aider à contrôler le poids, à gérer l’humeur et à combattre la fatigue. Les graisses insaturées présentes dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu et le poisson gras peuvent vous aider à faire le plein, tout en ajoutant de l’huile d’olive savoureuse à un plat de légumes, par exemple, peut le rendre plus facile à manger des aliments sains et améliore la qualité globale de votre alimentation.
  2. Nous faisons souvent de mauvais compromis. Beaucoup d’entre nous commettent l’erreur d’échanger des graisses contre des calories vides de sucre et des glucides raffinés. Au lieu de manger du yogourt entier, par exemple, nous mangeons des versions maigres ou sans gras qui sont pleines de sucre pour compenser la perte de goût. Ou nous échangeons notre bacon gras pour le petit déjeuner avec un muffin ou un beignet qui provoque des pics rapides de sucre dans le sang.

4. Suivez le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de bonnes graisses et de bons glucides ainsi que de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive et seulement de petites quantités de viande et de fromage. Cependant, le régime méditerranéen ne se limite pas à la nourriture. L’activité physique régulière et le partage des repas avec les autres sont également des éléments majeurs.

Quelle que soit la stratégie de perte de poids que vous essayez, il est important de rester motivé et d’éviter les pièges alimentaires courants, tels que l’alimentation émotionnelle.

Vérifier l’alimentation émotionnelle

Nous ne mangeons pas toujours simplement pour satisfaire la faim. Trop souvent, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou anxieux, ce qui peut ruiner tout régime alimentaire et alourdir les kilos. Mangez-vous lorsque vous êtes inquiet, ennuyé ou seul? Vous grignotez devant la télé à la fin d’une journée stressante? Reconnaître les déclencheurs de l’alimentation émotionnelle peut faire une différence dans vos efforts pour perdre du poids. Si vous mangez quand vous êtes:

a souligné – trouvez des moyens plus sains de vous calmer. Essayez le yoga, la méditation ou trempez-vous dans un bain chaud.

Faible consommation d’énergie – trouver d’autres remontées mécaniques en milieu d’après-midi. Essayez de vous promener dans le quartier, d’écouter de la musique énergisante ou de faire une sieste.

Seul ou ennuyé – demandez aux autres au lieu de chercher le réfrigérateur. Appelez un ami qui vous fait rire, promenez votre chien ou allez à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc, où qu’il y ait du monde.

Au lieu de cela, pratiquez un régime conscient

Évitez les distractions en mangeant. Essayez de ne pas manger en travaillant, en regardant la télévision ou en conduisant. Il est trop facile de trop manger sans réfléchir.

Faites attention. Mangez lentement en savourant les odeurs et les textures de vos aliments. Si votre esprit vagabonde, retournez doucement votre attention sur votre nourriture et sa saveur.

Mélanger les choses se concentrer sur l’expérience de manger. Essayez d’utiliser des baguettes au lieu d’une fourchette ou utilisez des ustensiles avec votre main non dominante.

Arrêtez de manger avant d’être rassasié. Il faut du temps pour que le signal atteigne votre cerveau que vous en avez assez. Ne vous sentez pas obligé de toujours nettoyer votre assiette.

Soyez motivé

La perte de poids permanente nécessite des changements sains dans votre style de vie et vos choix alimentaires. Pour rester motivé:

Trouvez une section encourageante. Le soutien social signifie beaucoup. Des programmes comme Jenny Craig et Weight Watchers utilisent le soutien de groupe pour influencer la perte de poids et une alimentation saine tout au long de leur vie. Cherchez du soutien, sous forme de famille, d’amis ou d’un groupe de soutien, pour obtenir l’encouragement dont vous avez besoin.

Ceux qui vont lentement vont bien et vont loin. Perdre du poids trop rapidement peut mettre votre esprit et votre corps à rude épreuve, vous faisant sentir lent, vide et malade. Essayez de perdre 1 à 2 kg par semaine, puis perdez de la graisse plutôt que de l’eau et des muscles.

Fixez-vous des objectifs pour rester motivé. Les objectifs à court terme, comme vouloir porter un bikini pour l’été, ne fonctionnent généralement pas aussi bien que vouloir se sentir en sécurité ou devenir en meilleure santé pour le bien de ses enfants. Lorsque la tentation frappe, concentrez-vous sur les avantages d’être en meilleure santé.

Utilisez les outils pour suivre vos progrès. Les applications pour smartphones, les trackers de fitness ou simplement tenir un journal peuvent vous aider à garder une trace de la nourriture que vous mangez, des calories que vous brûlez et du poids que vous perdez. Voir les résultats en noir et blanc peut vous aider à rester motivé.

Tu dors beaucoup. Le manque de sommeil stimule l’appétit, vous voulez donc plus de nourriture que la normale; en même temps, cela vous empêche de vous sentir satisfait, vous donnant envie de continuer à manger. La privation de sommeil peut également affecter votre motivation, alors essayez d’avoir huit heures de sommeil de qualité par nuit.

Réduire le sucre et les glucides raffinés

Que vous souhaitiez réduire ou non les glucides, la plupart d’entre nous consomment des quantités malsaines de sucre et de glucides raffinés tels que le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc et les céréales sucrées pour le petit déjeuner. . Cependant, remplacer les glucides raffinés par leurs homologues à grains entiers et éliminer les bonbons et les desserts n’est qu’une partie de la solution. Le sucre est caché dans différents aliments comme les soupes et légumes en conserve, la sauce pour pâtes, la margarine et de nombreux aliments faibles en gras. Étant donné que votre corps obtient tout ce dont il a besoin du sucre naturel dans les aliments, tout ce sucre ajouté n’est rien d’autre que beaucoup de calories vides et des conseils de glycémie malsains.

Moins de sucre peut signifier une vie plus mince

Les calories obtenues à partir du fructose (que l’on trouve dans les boissons sucrées telles que le soda et les aliments transformés tels que les beignets, les muffins et les bonbons) sont plus susceptibles d’ajouter de la graisse au ventre. Réduire les aliments sucrés peut signifier une vie plus mince et un risque plus faible de diabète.

Remplir de fruits, légumes et fibres

Même si vous réduisez les calories, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins de nourriture. Les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers ont un plus grand volume et prennent plus de temps à digérer, ce qui les rend pleins et parfaits pour perdre du poids.

En règle générale, il est normal de manger tous les fruits frais et légumes non féculents que vous souhaitez: vous vous sentirez rassasié avant de l’avoir exagéré en calories.

Mangez des légumes crus ou cuits à la vapeur, non frit ou pané et assaisonné avec des herbes et des épices ou un peu d’huile d’olive pour l’assaisonnement.

Ajoutez des fruits aux céréales à faible teneur en sucre—Myrtilles, fraises, bananes tranchées. Vous apprécierez toujours beaucoup de douceur, mais avec moins de calories, moins de sucre et plus de fibres.

Rouleaux en vrac ajouter des choix végétariens sains comme la laitue, les tomates, les germes, les concombres et les avocats.

Snack aux carottes ou céleri au houmous au lieu d’une puce et d’une trempette riches en calories.

Ajoutez plus de légumes à vos plats principaux préférés pour rendre votre plat plus substantiel. Les pâtes et les frites peuvent également être diététiques si moins de spaghettis et plus de légumes sont utilisés.

Commencez votre repas avec une salade ou une soupe aux légumes pour vous aider à faire le plein pour manger moins de votre apéritif.

Prenez en charge votre environnement alimentaire

Préparez-vous au succès de la perte de poids en prenant en charge votre environnement alimentaire: quand vous mangez, combien vous mangez et quels aliments vous rendez facilement disponibles.

Cuisinez vos repas à la maison. Cela vous permet de contrôler à la fois la taille des portions et ce qui se passe dans les aliments. Les restaurants et les aliments emballés contiennent généralement beaucoup plus de sucre, de graisses malsaines et de calories que les aliments cuits à la maison, et les portions ont tendance à être plus grandes.

Servir de plus petites portions. Utilisez de petites assiettes, bols et tasses pour agrandir les portions. Ne mangez pas dans de grands bols ou directement dans des contenants de nourriture, ce qui rend difficile d’évaluer la quantité que vous avez mangée.

Mangez tôt. Des études suggèrent que consommer plus de calories par jour au petit déjeuner et moins au dîner peut vous aider à perdre plus de kilos. Manger un petit déjeuner plus sain et plus sain peut vous aider à démarrer votre métabolisme, à arrêter d’avoir faim pendant la journée et à vous donner plus de temps pour brûler des calories.

Jeûne 14 heures par jour. Essayez de dîner plus tôt dans la journée, puis jeûnez jusqu’au petit déjeuner le lendemain matin. Manger uniquement lorsque vous êtes le plus actif et donner une longue pause à la digestion peut vous aider à perdre du poids.

Planifiez vos repas et collations à l’avance. Vous pouvez faire vos collations en petites portions dans des sacs ou des contenants en plastique. Manger selon un horaire vous aidera à éviter de manger lorsque vous n’avez pas vraiment faim.

Buvez plus d’eau. La soif peut souvent être confondue avec la faim, donc en buvant de l’eau, vous pouvez éviter des calories supplémentaires.

Limitez la quantité d’aliments appétissants que vous avez à la maison. Si vous partagez une cuisine avec des personnes qui ne suivent pas de régime, gardez les aliments indulgents hors de vue.

Bougez

La mesure dans laquelle l’exercice aide à perdre du poids est sujette à débat, mais les avantages vont bien au-delà de la combustion de calories. L’exercice peut augmenter votre métabolisme et améliorer vos perspectives, et c’est quelque chose dont vous pouvez bénéficier dès maintenant. Faites une promenade, étirez-vous, bougez et vous aurez plus d’énergie et de motivation pour affronter les autres phases de votre programme de perte de poids.

Manque de temps pour une longue séance d’entraînement? Trois exercices de 10 minutes par jour peuvent être aussi bons qu’une séance d’entraînement de 30 minutes.

N’oubliez pas: tout va mieux que rien. Commencez lentement avec de petites quantités d’activité physique chaque jour. Ainsi, lorsque vous commencez à perdre du poids et à avoir plus d’énergie, il vous sera plus facile de devenir plus actif physiquement.

Trouvez l’exercice que vous aimez. Essayez de marcher avec un ami, de danser, de faire de la randonnée, de pédaler, de jouer au frisbee avec un chien, de jouer au basket-ball ou de jouer à des jeux vidéo basés sur des activités avec vos enfants.

Gardez le poids

Vous avez peut-être entendu la statistique largement citée selon laquelle 95% des personnes qui perdent du poids en suivant un régime le reprendront en quelques années, voire quelques mois. Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de preuves concrètes pour étayer cette affirmation, il est vrai que de nombreux plans de perte de poids échouent à long terme. Souvent, c’est simplement parce que les régimes trop restrictifs sont très difficiles à maintenir avec le temps. Cependant, cela ne signifie pas que vos tentatives de perte de poids sont vouées à l’échec. Loin de là.

Depuis sa création en 1994, le National Weight Control Registry (NWCR) aux États-Unis a recherché 10 000 personnes qui ont perdu une quantité importante de poids et l’ont gardé éloigné pendant de longues périodes. L’étude a révélé que les participants qui ont réussi à maintenir leur perte de poids partagent certaines stratégies communes. Quel que soit le régime que vous utilisez pour perdre du poids, adopter ces habitudes peut vous aider garder off:

  • Restez physiquement actif. Régimes réussis dans l’exercice d’étude NWCR pendant environ 60 minutes, généralement en marchant.
  • Tenez un journal alimentaire. Enregistrer ce que vous mangez chaque jour vous rend responsable et motivé.
  • Prenez le petit déjeuner tous les jours. Le plus souvent dans l’étude, ce sont les céréales et les fruits. Prendre le petit déjeuner augmente votre métabolisme et évite la faim plus tard dans la journée.
  • Mangez plus de fibres et moins de graisses malsaines par rapport au régime américain typique.
  • Vérifiez régulièrement le solde. Vous peser chaque semaine peut vous aider à détecter tout petit gain de poids, vous permettant de prendre rapidement des mesures correctives avant que le problème ne s’intensifie.
  • Regarder moins la télévision. La réduction du temps passé devant l’écran peut être un élément clé pour adopter un mode de vie plus actif et prévenir la prise de poids.

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. et Lawrence Robinson. Dernière mise à jour: juin 2019.

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