Comment perdre du poids rapidement

Comment perdre du poids rapidement

Perde de graisse

Si vous voulez perdre cinq livres d’ici le week-end suivant, écoutez: perdre du poids rapidement, même si possible, est presque toujours malsain. C’est parce que viser à perdre cinq livres en une semaine peut provoquer des crises de boulimie et des fluctuations qui nuisent aux résultats durables, ce qui fait échouer l’essentiel, non?

C’est aussi super difficile! « Pour la plupart des gens, il est très, très difficile de perdre plus d’un ou deux livres de graisse corporelle en une semaine », explique Charlie Seltzer, MD, un médecin basé à Philadelphie. Au lieu de cela, vous êtes plus susceptible de perdre du poids d’eau avant la vraie graisse. et alors qu’une réduction du poids de l’eau se traduit par une perte de poids, le changement est temporaire, dit Elizabeth Mayer-Davis, Ph.D., diététicienne et présidente du département de nutrition de l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill.

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Même si vous atteignez votre objectif vendredi, il est presque impossible de maintenir un poids à long terme, explique le Dr Seltzer. Il l’explique la restriction calorique intense nécessaire pour perdre autant de graisse vous donnerait tellement faim que vous aimeriez tout manger en vue … pourquoi survivre.

Et parce que la restriction calorique peut ralentir votre métabolisme, selon une recherche publiée dans la revue obésité, votre corps sera moins préparé à brûler les aliments sur lesquels vous (inévitablement) grignotez, ajoute-t-il. Cela pourrait signifier gagner plus que ce que vous avez perdu en premier lieu.

Toujours ici nous sommes des moyens efficaces et sains pour démarrer la perte de poids – et oui, cela prendra du temps! – le tout sans mourir de faim, gaspiller de l’argent avec des suppléments sommaires ou punir le corps avec de l’exercice.

Essayez plutôt certains de ces conseils éprouvés. Et rappelez-vous: vous obtiendrez les résultats les meilleurs et les plus durables des changements qui ne vous laissent pas épuisés et rêvent de pizza.

1. Choisissez la qualité plutôt que la quantité.

« Si vous consommez plus de calories que vous n’en consommez, vous devriez perdre du poids », explique Alicia Romano, RD, LDN, diététiste cliniquement admise au Frances Stern Nutrition Center du Tufts Medical Center à Boston, Massachusetts. Mais vous ne voulez pas être si hyper concentré sur les calories que vous sautez d’une alimentation saine, dit-il.

Si vous vous concentrez sur la qualité des aliments, il y a de fortes chances que vous mangiez des options plus nutritives qui vous laisseront satisfaitsdit Lauren Sullivan, diététiste au Center for Human Nutrition de la Cleveland Clinic.

2. Suivez votre alimentation.

Tout d’abord, rappelez-vous que nou la nourriture est intrinsèquement bonne ou mauvaise, Dit le Dr Seltzer. Et si l’idée d’écrire tout ce que vous mangez en une journée vous rend coupable ou anxieux, sautez tout cela.

Cela dit, les gens qui gardent une trace de ce qu’ils mangent ont tendance à réussir à perdre du poids parce qu’ils augmentent la sensibilisation à ce qu’ils poursuivent, explique le Dr Mayer-Davis. En effet, un certain nombre d’études publiées dans le Journal de médecine personnalisé suggère que ceux qui utilisent des applications pour surveiller leur régime alimentaire et leurs activités sont plus susceptibles de subir une perte de poids accrue.

De toute évidence, ces applications (vous les connaissez) ne fonctionneront que si vous entrez tout ce que vous mangez, explique le Dr Mayer-Davis. Vous devez être cohérent et honnête au sujet de ce que vous consommez.

3. Concentrez-vous sur les plantes.

Une étude de 20 ans sur plus de 100 000 personnes, publiée dans le Journal américain de nutrition cliniqueLes chercheurs ont constaté que ceux qui mangeaient plus de grains entiers au lieu de grains raffinés incorporaient plus de fruits et légumes que les sucreries et préféraient le thé et le café aux boissons et jus sucrés, gagnant du poids à long terme.

Dans une autre (petite) étude de plus de 1 000 personnes, publiée dans Journal de médecine interne généraleLes chercheurs ont découvert que les régimes végétariens et végétaliens, riches en grains entiers, fruits, production, noix et légumineuses, ont perdu plus de poids que les autres régimes – même le régime Atkins à faible teneur en glucides – au cours de la même période. temps.

pouquoi les fibres (comme les protéines et les graisses) ralentissent le processus de digestion et optimisent la satiété et l’apport en nutriments pendant les repas, un régime à base de plantes peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé, dit Romano.

4. Opt. pour les glucides à faible indice glycémique.

L’indice glycémique d’un aliment (IG) fait référence à la vitesse à laquelle le sucre contenu dans les aliments pénètre dans la circulation sanguine et à la vitesse à laquelle les aliments sont digérés. Aliments dont la charge glycémique est inférieure à 55 (par exemple, les légumes verts, la plupart des fruits, les carottes crues, les haricots, les pois chiches, les lentilles et les céréales pour le son) permettre au métabolisme de fonctionner à un rythme plus régulier, ce qui peut avoir un impact positif sur la perte de poids, explique Sullivan. Les aliments de grade 70 ou supérieur (pommes de terre, pain blanc et riz à grains courts) peuvent ralentir votre métabolisme, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile.

Dans une étude de plus de 100 000 personnes, publiée dans le Journal américain de nutrition clinique, les chercheurs ont lié les régimes alimentaires à forte charge glycémique à la prise de poids.

5. Échangez de super petits aliments.

La meilleure façon de maintenir une perte de poids durable consiste à intégrer de petits changements dans les habitudes existantes, selon The European Journal of Obesity. Donc, au lieu de renoncer à vos bagels BLT quotidiens en faveur d’un emballage de blanc d’oeuf, essayez de commander votre sandwich sur un muffin anglais. Ou dites que vous mangez un snack-bar tous les après-midi: échangez votre barre de 300 calories pour une alternative à 150 calories. « Lorsque nous nous engageons dans de petits échanges de nourriture, nous adaptons en fait de nouveaux comportements », explique Romano.

Quoi que vous choisissiez, assurez-vous que votre attention est concentrée sur les «petits changements gérables», de sorte que vous êtes plus susceptible de suivre pendant une longue période de temps, plutôt que quelques jours ou semaines, dit Romano.

6. Ne sautez pas de repas.

Manger à intervalles réguliers tout au long de la journée optimise le contrôle de la glycémie, ce qui signifie que vous évitez les pics et les accidents qui accompagnent un gros repas à jeun, Dit Romano. Lorsque vous évitez de manger lorsque vous avez faim, vous vous réjouissez des douleurs de la faim, des envies de nourriture et de la somnolence, qui peuvent toutes conduire à des collations avec des aliments riches en graisses et en sucre.

En outre, lorsque vous manquez de calories avant de sortir dîner avec des amis ou de satisfaire une envie d’aller au lit, vous êtes plus susceptible d’être victime de ce que le Dr Seltzer appelle l’effet « f * ck it » – lorsque vous vous brisez une règle «  » et abandonner pour le reste de la nuit.

7. Obtenez vos protéines à partir de sources alimentaires maigres.

Les protéines alimentaires sont l’un des outils les plus importants de votre arsenal pour perdre du poids, en partie parce que dépenser plus d’énergie pour digérer les protéines que les glucides et les graisses, Dit le Dr Seltzer. Mais il est souvent riche en graisses naturelles qui augmentent les calories de chaque portion.

C’est pourquoi, selon la Harvard School of Public Health, les sources de protéines plus maigres comme la poitrine de poulet, le poisson blanc et les produits laitiers faibles en gras ont moins de calories que les alternatives comme le bacon et les hamburgers. Le yaourt grec, le fromage et le fromage cottage font également des choix judicieux.

8. Associez des protéines avec des bonbons.

Lorsque vous combinez un glucide (comme du pain grillé) avec des protéines et / ou des graisses saines (beurre d’arachide), cela ralentit la digestion, ce qui vous fait vous sentir plus rassasié que vous ne mangeriez des glucides, explique Sullivan. La prochaine fois que vous voudrez du sucre, associez du chocolat noir au beurre de noix et appelez-le un jour.

9. Optez pour des glucides multifibres.

Comme les protéines, les fibres ralentissent la vitesse à laquelle votre corps augmente les calories des glucides afin que vous vous sentiez rassasié plus longtemps et maintenez des niveaux de sucre dans le sang plus constants, l’une des raisons pour lesquelles la recherche relie constamment votre apport en fibres pour perdre du poids. Cela signifie fibreux le pain de blé entier a tendance à être un meilleur choix pain blanc et cela explique aussi pourquoi les fruits, qui contiennent des fibres précieuses et des vitamines en plus du sucre, battent les bonbons à chaque fois.

10. Buvez plus d’eau.

Économisez sur les liquides et votre corps libérera une hormone antidiurétique qui conduit à la rétention d’eau cela pourrait affecter l’échelle, explique le dr. Setlzer. Bien que cet effet sournois soit l’une des raisons pour lesquelles l’échelle est une mauvaise mesure de la perte de masse corporelle, vous pouvez déjouer davantage la consommation d’alcool, en particulier si vous remplissez le verre d’eau ou d’alternatives non caloriques telles que le café et le thé non sucrés.

11. Imprégnez-vous un peu moins.

L’alcool fournit sept calories par gramme – plus que les glucides et les protéines (quatre calories par gramme) – sans se remplir ni fournir les nutriments essentiels. Et comme cela évite vos inhibitions, cela rend les frites au bar plus belles et la pizza de fin de soirée s’arrête.

En d’autres termes? « Boire vous rend plus susceptible de manger de la merde« , Dit le Dr Seltzer, se référant aux aliments ivres. En même temps, il cesse de demander aux patients d’arrêter de boire de la dinde froide pour perdre du poids. En outre, la recherche suggère que ce n’est pas nécessaire, à condition que la prise être modéré, c’est-à-dire moins d’un verre par jour. « Si vous buvez un verre de vin tous les soirs et que vous remarquez que vous mangez plus tard, mangez moins tôt pour en tenir compte », dit-il. « Ou, si vous buvez quatre verres de vin par semaine, buvez-en plutôt trois pour ne pas ressentir une telle différence. « 

12. Faites un réel effort pour gérer le stress.

«Chaque fois que vous êtes stressé, vous allez probablement manger», explique le Dr Seltzer. (Avons-nous rencontré?!) C’est parce que le cortisol, l’hormone du stress, nourrit l’appétit pour les aliments gras et sucrés. Sans surprise, il est associé à un poids corporel plus élevé, selon une étude de l’obésité de 2007 qui a quantifié l’exposition au stress chronique en examinant les concentrations de cortisol dans plus de 2000 cheveux adultes.

C’est pourquoi aucun voyage de perte de poids n’est complet sans une tactique de gestion du stress: c’est peut-être de la méditation, appeler votre maman après le travail ou se détendre avec de la musique. Assurez-vous simplement que c’est la faim, pas le stress, qui vous amène à la cuisine.

13. Dormez encore 30 minutes par nuit.

« Le sommeil est associé à un métabolisme plus lentet plus vous vous réveillez, plus vous avez d’heures à manger », explique le Dr Seltzer. De plus, la privation de sommeil active les mêmes récepteurs cérébraux responsables des grignotines de marijuana, selon une étude SLEEP de 2016.

14. Faites de l’exercice – mais sans excès.

Bien qu’il soit beaucoup plus amusant d’entreprendre une activité tolérable (c.-à-d. Regarder Netflix sur l’elliptique) que d’éliminer les aliments savoureux de l’alimentation, « l’exercice ne vous aidera pas à perdre du poids en une semaine », explique le Dr Seltzer.

Après tout, « l’entraînement en résistance pourrait initialement contribuer une livre ou deux en raison de la réponse inflammatoire du corps, e les personnes qui font de l’exercice à faible intensité peuvent brûler des calories, mais finissent souvent par manger plus ou inconsciemment en bougeant moins pendant la journée pour économiser de l’énergie« dit-il, et la recherche soutient la théorie.

De vrais discours: il peut prendre des semaines ou des mois pour voir les effets métaboliques de l’exercice sur l’échelle, et encore une fois, la construction musculaire, qui est plus dense que la graisse corporelle, pourrait entraîner une prise de poids. « Faites ce que vous aimez parce que c’est bon pour vous », explique le Dr Seltzer, notant que l’exercice est fantastique pour votre cœur, votre santé mentale et plus encore, et que tous les progrès ne sont pas visibles. sur une échelle.

15. Ayez tout le sexe.

Dans ce qui est peut-être le plus grand buzz de tous les temps, le sexe ne compte pas comme cardio ou brûler une quantité importante de calories: les femmes brûlent environ 3,6 par minute. « C’est toujours une bonne idée », explique le Dr Seltzer, citant les autres avantages de l’activité, comme l’augmentation de la production des neurotransmetteurs sérotonine et dopamine, qui réduisent naturellement l’appétit alimentaire.

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