Comment perdre du poids rapidement: 10 stratégies pour commencer à perdre du poids et brûler la graisse du ventre maintenant

Comment perdre du poids rapidement: 10 stratégies pour commencer à perdre du poids et brûler la graisse du ventre maintenant

Perde de graisse

Si vous cherchez à perdre du poids rapidement, il peut être facile de se laisser entraîner dans le régime de la mode ou d’autres «solutions rapides» qui promettent un ventre plat en quelques jours. Cela est particulièrement vrai si vous êtes coincé à la maison et rêvez de vacances à la plage en été … même si vous n’êtes pas sûr quel est l’été en ce moment. Ne vous inquiétez pas; là nous sommes des façons de perdre du poids – et de perdre de la graisse abdominale – qui sont éprouvées et fiables. Ce n’est peut-être pas la perte de poids rapide et facile de vos rêves, mais c’est très faisable. Nous n’avons rien contre le régime céto, par exemple, mais beaucoup de gens auront du mal à s’adapter à leur mode de vie. Nous avons essayé de garder ces conseils de régime, d’entraînement et de perte de poids aussi simples que possible afin que vous puissiez vous mettre en forme en 2020.

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Donc, si vous voulez vraiment perdre du poids, vous êtes au bon endroit. Nous ne promettons pas que vous recevrez un pack de six en autant d’heures, mais nous pouvons garantir des conseils d’experts et des conseils clés pour perdre du poids rapidement, mais de manière saine et durable. Nous avons également obtenu le minimum sur le meilleur exercice pour perdre du poids rapidement et tout l’équipement dont vous avez besoin pour commencer.

Existe-t-il une « meilleure » façon de perdre du poids rapidement?

La meilleure façon de vous perdre du poids rapidement dépendra de votre point de départ, de votre objectif final et de votre style de vie. Dans cet article, nous décrivons dix stratégies applicables à tout le monde, que vous soyez un débutant en fitness cherchant à perdre beaucoup de calculs ou que vous ayez simplement besoin de motivation pour continuer.

En général, la meilleure façon de perdre du poids rapidement et de maintenir une perte de poids est de suivre un plan stable et gérable. N’essayez pas d’embaucher plus que vous ne pouvez raisonnablement vous y adapter en une journée, sauf si vous êtes prêt à faire le sacrifice. Le sommeil le plus probable ou votre vie sociale.

Le NHS vous conseille de ne pas perdre plus de 1 kg par semaine; plus que cela et vous risquez de brûler et d’abandonner. Dans cet esprit, voici dix stratégies pour vous faire perdre du poids rapidement.

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(Image de crédit: Pixabay)

1. Atteignez un déficit calorique constant

La réponse courte à la question de savoir comment perdre du poids rapidement est d’atteindre un déficit calorique constant. Autrement dit, il brûle plus de calories que vous n’en consommez.

Si vous mangez 2500 calories par jour – la quantité quotidienne recommandée pour un homme, bien que cela puisse varier énormément en fonction de votre taille, de votre poids et de votre silhouette – et que vous en brûliez 3000, vous êtes en déficit calorique.

Cependant, si vous avez brûlé 3 000 mais en avez consommé 3 500, vous n’avez pas de déficit calorique, même si vous vous entraînez presque certainement beaucoup, vous avez brûlé beaucoup d’énergie.

Ce que vous devez faire, c’est vous assurer de manger la bonne nourriture et de faire le bon exercice afin d’être suffisamment rassasié et satisfait même lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez. Voici comment …

Nos guides diététiques

Un repas équilibré de steak maigre et de légumes

(Image de crédit: RitaE de Pixabay)

2. Réduisez votre apport calorique grâce à des changements alimentaires

Comme nous l’avons mentionné précédemment, un piège courant que de nombreuses personnes rencontrent lorsqu’elles essaient de perdre du poids est que lorsqu’elles commencent à faire plus d’exercice, elles sentent qu’elles ont besoin de manger plus pour maintenir leur niveau d’énergie et ne peuvent donc pas voir la résultats. Au lieu de cela, nous vous recommandons d’adapter votre alimentation pour tirer le meilleur parti de vos calories.

Tous les aliments ont des densités énergétiques différentes. Les aliments comme les fruits, les légumes et les grains entiers ont une faible densité énergétique, ce qui signifie que vous deviendrez plus rassasié plus rapidement lorsque vous les mangerez que vous le feriez avec des aliments à haute densité énergétique.

diététicien Jenna Hope explique: «Les protéines et les graisses saines favorisent des niveaux de glucose sanguin plus stables, vous gardant plus rassasié pendant une période de temps et moins susceptibles d’avoir envie de sucre ou de manger plus», et donc ce sont les types d’aliments à partir desquels vous devriez obtenir le plus de calories.

Consommer la même quantité de calories que vous êtes maintenant (ou moins si possible), mais en obtenir plus de valeur nutritive vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et, par conséquent, à perdre du poids plus rapidement.

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Un beignet sucré

La réduction du sucre vous aidera à réduire la vie

3. Ne supprimez pas tous les groupes d’aliments individuels

Nous savons tous que certains aliments – et certains groupes d’aliments – sont plus sains que d’autres et que nous avons besoin de tous les types d’aliments dans notre alimentation. Le problème est que beaucoup d’entre nous ne parviennent pas à trouver le bon équilibre.

Spoon Guru la nutritionniste Isabel Butler (MSc, ANutr) recommande que « la meilleure façon de réduire le poids et de maintenir la perte de poids soit simplement en mangeant une alimentation équilibrée et saine, sans rejeter des aliments particuliers … Si vous éliminez les aliments, vous devez vous assurer votre alimentation est toujours équilibrée et vous obtenez les nutriments dont votre corps a besoin d’autres sources.  »

Par exemple, à moins que vous ne vous entraîniez pour devenir un haltérophile, il n’y a rien de mal avec les glucides en soi – malgré ce que les fans du régime céto pourraient vous dire – mais le plus grand coupable alimentaire quand il s’agit pour entraver la perte de poids est le simple glucides.

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Par rapport aux glucides complexes tels que les haricots, les grains entiers et les légumes, qui se décomposent et libèrent de l’énergie lentement, conservant ainsi des glucides simples et pleins et énergiques tels que le sucre et les féculents qui se décomposent en sucres – tels que les pâtes et les spuds – vous donnent une augmentation plus courte d’énergie, il vous donnera donc envie de plus.

Il est probable que plus vous mangez de glucides simples, plus vous finissez par manger en général, ce qui nuit à l’équilibre du déficit calorique.

Une astuce simple si vous êtes un fan de glucides est de remplacer les pâtes blanches ou le riz par des courgetti ou des spaghettis faits avec d’autres légumes comme la courge musquée. Cela peut faire un arrabiata, un curry ou un sauté beaucoup plus faible en calories. Vous remarquerez à peine la différence lorsque vous en mangerez, mais vous serez plus rassasié plus longtemps malgré la consommation de moins de calories.

Repas sain et équilibré de pâtes et légumes

La spirale des légumes est une excellente alternative aux pâtes

(Image de crédit: Pexels de Pixabay)

4. Essayez un substitut alimentaire

Parfois, c’est une vraie lutte pour réduire les calories que vous mangez ou même simplement les retrouver. Si vous êtes constamment en déplacement et que vous n’avez pas le temps de compter les calories ou que vous avez les meilleures intentions et que vous cuisinez frais avec des ingrédients qui ne sont pas tous étiquetés avec leurs informations nutritionnelles fractionnées, un suivi minutieux des calories peut être un cauchemar.

Pour vous assurer d’obtenir un bon mélange de nutriments et de protéines importantes, vous pouvez essayer un substitut alimentaire comme Huel.

Ce n’est pas commercialisé comme aide diététique, mais il est très nutritif et facilite le comptage des calories. Un avertissement: Huel peut remplacer les repas sur le plan nutritionnel, mais boire un smoothie frais et légèrement gluant au lieu de mettre vos dents dans une paella chaude et saine n’est pas pour tout le monde.

5. Essayez le jeûne intermittent

Certaines personnes prospèrent grâce au jeûne intermittent, ce qui signifie réduire considérablement les calories – ou jeûner complètement – pendant une partie de la journée ou de la semaine, et donc manger normalement le reste.

La forme la plus populaire de jeûne intermittent est le régime 5: 2, dans lequel vous mangez normalement cinq jours par semaine mais vous ne consommez pas plus de 600 calories deux jours par semaine.

Il y a aussi le régime 16: 8, qui est un peu différent. Avec ce régime, vous pouvez manger n’importe quoi pendant 8 heures par jour, mais vous ne pouvez boire de l’eau que pendant un jeûne de 16 heures. Le temps recommandé pour manger se situe entre 10 et 18, bien que cela puisse être flexible selon l’heure à laquelle vous préférez commencer ou finir de manger (tant que vous restez dans une fenêtre de huit heures).

Les avantages du jeûne intermittent sont que pendant la période de jeûne, le corps manque d’hydrates de carbone pour courir, puis commence à prendre l’énergie des réserves de graisse corporelle, commençant ainsi à brûler cette graisse du ventre une fois pour toutes.

Bouteille d'eau au premier plan de deux coureurs au repos

L’eau potable se réhydrate également pendant l’exercice

(Image de crédit: rawpixel de Pixabay)

6. Buvez plus d’eau et moins d’alcool

Boire plus d’eau, surtout avant un repas, peut nous aider à nous sentir rassasiés, nous aidant ainsi à arrêter de manger plus tôt et à consommer moins de calories que nous n’en aurions autrement.

De plus, peu d’entre nous considèrent ce que nous buvons lorsque nous additionnons notre nombre de calories quotidiennes et donc potentiellement des centaines de calories supplémentaires peuvent s’infiltrer dans notre corps. Remplacer les jus de fruits, les boissons gazeuses et même le thé et le café par de l’eau signifie que nous pouvons économiser notre apport calorique pour de bonnes choses: la nourriture qui nous remplit.

Astuce: gardez toujours une bouteille d’eau réutilisable avec vous et limitez ce que vous buvez d’autre. Au début, cela peut sembler une habitude difficile, mais il est étonnamment facile à entretenir après avoir bu une boisson sans calories 24 heures par jour, 7 jours par semaine.

En savoir plus: Ce sont les meilleures bouteilles d’eau réutilisables

La réduction de la quantité d’alcool que nous buvons présente également des avantages. Plus évidemment, les boissons alcoolisées sont souvent très caloriques, donc boire moins d’alcool signifie consommer moins de calories. Simple.

Deuxièmement, la consommation d’alcool augmente notre appétit, nous sommes donc plus susceptibles de manger plus que d’habitude – et plus de mauvaises choses – lorsque nous avons bu. Frites au fromage, je vous regarde.

Enfin, nous savons tous ce que nous ressentons après une nuit de forte consommation d’alcool. Prêt pour une séance et la salle de gym et une journée à manger des fruits, des légumes et des glucides simples? Nous ne le pensions pas. Boire de l’alcool ne consiste pas seulement à consommer plus de calories en ce moment, mais il peut affecter notre capacité à bien fonctionner et à faire des choix sains le lendemain.

L'homme va soulever la terre

(Image crédit: Victor Freitas de Pexels)

7. Augmenter la dépense calorique par l’exercice

Maintenant, nous avons traité de l’alimentation et de la nutrition (calories entrantes), il est temps de regarder l’exercice (calories sortantes).

Même si vous mangez sainement et que vous êtes raisonnablement actif dans votre vie quotidienne, il est peu probable que vous puissiez perdre du poids rapidement sans exercice supplémentaire, qu’il s’agisse de course, de gym, de crossfit, de sport d’équipe, de vélo ou de toute autre myriade de activités disponibles.

De plus, l’entraînement vous fera paraître et vous sentir mieux et de notre point de vue, une fois que vous commencez à avoir l’air et à vous sentir mieux, il devient beaucoup plus facile de trouver la volonté nécessaire pour améliorer votre alimentation.

Quand il s’agit de choisir le type d’exercice, la chose la plus importante est que c’est quelque chose que vous aimez et auquel vous tiendrez. Ne vous forcez pas à courir si vous êtes susceptible de marcher pendant dix minutes.

Renegade des lignes de tableau de bord avec des haltères

(Image de crédit: Pexels)

8. Concentrez-vous sur la musculation en plus du cardio

Il existe deux principaux types d’exercices: cardio-training et musculation ou musculation.

Les deux brûlent des calories, la différence est que si le cardio brûle de nombreuses calories à l’avance, la musculation continue de brûler des calories après l’entraînement.

En effet, la musculation renforce les muscles et les muscles brûlent plus que les graisses lors des activités quotidiennes. En bref, plus le rapport muscle / graisse est élevé, plus vous brûlez de calories même à l’arrêt.

La musculation peut sembler intimidante, mais vous n’avez pas besoin de rejoindre un gymnase et de vous attaquer immédiatement au rack de squat. Il y a tellement d’exercices de musculation que vous pouvez faire à la maison avec de simples équipements, des haltères aux kettlebells et des balles aux cordes.

Nous ne couvrirons pas tous les exercices que vous pouvez faire avec des poids ici, alors pourquoi ne pas choisir la partie du corps à partir de laquelle vous souhaitez commencer à vous brûler et à vous tonifier, et jetez un œil à l’un de nos guides ci-dessous:

Tout cela mis à part, ne négligez pas le cardio, car les entraînements cardio sont importants pour la forme physique et l’endurance tout en brûlant des calories.

Homme travaillant avec un kettlebell

Les kettlebells sont un outil très puissant pour perdre du poids

9. Variez l’intensité de vos entraînements

En plus de faire des exercices cardiovasculaires et de musculation, si vous voulez perdre du poids, il est également important de varier l’intensité avec laquelle vous vous entraînez.

Au cours d’une semaine donnée et dans n’importe quel entraînement, vous devez vous entraîner à la fois en aérobie (un peu essoufflé mais pas essoufflé) et en anaérobie (aller vide, comme lorsque vous courez pour un bus).

L’exercice aérobie a besoin d’oxygène pour dynamiser les muscles et nécessite généralement un effort modéré. Les exemples incluent la course plus douce, le cyclisme et la natation.

C’est une partie cruciale de la perte de poids rapide car elle utilise à la fois le sucre et les graisses comme source d’énergie, mais pour brûler les graisses, vous devez le faire assez longtemps pour brûler vos réserves de sucre en premier.

L’exercice anaérobie, en revanche, utilise principalement le sucre comme carburant. Cela ne signifie pas pour autant que ce n’est pas bon pour perdre du poids. L’exercice anaérobie aide à développer les muscles et, comme expliqué ci-dessus, cela vous aidera à brûler des calories même lorsque vous vous reposez. Les exercices anaérobies sont généralement de haute intensité, par exemple le sprint et l’haltérophilie.

Une montre de course ou un tracker de fitness vous aidera à connaître l’intensité de l’exercice que vous faites. Parce qu’ils ont des suiveurs de fréquence cardiaque intégrés ou des paires avec ceux que vous attachez à votre poitrine, ils peuvent vous montrer combien vous vous entraînez et vous dire quand vous devez le pousser plus fort.

• En savoir plus sur l’entraînement des zones de fréquence cardiaque

Une femme qui travaille avec une montre de course ionique Fitbit

Suivez vos objectifs de perte de poids et de remise en forme avec une montre de course

10. Suivez vos commentaires par rapport à sortie (dont tous les principaux déficits caloriques)

Il est important de décider comment mesurer votre succès et de le suivre constamment, en gardant à l’esprit que vous verrez des fluctuations quotidiennes dues au contenu digestif et à la rétention d’eau.

Les montres de course sont le moyen le plus simple de suivre vos progrès, de rester motivé et de perdre du poids. Selon votre imagination, vous pouvez surveiller pratiquement toutes les mesures qui vous conviennent, certainement bien au-delà si vous avez atteint vos 10 000 pas. Que ce soit le poids, l’indice de masse corporelle, la fréquence cardiaque au repos, les calories brûlées ou le niveau d’activité, la meilleure montre de course surveillera tout.

De nombreux appareils portables de marque comme trackers de fitness ont également un coup de couteau à ces paramètres plus avancés de nos jours, mais nous recommandons toujours de regarder un groupe.

Une autre façon de suivre vos progrès est l’ancienne façon de vous peser. La beauté des balances de salle de bain modernes est qu’elles ne vous indiquent pas seulement votre poids; ils vous permettent également de connaître votre pourcentage de graisse corporelle.

• Les meilleures balances patient pour surveiller la perte de poids

Il s’agit d’une mesure beaucoup, bien meilleure à suivre que le poids. Si vous vous entraînez pendant le régime, vous pouvez facilement prendre du poids, même lorsque vous avez un déficit calorique, simplement parce que les muscles sont plus denses que la graisse, vous pouvez donc être moins, mais peser plus.

Maintenant, bien que les calculs de la production d’échelle de pourcentage de graisse corporelle soient basés sur une science solide, la précision peut varier. L’essentiel à noter est que si la tendance générale diminue, vous vous portez bien.

Nous ne saurions trop insister sur l’importance de donner à votre corps le temps de perdre du poids. Vous pouvez perdre du poids plus rapidement en utilisant le bon équipement et en ayant les bonnes connaissances et compétences, mais vous devrez probablement redéfinir ce que signifie «rapide» pour vous.

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