Can you eat that croissant if you

Comment perdre du poids (sans régime): 5 règles pour perdre du poids

Perde de graisse

Pouvez-vous manger ce croissant si vous cherchez à perdre du poids? Nous allons découvrir!

Uff, il est temps pour une autre tentative de perdre du poids.

Pour certains, perdre du poids est aussi simple que juste regarder à un légume.

Pour le reste d’entre nous, simples mortels, c’est comme courir dans les sables mouvants.

Pour certains, essayer de perdre du poids est plus difficile que d'essayer d'échapper aux sables mouvants.

Heureusement, aider les gens à perdre du poids d’une manière qui ne craint pas, c’est ce que nous faisons!

Et bon sang, nous sommes vraiment bons dans ce domaine – nous avons des milliers d’histoires à succès et 1 million de personnes se connectent chaque mois pour obtenir des conseils sur ce sujet.

Nous aidons nos clients de coaching en ligne à perdre du poids sans suivre un régime, et ce sont les tactiques exactes que nous utilisons.




Je couvrirai TOUT ce dont vous avez besoin pour savoir comment perdre du poids rapidement, durablement et sans tout détester. Cliquez ci-dessous pour obtenir de l’aide:

Pourquoi les régimes ne fonctionnent pas

Ce LEGO est super déçu que son poids revienne maintenant qu'il a arrêté de suivre le régime céto pour perdre du poids.

Si vous lisez ce guide, vous:

  • J’ai fait un régime dans le passé.
  • Je suis au régime en ce moment.

Des idées populaires comme le régime Paleo à Keto, ou à base de plantes (pas de problème) au jeûne intermittent (je le fais), aux idées terribles comme le régime militaire, les jus de fruits ou le régime de soupe aux choux, nous recherchons tous ce principal clé qui permet de perdre du poids sans effort.

Certains de ces régimes sont certainement plus efficaces / plus sains que d’autres, mais tous se résume à deux vérités pour perdre du poids:

Vérité # 1: Presque tous les régimes fonctionnent à court terme.

Vérité # 2: Presque tous les régimes échouent à long terme.

Alors pourquoi chaque régime fonctionne-t-il à court terme?

Pooh veut perdre du poids, mais il ne sait pas si un régime l'aidera à long terme.

Chaque régime que vous avez essayé a un moyen intelligent de limiter les calories, ce qui entraîne une perte de poids[1]:

99% des raisons pour lesquelles ces régimes entraînent une perte de poids à court terme est qu’ils nous font manger moins de calories.

Des problèmes surviennent lorsque nous arrivons à la vérité 2:

« Presque tous les régimes échouent à long terme. »

Dites-le autrement: « Les modifications temporaires créent des résultats temporaires.  »

Si quelqu’un « fait Keto » pendant 60 jours, il perdra probablement du poids et se sentira même en meilleure santé.

C’est bien.

TOUTEFOIS.

S’ils passent ces 60 jours à rêver de glucides, en comptant les jours jusqu’à ce qu’ils puissent «reprendre une alimentation normale», ils reprendront tout leur poids dès qu’ils arrêteront le régime.

La perte de poids obtenue grâce au régime ne restera que tant que vous suivrez ce régime.

C’est pourquoi je déteste le terme «régime» ou «suivre un régime»: pour qu’un régime produise des résultats permanents, le régime doit être PERMANENT!

Vous obtiendrez une perte de poids à court terme avec pratiquement n’importe quel régime que vous choisissez, à condition que cela vous amène à manger beaucoup moins de calories.

Cependant, aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur la perte de poids avec 2 conditions importantes:

  • En permanence: Fini les régimes yo-yo. Fini les montagnes russes sur le pèse-personne.
  • Agréablement: Nous ne sommes pas malheureux et nous détestons nos vies pendant que nous apportons ces changements.

Donc, en lisant les 5 règles de perte de poids ci-dessous, je veux que vous soyez honnête avec vous-même. Vous devez apporter des modifications que vous pouvez conserver pendant au moins un an.

Si un changement semble trop radical ou si abandonner de la nourriture semble trop effrayant, réduisez le «scénario gagnant».

Oui, de petits changements aideront à la durabilité, notre objectif de perte de poids.

Voici comment nous aidons nos clients de coaching: nous travaillons avec eux pour choisir UN changement par semaine que nous pouvons mettre en œuvre: un soda en moins, essayer un nouveau légume, etc.

En d’autres termes, arrêtons de penser à « Combien de kilos puis-je perdre en un mois? » et plutôt « Que puis-je faire aujourd’hui qui n’est pas effrayant, mais me fera me sentir mieux dans un an:« 




Règle No. 1: perdre du poids sans régime

Bouddha n'essaye pas de perdre du poids. Mais c'est aussi Zen quand on essaie de le faire.

Il n’y a qu’une seule règle à suivre pour perdre du poids:

Mangez moins de calories que vous n’en brûlez.

(Oui, je me rends compte que cet article comporte 5 RÈGLES, mais les 4 autres sont toutes basées sur celle-ci.)

Elle étudie[2] après l’étude[3] après l’étude[4] cela montre que notre corps obéit aux lois de la thermodynamique et que pour perdre du poids il faut brûler plus de calories que ce que l’on en consomme régulièrement.

Oui, la science est fantastique et la loi de la thermodynamique peut nous aider à comprendre la perte de poids.

Chaque jour, notre corps a besoin d’un certain nombre de calories pour remplir ses fonctions quotidiennes – faire battre votre cœur, faire fonctionner votre cerveau, faire bouger votre corps et toutes sortes d’autres choses.

C’est ce qu’on appelle votre dépense énergétique quotidienne totale et vous pouvez calculer votre TDEE ici.

  • Lorsque vous consomme plus de calories que vous n’en brûlez, votre corps a tendance à stocker ces calories excédentaires sous forme de graisse (gain de poids).
  • Lorsque vous brûler plus de calories que vous n’en consommez, votre corps tirera de l’énergie des réserves de graisse (perte de poids).

Donc, pour nous faire perdre du poids, nous devons trouver un moyen de faire basculer le bilan énergétique en faveur de « brûler les graisses, sucer! »

Il faut retourner l'équation pour brûler les graisses, comme si on avait ajouté un lance-flammes au scénario.

Pour simplifier ce sujet très complexe, nous devons manger moins et / ou bouger plus pour que notre corps commence à utiliser nos réserves de graisse comme source d’énergie.

Malheureusement, c’est là que les problèmes commencent.

Nous, les humains, sommes VRAIMENT bons pour:

  • Sous-estimer combien nous mangeons.
  • Surestimer combien nous brûlons.

Lorsque nous mangeons accidentellement plus de calories que nous ne le pensons et que nous brûlons ensuite moins de calories par l’exercice que nous ne le pensons, nous pensons que nous «ne pouvons pas perdre de poids» en raison de notre métabolisme ou de notre génétique.

Non.

C’est parce que nous mangeons trop.

Cet aigle ne veut pas croire qu'il mange trop pour perdre du poids.

Et comme nous l’expliquons dans notre guide MASSIVE pour une alimentation saine, le facteur le plus important en nutrition est de manger moins de calories que vous n’en brûlez régulièrement.

La meilleure façon de faire est de se concentrer sur le bon type de nourriture:

  • Protéines: viande et légumineuses.
  • Fruits et légumes frais riches en fibres.
  • Glucides sains: riz, quinoa.
  • Les graisses saines comme les amandes et l’huile d’olive.
  • Fromages et produits laitiers occasionnels.

Ces aliments ont tendance à contenir moins de calories que les aliments transformés conçus pour être trop mangés[6].

Ils nous remplissent mais ne sont pas excessivement caloriques.

Cela signifie que nous nous sentons rassasiés et que nous consommons moins de calories qu’auparavant.

Si nous pouvons le faire de manière cohérente et durable, nous perdrons du poids.

Woot! Un déficit calorique est un moyen sûr de perdre du poids durablement!

Pour ramener le point à la maison, voici deux aliments, tous deux par incréments de 200 calories (avec la permission de sageGEEK):

200 calories valent beignet:

Cette image montre 200 calories d'un bagel, environ 2/3 d'un.

… et pour une valeur de 200 calories brocoli:

Une photo de brocoli à 200 calories

Lequel pensez-vous être le plus susceptible de trop manger accidentellement?

Le bagel, duh. Qui ne mange que 2/3 des bagels? Littéralement zéro personne.

Alors, voici comment nous allons perdre du poids: mangez moins de calories sans vous en rendre compte, puis brûlez des calories supplémentaires sans être malheureux:

  • Donnez la priorité aux protéines et aux légumes dans votre assiette: choisissez 2 portions de légumes de la taille d’un poing et 1 à 2 portions de protéines de la taille d’une paume dans votre assiette.
  • Apprenez la taille des portions de graisses et de glucides: Si vous ne perdez pas de poids, ce sont les coupables. Réduisez ce que vous mangez le plus.
  • Exercice pour perdre du poids: L’entraînement en force est le moyen le plus efficace de perdre du gras. Entraînement musculaire 3 fois par semaine, alors combinez le plaisir cardio et bougez autant que possible.

Analysons maintenant ces 3 choses:

Règle No. 2: prioriser les protéines et les légumes

Si votre assiette de repas ressemble à ceci, vous faites beaucoup de travail pour perdre du poids.

Si notre plan est une perte de poids qui ne craint pas, nous préparerons de meilleurs repas remplis d’aliments qui nous remplissent et nous font nous sentir bien.

PARTIE A) PRIORISER LES PROTÉINES D’ABORD: Les protéines sont le carburant de notre corps pour reconstruire les muscles. Il est également délicieux et nutritif et peut nous rassasier avec un nombre efficace de calories.

Combien de protéines devriez-vous manger? Comme décrit dans notre guide des protéines, visez 1 g par kilo de poids corporel (2 g par kg) chaque jour (avec une limite maximale de 250 g).

Les protéines peuvent provenir de plusieurs sources, notamment:

  • Viande (steak, bison, porc).
  • Volaille (poulet, dinde, canard).
  • Des œufs![7]
  • Poissons et crustacés (saumon, thon, crevettes).
  • Légumineuses (haricots noirs, pois chiches).

Pas un mangeur de viande? Lisez notre énorme guide à base de plantes!

Une portion de protéines correspond à la taille et à l’épaisseur de la paume de votre main.

Une portion de protéines doit être de la taille de votre paume, comme ceci.

* La portion de 4 onces est pour un morceau de viande crue. La cuisson réduit environ 25% du poids, l’amenant à environ 3 onces.

Lors de la construction d’un plat, recherchez la quantité de protéines suivante:

  • Garçons: 1-2 portions (6-8 onces ou environ 170-228g): deux paumes
  • Dudettes: 1 portion (3-4 oz ou environ 85-114 g): 1 palme.

PARTIE B) LA MOITIÉ DE VOTRE PLAT DOIT ÊTRE DES LÉGUMES: Les légumes peuvent faire la différence entre le succès et l’échec de la perte de poids.

Les légumes sont la clé d'une alimentation saine.

Les légumes sont riches en nutriments mais faibles en calories, ce qui signifie que vous pouvez manger beaucoup, vous vous sentirez rassasié, mais il est peu probable que vous consommiez trop de calories (rappelez-vous que la montagne de brocoli ne comptait que 200 calories!).

Une portion de légumes a la taille d’un poing et 2 portions de légumes devraient occuper la moitié de l’assiette!

Une portion de légumes doit avoir la taille de votre première (ou plus).

Voici une liste rapide et incomplète des légumes qui peuvent remplir votre assiette:

  • Brocoli
  • Broccolini
  • Chou-fleur
  • Épinard
  • choux
  • Spaghetti à la citrouille[8]
  • choux de Bruxelles
  • Courgette
  • Concombre
  • Les carottes
  • Oignon
  • Asperges

« Mais Steve, je n’aime pas les légumes … encore! »

D’accord, je n’ai pas mangé de légumes avant mes 22 ans. Maintenant, ils sont un aliment de base de chaque repas que je mange.

Si c’est vous, lisez notre guide sur « comment faire de bons légumes ».

RÉSUMER: Dans notre quête d’une perte de poids qui ne craint pas, nous devons nous concentrer sur les aliments qui contiennent moins de calories mais qui nous permettent de nous sentir rassasiés, rassasiés et heureux.

Commencez toujours par des protéines et des légumes, de sorte que le reste du plat peut contenir des graisses et des glucides.

D’ailleurs…

Règle No. 3: Connaître la taille des portions de glucides et de graisses.

Ce LEGO sait que si vous voulez perdre du poids, vous devez contrôler vos portions de glucides.

Si les 3/4 de notre assiette saine sont constitués de protéines et de légumes, où se situent les graisses et les glucides?

Vous pouvez toujours perdre du poids en consommant des graisses et des glucides, si consommé dans les bonnes quantités.

Rappelez-vous comment j’ai dit avant « nous Sous-estimer combien de calories mangeons-nous chaque jour?  »

Les graisses et / ou les glucides sont presque TOUJOURS les coupables.

Batman est curieux de savoir comment les glucides et les graisses affectent la perte de poids.

Discutons-en.

PARTIE C) DES GLUCIDES SAINS POUR LA VICTOIRE. Tout le monde aime les glucides, mais la plupart des gens mangent trop de ce macronutriment sans s’en rendre compte.

Voici quelques exemples de glucides sains qui sont moins susceptibles d’être consommés de manière excessive:

Ceci est une liste d’aliments RÉELS, peu transformés qui contiennent également beaucoup de fibres[9].

Cela les place ensuite dans la catégorie «glucides sains»: lorsqu’ils sont consommés dans la bonne proportion, ce sont d’excellents aliments qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et vous donner de l’énergie et tout ce jazz.

Assurez-vous simplement de connaître la taille des portions!

TOUT LE MONDE mange accidentellement des aliments riches en glucides, même sains, puis s’émerveille parce qu’ils ne perdent pas de poids.

Pour vous aider à améliorer votre portion de glucides dans le globe oculaire:

Je vous montre une portion de glucides

1 portion de glucides féculents équivaut à 1 main en coupe (non cuite) ou à deux mains formant une tasse (cuite).

Voici quelques images pour vous aider à connaître les bonnes tailles de portions (grâce à SafeFood):

Cette image vous aidera à déterminer les portions correctes pour les glucides!

PARTIE D) N’OUBLIEZ PAS LA GRAISSE!

La graisse était autrefois décriée, mais elle est maintenant considérée par beaucoup comme un super aliment.

Voici la vérité: la graisse n’est ni un super aliment ni une mauvaise chose.

Les graisses peuvent faire partie d'une alimentation saine et ce n'est pas mal, à la grande frustration du Dr Evil.

C’est juste un macronutriment que nous pouvons manger qui peut nous aider à perdre du poids lorsqu’il est consommé dans la bonne quantité, ou nous empêcher d’atteindre nos objectifs si nous mangeons trop de calories.

Des graisses saines peuvent être trouvées dans des aliments tels que:

  • Avocat
  • amandes
  • Noix
  • Noix de macadamia
  • Huile d’olive
  • Beurre d’amande
  • Beurre d’arachide

Graisses saturées – consommées en quantités modérées[10] – cela peut provenir de choses comme:

  • Lait entier
  • Produits laitiers entiers
  • Huile de noix de coco
  • Beurre nourri à l’herbe
  • Saindoux
  • Coupes de viande grasses

Pour vous aider à mesurer: une portion de gras est à peu près la taille de votre pouce!

Une portion de graisse devrait être sur votre pouce!

Ceci est une portion unique d’amandes (162 calories):

Connaître la bonne quantité d'amandes à manger peut vous aider à atteindre vos objectifs caloriques.

Ceci est une portion d’huile d’olive (119 calories, provenant de Runtastic):

Votre pouce est sur une portion d'huile d'olive

Et le fromage? Le fromage est bien, tant que vous en consommez une portion de taille adéquate!

Voici une portion de fromage cheddar (116 calories):

Une portion de fromage a la taille de quatre cubes

Alors, en les rassemblant tous, voici le plat de perte de poids sain (extrait de notre Guide pour manger sainement):

Si votre assiette de repas ressemble à ceci, vous faites beaucoup de travail pour perdre du poids.

Si vous pouvez donner la priorité aux protéines, aux fruits et aux légumes et contrôler votre apport en glucides et en graisses, vous perdrez du poids.

«Mais Steve, qu’en est-il des régimes faibles en gras? Régimes faibles en glucides? Régimes sans glucides? « 

Les régimes faibles en glucides comme Keto et Paleo font fureur en ce moment, mais sont-ils en bonne santé et vont-ils vous aider à perdre du poids?

Un régime pauvre en glucides vous aidera-t-il à perdre du poids? Pourrait être!

Pourrait être!

Cela dépend de la façon dont votre corps régule le glucose (sucre dans le sang)[11]:

Des études montrent que les personnes qui suivent OU une faible teneur en matières grasses OU un régime à faible teneur en glucides perd du poids, à condition qu’ils soient limités en calories et puissent s’en tenir au régime pendant au moins un an[12].

Donc, il s’agit de: « Quelle stratégie êtes-vous le plus susceptible de suivre pendant un an ou plus? »

Si vous pensez que vous pouvez utiliser Paleo ou Keto ou suivre une autre stratégie faible en glucides / faible en gras pendant plus d’un an, allez-y.

Sinon, faites de petits changements!

MON CONSEIL: gardez les changements qui ne sont pas trop effrayants. Travaillez sur la réduction des portions ou ajoutez un nouveau légume chaque semaine, et ne soyez pas dogmatique, tout ou rien sur votre alimentation!

Si vous pouvez trouver un moyen de réduire votre apport calorique total sans être misérable, vous perdrez du poids avec le temps ET vous le garderez.

Il y a une autre pièce du puzzle que je DOIS aborder.

Règle No. 4: exercice pour perdre du poids (musculation et cardio)

Pour les exercices, l'important est que vous l'aimiez. Comme ce LEGO aime le football.

Bien que l’exercice ne soit pas nécessaire pour perdre du poids (la nutrition est la partie la plus importante), je recommande vivement de faire de l’exercice.

Il y a trois formes d’exercice que je vais couvrir en ce qui concerne la perte de poids et les trois sont importantes:

# 1) Le cardio amusant consiste à faire tout type d’exercice qui vous permet de vous lever et de bouger.

Carlton sait que tout type de mouvement est bénéfique pour la perte de poids, y compris sa danse signature!

Cela rend nos cœurs plus sains ET cela peut nous rappeler que nous faisons les choses différemment maintenant et que nous devons mieux manger pour ne pas ruiner nos efforts!

(Quoi que vous fassiez, NE DITES PAS, « Welp, j’ai pratiqué – et donc j’ai gagné ce beignet et Coca » – vous feriez mieux de NE PAS faire de l’exercice et sauter le beignet et le Coca).

Voici 40 façons amusantes de faire de l’exercice sans vous en rendre compte. N’hésitez pas à faire une activité amusante le plus souvent possible!

# 2) L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) brûle plus de calories par heure que le cardio constant, vous en avez donc plus pour votre argent en termes d’efficacité.

Si vous êtes limité dans le temps et que vous essayez de brûler plus de calories, 20 minutes de HIIT brûlent plus de calories que 20 minutes de course continue.

Voici 3 entraînements HIIT que vous pouvez faire aujourd’hui, aucune salle de gym requise!

Captain Marvel est ravi de ne pas avoir à aller au gymnase pour faire un entraînement HIIT.

Ces deux activités peuvent aider à orienter l’équilibre énergétique en faveur de la «perte de poids» lorsqu’elles sont associées à une restriction calorique.

Lorsque vous êtes en «déficit calorique» pour perdre du poids, l’espoir est que votre corps puise principalement dans les réserves de graisse, bien que selon la façon dont vous vous entraînez, il brise également les muscles.[13]

A nouveau dit: quand vous mangez un déficit calorique, votre corps tirera de ses deux dépôts graisseux EST muscle existant pour l’énergie.

Oui, si vous ne faites pas attention, vous pouvez perdre de la graisse et du muscle tout en perdant du poids.

Du point de vue du physique et de la santé, bien sûr, nous préférerions ne pas briser les muscles lorsque nous sommes en déficit calorique et que notre corps utilise UNIQUEMENT les réserves de graisse.[14]

Votre objectif de remise en forme ne devrait pas être simplement «perdre du poids», malgré le langage courant.

Au lieu de cela, l’objectif est de réduire la graisse corporelle tout en maintenant les muscles que vous avez (ou même en développant plus de muscles).

Ce qui m’amène à la forme d’exercice la plus importante pour perdre du poids:

Règle 5: Entraînement en force pour perdre du poids

De toute évidence, les trains de force de Batman. Lutter contre le crime est un travail difficile.

# 3) La musculation est le champion du combat de prix quand il s’agit de perdre du poids.

Vous pouvez trouver un studio[15] après l’étude[16] après l’étude[17] qui montre les avantages de la musculation pour la gestion du poids lorsqu’il est combiné avec une «restriction calorique».

Laissez-moi vous expliquer ici rapidement, en empruntant à Harry Potter:

(Vous savez, le magicien.)

À l’école de sorcellerie et de sorcellerie de Poudlard, quand chaque élève arrive, il porte le «chapeau de tri», un vrai chapeau qui détermine quelle maison (groupe) cet enfant rejoindra pour son temps à Poudlard.

Le chapeau agit comme un directeur de la circulation:

«Harry, tu vas à Gryffondor! Draco, tu vas à Serpentard! « 

Votre corps est très similaire au chapeau de tri.

Votre corps fonctionne de manière TRÈS similaire: chaque jour, il reçoit de nouvelles calories (lorsque vous mangez) et doit décider quoi en faire!

Il triera ces calories dans l’une des trois maisons:

R: Brûlez pour le carburant.

B: Reconstruisez le muscle.

C: Conserver sous forme de graisse.

Il y a un certain nombre de calories que votre corps brûle chaque jour qui existent simplement: pour que votre foie fonctionne, que votre cœur bat, que votre cerveau fonctionne, etc., brûlez une bonne quantité de calories simplement en gardant les lumières allumées.

Un cœur qui bat a besoin de calories, ce qui affecte les besoins en calories.

Voici deux exemples rapides (tirés de notre calculatrice TDEE!):

  • Un homme de 34 ans de 6 pieds et pesant 250 livres brûle 2300 calories par jour simplement en existant.
  • Une femme de 5 pi 5 po de 40 ans qui pèse 140 livres brûle 1 350 calories par jour simplement en existant.

Lorsque vous commencez à vous entraîner en force, la vraie magie commence.

Lorsque vous faites des pompes et des tractions ou que vous faites de la musculation, vos muscles sont «cassés» pendant l’exercice, puis se renforcent au cours des 24 à 48 heures suivantes.

Devinez ce qui se passe pendant ces 24 à 48 heures?

Votre corps détourne autant de calories que possible pour « Reconstruire les muscles! »

Il détourne également des calories supplémentaires vers «Burn as Fuel» pour gérer cette activité accrue de «renforcement musculaire».

Ce qui signifie deux choses étonnantes:

  • Construire du muscle est une activité calorique!
  • Votre métabolisme est accéléré pendant cette période, brûlant plus de calories que la normale.

Il y a beaucoup moins de calories disponibles pour «Store as Fat».

ET PUIS VOUS OBTENEZ MIEUX.

Cet homme veut en savoir plus sur la musculation pour perdre du poids.

Lorsque vous consommez moins de calories que ce que votre corps brûle chaque jour, la musculation rendra votre corps encore plus efficace.

Votre corps peut tirer de «Stocker sous forme de graisse» pour s’assurer que tout le travail est toujours fait, y compris vos fonctions quotidiennes en tant que reconstruction humaine et musculaire.

C’est la Coupe des trois sorciers[18] de la victoire dans la transformation physique:

Ce serait un « gagnant-gagnant-gagnant » selon Michael Scott, directeur régional de Dunder Mifflin Scranton.

Donc NON, vous n’avez pas besoin de perdre du poids avant de commencer la musculation.

Vous perdrez du poids AVEC la musculation (et gardez les muscles que vous avez).

Voici comment démarrer l’entraînement en force:

METTRE TOUS ENSEMBLE: L’entraînement en force 3 fois par semaine est le moyen le plus efficace de perdre le bon poids et d’avoir une meilleure apparence nue.

Gonzo sait que l'entraînement en force l'aidera à perdre du poids. C'est pourquoi il a recruté son ami poulet!

Ajouter des intervalles ou des exercices amusants à vos jours de congé est un excellent complément à la musculation.

Voulez-vous de l’aide pour apprendre à entraîner la force? Vous pouvez absolument construire votre entraînement ou travailler dessus un de nos coachs qui peut créer un programme personnalisé spécifique à vos objectifs et à votre style de vie.

Nous nous assurerons également que vous faites correctement les mouvements via la vidéo, car nous sommes si gentils 🙂

Bannière de coaching fitness Nerd




25 conseils pour booster la perte de poids

Cette LEGO sait que si elle suit les conseils de cet article, elle prendra du poids avec succès.

Les 5 règles ci-dessus vous donnent les meilleures chances de perdre du poids d’une manière qui ne craint pas.

Changer son alimentation, c’est comme jouer à un jeu vidéo: se attacchi troppi cattivi di alto livello contemporaneamente, perderai.

Fare troppe modifiche contemporaneamente è un modo sicuro per perdere lo slancio nella perdita di peso.

Invece, è meglio scegliere 1-2 cattivi più piccoli (cambiamenti) che sai di poter vincere e salire di livello lentamente.

È così che apporti modifiche permanenti.

Non più temporaneo dieta per temporaneo risultati!

Modifiche permanenti creare risultati permanenti.

Ecco altri 25 suggerimenti rapidi che sono supplementari a quelli importanti sopra!

1) Considera diete a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi. Gli studi dimostrano che SIA le diete a basso contenuto di carboidrati che quelle a basso contenuto di grassi si tradurranno in perdita di peso, SE puoi mantenerla.[19]

Molte persone tendono ad avere più successo più velocemente con un basso contenuto di carboidrati, ma hanno anche maggiori probabilità di abbandonare la dieta. Non hai bisogno di fare Keto o Paleo se non vuoi, e invece, lavora solo sulla riduzione dei carboidrati in generale.

Kimmy è sollevata dal fatto che non debba fare il Keto rigoroso per la perdita di peso.

2) Considera il digiuno intermittente. Il digiuno ti aiuta a tenere sotto controllo il tuo apporto calorico eliminando o restringendo la finestra di alimentazione: significa semplicemente saltare un pasto o fare occasionalmente digiuni di 24 ore.

Colpisce uomini e donne in modo diverso, ma ha un sacco di vantaggi ed è supportato dalla scienza. Leggi la nostra guida sul digiuno intermittente. Salto la colazione dal 2014!

3) Ridurre al minimo le calorie liquide. Le bevande contenenti calorie stanno probabilmente sabotando i tuoi sforzi per perdere peso.

Va da sé che sbuffare sciroppo d'acero non aiuta con la perdita di peso.

Elimina le bibite, il latte macchiato e i frullati ipercalorici (a meno che tu non li tenga conto del tuo obiettivo calorico!). Scegli acqua frizzante, caffè o tè nero o altre bevande a zero calorie.

4) Riduci il consumo di alcol. Sì, puoi ancora bere alcolici e perdere peso, ma devi comunque tenere conto delle calorie, di cui potrebbero essere molte!

E se fai scelte alimentari sbagliate mentre sei ubriaco, sarà difficile perdere peso. Leggi la nostra guida sull’alcol e atteniti alla birra a basso contenuto calorico, al whisky puro o alla vodka con bibite gassate.

Questo cane usa acqua gassata come suo mixer per la perdita di peso.

5) Conosci i tuoi condimenti e oli da cucina. Solo perché stai mangiando pollo e verdure alla griglia non significa che sei sicuro di perdere peso!

Se quei cibi sono soffocati in salse o ricoperti da 1000 calorie di sano olio d’oliva, le calorie contano ancora! Tieni d’occhio le salse e gli oli che usi per cucinare.

6) Conosci il tuo prossimo pasto. La maggior parte delle nostre storie di successo di coaching pianifica in anticipo quale sarà il loro prossimo pasto.

Poiché è una decisione prestabilita, rimuove le emozioni e rende meno propensi a fare una cattiva scelta mentre sono affamati, tristi o arrabbiati.

Pensala in questo modo: puoi ancora mangiare cibi malsani con questa strategia perché pianifichi in anticipo e puoi mangiare un pasto sano prima e dopo. Nessun danno fatto!




7) Guarda i menu del ristorante prima di andare. I ristoranti distribuiscono porzioni di cibo notoriamente abbondanti, spesso con centinaia di calorie nascoste.

Concediti le migliori possibilità di successo cercando il menu online prima di andare e decidere PRIMA di arrivarci.

Fatti un favore e guarda il menu PRIMA di arrivare se stai cercando di dimagrire.

Inoltre, considera di prendere METÀ dell’antipasto e prepararlo per un pasto aggiuntivo (un suggerimento che menzioniamo nel nostro Guida al controllo delle porzioni).

8) Mangia sempre gli stessi cibi. I clienti di coaching più sani e di maggior successo che abbiamo tendono a mangiare la stessa manciata di pasti più e più volte.

Dopo aver appreso le dimensioni delle porzioni e il conteggio delle calorie dei tuoi pasti preferiti, è molto più probabile che mangerai entro i tuoi obiettivi giornalieri.

9) Impara a cuocere in batch. Leggi la nostra guida sulla cottura in batch! Se riesci a preparare tutti i tuoi pasti sani UNA VOLTA all’inizio della settimana, ti stai preparando per il successo.

Una volta che diventi bravo a cucinare in batch ti sentirai come lo chef svedese.

Pouquoi? Perché ora la tua opzione predefinita, più semplice e più pigra è semplicemente riscaldare e mangiare il cibo che hai a casa – molto meno lavoro che ordinare da asporto o guidare al fast food! Win-Win-Win.

Ecco come cucino il pollo a lotti per la settimana:

10) Utilizza la regola « Mai 2 di fila ». Se mangi un pasto malsano, prepara semplicemente quello successivo.

Un pasto cattivo non rovina una giornata, quindi lasciare che una colazione malsana ti deragli per il resto della giornata non è intelligente.

Mangia semplicemente un pranzo sano e rimettiti in carreggiata.

11) Chiedi « Cosa farebbe Batman? » Se non sei sicuro di cosa dovresti mangiare, chiedi cosa farebbe Batman.

Uno studio ha dimostrato che i bambini erano più propensi a raccogliere una mela invece di una caramella quando gli veniva chiesto di porre questa domanda.[20]

Batman è entusiasta che i bambini vogliano mangiare mele invece di cibo spazzatura.

E siamo tutti ragazzi nel cuore, giusto?

12) Tieni traccia delle tue calorie. Se non riesci a perdere peso, è molto probabile che stai mangiando accidentalmente più calorie di quanto pensi. Usa un’app o un foglio di calcolo e monitora il tuo cibo per una settimana.

Scommetto che la tua assunzione è del 20-40% superiore a quanto pensi! Puoi anche calcolare quante calorie bruci ogni giorno.

13) Pesare il cibo (avanzato): ANCORA non dimagrisci? È ora di sistemare anche le dimensioni delle porzioni.

Procurati una bilancia per alimenti economica e pesa il cibo per 2-3 giorni. In questo modo, ho scoperto che stavo mangiando 400 calorie in più senza rendermene conto.




14) Mangia più lentamente!

Come questa tartaruga, prova a mangiare lentamente per una strategia di perdita di peso.

Se non stiamo attenti, possiamo mangiare più di quanto pensiamo perché mangiamo troppo velocemente perché il nostro corpo capisca che è pieno!

Le tattiche per aiutare con questo includono lavorare consapevolmente per masticare il cibo più frequentemente prima di deglutire.

Gli studi dimostrano che mangiare lentamente ha portato a una diminuzione dell’apporto energetico durante i pasti in donne sane.[21]

15) Usa piatti e forchette più piccoli! Se abbiamo piatti grandi e utensili grandi, è più probabile che accumuliamo più cibo nel nostro piatto E lo consumiamo più rapidamente.

Butta via i tuoi piatti grandi e prendi quelli più piccoli. Prendi utensili più piccoli e ti ingannerai nel mangiare porzioni più piccole senza rendertene conto.[22]

16) Non « Mangia E [activity].  » Solo mangiare. » We eat more food if we’re eating while doing something else (watching TV, scrolling through our phones, etc.).[23]

Why don’t you try JUST eating? Enjoy each bite. Savor the food. Make it an experience. You’ll tend to eat less.

Arnold knows not to watch TV and eat for weight loss.

17) Stop snacking. All calories count. Instead of snacking throughout the day, why not eat 3 regular sized meals that you truly enjoy?

As we cover in our Guide to Intermittent Fasting, it doesn’t matter WHEN  you eat, it only matters HOW MUCH you eat. Not snacking between meals gives you more leeway during your actual meals!

18) Seek professional help! If you have an emotional relationship with food, consider speaking about it with a therapist or doctor.

We believe mental health is really important here at Nerd Fitness, and we know food can be an emotional trigger for lots of people that struggle with their weight. You don’t have to do this journey alone!

19) Fidget more! From tapping your toes to getting up frequently, fidgeting (small micromovements) can account for up to 350 additional calories burned per day.[24] It all counts. So get wiggling!

20) Move more. From parking farther away at the grocery store to taking the stairs instead of the elevator, do whatever you can to MOVE MORE!

Get a cheap fitness tracker and try to get more steps than you normally do.

Our Fitbit trackers can help us with analyzing trends and getting in more steps.

Don’t rely on the tracker for calories burned (they’re all notoriously inaccurate), but it’s a great ‘trend tracker.’ Do more than you did before and you WILL get results.

21) Find ways to exercise in a fun way! ANY sort of movement helps, so check out our 40 ways to exercise without realizing it.

Dance, yoga, wrestling with your kids, rock climbing, hiking, it all counts! Just like your parents told you when you were a kid, “Go outside and play!”




22) Get strong as hell. Pick up heavy weights.

This Muppet knows strength training will help him gain muscle and lose fat.

Our bodies have to burn tons of calories to recover from a heavy strength training session.

Plus, you get to keep the muscle you have and burn the fat on top of those muscles. That’s how you lose weight AND gain muscle at the same time!

23) Hack your Batcave: We are creatures of our environment, so use that to your advantage! Stop relying on willpower, and instead get smarter.

Increase the steps between you and the activity you’re trying to avoid (eat junk food), and decrease the number of steps between you and the NEW activity you want to do more of (eat healthy):

  • Throw out your junk food so you don’t need to waste willpower not eating it.
  • Put a bowl of fruit on the counter so your default activity becomes “eat fruit!”

24) Surround yourself with people who are healthier than you. We’re the average of the 5 people we associate most with.

Two people just realizing they are the average of the 5 people they spend the most time with.

Join a running club. Eat lunch with healthier people than you at the office.

We subconsciously adopt the traits of the people around us, so use that to your advantage!

25) Forgive yourself. We are all flawed. If you eat a bad meal or have a rough weekend, who cares?!

The month is not ruined. Make the next decision a healthy one and get right back on track. Remember “never two in a row.”

I know this is a lot to absorb, so don’t beat yourself up if you’re totally overwhelmed!

If you want help implementing these tactics and supercharge your weight loss journey, that’s what we do best. Click below to learn more!




How fast can I lose weight?

Now you know that any kind of movement is beneficial for weight loss, including tossing a football.

There are MANY factors that are involved in how quickly you can lose weight, but here are the big ones:

  • How much weight do you need to lose? Somebody who needs to lose 250 pounds will be able to lose more weight than somebody who needs to lose 10 pounds, simply because there is more weight to lose.
  • How big of a caloric deficit below your TDEE are you doing? If somebody normally eats 5000 calories per day and switches to 1500 calories per day, they’ll lose weight faster than if they switched to 4500 calories per day. Now, reducing calories significantly can create all sorts of “I’m miserable and hate everything” feelings as our body learns to stop expecting a ready supply of food and has to start burning fat instead.
  • Are you going low-carb like Paleo or Keto? As you’ll see below, cutting out carbs can create significant weight loss in the first weeks due to a reduction of  ‘water weight and bloat.’ But cutting out carbs might also make you miserable!

First Week Weight Loss Expectations: Depending on how poorly you eat now, if you swap out unhealthy food for protein and veggies – reducing your calorie intake significantly – you might lose upwards of 5-10 pounds (5kg) in your first week.

The Tick is stoked you are having losing weight your first week.

It’s awesome to see the scale drop by that much in the first week, but it’s important to note that this type of weight loss won’t be typical week to week.

If you normally eat a lot of carbs and sodium, your body is carrying a lot of extra bloat and water weight. When you switch to mostly protein and veggies, you’ll lose TONS of water weight and some fat initially.

We’ve seen many Coaching Clients lose 5-10 pounds in their first week, again mostly due to the reduction of water weight with SOME fat loss.

First Month Weight Loss Expectations: Depending on how strict you are with your nutrition – you can lose 1% of your body fat, or 1-3 pounds per week after that (heavily dependent on how much weight you have to lose).

We have seen people (who have a lot of weight to lose) lose 20 pounds in their first month, mostly due to large water weight reduction in the first week, with a steady consistent drop after that.

(Curious how quickly you can lose weight? Use our Total Daily Energy Expenditure TDEE Calculator.)

There’s nothing wrong with losing weight quickly, provided you’re doing it in a healthy, SUSTAINABLE way – like following the rules and strategies laid out in this article.

Quick weight loss doesn’t guarantee long term success.

It comes down to making PERMANENT changes!

If somebody reduces their calorie intake by 1000+ calories a day, they might be so damn hungry and angry all the time that they abandon their journey after a week or two.

This is bad news bears.

Malcolm just realized temporary changes create temporary results.

They would have been better off reducing their calories by 200 calories a day for 6 weeks, and then by another 200 6 weeks later, and so on.

We want sustainable changes, and sustainable weight loss, creating permanent progress.

So it doesn’t really matter how much weight you lose in your first week or first month, but rather how much weight you have lost after 1 year, and how you feel after that year.

As we cover in our “Why can’t I lose weight?” guide, this is a lifelong journey, and one you should be thinking about as a lifestyle adjustment and not a temporary diet change.

Put your focus on building the habits and fixing your environment. Focus on the changes you can make on a day to day basis, and with each meal.

And over time, your weight WILL drop in a way that’s sustainable and healthy.

How to Lose Weight Quickly

Move wherever, even on the beach, it'll help you lose weight.

“STEVE JUST TELL ME EXACTLY WHAT TO DO TO LOSE WEIGHT QUICKLY.”

Bene! But you don’t need to yell at me like that!

Here’s what I would do if I needed to lose weight quickly but ALSO didn’t want to hate life:

I’ll leave you with some final words of wisdom: this is NOT all or nothing.

If you can implement just ONE change and stick with it, that’s a victory. That’s better than doing 10 things and giving up after a month.

I realize I threw a LOT of information at you, but I hope you can implement this stuff in your day-to-day decisions, because these rules WILL change the scale, and they WILL change your life.

If you are looking for more guidance, support, and instruction, we have 3 options for you to level up:

#1) JOIN OUR COACHING PROGRAM: We provide nutritional guidance, constant feedback and support, customized workouts for your goals, and keep you accountable wherever you are.

We are really good at this stuff and would love to help you reach your goals.

Our coaching program helps people start losing weight




2) Exercising at home and need a plan to follow? Have questions you need answered? Join Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime is our premium membership program that contains at-home exercise routines, live-streamed workouts with NF Coaches, a supportive online community, group challenges, and much more!




#3) Join The Rebellion (it’s free)! Sign up for our biweekly newsletter and join the Nerd Fitness Rebellion!

I’ll send you tons of free nutritional guides and bonuses to help you get started on your journey today.

Sign up below:

If you were just trying to start building healthier habits and lose weight sustainably, instead here’s what I would do:

Make 1 change per week.

Change ONE meal a week, or cut back on ONE soda. Make a change that’s so small that it doesn’t make you sad or scared.

Wayne is stoked that he made his small change for weight loss.

And then repeat.

What’s the ONE change you’re going to make this week to make your weight loss journey SLIGHTLY easier?

-Steve

PS: Make sure you check out the rest of our Sustainable Weight Loss Content:

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Photo Source:[25]

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