Comment s'entraîner avec des mouvements et un espace limités

Comment s’entraîner avec des mouvements et un espace limités

Perde de graisse

Une blague sur Internet montre à quoi pourrait ressembler une classe d’école primaire lorsque la pandémie de coronavirus sera terminée.

En plus d’apparaître comme des gens touffus dans une classe d’éducation des adultes, les élèves sont également en surpoids impuissants. L’image a des exagérations évidentes mais transmet un message approprié: les gens deviendront plus pleins et plus inadaptés pendant cette période de mouvement limité.

C’est une préoccupation pour tout le monde dans le monde, des cols bleus aux athlètes volant haut. Pour les athlètes, les vidéos abondent qui montrent qu’ils s’entraînent dur depuis leur domicile en utilisant certains des équipements haut de gamme de la maison.

L’attaquant des Harambee Stars Michael Olunga a récemment examiné les objets qu’il utilise à la maison pour garder son corps en parfait état, y compris les poids, les rouleaux et d’autres objets.

Ailleurs, des célébrités montrent la voie en montrant comment cela peut être fait grâce à des vidéos partagées sur les réseaux sociaux. De la star de Bollywood Katrina Kaif à la top-modèle américaine Naomi Campbell et la capitaine sud-africaine de rugby Siya Kolisi, les célébrités montrent qu’il est possible de rester en forme même avec des mouvements limités.

Comment pouvez-vous procéder? Lifestyle a demandé à deux passionnés de fitness d’écrire sur le sujet.

OBTENIR OGEDA: comment profiter de la course en extérieur aussi longtemps que cela dure

Un certain nombre de Kenyans travaillent désormais depuis leur domicile, le gouvernement ayant publié plusieurs directives visant à lutter contre la pandémie de Covid-19.

Avec ce nouveau développement, la plupart des Kenyans, en particulier ceux de Nairobi, ont commencé à travailler pour tenter de tuer l’ennui résultant du respect de la directive gouvernementale chez eux. C’est louable tant que vous êtes capable de serrer quelques minutes de leur temps pour rester en forme.

Un certain nombre de Kenyans se promènent dans les rues dès 5 heures du matin une fois le couvre-feu écoulé – certains courent et d’autres marchent.

Avant Covid-19, une poignée de Kenyans pouvaient être vus courir le matin et le soir. Le nombre croissant de joggeurs est une bonne chose.

Il y a eu des discussions sur le bon moment pour s’entraîner. Avec mes trois années d’entraînement intense, j’ai réalisé que chaque moment est approprié, selon votre horaire quotidien.

Personnellement, je combine formation matin et soir; ce qui implique de longues courses et l’entraînement en force dans les gymnases le matin et le soir respectivement.

Avec la nécessité de rester à la maison et de faire des ravages, un certain nombre de Kenyans préfèrent courir le matin par rapport aux courses du soir – ce qui est tout à fait compréhensible car ils se reposent à la maison toute la journée maintenant que les mouvements sont limités.

Mes matinées commencent par une moyenne de 15 à 30 kilomètres de course à pied et d’entraînement en soirée dans le gymnase.

Les bons outils pour en guider un

Avec l’avancement de la technologie, un certain nombre d’applications sont utilisées par la plupart des coureurs pour mesurer la vitesse, la distance, les pas et la quantité de calories brûlées dans une course spécifique.

N’importe qui avec un smartphone peut facilement installer une application pour les guider dans leurs courses. Les applications les plus populaires parmi les coureurs sont Strava, Garmin et Nike Run Club.

La meilleure façon de s’entraîner avec des directives de masque, des temps de couvre-feu

Pendant le voyage, les coureurs doivent s’assurer de garder une distance sociale et de porter des masques. Courir avec un masque n’est pas une tâche facile, surtout maintenant que la plupart des routes sont pleines de coureurs.

Ces masques sont disponibles en différents modèles et couleurs. Y a-t-il un masque que je recommanderais pour l’entraînement?

Il serait difficile de faire une recommandation. La course implique une respiration lourde et lorsqu’un masque est utilisé pour couvrir les deux canaux respiratoires, tout change.

Personnellement, j’ai couru avec des masques cliniques car ils sont plus légers et plus faciles à ajuster depuis l’extrémité des sangles.

L’un des défis que j’ai rencontrés en courant avec un masque est la difficulté à respirer. En conséquence, j’ai vu des gars qui essayaient par erreur d’ajuster le masque en touchant le front avec leurs mains.

Il est facile pour quelqu’un de se contaminer facilement les mains pendant l’entraînement en touchant différentes surfaces.

Je sais que la plupart des coureurs amateurs peuvent être confrontés au même défi que de courir avec un masque. La meilleure façon de rester en sécurité est d’éviter de courir en groupe et de rester à l’écart des itinéraires inondés par d’autres coureurs.

Si vous devez courir pendant que vous êtes en compagnie d’autres coureurs, essayez autant que possible de minimiser le nombre de compagnons de course pour vous aider à maintenir la distance sociale recommandée de 1,5 mètre et assurez-vous de porter des masques pour vous protéger.

Bien sûr, courir tout en portant un masque a influencé mon rythme car il n’y a aucun moyen de courir plus vite avec l’équipement de protection qui recouvre les voies respiratoires.

J’ai inventé un moyen de le faire – couvrant complètement la bouche et le nez pour permettre l’inspiration et l’expiration de l’air pendant la course.

C’est pourquoi j’ai couru sur des terrains moins encombrés car mon nez est partiellement exposé.

Comment utiliser d’autres membres de la famille à la maison

La gestion familiale est importante non seulement pour renforcer la cohésion, mais aussi pour aider les membres à renforcer ensemble leur immunité.

Le lien fort qui résulte de l’entraînement ensemble est inégalé, car les enfants se sentent vraiment protégés et motivés à faire la même chose que leurs parents.

Je cours assez souvent avec mes enfants et j’ai vu l’un d’eux, qui avait initialement des problèmes d’estime de soi, s’améliorer.

Inculquer une culture de remise en forme chez les enfants est essentiel car ils apprécieront l’importance de rester en bonne santé pendant leur croissance.

L’exercice est amusant et plus intéressant lorsque vous impliquez le reste de la famille. La motivation des membres de la famille fait des merveilles.

Si vous obtenez un blocage total …

Il y a un certain nombre de choses qu’une personne peut faire à la maison sans nécessairement aller courir ou même au gymnase.

Vous pouvez toujours utiliser des exercices de musculation. Ce sont des exercices dans lesquels on utilise son poids corporel pour rester en forme.

Par exemple, vous pouvez faire des pompes, des as, des squats, des plongées entre autres sans aller au gymnase. Par exemple, vous pouvez utiliser le lit pour vous entraîner avec vos bras pour vos triceps.

Vous pouvez également utiliser un certain nombre d’articles dans la cuisine pour vous entraîner confortablement à la maison. Un bon exemple, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau comme des poids, des biceps d’entraînement et d’autres entraînements.

Vous pouvez également utiliser le pan chapatti pour faire des exercices de torsion russe pour votre formation de base. Mais avant d’effectuer les exercices ci-dessus, il est essentiel de s’étirer et de se réchauffer.

L’échauffement et les étirements avant et après l’entraînement minimisent les blessures et augmentent la flexibilité.

Les muscles accumulent de l’acide lactique pendant l’exercice et doivent être gérés après une course ou un entraînement. L’acide lactique apporte raideur et douleur dans les muscles.

Les bons vêtements pour faire de l’exercice

Lorsque vous courez sur la route ou que vous ne faites que quelques séances d’entraînement cardio à l’intérieur du complexe, vous devez comprendre le type de vêtements ou de vêtements que vous devriez porter.

Il s’agit notamment de chaussures, chaussettes, pantalons et hauts. Dans la mesure où vous pouvez marcher avec n’importe quel vêtement, la course à pied nécessite un équipement de sport confortable et chaleureux, surtout lorsque vous courez dans un environnement très froid.

La chaussure portée lors d’une course à pied joue un rôle important dans le confort et l’atténuation des blessures.

J’ai vu un certain nombre de coureurs courir dans l’ignorance en portant de mauvaises chaussures. La recherche indique que le port du mauvais type de chaussures a tué les rêves de remise en forme de nombreux athlètes.

La meilleure façon d’éviter ces blessures inutiles causées par le port de mauvaises chaussures est d’acheter de nouvelles chaussures et d’éviter les paires d’occasion.

Les chaussures d’occasion ont une myriade de défis. Vous constaterez que les pieds du porteur n’étaient pas les mêmes que les vôtres même si vous portez la même taille de chaussures.

La forme de ses pieds et la façon dont il y a marché diffèrent des vôtres. Chacun a une forme de chaussure unique et un style de marche ou de course.

La plupart des blessures au dos sont causées par des coureurs qui courent dans de mauvaises chaussures.

Comment bien manger pour faire de l’exercice

Il y a eu plusieurs discussions sur ce qu’il faut manger et ce qu’il ne faut pas manger. Eh bien, il y a des objectifs différents pour chaque athlète.

La formation d’un culturiste est totalement différente de celle des coureurs d’élite. Les coureurs qui courent des courses courtes mangent et s’entraînent également différemment des coureurs de marathon.

Les marathons sont longs et exhaustifs et cela nécessite une quantité importante de glucides qui sont brûlés dans le processus.

Pour les coureurs amateurs et tous ceux qui veulent simplement garder la forme, je recommande toujours une alimentation équilibrée consommée à temps et suffisamment de sommeil – au moins huit heures.

Ogeda est un passionné de fitness basé à Nairobi. Twitter: @oohmyfitness; Facebook: Zoezi Maisha; Instagram: Zoezi_maisha

STACEY NJOKI: une simple routine d’entraînement à domicile

Rester fidèle à un objectif de fitness pendant ces périodes de distanciation sociale apportera des résultats garantis, mais cela nécessite de la discipline.

Vous trouverez ci-dessous 10 des routines d’entraînement que vous pouvez utiliser à la maison et assurez-vous d’effectuer trois séries de 10 à 15 répétitions:

1. Jumping jacks également connu sous le nom de sauts en étoile

2. Crunch debout: Debout, alternez le mouvement du genou en face du coude.

3. Pressions / pompes sur les genoux: comme lors des pompes normales, gardez les bras tendus, les paumes des mains au sol. Mais contrairement aux pompes, pliez vos genoux et gardez-les au sol.

4. Plongée Triceps / Plongée sur chaise: placez vos mains à la largeur des épaules sur la surface sur laquelle vous plongez, en saisissant le bord avant. Redressez vos bras à la position de départ avec vos jambes pliées et vos pieds à plat sur le sol. Abaissez votre corps au sol jusqu’à ce que vos bras forment des angles à 90 degrés, puis accrochez vos triceps pour appuyer en arrière pour commencer.

5. Inchworms / grèves: marchez avec vos mains sur le sol à partir d’une position pliée en contact avec vos orteils sur une planche à bras droit.

6. Squat: placez vos pieds à distance des hanches, gardez vos talons au sol tout au long du squat

7. Relevez la jambe latérale à vos pieds: gardez vos muscles de base tendus, soulevez votre jambe à environ 45 degrés et abaissez-la de manière contrôlée et régulière.

8. Step-up: nécessite un pour monter et descendre une étape. Gardez vos pieds et vos genoux face à l’avant.

9. Tableau de bord: support des avant-bras au sol, avec des coudes sous les épaules; gardez vos hanches au niveau de votre tête. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

10. « Superman »: à genoux sur les mains et les genoux, la tête levée et le menton caché, soulevez un bras en avant et la jambe opposée en arrière. Continuez à alterner les côtés.

Points à noter: vous devez planifier et définir une période pendant la journée pour un peu d’entraînement, au moins 30 minutes par jour.

Vous pouvez trouver de nombreuses vidéos d’entraînement à domicile en ligne et vous pouvez également consulter mes exercices à domicile. Marchez plus souvent. Évitez de rester trop longtemps en position sédentaire.

Levez-vous et faites des étirements. Arrêtez de vous asseoir et de vous reposer toutes les 30 minutes.

Organisez vos repas. Essayez de planifier le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations pour la semaine, en veillant à respecter votre apport calorique.

Vous pouvez trouver utile de faire une liste d’achats hebdomadaire. Évitez les achats excessifs, ce qui entraîne par la suite une consommation excessive de nourriture.

Ne sautez pas le petit déjeuner. Sauter le petit déjeuner ne vous aidera pas à perdre du poids. Vous pouvez perdre des nutriments essentiels et finir par grignoter plus pendant la journée parce que vous avez faim.

Mangez beaucoup de fruits et légumes frais. Les fruits et légumes sont faibles en calories et en matières grasses et riches en fibres: trois ingrédients essentiels pour une perte de poids efficace. Ils contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux.

Préparez des repas maison. Passer plus de temps à la maison offre maintenant la possibilité de cuisiner et de faire des recettes que vous n’aviez pas le temps de faire auparavant.

De nombreuses recettes saines et délicieuses peuvent être trouvées en ligne. Faites attention à la taille des portions en utilisant des assiettes plus petites.

De cette façon, vous pouvez progressivement vous habituer à manger de plus petites portions sans avoir faim. L’estomac prend environ 20 minutes pour dire au cerveau qu’il est plein, alors mangez lentement et arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié.

Prenez des repas réguliers. Manger à des heures régulières tout au long de la journée permet de brûler des calories plus rapidement. Il réduit également la tentation de grignoter des aliments riches en graisses et en sucre.

Buvez beaucoup d’eau. Les gens confondent parfois soif et faim. Vous pouvez finir par consommer des calories supplémentaires lorsqu’un verre d’eau est vraiment ce dont vous avez besoin.

Mangez des aliments riches en fibres. Les aliments qui contiennent beaucoup de fibres vous font vous sentir rassasié, ce qui est parfait pour perdre du poids.

Les fibres ne se trouvent que dans les aliments végétaux tels que les fruits et légumes, le pain de blé entier, l’avoine, le quinoa, le riz brun et les pâtes de blé entier.

Limitez votre consommation de sel. La disponibilité des aliments frais peut diminuer et, par conséquent, il peut être nécessaire de compter sur des aliments en conserve, surgelés et transformés.

Beaucoup de ces aliments contiennent un niveau élevé de sel. Afin de consommer moins de sel, c’est-à-dire moins de cinq grammes par jour, privilégiez les aliments à teneur réduite ou nulle en sel ajouté.

Ne faites pas le plein de malbouffe et limitez votre consommation de sucre. Si vous voulez quelque chose de sucré, les fruits frais doivent toujours être une priorité.

Pour éviter la tentation, essayez de ne pas faire le plein de malbouffe comme le chocolat, les biscuits, les frites et les boissons gazeuses sucrées – à la maison.

Au lieu de cela, optez pour des collations saines telles que des fruits (les fruits surgelés, les fruits en conserve et les fruits secs sans sucre ajouté sont également une bonne option), les gâteaux de riz non salés, les gâteaux d’avoine, le pop-corn non salé ou non sucré et le jus de fruits naturel.

Limitez votre apport en graisses. Optez pour des méthodes de cuisson qui nécessitent moins ou pas de matières grasses telles que la cuisson à la vapeur, les grillades ou les sautés au lieu de frire les aliments.

Préférez les aliments qui contiennent des sources saines de graisses insaturées comme le poisson et les noix. Pour limiter les graisses saturées, coupez l’excès de gras de la viande et de la volaille et choisissez des options sans peau.

Lisez les étiquettes des aliments. Savoir lire les étiquettes des aliments peut vous aider à choisir des options plus saines. Utilisez les informations sur les calories pour comprendre comment un aliment particulier correspond à votre apport calorique quotidien.

Évitez les aliments qui contiennent des gras trans comme les aliments transformés et frits comme les beignets et les produits de boulangerie, y compris les biscuits, les croûtes à tarte, les pizzas surgelées et la margarine.

Réduisez l’alcool. Un verre de vin standard peut contenir autant de calories qu’un morceau de chocolat. Au fil du temps, boire trop peut facilement contribuer à la prise de poids.

Stacey, 23 ans, est titulaire d’un diplôme en sciences du moteur et des sports de l’Université Kenyatta. Elle est instructrice de conditionnement physique personnelle et de groupe au Savannah Fitness Exchange et propriétaire de Fitness Junkie Kenya, une entreprise de vêtements de fitness en ligne. Instagram: @Staec_

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *