Comment utiliser les zones de fréquence cardiaque pour maximiser les résultats d'entraînement

Comment utiliser les zones de fréquence cardiaque pour maximiser les résultats d’entraînement

Perde de graisse

Du F45 à l’Orangetheory, de plus en plus de clubs utilisent l’entraînement de la fréquence cardiaque pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement.

« L’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre vos séances d’entraînement est un moyen utile pour vous aider à déterminer à quel point vous travaillez dur », explique Haydn Elliot, propriétaire et entraîneur-chef du F45 Oxford Circus.

Vous pourriez penser mentalement que vous travaillez dur, mais avec un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez voir exactement dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez: il n’y a pas de cachette dans les chiffres.

Notre cerveau protège très bien notre corps, comme lorsqu’il déclenche le mécanisme de combat ou de fuite. Et lors d’un entraînement intensif, notre cerveau essaie souvent de dire à notre corps de s’arrêter et de sortir de là, ou de le prendre plus facilement, ce qui peut vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Avec un appareil de mesure de la fréquence cardiaque, votre cerveau ne peut pas vous tromper, car vous pouvez voir exactement à quel point vous travaillez, qu’il soit léger, modéré ou au mieux.

Mais il ne suffit pas de garder un œil sur votre fréquence cardiaque, pour tirer le meilleur parti de la surveillance du téléscripteur dont vous avez besoin pour être en mesure de comprendre les données que l’appareil choisi vous lance afin que vous puissiez vraiment optimiser vos objectifs. Voici comment obtenir le bon rythme …

Enregistrement de la fréquence cardiaque maximale

Pour commencer l’entraînement de fréquence cardiaque, vous devez vous procurer un appareil.

Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez explorer les différentes zones de fréquence cardiaque. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, il suffit de soustraire votre âge de 220. Donc, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 190 battements par minute (bpm).

Zones d’entraînement de fréquence cardiaque

Il existe « cinq zones de fréquence cardiaque différentes, chacune déterminée par votre niveau de fréquence cardiaque pendant un exercice prolongé », conseille Elliot.

Très léger

50 à 60% de la fréquence cardiaque maximale.

La formation dans ce domaine est utile pour optimiser la récupération.

lumière

60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale.

Il améliore la résistance globale et aide à stimuler l’oxydation.

modérateur

70 à 80% de la fréquence cardiaque maximale.

Aide à améliorer l’efficacité de la circulation sanguine.

difficile

80 à 90% de la fréquence cardiaque maximale.

Il améliore l’endurance à la vitesse et utilise des glucides pour produire de l’énergie (glucides ou glucose?).

Massimo

90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale.

Tous les systèmes fonctionneront à leur capacité maximale.

Le cœur de chacun réagit différemment aux stimuli d’exercice, donc une fois que vous avez un appareil de fréquence cardiaque, essayez différents modes d’exercice avec différents efforts pour voir ce qui fait monter votre fréquence cardiaque dans les zones.

Si vous êtes assez nouveau en fitness, vous constaterez que lorsque vous vous entraînerez plus, il deviendra de plus en plus difficile d’atteindre les zones dures et maximales.

Zone de combustion des graisses

Voyons maintenant l’idée de la « zone de combustion des graisses ». Votre corps puise plus efficacement dans son système de combustion des graisses pendant la zone lumineuse, ce qui est fantastique! Mais, si votre objectif est de vous débarrasser de la graisse du ventre, vous devez regarder la situation dans son ensemble: les calories par rapport aux calories à l’extérieur.

Si vous vous entraînez dans des zones modérées ou difficiles, vous brûlerez plus de calories plus rapidement pendant l’entraînement et vous éprouverez probablement une post-brûlure, où vous continuerez à brûler plus de calories après une séance comme HIIT.

À mesure que votre corps puise dans les graisses pour un exercice léger, comme la marche, il passe à un système énergétique différent et à un autre qui attire les glucides pour le carburant lorsque l’effort atteint une intensité modérée ou intense.

Un entraînement court et intense est beaucoup plus efficace en termes de combustion de calories qu’une longue marche.

(C’est Remarque: mais voici comment perdre du poids en marchant 30 minutes par jour)

Donc, si vous avez un déficit calorique avec votre alimentation, vous perdrez du poids (y compris la graisse corporelle) plus rapidement si vous incluez des entraînements modérés et durs dans votre plan d’entraînement, de plus ces types de séances sont également excellents pour votre santé cardiaque globale .

Et ce n’est pas seulement du cardio …

Alors que les séances de cardio feront travailler votre cœur plus dur, les séances de musculation peuvent également jouer un rôle. «Pendant une séance de musculation, votre fréquence cardiaque augmentera à mesure que vous effectuerez de courtes périodes d’effort intense.

« Cela augmentera non seulement la masse musculaire, mais cela peut également renforcer votre cœur », explique Elliot. «  Étant donné que la musculation est un spectre si large, il peut être difficile de déterminer le niveau de fréquence cardiaque idéal pour la levée, cela dépend également en grande partie de la nature de la levée effectuée et du nombre de répétitions.

« En règle générale, vous devez viser une fréquence cardiaque ne dépassant pas 80-85%. »

Devriez-vous aller dur ou rentrer à la maison avec un entraînement de fréquence cardiaque?

La clé de l’entraînement des zones de fréquence cardiaque est de passer un certain temps dans chaque zone (plus à ce sujet plus tard). Mais vous ne voulez pas passer trop de temps dans la zone maximale.

« L’objectif n’est pas de rester dans l’état 90% RH »

« L’entraînement à 90% de votre fréquence cardiaque maximale ou supérieure devrait être vraiment difficile et durable uniquement pendant de courtes périodes. »

L’entraînement maximal pour une personne en forme est quelque chose comme le sprint (course ou vélo) ou un soulevé de terre à répétition maximale, mais cela varie pour tout le monde qu’une leçon de boxe ou Zumba peut permettre à certaines personnes d’atteindre le maximum.

«Le but n’est pas de rester dans un état de 90% de fréquence cardiaque», explique Elliot, «mais plutôt de permettre des fluctuations de la fréquence cardiaque, ce qui contribuera à renforcer le cœur et à le rendre plus adaptable.

«Si vous vous entraînez à 90% en permanence, votre corps se fatiguera rapidement et vous risquez de surentraîner.

« Une étude a révélé que ceux qui continuaient à dépasser leur fréquence cardiaque cible et maximale pendant l’exercice avaient de faibles taux de récupération après l’exercice et pouvaient potentiellement souffrir de problèmes tels que des douleurs thoraciques et de l’inconfort », ajoute-t-il.

Les zones cibles de fréquence cardiaque

Comment pouvez-vous travailler votre cœur de manière optimale lors d’une séance de cardio? Elliot recommande de l’utiliser comme guide pour entraîner efficacement votre fréquence cardiaque lors de la prochaine séance d’entraînement:

Zone 1: 30% -40% du temps

Zone 2: 40% -50% du temps

Zone 3: 10% -15% du temps

Zone 4: 5% -10% du temps

Zone 5: 5% de votre temps

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