Compter les graisses, les glucides et les protéines pour perdre du poids

Compter les graisses, les glucides et les protéines pour perdre du poids

Perde de graisse

Les macros … valent-elles le battage médiatique? Bref, oui. Après des années à compter les calories obsolètes des conseils nutritionnels de la mode, elles peuvent être un véritable tournant.

Beaucoup dans l’industrie du fitness ont secrètement mangé conformément aux macros pendant des années, reconnaissant que toutes les calories n’ont pas été créées égales – 10 calories de matières grasses seront utilisées complètement différemment de 10 calories provenant des glucides.

«Les graisses, les protéines et les glucides sont tous décomposés et traités par différentes voies corporelles», explique Emma Rose, nutritionniste pour Fresh Fitness Food, un service de restauration sur mesure construit autour de macros. « Cependant, le corps ne reconnaît pas que les aliments sont » mauvais « ou » bons « que s’ils sont gras, glucides ou protéiques. »

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Il n’y a pas de « macro-nourriture » ou de « macro-nourriture » car tout rentrerait dans cette catégorie. La partie importante est le nombre de mg et le rapport que vous consommez. Il en va de même pour les « macros végétaliennes »; ce n’est que la décomposition des aliments sans viande.

Votre équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses peut faire une énorme différence pour vous aider à atteindre vos objectifs, que ce soit la perte de graisse corporelle, la construction d’une masse musculaire maigre ou simplement le maintien du poids.

Alors, quelles sont les macros …?

Macro est l’abréviation de macronutriments, un terme utilisé pour décrire les trois groupes alimentaires clés dont nous avons tous besoin pour faire fonctionner notre corps: les glucides, les graisses et les protéines (qui sont dans l’ordre où nous les utilisons comme carburant) .

Macro 1: glucides

Source principale de carburant et d’énergie, les glucides ont acquis une mauvaise réputation auprès de l’industrie de l’alimentation au cours de la dernière décennie. Mais non seulement il y a peu de science pour les réduire, mais cela peut entraîner des fringales et des maux de tête. Au lieu de cela, obtenez la quantité recommandée de glucides sains tels que les céréales, les légumes, les fruits et les légumineuses, qui comprennent les haricots et les légumineuses.

Macro 2: protéines

Relativement parlant, les protéines reçoivent probablement plus que la bonne quantité de publicité. Bien sûr, c’est une partie vitale de notre alimentation – principalement parce que, contrairement aux glucides et aux graisses, le corps ne peut pas les stocker, il a donc besoin d’un approvisionnement assez constant.

Composées d’acides aminés, les protéines sont à la base de toutes les cellules du corps; un blocage qui crée et répare notre peau, nos muscles, nos cheveux, notre sang, nos hormones et nos organes.

Il est important d’obtenir des quantités suffisantes de ce nutriment vital, que nous pouvons obtenir de la viande et des produits laitiers, ainsi que de sources de protéines végétaliennes telles que les noix et le tofu, surtout si nous nous entraînons beaucoup parce que nous brûlerons plus, pour nous sentir rassasiés et aider à la réparation musculaire.

Macro 3: graisse

La graisse était un ennemi public non. 1, avant que les glucides ne prennent le relais, être retiré artificiellement des aliments résultants sont des formulations très bizarres qui ont influencé les hormones et la santé globale.

Évidemment, il n’est pas recommandé d’utiliser trop de matières grasses, mais ce sont suffisamment de graisses provenant de sources telles que les noix, les graines, l’huile d’olive, l’avocat et le poisson gras.

Il est important pour l’absorption des vitamines liposolubles, qui comprennent A, D, E et K, le développement du cerveau, la protection des os et des organes et un réservoir de carburant de réserve, ainsi que pour garder le corps plein, ce qui réduit les collations. .

Votre macro calculatrice: qu’est-ce que cela signifie de compter les macros?

En bref, la macro algèbre va: glucides + protéines + graisses = calories totales

Pour comprendre votre relation macro, vous devez comprendre la vôtre taux métabolique basal (BMR) – la vitesse à laquelle votre corps utilise l’énergie pour rester en vie. Alors considérez le vôtre niveau d’activité. Le calcul vous fournira alors un objectif calorique quotidien, que vous pourrez diviser en trois macronutriments (protéines, glucides, lipides).

La façon dont vous l’utilisez dépend entièrement de vous, donc un jour vous pourriez avoir une pizza et du vin et une salade de thon sashimi avec kombucha le lendemain. Bien sûr, il est toujours important de donner à votre corps tout ce dont il a besoin.

Une macro-distribution sûre est de 45 à 65% de glucides, 10 à 35% de protéines et 20 à 35% de matières grasses (mais continuez à lire pour découvrir des rapports spécifiques à des fins différentes).

Comment calculer des macros pour différents résultats

Vous devez modifier vos macros en fonction des résultats que vous recherchez; les macros de découpe sont différentes de celles de groupage, et il en va de même pour l’approche de l’exercice.

Si vous venez de commencer votre plan d’entraînement pour le premier demi-marathon et que vous avez besoin de faire de longues courses, visez le ratio d’endurance.

Que manger avec le régime macro

Tout simplement parce que vous avez fait le calcul de la nourriture, cela ne vous donne pas carte blanche pour manger de la malbouffe 24/7. Vous devez toujours manger de bons aliments sains pour vous assurer d’obtenir suffisamment de micronutriments (vitamines et minéraux présents dans les fruits et légumes) et de fibres (grains entiers et avoine).

« Le comptage de macros n’est pas une pilule miracle, la règle des 80/20 s’applique toujours, donc 80% de la nourriture devrait toujours provenir de bonnes sources de nutriments », explique Russ Howe, instructeur de conditionnement physique, qui en a vu beaucoup de ses clients obtiennent des résultats supérieurs grâce au comptage des macros.

Un avantage du macro-comptage est que si vous êtes stratégique sur vos calories, vous pouvez envisager un peu de chocolat ou une tranche de pizza si vous le souhaitez plutôt que de survivre malheureusement aux gâteaux de riz et au fromage cottage comme les plans à base de calories de la vieille école. recommander.

L’important est de ne pas aller au-delà des indemnités et de limiter vos débordements à des journées d’entraînement plus difficiles pour éviter de ruiner vos progrès à long terme si vous dépensez quelques grammes.

Votre macro régime 101

« Le meilleur régime est celui auquel vous pouvez vous en tenir », explique Howe. « Une approche macro supprime la tentation des soi-disant » mauvais aliments « et élimine l’ennui. »

Passez votre vie à compter les calories et à vous demander comment perdre de la graisse abdominale, mais «les femmes qui ne surveillent pas leurs macros ne savent probablement pas d’où viennent leurs calories», explique Rose.

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Ignorez ce que vous avez appris sur les glucides et les graisses; ils sont essentiels pour l’énergie, surtout si vous vous entraînez régulièrement.

Au repos, le corps préfère utiliser les graisses comme carburant, mais passe aux glucides lors d’exercices de haute intensité. Cela signifie qu’il est préférable de nourrir les jours de repos avec un rapport lipides et protéines / glucides plus élevé, tandis que davantage de glucides et de protéines sont préférés (car les excès de graisses ne seront stockés que plus tard) les jours actifs.

Et qu’en est-il du comptage des macros pour la perte de poids?

Un bon macro ratio initial pour la perte de poids est de 30% de glucides, 45% de protéines et 25% de matières grasses, avec un total combiné de 1 400 calories.

Compter les macros pour la perte de graisse?

Si vous cherchez à formuler vos propres macros pour la perte de graisse, vous devriez commencer avec 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de matières grasses. Cela encourage le corps à prioriser le bon carburant et à maintenir la masse musculaire.

Compter les macros pour le groupage?

Il est important de vous assurer que vous obtenez un gramme de protéines par livre de poids corporel et de vous concentrer sur la relation entre les macros. Un bon objectif est de 25% de protéines, 55% de glucides et 20% de matières grasses.

Compter les macros pour Keto?

Le régime céto était le plan de combustion des graisses le plus controversé de 2018.

Oui, il existe des données scientifiques pour étayer ses résultats, mais une équipe d’experts avertit que les résultats immédiats de la perte de poids ne sont pas réellement des graisses, mais de l’eau.

Cela augmente le risque de perdre du poids lorsque vous cessez de suivre des aliments cétogènes. De plus, il y a des avertissements que le problème de l’alimentation sans les glucides ne valent pas la perte de graisse.

Pas convaincu? Essayez le régime céto sous contrôle? Ainsi, selon KetoDiet Buddy, une calculatrice céto, vous voudrez viser une division de 73% de matières grasses, 21% de protéines et 6% de glucides.

Par exemple, il semblerait qu’un jour pour manger pour la femme de 35 livres de 35 ans.

(Une mise en garde: parlez à un médecin avant de vous lancer dans un régime Keto et ne suivez que pendant de courtes périodes.)

Qu’est-ce que c’est que #IIFYM?

IIFYM … Signification, s’il vous plaît! Vous l’avez probablement vu sous les images Instagram et la réponse est qu’il signifie «si cela convient à vos macronutriments», ce qui signifie que quelqu’un peut manger ce qu’il veut dans sa relation.

Comment suivre les macros: mise en route

Voulez-vous obtenir des macros dans votre vie? Rappelez-vous ces deux choses: votre poids (qui à son tour affecte votre BMR) et votre niveau d’activité.

Les meilleures applications pour compter les macros

Comment puis-je comprendre mes macros? Comment compter les macros? Qu’est-ce qui compte comme de la graisse? Qu’est-ce qui compte comme glucides? La façon la plus simple de répondre à toutes vos questions compréhensibles consiste à utiliser une application de comptage des calories qui affiche une ventilation nutritionnelle, comme My Fitness Pal et Fitocracy Macros. Vous pouvez également enregistrer vos macros sur Fitbit ou Apple Watch (avec My Macros +).

Si vous aimez garder vos recherches sans technologie, consultez la macro illuminée qui a été publiée ces dernières années, y compris IIFYM: s’il s’adapte à vos macros.

Il faut un peu d’essais et d’erreurs pour trouver la relation macro idéale, mais ça vaut le coup. Manger à base de macros est une rééducation pour bien manger. Mais une fois obtenu, il n’y aura plus de retour.

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