Conseils pour détruire l'été: 16 façons de brûler les graisses plus rapidement

Conseils pour détruire l’été: 16 façons de brûler les graisses plus rapidement

Perde de graisse

La chaleur est allumée, ce qui signifie que vos vêtements se détacheront. Cherchez-vous le meilleur? Voici 16 façons de brûler plus de calories et de perdre de la graisse plus rapidement cet été.

1. Hydrate

L’eau est le meilleur agent amincissant du marché. La déshydratation ralentit le processus de combustion des graisses et a des effets négatifs sur les muscles et les articulations.

Le poids, l’alimentation, les entraînements, le métabolisme et même l’altitude affecteront vos besoins d’hydratation. Jugez l’hydratation par la couleur de votre urine. Si c’est jaune clair ou jaune clair, ça va.

Rester bien hydraté peut également vous empêcher d’avoir faim. « La soif est souvent confondue avec la faim », explique Ashley Kaltwasser, athlète de Gaspari, professionnelle du bikini à l’IFBB. « Si vous avez faim, vous pouvez en fait être légèrement déshydraté. Si vous pensez que c’est le cas, buvez quelques verres d’eau avant de manger. »

2. Ne soyez pas un mannequin pour perdre du poids

Bien que les régimes à la mode puissent vous aider à détruire rapidement, votre corps maigre ne durera pas longtemps. Dès que vous augmentez les calories à un niveau raisonnable, votre situation sera pire qu’avant.

Utiliser un régime que vous pouvez maintenir est le meilleur moyen de perdre du gras. Les régimes légitimes peuvent ne pas donner de résultats du jour au lendemain, mais ils signifieront des gains sûrs, efficaces et durables.

3. Mangez fréquemment

Essayez de répartir les calories sur des repas plus petits et plus fréquents. La légende du culturisme Rich Gaspari explique: « Quand mon objectif est de perdre du gras, je m’assure de manger 6 à 8 fois par jour et de garder des portions petites. L’augmentation de la fréquence des repas est excellente pour augmenter le métabolisme. »

Mais manger n’est souvent pas aussi important que la qualité de la nourriture. L’athlète gaspari Collin Wasiak, un professionnel de l’IFBB, a déclaré: « La qualité est la clé. Des glucides complexes, des graisses saines et des protéines maigres réparties uniformément tout au long de la journée augmentent le métabolisme, favorisant ainsi la perte de graisse » .

4. Composez votre nutrition

Assurez-vous de couvrir vos bases dans le département de nutrition. Lisez les étiquettes et gardez une trace de vos protéines, glucides et calories. Assurez-vous que vous obtenez beaucoup de protéines pour réduire la faim, augmenter le métabolisme et garder les tissus maigres.

Faites cuire les aliments à la vapeur ou faites-les revenir avec un peu d’huile d’avocat. Pour ajouter de la saveur, utilisez des vinaigres, des herbes et des épices plutôt que des sauces grasses et sucrées.

Lorsque vous dînez, demandez à griller, cuire à la vapeur ou griller vos aliments au lieu de les frire. Évitez les vinaigrettes lourdes, les desserts froids, les boissons alcoolisées et les amuse-gueules gras, qui ont tendance à être des bombes caloriques. Allez dans des endroits qui ont des options saines et lisez le menu avant de partir.

5. Soulevez mieux

Plus vous vous entraînez et plus vous avez de muscles sur votre corps, plus vous brûlez d’énergie. Mais ne sacrifiez pas une bonne forme pour plus de poids. Kaltwasser conseille: « Si vous n’utilisez pas une bonne forme, vous ne stressez pas les muscles au besoin pour en bénéficier. »

Plus vous stimulez de fibres musculaires pendant un mouvement, plus vous brûlez de calories et plus vous accumulez de masse. Incluez des ascenseurs composés comme des squats, des soulevés de terre, des développé couchés, des presses supérieures et des files d’attente dans votre programme.

Une autre façon d’activer plusieurs fibres musculaires est de faire des exercices qui nécessitent un équilibre. Vos muscles stabilisateurs seront recrutés pour vous empêcher de tomber.

6. Ne sautez pas les repas avant et après l’entraînement

Sauter votre repas pré-entraînement peut réduire votre consommation de calories car vous ne pourrez pas vous entraîner intensément.[1] Il est normal de faire du cardio à jeun lorsque vous n’avez pas à tout faire, mais courir à vide peut retarder le levage et d’autres entraînements qui nécessitent beaucoup d’énergie.

Le repas post-entraînement est également essentiel pour améliorer la récupération, la construction musculaire et la régénération après une séance de levage difficile.

7. Soyez stratégique sur Cardio

Être intentionnel au sujet de vos séances d’entraînement cardio peut vous aider à brûler la graisse corporelle. Essayez l’une de ces stratégies pour tirer le meilleur parti de votre temps sur le tapis roulant.

Cardio post-entraînement: Lorsque Wasiak veut vraiment se connecter pour un spectacle, il fait du cardio après s’être levé. « Faire du cardio après l’entraînement m’a aidé à augmenter mon potentiel de combustion des graisses parce que je brûle dans mes réserves de glycogène », explique-t-il.

Cardio à jeun: Gaspari a un style différent: « Je préfère faire du cardio d’abord un matin vide sur un estomac vide. Quand je veux me déchirer, je commence par 20-30 minutes, cinq fois par semaine. Comme la perte de graisse ralentit, j’ajoute 10 minutes à chaque séance ».

HIIT: Au lieu de travailler sur le tapis roulant pendant une heure, faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). En alternant des périodes d’effort total et de récupération, vous pouvez détruire le maximum de calories en un minimum de temps. Consultez le guide HIIT complet pour en savoir plus.

8. Réduire les périodes de repos

Gaspari vit selon cette règle. « Dans la salle de musculation, je raccourcis mes périodes de repos et j’utilise des techniques avancées telles que les sur-ensembles, les ensembles composés et les gouttes pour développer les muscles et brûler les graisses. La clé ici est de continuer à m’entraîner dur », dit-il. « Ne vous faites pas penser que vous devez utiliser des poids très légers et des répétitions élevées. Si vous y réfléchissez, vous pouvez vous entraîner tout aussi fort à un rythme rapide. »

Essayez de soulever un poids fatigant en 8 à 10 répétitions, en utilisant des périodes de repos de 45 à 60 secondes.

Accélération cardio: Vous pouvez même éliminer entièrement les périodes de repos grâce à l’accélération cardio. Transformez fondamentalement votre entraînement de force régulier en HIIT en faisant des exercices supplémentaires lorsque vous vous reposez normalement.

Une étude de 2008 de l’Université de Californie a révélé que l’accélération cardio était meilleure pour augmenter la force et perdre la graisse corporelle que l’endurance traditionnelle et l’entraînement aérobie.[2]

Ajoutez 1 à 2 minutes de cardio de haute intensité entre chaque ensemble d’échelles et de sur-ensembles, ou entre les transitions d’un exercice à l’autre.

Exercices de cardio-accélération

9. Bougez plus

Trop assis est lié à un affaiblissement des muscles fessiers (tête à tête), une mauvaise fonctionnalité de la hanche et des lombalgies. Trouvez des moyens de mettre fin à de longues périodes d’assise, par exemple lorsque vous êtes au travail ou regardez la télévision la nuit.

Pendant la journée de travail, cherchez une excuse pour être plus actif: marchez au téléphone, marchez pour parler à un collègue, allez prendre un verre d’eau ou simplement levez-vous et étirez-vous pendant une minute.

Adoptez la même approche à la maison. Lorsque vous regardez la télévision de façon incontrôlable, levez-vous et passez d’un épisode à l’autre ou pendant les publicités. Si vous avez tendance à rester coincé au téléphone, essayez de vous étirer ou de vous asseoir sur le mur pendant que vous faites défiler.

10. Dormez plus

Les personnes qui dorment moins la nuit souffrent d’un métabolisme plus lent, d’une libération de testostérone plus faible et d’un niveau de faim plus élevé pendant la journée. Tous ces facteurs joueront contre vous si vous essayez de vous pencher.

Donnez la priorité au sommeil comme vous le feriez avec vos séances d’entraînement. Plus vous dormez de haute qualité, plus vous pouvez consacrer d’énergie à votre entraînement.

11. Moins de stress

Trop de stress peut vous faire grimacer, boire plus d’alcool et mal dormir. Le stress provoque également une augmentation de l’hormone qui stocke la graisse de cortisol. Un taux élevé de cortisol peut entraîner un épuisement musculaire et un excès de graisse abdominale.

Planifiez des activités pour lutter contre le stress. Lisez, discutez avec un ami ou faites une sieste. Mieux vous maîtriserez le stress, plus vite vous constaterez une progression du taux de graisse.

12. Empilez ces suppléments

protéines: Chaque fois que vous faites de la perte de graisse votre objectif, vous risquez de perdre du tissu musculaire brûlant des graisses avec des choses molles. Une poudre de protéine de lactosérum peut vous aider à maintenir une masse maigre, utile pour la perte de graisse.

BCAA: Prendre des BCAA avant et après l’entraînement peut aider à préserver le tissu musculaire maigre. De plus, ils peuvent aider à la récupération et vous encourager à rester hydraté.

Fat Burner: Les brûleurs de graisse aident à accélérer le métabolisme et à ramener le corps dans un état thermogénique. Ils aideront également à maintenir l’énergie tout au long de la journée. Les brûleurs de graisse sont des suppléments conçus pour améliorer un programme d’entraînement et de nutrition adéquat. Ils ne feront pas le travail pour vous.

Thé vert: Envisagez de remplacer le café par du thé vert. Une étude publiée dans l’American Journal for Clinical Nutrition montre que la consommation de thé vert augmente légèrement la dépense énergétique globale de 24 heures et augmente les taux d’oxydation des graisses dans tout le corps.[3] Cela signifie pour vous une combustion des graisses plus efficace et un métabolisme plus élevé tout au long de la journée.

13. Laissez tomber l’échelle

« Le nombre sur l’échelle n’est qu’un jeu mental », explique Kaltwasser. « Ne le laisse pas déterminer quel genre de journée tu vas avoir. » N’oubliez pas: votre poids peut varier quotidiennement et vous pouvez gagner du poids musculaire en perdant de la graisse corporelle.

Utilisez plutôt le miroir, vos vêtements et ce que vous ressentez pour mesurer vos améliorations et ne vous inquiétez pas des fluctuations quotidiennes.

14. Carb Up de temps en temps

Manger très peu de glucides pendant une longue période peut ralentir votre métabolisme et vous donner faim. Un ou deux apports en glucides par semaine vous garderont en bonne santé et maintiendront votre perte de poids.

Cette technique est un type de cycle de glucides ou fait varier la quantité de glucides que vous mangez. Mangez des glucides les jours d’entraînement les plus difficiles, comme les jambes ou le dos.

Des chercheurs du South Manchester University Hospital en Angleterre ont découvert que les femmes qui suivaient un régime pauvre en glucides deux jours par semaine – et qui comprenaient des glucides le reste de la semaine – perdaient en moyenne 14 livres sur six mois. Les femmes suivant un régime hypocalorique ont perdu 12 livres à ce moment-là.[4]

Une autre option consiste à laisser tomber les glucides le soir. Vous avez besoin de glucides pour obtenir de l’énergie pendant la journée, mais vous n’avez pas besoin de vous asseoir sur le canapé et de regarder des films la nuit. Si cette approche affecte votre sommeil, essayez de manger peu de glucides dans les premières heures de la journée et de prendre des glucides le soir. Cependant, vous finirez par manger moins de glucides que vous n’en auriez mangé à chaque repas.

15. Tricher à bon escient

Gardez vos astuces raisonnables pour ne pas faire dérailler votre progression. Contrôlez les portions, n’oubliez pas de suivre un programme de triche et ne trichez pas quand ce n’est pas un jour de triche! Avoir votre journée de triche pré-planifiée vous maintient motivé et vous aide à garder ces cookies Bender hors de contrôle toute la nuit.

Si possible, trouvez des moyens sains de satisfaire vos envies, comme des glaces hypocaloriques et des brownies protéinés. Mais si ces imposteurs ne le font pas assez pour vous et que vous ne voulez vraiment qu’une glace, alors prenez une glace, mais suivez les directives ci-dessus.

16. Gardez la tête dans le jeu

Assurez-vous de fixer des objectifs réalistes et de suivre vos progrès. « Je suis un grand partisan de l’atteinte des étoiles, mais à un moment donné, vous devez respecter vos limites », a déclaré Kaltwasser.

Vos objectifs physiques devraient être réalisables. Si vous avez 50 livres de graisse à perdre, ne vous attendez pas à la perdre ce mois-ci. Si vous vous concentrez sur de petites étapes à mesure que vous progressez, vous obtiendrez un meilleur succès à long terme. BodySpace est un excellent outil pour suivre vos progrès et rester motivé.

Les progrès nécessitent de la cohérence, alors restez concentré. Wasiak explique: « Le maintien d’une nutrition adéquate et de programmes d’entraînement adaptés à votre corps et à vos objectifs favorisera constamment la perte de graisse. » Si vous suivez votre plan pendant au moins un mois, la qualité des résultats vous surprendra.

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Perdre de la graisse corporelle à détruire n’est pas toujours facile, mais cela en vaut toujours la peine. Gardez vos yeux sur le prix!

références
  1. Bray, G. A., Whipp, B. J. et Koyal, S. N. (1974). Les effets aigus de l’apport alimentaire sur la dépense énergétique pendant l’ergométrie du cycle. The American Journal of Clinical Nutrition, 27(3), 254 à 259.
  2. Davis, W. J., Wood, D. T., Andrews, R. G., Elkind, L. M., et Davis, W. B. (2008). L’entraînement simultané améliore la force, l’endurance musculaire et d’autres mesures des athlètes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1487 à 1502.
  3. Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., … & Vandermander, J. (1999). Efficacité d’un extrait de thé vert riche en catéchines et polyphénols de caféine pour augmenter la dépense énergétique sur 24 heures et l’oxydation des graisses chez l’homme. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1040 à 1045.
  4. Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., … & Howell, A. (2011). Les effets de la restriction énergétique intermittente ou continue sur la perte de poids et les marqueurs de risque des maladies métaboliques: une étude randomisée de jeunes femmes en surpoids. Journal international de l’obésité, 35(5), 714-727.

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