Courir pour perdre du poids: Le guide du débutant essentiel

Courir pour perdre du poids: Le guide du débutant essentiel

Perde de graisse

Voulez-vous perdre du poids?

Arrêtez de plaisanter avec les régimes et les régimes «perdre du poids rapidement».

à la place, commencer à courir pour perdre du poids et Découvrez la magie de perdre du poids la manière saine.

Comment puis-je atteindre mes objectifs de perte de poids? Pourquoi courir pour perdre du poids?

Courir pour perdre du poids, pourquoi courir

Excellente question. Il y a de nombreux avantages pour la courseet brûler des calories en est un.

Permettez-moi de vous raconter une histoire.

Le gain de poids court dans ma famille et après le collège, j’ai emballé 10-20 lb (selon l’année). J’ai constamment balancé de poids.

J’ai vu des amis aller au gymnase tous les jours pendant des heures, mais je n’ai pas pu y entrer. J’ai essayé, mais le gymnase n’a jamais cessé pour moi.

Les gens m’ont demandé de rejoindre des cours de gymnastique avec eux. Je détestais ça (J’ai laissé Zumba pleurer après 15 minutes parce que je n’ai littéralement pas de rythme).

J’ai donc commencé à courir il y a environ 7 ou 8 ans. J’ai commencé avec 1 ou 2 miles à la fois, rien de fou. J’ai bien aimé.

puis Je me suis inscrit à une course à pied et engagé dans un programme de formation de 3 mois pour les débutants.

Devinez ce qui s’est passé?

J’ai perdu du poids!

Sans le détester.

Des tonnes de coureurs ont une histoire similaire à propos de la course pour perdre du poids – quand vous le faites se concentrer sur un exercice agréable comment courir, c’est Beaucoup plus facile à perdre du poids (et je me sens FANTASTIQUE de le faire).

Rappelez-vous, c’est un paquet, non juste Courir

Comme vous le verrez plus loin dans cet article, courir n’est pas la solution miracle pour perdre du poids. C’est un paquet.

Les autres parties cruciales de l’ensemble comprennent: apport calorique, nutrition adéquateet différents entraînements.

Suivez ces 8 étapes simples commencer à courir pour perdre du poids aujourd’hui!

1.) Définissez votre objectif de perte de poids

résoudre: Intervalle de temps + montant de perte de poids

Dans un monde idéal, nous pourrions par magie perdre 10 kg en toute sécurité en une semaine. Mais ce n’est pas la vraie vie.

Commencez votre voyage de perte de poids avec attentes réalistes et plan de sauvegarde. Ceci est essentiel au succès. Ne sautez pas cette étape!

Courir pour perdre du poids - Calculateur de perte de poids

Le ministère américain de la Santé et des Services dispose d’un calculateur de planification du poids corporel gratuit qui vous permet de saisir des variables (telles que votre poids actuel, votre poids cible, votre niveau d’exercice actuel, le temps de perte de poids, etc.).

J’adore cet outil car vous pouvez essayer différents scénarios de perte de poids (cliquez sur le bouton Passer en mode expert en haut à droite si vous voulez plus d’options ou attendez après les 4 étapes).

Prenons un exemple ensemble:

Supposons que vous soyez une femme de 35 ans, 160 livres, 5 « de hauteur, avec un niveau d’activité actuel plutôt faible (vous pouvez personnaliser tout cela dans l’outil):

Courir pour perdre du poids - Calculateur de perte de poids - Étape 1

Et tu veux perdre 20 livres au cours des 4 prochains mois (120 jours):

Courir pour perdre du poids - Calculateur de perte de poids - Étape 2

Dis que tu veux augmenter le niveau d’activité physique actuel de 25% en cours d’exécution. Cela peut être conservateur, mais commençons par 25%.

Courir pour perdre du poids - Calculateur de perte de poids - Étape 3

vous devriez manger 1 534 calories par jour pour perdre 20 livres en 4 mois (et augmente le niveau actuel d’activité physique de 25%). C’est un Réduction quotidienne de 578 calories.

Courir pour perdre du poids - Calculateur de perte de poids - Étape 4

Essayez de changer les entrées – quantité de perte de poids et durée, augmentation de l’exercice – et décider d’un objectif réaliste vous pouvez être excité!

2.) Compte les calories

C’est important suivre ce que vous mangez tous les jours maintenant que vous connaissez votre apport calorique quotidien cible.

J’utilise l’application FitBit pour suivre les entraînements et les calories mais ils sont là des tonnes d’applications gratuites de suivi des calories là-bas comme MyFitnessPal et perdez-le!.

Choisissez-en un, téléchargez-le sur votre téléphone et entrez tout ce que vous consommez (oui, même lorsque vous faites des erreurs et mangez trop).

La perte de poids est un jeu de nombres et le suivi des calories consommées en est une grande partie.

3.) Bien manger (la bonne nutrition et la bonne qualité des aliments)

Courir pour perdre du poids - Bonne nutrition

Courir seul ne le fera pas. la la nourriture que vous mangez joue un rôle important dans la perte de poids.

J’ai écrit un article entier sur la nutrition des coureurs (Runners Food 101: The Ultimate Guide to Nutrition for Runners) si vous voulez plus de détails.

Fondamentalement, notre corps a besoin de 2 types de nutrition: les macronutriments (glucides, protéines et graisses) et les micronutriments (vitamines et minéraux).

Concentrons-nous sur les macros.

Vous connaissez probablement déjà les glucides, les protéines et les graisses, non?

Voici ce qu’un athlète normal devrait manger* (environ):

  • 50 à 60% de l’apport calorique quotidien total des glucides
  • 10-25% de protéines
  • 20-30% de matières grasses

Glucides sains pour les coureurs inclure les grains entiers, les légumes à feuilles vertes et autres légumes, les fruits, le yogourt, les patates douces, etc.

protéine devrait inclure les viandes maigres comme le poulet et le poisson, les œufs, le quinoa, etc.

Graisses saines il doit s’agir principalement de graisses insaturées (saines) telles que l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines, etc.

Restez à l’écart – Évitez:

  • Aliments trop transformés
  • Sel ajouté
  • Gras trans
  • Trop de sucre
  • boisson

Aussi – hydrates, hydrates, hydrates! Buvez de l’eau comme si c’était votre travail.

Maintenant, vous pouvez compter les calories et consommer la bonne combinaison de glucides, de protéines et de graisses saines … maintenant vous êtes prêt à commencer à courir pour perdre du poids!

4.) Suivez un programme en cours

Courir pour perdre du poids - Programme

Trouvez ou créez un programme en cours d’exécution qui convient à vos besoins.

Nouveau pour courir?

Essayez un plan Walk to Run qui vous amène principalement à marcher et à augmente lentement pour inclure plus de voyages.

Êtes-vous déjà coureur?

Essayez de vous entraîner sur 5 km (3,1 miles) avec ce plan d’entraînement de 5 km pour les débutants.

Pas intéressé par un 5K?

C’est bon. Choisissez un autre plan de formation à distance dans notre arsenal. Ou créez votre propre programme de course à pied pour répondre à vos objectifs et besoins.

Les horaires éliminent l’idée de courir pour perdre du poids et il vous aide à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs!

5.) Mélanger d’autres entraînements (l’entraînement croisé est votre ami)

Courir pour perdre du poids - Entraînement croisé aussi

Les kilomètres seuls ne sont pas la solution la plus rapide à la perte de poids.

Ajoutez plus d’exercices pour brûler les graisses à votre programme, comme le yoga, le cyclisme, l’entraînement en force, le pilates, les barres, l’entraînement par intervalles, etc. Des exercices comme ceux-ci vous aideront perdre du poids rapidement et intégrer la course au programme de perte de poids.

plus, courir devient plus facile plus vous êtes fort (et les muscles brûlent plus de calories que les graisses, les exercices de renforcement sont donc doublement utiles!).

La formation croisée pour les coureurs va plus loin si vous souhaitez en savoir plus.

6.) Suivez vos progrès – regardez le poids fondre!

Courir pour perdre du poids - Suivez votre poids

Comme pour le comptage des calories, vous devez également le faire suivez votre poids.

La fréquence à laquelle cela vous pèse dépend de vous. mais Je ne recommande pas de monter sur la balance tous les jours.

Une fois par semaine suffit. Peut-être deux fois si vous n’y pouvez rien.

J’utilise FitBit pour surveiller mes pas et mes exercices, mes calories, ma consommation d’eau et mon poids.

Mais encore, il y a des tonnes d’applications gratuites là-bas. Ou allez à la vieille école et suivez-la sur papier. Tout ce qui fonctionne pour vous.

Voir les progrès motive les gens. À quel point ce sera étonnant de voir votre perte de poids au fil du temps?

– >> Note super importante sur le nombre sur l’échelle: Les muscles pèsent plus que les graisses.

Pourquoi est-ce que je cite cela? Pourquoi commencer la routine d’entraînement ajoutera probablement de la masse musculaire, il peut donc y avoir des jours ou des semaines où la balance ne semble pas montrer de perte de poids … mais en réalité, vous avez absolument perdu de la graisse (vous venez également de gagner du muscle, ce qui est fantastique!).

Gardez cela à l’esprit et continuez de vous concentrer sur une bonne nutrition, en comptant les calories et en respectant votre nouvelle routine de course. Cela vous gardera sur la bonne voie.

7.) Restez motivé pendant la course pour perdre du poids

Motivation en courant pour perdre du poids

En parlant de rester sur la bonne voie … parlons de motivation.

La perte de motivation ruine les efforts pour perdre du poids.

Alors, comment restez-vous motivé pendant ce voyage de perte de poids? Voici mes secrets pour rester motivé:

  • Avoir un état d’esprit positif – Tu peux le faire! et vous le ferez!
  • N’oubliez pas votre objectif ultime et créez des mini objectifs au milieu, car atteindre les objectifs = motivation instantanée!
  • Plan, plan, plan – planifiez vos courses, planifiez vos repas et ne laissez pas un manque de planification ruiner votre capacité à atteindre votre objectif
  • Avoir un système de support – Demandez à un ami, conjoint ou autre être votre personne de contact lorsque vous avez besoin d’encouragement (ou pour célébrer une victoire avec quelqu’un)
  • Attendez-vous à de mauvais jours – mais vous savez comment les surmonter. Passez à travers ou faites une pause, mais ne laissez pas cela être un obstacle au succès.
  • Profitez de la balade – apprendre à profiter de la liberté et de la libération d’une bonne course, rend le processus beaucoup plus supportable!

discover TOUS les secrets courez la motivation et préparez-vous à écraser vos objectifs de perte de poids!

8.) Célébrez les victoires

Célébrez la victoire pour courir pour perdre du poids

Et enfin et surtout, célébrez vos victoires!

Gâtez-vous célébrez des mini objectifs en cours de route. Supposons que votre objectif de perte de poids total soit de 20 kg. Divisez-le en mini objectifs de 5 livres et sélectionnez une récompense pour vous-même lorsque vous atteignez chaque étape … J’aime les massages, c’est donc ma récompense.

Célébrer le progrès augmente le bonheur (et un plus grand bonheur signifie plus de motivation).

Vraiment, avez-vous déjà regardé la balance et réalisé que vous avez perdu 5 kg? C’est une danse heureuse digne de ça. Et ça donne envie de continuer le bon travail!

Prêt à courir pour perdre du poids? Découvrez également ces autres conseils de course!

Comment courir pour les débutants (même si vous détestez courir)

Running Gear for Beginners – Ce que vous devez absolument commencer

12 conseils de course utiles pour faciliter votre course

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