Courir pour perdre du poids: programme d'entraînement de 8 semaines

Courir pour perdre du poids: programme d’entraînement de 8 semaines

Perde de graisse

La course à pied peut être un outil efficace pour perdre du poids si vous adoptez la bonne approche. Notre programme de course à pied de 8 semaines pour la perte de poids combine trois éléments clés qui se sont avérés donner les meilleurs résultats: l’exercice aérobie de haute intensité, l’entraînement en force et une alimentation saine et contrôlée en portions.

Comment perdre du poids courant

Il est important de garder à l’esprit que votre objectif ne doit pas seulement être de perdre du poids … mais plus précisément, de perdre Grasso. La course à pied peut vous aider à brûler la graisse corporelle, en combinaison avec un régime alimentaire (comme mentionné ci-dessus), car c’est l’un des brûleurs les plus caloriques en matière d’entraînement. La course à pied nécessite une tonne de puissance musculaire et d’énergie pour bouger et pousser continuellement votre corps vers l’avant, des kilomètres après des kilomètres.

Mais il est important de se rappeler que la perte de poids se résume vraiment à des calories dans et hors des calories. Vous pouvez toujours perdre du poids en courant seul, mais perfectionner votre alimentation peut vous aider à exceller dans vos efforts. Une étude récente qui a suivi plus de 500 coureurs novices pendant un an a révélé que les coureurs qui effectuaient plus de cinq kilomètres par semaine perdaient environ quatre livres, juste pour courir seul. Mais le groupe de course à pied qui parcourait également plus de cinq kilomètres par semaine, mais qui a également modifié son alimentation, a perdu en moyenne 12,3 livres au cours d’une année.

Programme de course à pied pour perdre du poids

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Aperçu du plan de course pour la perte de poids

Notre programme utilise un système d’intensité simple à deux zones:

  1. Faible intensité (Li): C’est un rythme auquel vous pouvez parler confortablement, mais au-delà duquel parler en phrases complètes deviendra difficile. Si vous vous entraînez en fonction de votre fréquence cardiaque, Li traduit de 70 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Notez que si votre niveau de forme physique actuel est faible, vous devrez peut-être marcher initialement pour rester de faible intensité.
  2. Haute intensité (Hi): Ceci est défini par la structure spécifique de chaque entraînement. Que vous fassiez de courts intervalles, de longs intervalles ou des répétitions en montée, visez à terminer la session entière à la vitesse maximale que vous pouvez soutenir pour chaque intervalle ou répétition sans ralentir.

Cela signifie que vous exécuterez des intervalles plus courts un peu plus vite que des intervalles plus longs. Un peu de pratique peut être nécessaire pour maîtriser la stimulation dans chaque type d’entraînement; CA va bien. Gardez à l’esprit qu’il vaut mieux commencer un peu trop prudemment et se retrouver avec quelque chose qui reste dans le réservoir plutôt que de commencer trop agressivement et de heurter le mur.

Le programme comprend des options pour débutants et intermédiaires. Voici quelques conseils pour l’adapter à vous et à votre condition physique:

  • Si vous ne vous êtes pas entraîné très récemment, sélectionnez les options plus courtes pour les échauffements et les temps de récupération (par exemple, allez avec 5 minutes où vous voyez « 5: 00-10: 00 »). Faites de même pour la marche / courez régulièrement et, si nécessaire, faites vos efforts de faible intensité lors d’une promenade.
  • Si vous êtes en forme mais n’avez pas d’expérience de la course à pied, sélectionnez les options les plus longues pour les échauffements, les temps de recharge et les marches / courses constantes et faites du jogging sur vos efforts de faible intensité si vous pouvez le faire pendant que vous reprenez votre souffle et que vous vous rétablissez suffisamment bien avant votre intervalle suivant (si vous ne pouvez pas, marchez dessus).
  • Les blocs de portée sont structurellement les mêmes pour tout le monde. Si vous voyez ceci, « 6x (0: 30Hi / 1: 30Li) », cela signifie que vous courez pendant 30 secondes à haute intensité, avec une minute et demie de jogging ou de marche après chaque sprint, et effectuez cette séquence six fois au total.
  • Bien sûr, plus vous êtes en forme, plus vos sprints seront rapides, et c’est ce qui fait que l’intervalle bloque d’une taille. Essayez d’effectuer tous les intervalles sur un sol plat et lisse. La pente optimale pour les répétitions en montée est modérée de 6 à 8 pour cent.
  • Enfin, notez que la semaine 4 et la semaine 8 sont des semaines de volume inférieur. La charge d’entraînement est légèrement réduite (plutôt qu’augmentée) par rapport à la semaine précédente pour donner au corps une chance de récupérer. Cela permettra d’éviter le surentraînement et d’optimiser les performances et la progression des objectifs. Amusez-vous!

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Le meilleur type de course pour perdre du poids

Le calcul de la consommation de calories pour une activité comme la course à pied est plus complexe qu’il n’y paraît. Bien que l’American Council of Exercise propose des recommandations sur le coût calorique approximatif de la course par minute en fonction de la vitesse, gardez à l’esprit que votre apport calorique peut varier en fonction de l’âge, du poids corporel et du niveau d’activité général.

De plus, plus vous perdez de poids, moins votre corps brûle de calories au repos, de sorte que l’estimation initiale de la quantité nécessaire pour courir pour perdre du poids peut changer avec le temps. Une meilleure stratégie consiste à fixer un objectif de perte de poids et à combiner la course à pied et l’entraînement en force complété par des changements alimentaires. Quel est le meilleur type de course pour perdre du poids? Le programme qui vous donne envie d’avancer. Alors, attachez votre ceinture et commencez.

Entraînements de course à haute intensité pour perdre du poids

Des études montrent que des entraînements plus courts à intensité modérée à élevée sont tout aussi efficaces pour la perte de poids que les entraînements plus longs et plus lents. L’ajout de ces intervalles à haute intensité (HIIT) donne de la variété à votre programme de course et vous fait gagner du temps les jours où votre programme peut être un peu plus chargé.

Notre programme (programme ci-dessus) comprend un cycle d’entraînement de huit jours qui comprend trois types différents de course à haute intensité et une course / marche à faible intensité.

Entraînement en force pour les coureurs

Ajouter quelques jours de musculation peut être payant pour les coureurs. Bien que cela n’entraînera probablement pas plus de perte de poids, l’entraînement en force tout en suivant un programme de course à pied peut vous aider à maintenir ou à augmenter la masse maigre – ce qui aide à maintenir votre métabolisme – même lorsque vous perdez du poids.

Il y a deux séances d’entraînement en force prévues pendant chaque cycle de huit jours dans notre programme de course de 8 semaines pour perdre du poids.

En se concentrant sur des exercices composés (multi-articulaires) qui affectent collectivement tout votre corps (lire: pas seulement vos jambes), l’entraînement en force lourde peut aider à augmenter votre vitesse de course, votre économie de course, puissance et le temps d’épuisement, selon un examen dans le Revue scandinave de médecine et de science dans le sport.

Et en faisant régulièrement de l’endurance, vous pouvez réduire votre risque global de blessure. Une revue récente a examiné plus de 25 études différentes pour déterminer quelles interventions ou actions nous pouvons prendre pour aider à prévenir les blessures sportives; l’entraînement en force a réduit les blessures sportives à moins de ⅓ et les blessures dues à la surutilisation ont été réduites de près de moitié.

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