Dernier plan d'entraînement dans le gymnase - programme de 12 semaines pour gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse

Dernier plan d’entraînement dans le gymnase – programme de 12 semaines pour gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse

Perde de graisse

Il y a un peu plus de trois mois, un e-mail de l’équipe MH est entré dans ma boîte de réception, intitulé « Êtes-vous un homme? Voulez-vous changer votre vie? » Ma pensée initiale était: « Oui, je suis et non, je ne le sais pas.  » J’ai une merveilleuse épouse, deux beaux enfants avec un autre en route, ainsi qu’une hypothèque paralysante. Je vivais le rêve.

C’est juste que, à l’approche de la quarantaine, la réalité quotidienne de cette vie était moins de rêves et plus d’efforts. Alors que le tapis roulant d’une vie bien remplie continue, vous vous rendez compte que vos meilleurs jours sont probablement derrière vous.

Chaque fois que je jouais au rugby pour mon ancienne équipe, je remarquais que j’étais un peu plus lent qu’avant, un peu plus sujet aux blessures. Mes deux filles sont des paquets d’énergie, mais mes niveaux d’énergie chutaient rapidement. J’avais peur que le numéro trois se termine pour toujours. J’ai donc répondu à cet e-mail et j’ai dit la vérité: ma condition physique, ma santé et mon sens de soi avaient besoin d’un travail sérieux. Oui, je voulais changer ma vie. D’ailleurs, j’étais prêt à greffer le disque.

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Chanceux si aigu

Vérification de la réalité

Callum Melly, PT au troisième espace de Soho, a rapidement établi l’énormité du défi qui nous attend. Avant de monter sur le sol du gymnase, il m’a donné une analyse complète de la composition corporelle: Je pesais 78 kg, dont plus de 17 kg était une masse grasse, avec un pourcentage de graisse corporelle de 22%. Pas bon. Callum a ensuite jeté un coup d’œil à mes niveaux de force et de mouvement. Bientôt, il a compris ce que je savais déjà: que je n’avais pas de force de base, je souffrais d’un mal de dos d’une vie sportive et ma posture était ruinée en passant trop de temps au bureau. J’avais supposé que je pourrais reprendre là où je m’étais arrêté il y a 10 ans, mais je pouvais à peine soulever même les poids les plus légers. Callum m’a tendu 6 kg et je chancelais partout. Une fois, j’aurais dû être un bon sportif, pas un vieux désherbant. Après cette première semaine, je n’ai pas pu lever mes bras au-dessus de ma tête. Mes épaules étaient si douloureuses que je ne pouvais pas me laver les cheveux (ce qui en restait).

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Faites confiance au processus

Tout comme Callum l’avait promis, la douleur des premières semaines s’est apaisée. Honnêtement, c’est le cas. Je n’étais jamais allé si loin. Dans la salle de gym, je poussais soudainement plus de poids (barre avec la barre 50 kg) et je faisais plus de répétitions. Au cours de la première semaine, je pouvais à peine assembler cinq pompes; Quand j’étais à mi-chemin de ma transformation, j’ai pu effectuer confortablement des séries de 10. Plus important encore, ma santé cardiovasculaire s’améliorait: je me reposais moins entre les séries et les sessions finales fortes, plutôt que de me traîner jusqu’à la fin.

À la huitième semaine, j’ai pu voir des changements importants dans la forme de mon corps. Je marchais plus haut et m’asseyais plus droit à mon bureau. Quelques exercices d’étirement et de mobilité simples que je pouvais faire devant le téléviseur avaient soulagé les douleurs au bas du dos, ce qui était une préoccupation constante depuis une décennie.

Moi aussi, je devenais mentalement résistant. Lors de vacances en famille en Irlande, qui auparavant auraient été une excuse pour ne rien faire, j’aurais commencé mon métabolisme en faisant 6 à 8 km chaque matin. J’ai eu une omelette de légumes pour le petit déjeuner, j’ai eu une boisson protéinée avec moi pour le déjeuner et j’ai eu un bon dîner. Et je n’avais pas faim.

J’avais l’habitude de manger un bol de céréales tous les matins et avant 10h30 j’allais au magasin pour un sac de croustilles et une barre de chocolat. Maintenant, mes petits déjeuners me faisaient vivre un programme intense et une séance de gym à midi sans faute. Je ne suis pas tombé malade une fois pendant l’entraînement, malgré la poussée de mon corps à la limite. C’était ainsi que cela devait être.

En attente

Il n’est pas exagéré de dire que ma vie a changé. En seulement trois mois, j’ai l’impression d’avoir annulé des décennies de déclin. Je me sens plus énergique, agile, encore plus jeune. J’ai une vision plus positive de la vie. Je monte chaque jour les escaliers comme un jeune homme, après avoir perdu l’excès de poids que j’avais traîné. Le guide de Callum m’a rendu mon corps. Je peux récupérer Lego sans avoir à utiliser les meubles. Je peux soulever plus que je ne pouvais faire au maximum, à la fois au gymnase et à la maison, transportant les deux enfants comme jamais auparavant. Je suis
non seulement prêt pour le numéro trois mais très rare. J’ai un air de confiance en moi qui, je le réalise maintenant, avait disparu depuis plusieurs années et mon sommeil et mon bien-être mental n’ont jamais été aussi bons.

Je comprends aussi des choses que je n’avais jamais vues auparavant. Comment quelques petits changements peuvent vraiment faire d’énormes différences, de la pulvérisation d’huile à une calorie et de la marche rapide aux bons vêtements. Je ne manque pas vraiment d’alcool, mais je ne pourrais jamais abandonner le chocolat. Et que si vous vous concentrez sur les choses que vous appréciez le plus, comme votre santé et votre bien-être futurs et le bonheur de votre famille, vous pouvez faire des choses extraordinaires. Pour moi, cela ne semble pas être la fin de quoi que ce soit. C’est le début.

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Formation – Semaine 1

La première de vos cinq séances donne le ton pour une semaine d’auto-amélioration avec un entraînement du bas du corps qui stimule votre métabolisme et fait travailler votre cœur sans l’impact dur de battre le trottoir.

1. Piège soulevé de terre

4 séries de 8 répétitions

Vous sentirez la brûlure dans les quadriceps, mais le détachement stimulera les muscles dans tout le corps, augmentant la résistance aux maux et aux douleurs. Fermeture éclair sur les côtés pour saisir la barre (A). Gardez le dos droit lorsque vous êtes grand, en poussant vos hanches vers l’avant et en amenant la barre à vos cuisses (B). Ramenez la barre sous contrôle. Reposez-vous pendant 90 secondes entre les séries.

2. Push Prowler

3 sets de 30m

Après avoir développé votre force avec des soulevés de terre, utilisez-la à bon escient et consommez quelques calories de plus. Prenez un traîneau en position de tir, le torse parallèle au sol. Attrapez les bâtons avec les bras verrouillés (A), puis marchez aussi vite que possible, en levant les genoux vers le haut (B). Faites battre votre cœur: cela devrait ressembler à une course. Reposez-vous pendant 60 secondes avant le prochain coup.

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3A. Intensification de l’haltère

3 séries de 12 répétitions

Ce surensemble vous aidera à sculpter vos abdos en défiant votre équilibre avec des mouvements unilatéraux. En tenant un haltère dans chaque main, marchez sur une boîte devant vous avec votre jambe gauche, en gardant le poids sur votre talon (A). Levez la jambe droite pour vous tenir sur la boîte (B). Descendez avec votre jambe gauche. Changez de camp pour votre prochain représentant

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3B. Squat bulgare divisé

3 séries de 10 répétitions (chaque jambe)

Ne vous reposez pas encore. Face cachée de la boîte et faites un pas en avant. Maintenant, pose ton pied
au-dessus (A). Pliez votre jambe avant jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol, en gardant votre colonne vertébrale droite (B). Maintenez la position pendant une seconde, puis serrez les fesses et remontez. Travaillez sur les deux jambes, puis reposez-vous pendant 90 secondes avant de vous lancer dans la deuxième série de step-ups.

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4. Roue roulant Ab

3 séries de 15 répétitions

Lewis s’est concentré sur les abdos à la fin de chaque séance d’entraînement pour construire une nouvelle définition. Agenouillez-vous les pieds croisés et soulevés du sol, en tenant un rouleau ab sous vos épaules, en gardant les bras tendus (A). Étirez vos abdos pendant que vous roulez en avant, en étendant vos bras. Essayez d’amener votre torse le plus près possible du sol (B). Revenez en arrière et répétez. Inspirez en vous étirant et expirez en roulant.

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