Destructeur de graisse pendant 12 semaines: programme complet de perte de graisse et de régime

Destructeur de graisse pendant 12 semaines: programme complet de perte de graisse et de régime

Perde de graisse

Ce plan d’entraînement est conçu pour vous aider à vous débarrasser de la graisse et à vous remettre en forme en seulement 12 semaines. Cela peut sembler exagéré, mais ce n’est pas le cas. Le plan suivant n’est pas facile. Il commence lentement, mais se développe rapidement.

Chaque détail du régime et de l’entraînement pour les 12 prochaines semaines sera préparé pour vous. On vous dira exactement quoi manger, combien de cardio faire et comment vous entraîner.

L’objectif est simple: perdre de la graisse, maintenir la masse musculaire, retrouver la forme et transformer votre corps autant que possible dans les 3 prochains mois. Vous voulez non seulement avoir une meilleure apparence, mais aussi avoir le niveau de forme physique et de force correspondant à votre nouveau corps.

Note de l’éditeur: Assurez-vous de faire toutes les bonnes choses que vous devez faire pour perdre de la graisse corporelle. Pour ceux qui recherchent une ressource plus approfondie pour leur apprendre à perdre du poids, nous avons créé un cours par e-mail GRATUIT de 5 jours sur la perte de poids.

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Attentes du programme de 12 semaines

Au cours des 12 prochaines semaines, vos objectifs et attentes sont les suivants:

  • Gras perdu – Pour perdre au moins 10 kilos de graisse.
  • Masse musculaire – Maintenir ou même augmenter la masse musculaire maigre.
  • conditionnement – Être en excellente forme; peut-être la meilleure forme depuis des années.

Le programme de régime de 12 semaines

Chaque semaine comprendra 3 types de jours de consommation différents.

  • High Carb Days – 1 jour par semaine

  • Jours de glucides modérés – 3 jours par semaine

  • Low Carb Days – 3 jours par semaine

De nos jours, il est possible de structurer de n’importe quelle manière préférée. Je suggère de garder la journée riche en glucides pour les occasions spéciales. De cette façon, vous pouvez assister à des réceptions familiales ou manger avec des amis et offrez-vous un peu plus que la normale.

Il convient de noter que l’apport calorique peut être régulé en fonction du métabolisme. Les modifications suivantes sont recommandées:

  • 40+ hommes – Réduisez vos calories quotidiennes de 300.
  • Hommes 20-25 – Augmentez les calories quotidiennes de 300.
  • 40+ femmes – Réduisez vos calories quotidiennes de 200.
  • Femmes 20-25 – Augmentez les calories quotidiennes de 200.

Plan de repas de 12 semaines pour les hommes

  • Semaine 1 – 3 jours de glucides faibles avec 2300 calories, 3 jours de glucides modérés avec 2400 calories, 1 jour de glucides riches en 2700 calories.
  • Semaine 2 – 3 jours faibles en glucides avec 2200 calories, 3 jours faibles en glucides avec 2400 calories, 1 jour riche en glucides avec 2700 calories.
  • 3e semaine – 3 jours de glucides faibles avec 2100 calories, 3 jours de glucides modérés avec 2400 calories, 1 jour de glucides élevés de 2700 calories.
  • Semaine 4 – 3 jours pauvres en glucides avec 2000 calories, 3 jours en glucides modérés avec 2400 calories, 1 jour riche en glucides avec 2700 calories.
  • Semaine 5 – 3 jours faibles en glucides avec 2300 calories, 3 jours faibles en glucides avec 2300 calories, 1 jour riche en glucides avec 2700 calories.
  • Semaine 6 – 3 jours faibles en glucides avec 2200 calories, 3 jours modérés en glucides avec 2300 calories, 1 jour riche en glucides avec 2700 calories.
  • Semaine 7 – 3 jours avec des glucides faibles avec 2100 calories, 3 jours avec des glucides modérés avec 2300 calories, 1 jour avec des glucides élevés de 2700 calories.
  • Semaine 8 – 3 jours avec des glucides faibles avec 2000 calories, 3 jours avec des glucides modérés avec 2300 calories, 1 jour avec des glucides élevés de 2700 calories.
  • Semaine 9 – 3 jours avec des glucides faibles avec 2300 calories, 3 jours avec des glucides modérés avec 2200 calories, 1 jour avec des glucides élevés de 2700 calories.
  • Semaine 10 – 3 jours faibles en glucides avec 2200 calories, 3 jours faibles en glucides avec 2200 calories, 1 jour riche en glucides avec 2700 calories.
  • Semaine 11 – 3 jours avec des glucides faibles avec 2100 calories, 3 jours avec des glucides modérés avec 2200 calories, 1 jour avec des glucides élevés de 2700 calories.
  • Semaine 12 – 3 jours de glucides faibles avec 2000 calories, 3 jours de glucides modérés avec 2200 calories, 1 jour de glucides élevés de 2700 calories.

L’apport en protéines doit être d’au moins 180 grammes par jour. Si vous êtes un garçon plus âgé ou avez une bonne quantité de masse musculaire, alors mangez 200 à 220 grammes de protéines par jour. Si vous mangez un peu plus de protéines, diminuez votre apport quotidien en matières grasses pour compenser les calories.

L’apport en graisses devrait représenter environ 20 à 30% des calories quotidiennes. Après avoir déterminé vos calories quotidiennes à partir des protéines et des lipides, remplissez votre plan alimentaire avec des glucides.

De plus, jusqu’à 10% des calories quotidiennes des aliments sales / malbouffe sont autorisées. Vous n’avez pas à manger d’ordure si vous préférez. Cette option existe pour plus de commodité, si vous devez lutter contre une envie ou assister à un rassemblement social où vous préférez prendre une collation.

Plan de repas de 12 semaines pour les femmes

  • Semaine 1 – 3 jours faibles en glucides avec 1500 calories, 3 jours modérés en glucides avec 1600 calories, 1 jour riche en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 2 – 3 jours faibles en glucides avec 1400 calories, 3 jours modérés en glucides avec 1600 calories, 1 jour riche en glucides avec 1900 calories.
  • 3e semaine – 3 jours faibles en glucides avec 1300 calories, 3 jours modérés en glucides avec 1600 calories, 1 jour riche en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 4 – 3 jours faibles en glucides avec 1200 calories, 3 jours modérés en glucides avec 1600 calories, 1 jour riche en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 5 – 3 jours faibles en glucides avec 1500 calories, 3 jours modérés en glucides avec 1500 calories, 1 jour riche en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 6 – 3 jours faibles en glucides avec 1400 calories, 3 jours modérés en glucides avec 1500 calories, 1 jour riche en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 7 – 3 jours faibles en glucides avec 1300 calories, 3 jours modérés en glucides avec 1500 calories, 1 jour riche en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 8 – 3 jours faibles en glucides avec 1200 calories, 3 jours modérés en glucides avec 1500 calories, 1 jour riche en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 9 – 3 jours faibles en glucides avec 1500 calories, 3 jours modérés en glucides avec 1400 calories, 1 jour riche en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 10 – 3 jours faibles en glucides avec 1400 calories, 3 jours modérés en glucides avec 1400 calories, 1 jour riche en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 11 – 3 jours faibles en glucides avec 1300 calories, 3 jours modérés en glucides avec 1400 calories, 1 jour riche en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 12 – 3 jours faibles en glucides avec 1200 calories, 3 jours modérés en glucides avec 1400 calories, 1 jour riche en glucides avec 1900 calories.

Pour les femmes, l’apport en protéines doit être d’au moins 100 grammes par jour. Si vous êtes en forme et que vous avez une bonne masse musculaire, mangez 120 grammes de protéines par jour. Si vous mangez un peu plus de protéines, diminuez votre apport quotidien en matières grasses pour compenser les calories.

L’apport en graisses devrait représenter environ 20 à 30% des calories quotidiennes. Après avoir déterminé vos calories quotidiennes à partir des protéines et des lipides, remplissez votre plan alimentaire avec des glucides.

De plus, jusqu’à 10% des calories quotidiennes des aliments sales / malbouffe sont autorisées. Vous n’avez pas à manger d’ordure si vous préférez. Cette option existe pour plus de commodité, si vous devez lutter contre une envie ou assister à un rassemblement social où vous préférez prendre une collation.

Le plan cardio de 12 semaines

Peu importe la forme de cardio que vous utilisez pendant ces 12 semaines. Choisissez quelque chose qui fait bouger votre cœur, qu’il soit sur tapis roulant, elliptique ou nageant.

La première chose que vous remarquerez à propos de ce plan cardio est qu’il démarre lentement. CA va bien. Vous n’êtes pas en forme en ce moment. Ce programme est conçu pour vous remettre en forme en 12 semaines.

Soyez patient. Faites confiance au plan et suivez le plan. Au bout de 12 semaines, votre niveau de conditionnement peut vous surprendre.

Pendant les 6 premières semaines, prenez au moins un jour de congé entre les entraînements cardio. Après la semaine 6, le cardio est recommandé en utilisant un programme de repos de 2 jours ou 1-2 jours.

  • Semaine 1 – 3 séances de cardio. 5, 8 et 5 minutes.
  • Semaine 2 – 3 séances de cardio. 8, 10 et 8 minutes.
  • 3e semaine – 3 séances de cardio. 10, 12 et 10 minutes.
  • Semaine 4 – 3 séances de cardio. 12, 15 et 12 minutes.
  • Semaine 5 – 3 séances de cardio. 15, 20 et 15 minutes.
  • Semaine 6 – 3 séances de cardio. 20, 20 et 20 minutes.
  • Semaine 7 – 4 séances de cardio. 20, 22, 20 et 22 minutes.
  • Semaine 7 – 4 séances de cardio. 22, 25, 22 et 25 minutes.
  • Semaine 9 – 4 séances de cardio. 25, 27, 25 et 27 minutes.
  • Semaine 10 – 4 séances de cardio. 27, 30, 27 et 30 minutes.
  • Semaine 11 – 4 séances de cardio. 30, 35, 30 et 35 minutes.
  • Semaine 12 – 4 séances de cardio. 35, 40, 30 et 45 minutes.

Séparé pour une séance de gym de 12 semaines

Vous utiliserez un entraînement supérieur / inférieur au cours des 12 prochaines semaines. Les schémas de représentation ne sont que des lignes directrices.

Lorsqu’un poids devient gérable à l’aide des schémas de jeu et de répétition indiqués, ajoutez du poids à la barre. Pour plus de commodité, utilisez le même poids pour chacun des ensembles pour un exercice donné.

  • Jour 1 – Supérieur A
  • 2e jour – Inférieur A
  • 3e jour – éteint
  • 4ème jour – Supérieur B
  • 5ème jour – B inférieur
  • 6e jour – éteint
  • 7ème jour – éteint

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