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Entraînement de densité pour la réduction de graisse

Perde de graisse

Comme beaucoup de gens, ma première formation de densité a été avec EDT, que j’ai utilisé comme programme de séduction. J’ai du muscle Mais j’étais aussi sensiblement plus mince Quand j’ai commencé à régler la densité de la programmation de mon client pour ajouter une séduction supplémentaire, j’ai de nouveau remarqué la perte de graisse.

Maintenant, je suis peut-être bondé (jeu de mots voulu) mais après un certain temps Dans le cours depuis que j’ai réalisé qu’il y avait quelques modifications, l’entraînement en densité augmenterait considérablement le taux de perte de graisse (En regardant en arrière, ce n’est pas une surprise pour obtenir de la vitesse dans l’exercice, en essayant toujours de battre les chiffres de mes sessions précédentes, je m’entraîne rapidement, ma fréquence cardiaque est toujours élevée Épuisé quand je passe)

J’ai donc combiné le concept de densité avec d’autres programmes de perte de poids réussis et – je ne vous ai pas menti ici – j’ai créé l’une des méthodes de perte de poids les plus efficaces que j’ai jamais vues. Je l’ai utilisé dans mon programme au cours des quatre dernières années, donc je pense qu’il est temps d’arrêter la cupidité et de partager ce que j’ai appris.

Attendez, qu’est-ce que l’entraînement de densité?

Avant de pouvoir obtenir les informations spécifiques de ce programme, nous devons d’abord les déterminer. Densité de formationÀ la suite de l’examen de deux facteurs spécifiques de la formation: la quantité et la durée La quantité est votre quantité totale de travail ou le nombre d’ensembles et le nombre d’employés que vous montrez dans un exercice donné. La durée est la durée de votre exercice dans le temps. En combinant ces deux choses, nous recevrons votre densité d’entraînement.

En augmentant la quantité de travail que vous effectuez dans une période de temps spécifiée, vous augmentez également votre capacité à Travailler Ou quelque chose appelé Améliorez votre capacité de travail. Bien que certains puissent affirmer que ce n’est pas la « meilleure » façon d’aborder la tentation Mais les résultats ne peuvent être niés

L’augmentation de l’intensité de l’entraînement contribue à renforcer les deux. Et Endurance, endurance qui affecte la croissance des muscles le long de la ligne

Augmentez la densité

Traditionnellement, il existe deux façons d’augmenter la densité:

Méthode 1: Gardez la charge de travail stable et Diminuer La durée

Si vous allez faire 10 séries par 10 pour les squats, vous faites 100 répétitions au total pour un argument. Disons que vous vous entraînez en 40 minutes.Si je vous dis que vous devez terminer l’exercice dans les 30 minutes, cela augmentera l’intensité de l’entraînement. La répétition a beaucoup augmenté parce que je vous demande de travailler de manière égale dans 25% Moins de Vous pouvez me traiter de mauvaise réputation.

Méthode 2: Maintenir une durée constante et Augmenter Nombre d’emplois

En restant avec le même exemple, vous avez une autre option: garder la limite de temps à 40 minutes et essayer de faire plus de travail pendant cette période en ajoutant plus d’ensembles de squats, donc au lieu de seulement 10 ensembles, vous devez l’accomplir. Autant d’ensembles que possible Terminez avec 12 ou 15 ensembles (vous pouvez également ajouter des représentants supplémentaires à chaque ensemble).

Dans tous les cas, pour atteindre les objectifs tout en saisissant les paramètres, vous devrez augmenter la vitesse d’entraînement et réduire les temps de pause. Cela augmentera la capacité de travailler.

Nouvelle méthode: L’entraînement en densité est un moyen de perdre du poids. *

* Je dis «méthode» parce que ce n’est pas un programme complet de réduction des graisses. Voilà ce que vous pouvez faire. Ajouter Bon programme

Dans les versions précédentes de l’entraînement de densité, l’idée était de faire quelques exercices à une période spécifique et d’obtenir autant de répétitions que possible pour l’exercice, en essayant de surmonter ces chiffres lors de la prochaine session de formation. Et c’est un excellent moyen de gagner du muscle en réduisant la graisse, comme Conséquences.

Cependant, lorsque la perte de graisse est l’objectif principal, j’ai mis les choses en place.

Comme pour les plans presque excellents conçus pour une perte de graisse importante, je regarde l’ancien mode veille: Cycle rapide Tout d’abord, nous choisissons un ensemble d’exercices. (Plus ci-dessous) et mis en place dans un style non compétitif

Cela ressemble à un protocole d’entraînement sur circuit, non? Pas correct.

Au lieu d’avoir un nombre prédéterminé d’employés, vous devrez faire ces exercices afin de Le temps – Vous devez faire autant que possible dans la période de temps donnée. C’est ce que la densité générale entre en jeu. L’idée est d’augmenter le nombre d’employés dans chaque exercice, et c’est ce que l’augmentation de la densité devient un facteur.

Maintenant, c’est un point amusant pour votre deuxième circuit, vous utiliserez des poids plus lourds – Sérieusement Prise de poids Au lieu de construire un cycle de resserrement, je profite encore d’autres bonnes choses qui se produisent lorsque votre corps s’adapte et semble être immédiatement plus fort.

Non seulement nous essaierons d’augmenter le personnel Mais aussi prendre du poids avant de refaire l’exercice Encore une fois, cela s’appliquera à tous les exercices du circuit.

Voici un exemple montrant:

Supposons que vous fassiez l’exercice suivant pendant 30 secondes * à la fois: appuyez au-dessus de la tête, courbez vers le nord, accroupissez-vous

* Remarque:Vous changerez la durée de chaque série d’exercices en exercices et de circuits en cycles. Des mouvements avec une plus grande amplitude de mouvement sont effectués pendant des périodes plus longues que des mouvements plus courts. Le tableau est fourni ci-dessous.

En faisant un circuit comme celui-ci, vos résultats peuvent ressembler à ceci:

  • Coût de la presse d’haltérophilie:100 livres pour 12 répétitions
  • Poids de levage, plié sur les rangées:165 livres pour 15 répétitions
  • Haltérophilie au squat:185 livres pour 11 répétitions

Votre deuxième tentative sur ce circuit peut ressembler à ceci:

  • Coût de la presse d’haltérophilie:110 livres pour 15 Le personnel
  • Soulever des poids190 livres pour 18 Le personnel
  • Haltérophilie au squat:200 livres pour 14 Le personnel

Maintenant, pourquoi pouvez-vous augmenter le nombre d’employés? Facile: votre système nerveux donne un coup de pied au cul. Essentiellement, vous voulez augmenter la stimulation nerveuse et musculaire.

Cela a été écrit sur une couverture équitable, donc je n’en ferai pas trop. Dites simplement que le niveau auquel vous pouvez stimuler votre système nerveux affectera la force musculaire que vous pourrez développer. Plus vous recevez de stimulation nerveuse, plus il est difficile de comprimer le poids, plus il vous sera facile de trouver des fibres musculaires.

Par conséquent, l’objectif du paramètre est double. Premièrement, il définit le nombre de base pour tous les entraînements et fournit un cadre de référence pour les performances et les objectifs. Deuxièmement, et peut-être plus important encore, votre premier jeu agit comme Primaire du système nerveux Le poids est assez lourd dans la première série et va démarrer le processus métabolique qui implique la perte de graisse. Mais la meilleure partie est que vous recevrez une stimulation nerveuse

Votre premier set devrait être un peu de sensation. Le facteur limitant devrait être le temps, pas la fatigue.

Autrement dit, à la fin du premier set dans n’importe quel circuit, ce sentiment devrait être « Oh putain, je suis à court de temps. J’ai encore quelques employés en moi! » Et pas « putain de merde qui craint! Je ne peux pas croire que ce ne soit que 30 secondes! « 

Avec le premier set, avancez-vous et déplacez-vous avec un clip qui est rapide mais stable. N’accélérez pas lorsque l’horloge tourne. Mais laissez-vous aller de l’avant tout le long

Votre deuxième set devrait être (Si vous pardonnez mon utilisation de mon jargon scientifique) Une balle contre le mur Lorsque vous atteignez le point final, accélérez et essayez de balancer autant d’agents que possible.

Dans l’ensemble, vous soulevez plus de poids pour plus d’employés en même temps pendant tout le cycle d’exercice. Quelques-uns de ces ensembles et vous pouvez voir que la perte de graisse – ainsi qu’une augmentation notable de l’efficacité et de la capacité – seront le résultat final.

La meilleure partie de l’entraînement de densité est amusante. Parce que c’est un défi, vous avez des objectifs immédiats: chaque série et chaque exercice: faites plus que ce que vous avez fait auparavant.

En outre, comme il est plus que Le chemin Plus qu’un programme spécialisé d’entraînement de densité, ce modèle peut s’adapter immédiatement à tout type d’entraînement. J’ai créé deux circuits de densité ci-dessous en utilisant le poids et un avec le poids corporel. (Ce que vous pouvez essayer dès maintenant pour voir à quel point c’est génial.) Cependant, l’entraînement de densité fonctionne avec des gabells, des bandes de résistance, des sacs de sable et bien d’autres choses que vous estimez devoir être. La valeur d’élever et d’abaisser les enfants

Bien sûr, dans le cas du cycle de poids corporel, vous pourriez dire « Attends, Roman! Êtes-vous en train de dire que nous devrions prendre du poids ou non? Je ne peux pas faire cela pour le poids corporel! « C’est une question très juste. Vous pouvez progresser sans prendre de poids. Mais pour tirer le meilleur parti d’un circuit ou d’un exercice de cette nature, je suggère d’utiliser une forme d’exercice plus difficile à chaque fois pour le deuxième circuit (passer des pompes normales à rejeter les pompes, par exemple).

Il est important que vous travailliez plus fort à chaque progression, dans le but de tirer le meilleur parti de la stimulation nerveuse possible dans votre travail et de brûler des tonnes de calories métriques.

Comme avantage supplémentaire (Comme si vous ne l’aviez pas déjà pensé), l’entraînement en densité est excellent pour garder la masse maigre

Créer un entraînement dense

Maintenant que nous sommes clairs sur les méthodes et les avantages, parlons de formation. Comme indiqué précédemment, l’objectif de cet article est de vous fournir des méthodes d’entraînement, ainsi qu’un modèle de création d’exercice avec des méthodes de densité.

Pour cette raison, nous couvrirons quelques règles de base pour créer des exercices de densité.

  • Chaque exercice doit comprendre 2 à 3 circuits, chacun répété et répété un total de 4 à 6 circuits qui sont effectués.
  • Chaque circuit doit avoir au moins 3 mais pas plus de 6 exercices.
  • Je suggère d’appuyer, de tirer, les mouvements dynamiques des jambes (pensez aux fentes), les mouvements statiques des jambes (Par exemple soulevés de terre, jambes raides) et mouvements abdominaux C’est plus des directives que des règles.

Bien sûr, la chose la plus importante pour le cycle de densité est la quantité de temps que vous exercez à chaque fois. Bien que vous puissiez enfin décider de n’importe quelle période, le tableau ci-dessous montre les moments suggérés que j’ai trouvés les plus efficaces pour chaque type d’exercice.

Directives générales pour des périodes spécifiées

Type d’exercice La durée
Le support de poids appuie sur le haut du corps 25-35 secondes
Le port de poids tire le haut du corps 30-45 secondes
Portant du poids, appuyez sur le bas du corps 35-55 secondes
La mise en charge tire le bas du corps 35-50 secondes
Appuyez sur le poids du haut du corps 20-30 secondes
Tirer le poids du haut du corps 35-45 secondes
Poids corporel, immobile, bas du corps 40-50 secondes
Poids corporel Bas du corps dynamique 45-60 secondes
Tout mouvement de l’abdomen 30-60 secondes

Et comme je ne veux pas te laisser accrocher, je conçois le circuit pour que tu essayes aussi. Essayez de laisser vos pensées sur la discussion.

Circuit pour réduire la densité, le poids de la densité

Installer:Exécutez A1 pour autant d’agents que possible pendant la période de travail spécifiée, puis reposez-vous en fonction de la période de repos prévue pour sauver vos employés. Après cela, effectuez A2 pour autant d’employés que possible pendant la période de travail spécifiée, puis reposez-vous pendant une période définie pour sauver vos employés. Continuez à faire cela pour tous les exercices, reposez-vous pendant 120 secondes et répétez. Pour votre deuxième cycle, ajoutez 10 à 20% de poids et répétez l’exercice en essayant de faire correspondre ou de dépasser le nombre de répétitions dans la même limite de temps de travail.

Exercice La durée Le reste
A1 Squat d’haltère simple (gobelet) 35 secondes 10 secondes
A2 Presse à cric en bois 35 secondes 20 secondes
A3 Pull haltère 45 secondes 30 secondes
A4 Abdomen fait ses débuts avec le Swiss Ball 60 secondes Reposez-vous pendant 120 secondes et répétez le cycle.

Presse à cric en bois

Presse à cric en bois

Poids réduisant la densité de la graisse corporelle

Installer:Exécutez A1 pour autant d’agents que possible pendant la période de travail spécifiée, puis reposez-vous en fonction de la période de repos prévue pour sauver vos employés. Après cela, effectuez A2 pour autant d’employés que possible pendant la période de travail spécifiée, puis reposez-vous pendant une période définie pour sauver vos employés. Continuez ainsi pour tous les exercices. Reposez les années 90 et répétez pour votre deuxième cycle. Répétez l’exercice. Essayez d’augmenter le nombre de répétitions du personnel de la série précédente.

Exercice La durée Le reste
A1 Poussez 30 secondes 10 secondes
A2 Poumons alternés latéralement 45 secondes 20 secondes
A3 Contraction de Superman 30 secondes 30 secondes
A4 Débrayages, mains des pieds 60 secondes Reposez-vous pendant 90 secondes et répétez le cycle

Contraction de Superman

Contraction de Superman

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