Entraînement en force pour la perte de graisse - cinétique humaine

Entraînement en force pour la perte de graisse – cinétique humaine

Perde de graisse

Ci-dessous, vous trouverez une variété de combinaisons d’entraînement de force métabolique. Certaines combinaisons impliquent plus de mouvements pour compléter 1 répétition que d’autres. Plus il y a de mouvements dans une combinaison donnée, plus c’est difficile.

Exercices combinés

Ci-dessous, vous trouverez une variété de combinaisons d’entraînement de force métabolique. Certaines combinaisons impliquent plus de mouvements pour compléter 1 répétition que d’autres. Plus il y a de mouvements dans une combinaison donnée, plus c’est difficile.

Avant d’entrer dans les combinaisons, regardons comment vous les utiliserez exactement. Les combinaisons d’entraînement en force sont utilisées de deux manières dans le système d’entraînement présenté dans ce livre.

Méthode de combinaison 1

La première méthode est un ensemble chronométré, qui consiste à effectuer autant de répétitions d’un exercice combiné donné que possible pendant un intervalle de temps compris entre 6 et 10 minutes. Si vous effectuez un complexe unilatéral (un côté à la fois), divisez le délai en deux et travaillez 3 à 5 minutes par côté. Après avoir terminé la période à temps plein, reposez-vous 3-4 minutes avant de commencer un nouveau protocole d’entraînement.

Méthode combinée 2

L’autre méthode d’utilisation des combinaisons utilise l’approche plus traditionnelle, qui utilise un nombre prédéfini d’ensembles et de répétitions. Cette méthode consiste à effectuer 3 à 5 séries (par combinaison) pour 6 à 10 répétitions. Ensuite, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les séries d’une combinaison donnée. Si vous effectuez une combinaison unilatérale (un côté à la fois), faites 6 à 10 répétitions par côté, puis reposez-vous environ 30 secondes avant de changer de côté. Après avoir terminé les deux côtés, terminé 1 tour, reposez-vous environ 90 secondes avant de commencer le tour suivant.

Lorsque vous utilisez des combinaisons, assurez-vous que la charge est suffisamment lourde pour créer un défi approprié pour le nombre de répétitions que vous utilisez, mais pas suffisamment pour empêcher le contrôle du poids ou effectuer les répétitions souhaitées. Assurer une progression continue en augmentant la charge, en augmentant les répétitions ou en réduisant le temps de repos.

Exercices avec haltères

Peu importe la quantité de recherche scientifique générée ou le nombre de méthodes d’entraînement modernes développées, l’entraînement de base en endurance continue de régner en maître, la barre servant comme l’un des outils les plus efficaces disponibles aujourd’hui. Voici différentes combinaisons métaboliques qui utilisent une barre.

Ligne courbée ■ soulevé de terre roumain ■ Hang Hang ■ Presse à pousser

1 rangée pliée

Tenez-vous debout avec vos pieds sur la largeur de vos hanches. Tenez la barre à l’aide d’une poignée sous la selle, en gardant vos mains juste à la largeur des épaules. Pliez-vous sur les côtés, en gardant le dos droit de sorte que votre torse soit parallèle au sol et vos genoux pliés de 15 à 20 degrés (voir figure un ‘). Rangez la barre au centre de votre torse entre votre poitrine et votre nombril (voir figure B). Abaissez lentement la barre sans permettre à la barre de toucher le sol. Vous pouvez également effectuer des fichiers pliés à l’aide d’une poignée manuelle, ce que beaucoup de gens croient être une option de poignée moins solide.

Remarque: après avoir terminé les rangées pliées, placez l’haltère sur le sol et passez à la poignée pour effectuer le soulevé de terre roumain et le reste des exercices de cette combinaison.
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2 soulevé de terre roumain

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, en tenant une barre devant vos cuisses avec vos bras tendus (voir figure c). Gardez le dos droit, articulez vos hanches et penchez-vous vers le sol, en gardant vos genoux pliés à un angle de 15 à 20 degrés (voir figure ). Lorsque vous avancez, poussez vos hanches vers l’arrière et ne laissez pas votre dos s’arrondir. Une fois que votre torse est à peu près parallèle au sol ou que les plaques de poids touchent légèrement le sol, poussez vos hanches vers la barre, en inversant le mouvement pour vous lever.
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3 Accrochez-vous

Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez une barre avec vos mains juste à l’extérieur de la largeur des épaules. Fermeture éclair légèrement sur les côtés, gardant la barre contre les cuisses (voir figure et) et exploser les côtés de la barre tout en tirant simultanément la barre vers le haut (voir figure fa). Lorsque la barre atteint le niveau des épaules (voir figure g), retournez rapidement vos coudes sous la barre pour l’attraper en haut de votre poitrine (voir figure h).
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4 Pression ambiante Appuyez sur

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez la barre avec vos mains juste à l’extérieur de la largeur de vos épaules (voir l’illustration Je). Pliez légèrement vos genoux (voir figure j) puis inversez rapidement le mouvement, explosant dans la barre et le guidant vers le haut en utilisant les bras et les jambes de manière coordonnée (voir figure K). Une fois que la barre est complètement relevée, inversez lentement les mouvements précédents, en replaçant la barre au sol pour terminer 1 répétition complète.

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La base de ce livre est l’entraînement en force métabolique, ce qui signifie utiliser des concepts d’entraînement en force innovants pour accélérer votre métabolisme afin de vous aider à perdre de la graisse corporelle tout en développant et en maintenant des muscles.

Qu’est-ce que l’entraînement en force métabolique?

La base de ce livre est l’entraînement en force métabolique, ce qui signifie utiliser des concepts d’entraînement en force innovants pour accélérer votre métabolisme afin de vous aider à perdre de la graisse corporelle tout en développant et en maintenant des muscles. De plus, les programmes sont conçus pour vous donner un excellent entraînement que vous aimez vraiment. Jetons un coup d’oeil quoi les concepts d’entraînement de la force métabolique sont, Comme, comment ils travaillent et pouquoi ils peuvent être plus sûrs et plus efficaces que les autres méthodes d’entraînement à la perte de graisse.

Ce livre utilise trois concepts d’entraînement de la force métabolique, que j’appelle trois C musculation pour la perte de graisse:

  1. Circuits de musculation

  2. Complexes de musculation

  3. Combinaisons de musculation

Les chapitres 4 à 6 sont chacun consacrés à l’un des trois C. Dans ces chapitres, vous apprendrez ce que chacun de ces protocoles métaboliques est et comment effectuer une multitude d’applications pratiques des niveaux de base aux niveaux avancés en utilisant tout, des haltères aux haltères, kettlebells, ballons de médecine, boules de stabilité, bandes de résistance et câbles. En outre, le chapitre 7 traite des techniques de formation de poids corporel utilisant les trois C et le chapitre 9 explique la formule de formation de perte de graisse à cinq circuits. Avec tous les concepts d’entraînement de la force métabolique disponibles dans ce livre, vous serez en mesure d’appliquer immédiatement une grande variété de techniques pour vous aider à incinérer la graisse corporelle et à améliorer considérablement votre condition physique et votre conditionnement sans perdre de masse musculaire, quels que soient votre niveau de forme physique, l’espace ou les limites de votre équipement.

Comment fonctionnent les trois C

Il y a trois raisons pour lesquelles les trois C de l’entraînement de la force métabolique sont extrêmement efficaces pour brûler les graisses.

1. Ils sont de haute intensité.

Ces séances d’entraînement utilisent des charges exigeantes ou des charges plus légères déplacées rapidement, ce qui vous oblige à travailler dur chaque fois que vous déplacez votre poids. Plus l’intensité est élevée, plus l’impact métabolique est important!

2. Ils impliquent tout le corps.

Chacun des trois C de l’entraînement en force métabolique utilise le corps entier, impliquant le haut du corps, le bas du corps et les muscles du tronc. Et, comme dit précédemment, les muscles sont des tissus métaboliquement actifs, donc plus vous travaillez de muscles, plus vous brûlez de calories. Plus vous brûlez de calories, plus vos séances d’entraînement seront productives et plus vite vous perdrez de la graisse corporelle.

3. Ils nécessitent d’importants efforts répétitifs.

La recherche rapporte constamment l’existence d’une relation directe entre la durée de l’exercice et la consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC), qui est le nombre de calories consommées (au-dessus des valeurs de repos) après une réunion de l’exercice.3 Les protocoles d’entraînement en force métabolique de ce livre prennent plus de temps à compléter qu’un ensemble d’entraînement en force traditionnel. Ainsi, non seulement ils nécessiteront que vous effectuiez des efforts complets de haute intensité, mais vous les effectuerez également pour des rafales prolongées.

C’est agréable d’utiliser des entraînements scientifiquement prouvés qui ont été évalués dans une étude, mais il n’est pas réaliste de le demander à chaque entraînement, surtout lorsque nous changeons les entraînements toutes les quelques semaines pour garder les choses fraîches et intéressantes. Les stratégies de formation spécifiques n’ont pas à être scientifiquement prouvées tant qu’elles sont scientifiquement fondées, en ce sens qu’elles sont basées sur des principes généraux qui ont été prouvés à plusieurs reprises pour atteindre les résultats que vous recherchez. Dans ce cas, les trois principes décrits dans ce chapitre ont non seulement un sens scientifique mais aussi un sens commun. En d’autres termes, vous n’avez pas besoin d’être un scientifique pour comprendre comment la combinaison de ces trois facteurs brûlera une tonne de calories et sera super efficace pour perdre de la graisse et développer des muscles métaboliques, quelque chose qui marche simplement sur le tapis roulant un matin ne peut pas correspondre.

De plus, vous constaterez que les programmes de formation fournis au chapitre 9 n’utilisent pas seulement l’un des trois C pour l’entraînement entier. Au lieu de cela, chaque programme fournit un mélange complet des trois pour s’assurer que chaque séance d’entraînement est plus variée et efficace. En effet, bien que basés sur les mêmes principes d’entraînement métabolique, chacun des trois C offre des avantages uniques et l’utilisation des trois probabilités les plus probables produit de meilleurs résultats que l’utilisation exclusive d’une seule.

Trois méthodes C vs méthodes d’entraînement traditionnelles

Nous ne pouvons pas parler de nouvelles méthodes de perte de graisse comme les trois C sans aborder les méthodes traditionnelles comme l’entraînement cardio, qui est généralement considéré comme l’option d’exercice pour perdre de la graisse corporelle. La première chose que nous ferons dans cette section est de vous donner la vérité sur l’entraînement cardiovasculaire en démystifiant certains mythes d’entraînement trop courants et non informés. Je vais donc fournir une logique solide et de bon sens pour expliquer pourquoi les concepts d’entraînement de la force métabolique dans ce livre sont une option d’entraînement plus sûre, plus agréable et beaucoup plus efficace pour construire le corps maigre et musculaire que vous désirez.

Bien que tout type d’activité physique puisse avoir des avantages positifs pour la santé, les avantages de l’entraînement cardio à l’état d’équilibre du point de vue de la perte de graisse (sans perte musculaire) sont souvent mal compris et surestimés. Principalement parce que la recherche a montré que l’activité aérobie (cardio) est le mode d’exercice optimal – en plus de l’entraînement en résistance – pour réduire la graisse corporelle en temps opportun.4 Maintenant, ces résultats ne sont que la moitié du casse-tête de l’entraînement parce que vous ne voulez pas seulement un physique « maigre »; vous voulez un physique maigre, solide et athlétique. Et, pour obtenir la partie « forte et musculaire », vous devez faire un entraînement en résistance, c’est pourquoi les chercheurs de ces types d’études disent aussi souvent qu’un programme qui comprend un entraînement en résistance est nécessaire pour augmenter la masse musculaire. maigre.

Pour comprendre pourquoi des déclarations courantes comme «Si vous voulez brûler des graisses, faites du cardio» ne sont pas très précis, vous devez d’abord avoir une compréhension claire de ce qu’est un entraînement cardio en régime permanent et de ce qu’il n’est pas. Une fois que vous comprenez ce que c’est, vous pouvez mieux comprendre ce qu’il fait et ce n’est pas pour vous.

Vous avez probablement entendu les termes entraînement aérobie, ce qui signifie « avec de l’oxygène » e anaérobie formation, ce qui signifie « sans oxygène ».

Cardio = entraînement aérobie

Entraînement de la force métabolique = entraînement anaérobie

La principale chose qui sépare l’entraînement aérobie de l’entraînement anaérobie est l’intensité. Voici un exemple concret pour illustrer ce concept: supposons que vous et un ami fassiez du jogging ensemble. En faisant du jogging, vous poursuivez une conversation. Si vous pouvez parler en phrases normales sans suffoquer ni bouffonner entre les mots, vous êtes dans un état aérobie. Cependant, si vous décidez tous les deux d’augmenter le rythme et d’accélérer pour une course rapide ou un sprint, vous pourrez toujours vous parler, mais vous ne pourrez pas prononcer des phrases complètes sans respirer, ce qui signifie que vous êtes maintenant dans un état anaérobie. Cet exemple est appelé test de conversation. C’est un simple mais légitime méthode dire si vous êtes dans un état aérobie ou anaérobie.

Lorsque vous êtes dans un anaérobie été, votre corps ne brûle que du glycogène, qui est ce que votre corps transforme les glucides après consommation. Le glycogène est synthétisé et stocké principalement dans le foie et les muscles. Et c’est la source d’énergie préférée de votre corps. Cependant, lorsque vous êtes dans un aérobique état, votre corps a de nombreuses options disponibles pour utiliser comme énergie, y compris l’énergie du glycogène, des graisses et des tissus musculaires.

Toutes ces informations nous ramènent à la question: l’entraînement aérobie (c’est-à-dire le cardio en régime permanent) utilise-t-il uniquement l’énergie des graisses? La réponse est non! Bien sûr, l’entraînement cardio à l’état d’équilibre peut brûler les graisses, mais il utilisera probablement sa source d’énergie préférée: le glycogène. De plus, il peut également brûler à partir du tissu musculaire, c’est pourquoi peu d’athlètes d’endurance ont beaucoup de masse musculaire. Maintenant, en pensant à la physiologie, il est facile de voir comment les séances d’entraînement cardio brûlent plus de calories globales que les séances d’entraînement en résistance. Mais c’est le fait: cela ne signifie toujours pas que le cardio est la réponse à long terme à la perte de graisse.

Bien sûr, si vous recherchez une perte de graisse rapide, je dirais que faire des séances de cardio de 20 à 30 minutes par semaine est une bonne idée pour une gratification rapide. Et il est irréaliste de penser que faire du cardio pendant 4-6 semaines fait de vous un athlète mince d’endurance avec une faible masse musculaire, surtout si vous les utilisez pour intégrer un programme d’entraînement qui met l’accent sur les concepts d’entraînement pour l’entraînement de force tels que ceux fournis dans ce livre. Cependant, cela signifie que vous n’avez pas à devenir fou et à tomber dans la fausse croyance que plus d’exercice cardio-vasculaire signifie plus de perte de graisse, en particulier sur une base régulière et durable. En fait, plus de cardio (avec moins ou pas de musculation) entraînera très probablement moins de muscles, ce qui n’est pas un bon endroit pour être en termes de force, de performance ou d’apparence physique.

L’entraînement en force est considéré comme un entraînement anaérobie car il est de haute intensité et brûle de l’énergie exclusivement à partir du glycogène. Cela dit, vous souvenez-vous de l’illustration précédente de parler en courant ensemble, et plus vous courez vite, plus vous devenez anaérobie? Eh bien, ce qui est bien avec l’entraînement anaérobie, c’est qu’il vous donne également les avantages de l’entraînement aérobie.

Pensez à une échelle: plus vous montez haut, plus l’exercice devient intense. En d’autres termes, les échelons inférieurs de l’échelle représentent une activité aérobie, tandis que les échelons supérieurs de l’échelle représentent une activité anaérobie plus intense.

Lorsque vous montez à l’échelle, il n’est pas possible d’atteindre les marches les plus hautes (par exemple, une activité anaérobie) avant d’avoir gravi les plus basses pour la première fois (c’est-à-dire que vous avez traversé une activité aérobie). De plus, lorsque vous descendez (c’est-à-dire récupérez) des plus hautes marches de l’échelle, vous revenez à l’état aérobie. Ainsi, aux deux extrémités des intervalles d’entraînement anaérobie (c’est-à-dire une série d’exercices de force métabolique), un effet d’entraînement aérobie est également obtenu. Mais si vous seulement faire un entraînement aérobie (c’est-à-dire rester au bas de l’échelle), vous n’obtiendrez jamais les avantages métaboliques et sanitaires uniques offerts par l’entraînement anaérobie.

Le temps entre les explosions anaérobies comme le sprint ou le levage de charges lourdes crée un effet aérobie lorsque vous permettez à votre corps de descendre (c’est-à-dire de se reposer) entre les séries. Encore une fois, il a été démontré que des activités de haute intensité telles que les trois C de l’entraînement de la force métabolique accélèrent le métabolisme jusqu’à 72 heures après l’entraînement en raison des effets d’une consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC).5 En revanche, il n’a pas été démontré que le cardio-training en régime permanent crée à peu près le même effet que l’EPOC (exercice post-combustion).

Chacun des trois C de l’entraînement en force métabolique décrit dans ce livre prend de 60 secondes à plusieurs minutes d’activité constante basée sur la force. Ce sont plusieurs minutes d’efforts intenses pour tout le corps. Fondamentalement, basés sur les principes scientifiquement fondés de la perte de graisse, les entraînements d’entraînement de force métabolique vous donnent de meilleurs résultats de perte de graisse pour votre temps d’entraînement que les méthodes d’entraînement traditionnelles.

L’intensité de l’entraînement est plus importante que la durée de l’entraînement
Comme je l’ai dit précédemment, la durée de l’entraînement est fortement liée à l’augmentation des effets métaboliques. Cependant, faire des entraînements plus longs ne signifie pas toujours que vous obtenez de meilleurs résultats; en fait, il est probable que si vous allez plus longtemps, vous ne pouvez le faire que parce que l’intensité globale de l’entraînement est moindre, vous donnant ainsi la possibilité de durer plus longtemps. Même dans les sports d’endurance comme le triathlon et les marathons, il ne s’agit pas de savoir qui va plus longtemps, mais qui termine plus vite. En d’autres termes, il s’agit de savoir qui a la plus grande résistance. Avec cette réalité à l’esprit, vous devez progresser dans l’entraînement en essayant continuellement de mieux effectuer vos entraînements, pas seulement de prolonger le temps.

Lorsque vous ajoutez des séries ou des répétitions à vos séances d’entraînement, elles s’allongeront et ce n’est pas grave. Cependant, vous ne pouvez pas toujours continuer à ajouter. Vous pouvez également progresser (rendre vos entraînements plus exigeants) en essayant de terminer le même entraînement en moins de temps qu’auparavant, ce qui augmente votre intensité de travail. Ou, vous pouvez essayer de faire plus de travail (séries et répétitions ou soulever des poids dans un entraînement donné) dans le même temps que vous avez fait lors de l’entraînement précédent, ce qui augmente également l’intensité. Comme mentionné, il n’y a rien de mal à augmenter les répétitions et à travailler un peu plus longtemps que je ne le faisais auparavant, mais s’appuyer uniquement sur cette méthode de progrès est irréaliste et pourrait conduire à une surutilisation des blessures.

N’oubliez pas que vous n’avez que peu de temps pour vous entraîner. L’objectif est de faire autant de travail de qualité dans ce laps de temps afin de maximiser les résultats.

Bon nombre des complexes d’haltères suivants mettent l’accent sur les exercices unilatéraux qui, comme discuté précédemment, activent automatiquement la musculature centrale afin de maintenir la posture et la position du corps pour contrôler la charge de décalage.

Si vous venez de commencer ou qu’un certain temps s’est écoulé depuis que vous avez fait un entraînement en force, je vous suggère de lancer le programme d’entraînement de la figure 9.1. Ou, si vous vous sentez plus à l’aise pour commencer l’entraînement à domicile, la figure 9.2 fournit un autre programme pour débutants qui utilise uniquement des exercices de poids corporel et de bande.

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