Entraînement sur tapis roulant de 12 semaines

Entraînement sur tapis roulant de 12 semaines

Perde de graisse

Les amateurs de gymnastique trouvent également des excuses pour éviter les entraînements en hiver. Nous avons donc demandé à Norma Shechtman, une instructrice de fitness primée, de développer une routine de fitness pour le bas du corps qui brûle les graisses, développe les muscles, est un entraînement amusant et peut être fait à la maison.

Il nous a surpris avec une routine qui utilise une vieille veille qui est probablement assise dans votre sous-sol: une séance d’entraînement sur tapis roulant. « Beaucoup de gens pensent que les tapis roulants sont monotones », dit-il. « Je voulais montrer que vous pouvez avoir 3 mois complets d’entraînement sur un tapis roulant avec tellement de marche avec tellement de variété que vous ne vous ennuierez jamais. » Le tapis roulant est l’équipement d’exercice à domicile le plus populaire et, pour de nombreux marcheurs et coureurs, c’est le seul moyen de continuer à s’entraîner pendant les mois froids d’hiver. (Perdez jusqu’à 13 livres en moins de 2 semaines avec ce plan de désintoxication du foie!)

Ci-dessous, vous trouverez un programme d’entraînement de 12 semaines sur le tapis roulant pour la marche de remise en forme qui comprend des mélanges énergétiques difficiles, des montées pour garder les choses intéressantes, des plages de vitesse pour augmenter votre apport calorique et des mouvements de force uniques pour faire de votre jambes prêtes pour les shorts de saison comme vous l’êtes probablement.

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essentiel
Chauffage (5 minutes): Marchez lentement (1,5 à 2 mph) pendant 1 minute. Ralentissez votre vitesse (à pas plus de 1,8 mph) et marchez sur vos orteils pendant 30 secondes, puis passez sur vos talons pendant 30 secondes. Répétez l’orteil et le talon en marchant une fois de plus. Augmentez votre inclinaison à 6 et étirez vos jambes en faisant des pas plus longs pendant 1 minute. Abaissez l’inclinaison à 0 et accélérez jusqu’à 2,5 à 3 mph pendant 1 minute.
Refroidissement (5 minutes): À la fin de la marche, réduisez votre vitesse de 2,5 à 3,5 mph et marchez pendant 3 minutes. Ralentissez ensuite de 1,5 à 2,5 mph et marchez encore 2 minutes.
étirer: Pour éviter les mollets serrés, essayez cet étirement: debout sur le bord d’une marche, abaissez doucement un talon. Maintenez la position pendant 45 à 60 secondes, puis changez de jambe.

Semaines 1 à 4 Semaines 5 à 8 Semaines 9 à 12
lundi Promenade cardio Promenade cardio
Mouvements de force
Promenade cardio
Mouvements de force
mardi Intervalles de vitesse Intervalles de vitesse Intervalles de vitesse
mercredi Promenade cardio Promenade cardio Promenade cardio
jeudi Intervalles d’inclinaison Intervalles d’inclinaison Intervalles d’inclinaison
vendredi repos Promenade cardio
Mouvements de force
Promenade cardio
Mouvements de force
sabbat Mix de puissance Mix de puissance Mix de puissance
dimanche repos repos Promenade cardio

Promenade cardio
Après l’échauffement, marchez entre 3 et 4 mph. Choisissez un rythme qui vous fait respirer plus fort que d’habitude tout en vous permettant de parler à bout de souffle. N’oubliez pas de vous rafraîchir plus tard. (Essayez d’ajouter l’un de ces nouveaux entraînements à pied qui font exploser les graisses.)
Semaines 1 à 4: Marchez 20 minutes. Durée totale de la formation: 30 minutes
Semaines 5 à 8: Marchez 30 minutes. Durée totale de l’entraînement: 40 minutes
Semaines 9 à 12: Marchez 40 minutes. Durée totale de la formation: 50 minutes

Intervalles de vitesse
Après l’échauffement, marchez à un rythme modéré (3 à 3,5 mph) pendant 5 minutes. Vous allez maintenant commencer les intervalles: passez à une marche rapide (3,5 à 4,5 mi / h; voir ci-dessous pour les durées), puis 5 minutes à un rythme modéré (3 à 3,5 mi / h). Répétez les intervalles rapides / modérés au total 3 fois. Terminez avec le temps de récupération.
Semaines 1 à 4: Effectuez des intervalles de vitesse d’une minute. Durée totale de l’entraînement: 33 minutes
Semaines 5 à 8: Effectuez des intervalles de vitesse de 2 minutes. Durée totale de la formation: 36 minutes
Semaines 9 à 12: Effectuez des intervalles de vitesse de 3 minutes. Durée totale de l’entraînement: 39 minutes

Intervalles d’inclinaison
Après l’échauffement, marchez pendant 5 minutes à 3-4 miles par heure avec le tapis roulant avec une inclinaison de 0 ou 1. Puis augmentez l’inclinaison (voir ci-dessous pour les spécifications) pendant 5 minutes. Lorsque vous augmentez la pente, vous devrez peut-être ralentir votre vitesse pour conserver une bonne forme. Vous répéterez la séquence plan / inclinaison au total 2 fois. Ensuite, marchez encore 5 minutes à 0 ou 1 inclinaison avant de refroidir.
Semaines 1 à 4: Augmentez votre inclinaison à 4 ou 5. Temps d’entraînement total: 35 minutes
Semaines 5 à 8: Augmentez votre inclinaison à 6 ou 7. Temps d’entraînement total: 35 minutes
Semaines 9 à 12: Augmentez votre inclinaison à 8 ou 9. Temps d’entraînement total: 35 minutes

Mix de puissance
Après l’échauffement, essayez cette séquence. Toujours cool plus tard.
Pyramide de vitesse: Marcher pendant 30 secondes à 3,5 mph; augmenter à 4,5 mph pendant 30 secondes. Marchez pendant 45 secondes à 3,5; passer à 4,5 pendant 45 secondes. Marchez 1 minute à 3,5; augmenter à 4,5 mph pendant 1 minute.

Inclinez la pyramide: Commencez avec une pente de 4 et marchez pendant 1 minute. Élevez à 5 pendant encore une minute. Continuez à augmenter l’inclinaison toutes les minutes jusqu’à une inclinaison de 8, puis diminuez l’inclinaison toutes les minutes, jusqu’à 4. Essayez de garder 3 à 4 mph en tout.

récupération: Marcher à 3 à 4 mph (0 inclinaison) pendant 5 minutes.
Semaines 1 à 4: Faites l’entraînement une fois. Durée totale de l’entraînement: 28,5 minutes.
Semaines 5 à 8: Effectuez la séquence suivante: pyramide de vitesse, pyramide d’inclinaison, récupération, pyramide de vitesse, récupération. Durée totale de l’entraînement: 38 minutes
Semaines 9 à 12: Faites l’entraînement 2 fois. Durée totale de l’entraînement: 47 minutes

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Mouvements de musculation
Marchez à très basse vitesse (environ 0,5 à 1 mph) pour les 2 premiers exercices, puis arrêtez le tapis roulant pour le troisième. Si vous avez le temps, répétez toute la séquence de 3 minutes. Au fur et à mesure que vous êtes en forme, vous pouvez augmenter votre vitesse, mais il est recommandé de rester à une vitesse inférieure ou égale à 2 mph. (Pour d’autres mouvements d’entraînement en force qui vous permettront de tonifier en seulement 10 minutes par jour, essayez prévention Insérez dans 10 DVD.)

Étape latérale

Déplacement latéral de la force du tapis roulant

Hilmar

Le tapis roulant se déplaçant lentement et votre main droite sur la console, tournez à gauche de sorte que votre épaule droite soit tournée vers l’avant. Lorsque la ceinture déplace vos pieds vers la gauche, déplacez votre pied droit vers la droite, puis déplacez votre pied gauche vers la droite. Continuez à marcher latéralement pendant 30 secondes. Répétez face à droite pendant encore 30 secondes. (Fonctionne sur les cuisses et les hanches internes et externes.)

arrivant

Entraînement en résistance du tapis roulant qui fait un pas de fente

Hilmar

En tenant le rail avant, laissez la ceinture ramener vos pieds en arrière jusqu’à ce que vos bras soient étendus, puis faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. En pliant le genou droit, abaissez le genou gauche vers la ceinture, puis appuyez avec le pied gauche et relevez-vous. Continuez à faire un pas en avant, en alternant les jambes, pendant 30 secondes. (Fonctionne sur les cuisses et les fesses.)

squats

Squat Strength Moves for treadmills

Hilmar

Arrêtez le tapis roulant et utilisez la ceinture pour vous tenir sur le cadre. Avec vos mains reposant légèrement sur le rail avant, asseyez-vous comme une chaise, mais n’étirez pas vos genoux au-delà de vos orteils. Appuyez sur les talons et montez. Répétez 12 fois. (Fonctionne tête à tête et cuisses.)

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