Exercices de perte de poids: quatre circuits pour faire tomber votre estomac

Entraînements de perte de poids: quatre circuits pour battre le ventre

Perde de graisse

Si vous voulez changer la roue de secours, il est parfois tentant de trop compliquer les choses en essayant d’être trop intelligent avec votre entraînement. Mais comme pour la plupart des choses de la vie, la simplicité est le secret pour obtenir de vrais résultats. Et c’est le cas avec ces circuits de combustion des graisses: un haltère complexe de 20 minutes et 15 minutes, un finisseur de trois minutes et un circuit de kettlebell de 12 minutes.

Séance d’entraînement de 20 minutes avec perte de poids et haltères

Si vous voulez obtenir l’impact maximum de la perte de graisse d’une barre, vous voulez déplacer le métal. Plus l’amplitude des mouvements est grande, plus votre corps accomplit de travail. C’est pourquoi les mouvements dans ce circuit vous permettront de déplacer la charge du bas vers le haut au-dessus de la tête. Les mouvements du bas du corps commencent par un squat, passent à un mouvement unilatéral et se terminent par une autre variation de squats. Pour le travail de la tête, utilisez deux versions de la presse derrière votre cou, ce qui signifie que la barre peut rester sur votre dos tout au long du circuit, et donc se retrouver avec un mouvement beaucoup plus subtil mais qui frappera un nouveau groupe musculaire (et prendra visez également votre force de préhension). La bonne nouvelle est que vous pouvez quitter le bar une fois que vous avez terminé. Eh bien, pendant trois minutes. Amusez-vous!

Comment faire l’entraînement

Effectuez les six exercices d’haltères dans l’ordre, en suivant les répétitions indiquées. Ne vous reposez pas avant d’avoir terminé toutes les répétitions du sixième et dernier mouvement sur le circuit. Reposez-vous ensuite pendant trois minutes et répétez le circuit. Faites trois ou quatre circuits au total.

1 Squat arrière

reps 10 repos 0sec

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, posez la barre sur votre dos et engagez vos abdos. Pliez vos genoux et vos hanches simultanément pour abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis appuyez à nouveau.

2 Imprimé derrière le cou

reps 10 repos 0sec

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, posez la barre sur votre dos et engagez vos abdos. En tenant les coudes directement sous la barre, appuyez sur le poids jusqu’à ce que les bras soient verrouillés, puis sur le bas du dos au début.

3 fentes

reps 5 par jambe repos 0sec

Tenez-vous avec vos pieds plus étroits que vos épaules, placez la barre sur votre dos et engagez vos abdos. Faites un grand pas en avant et pliez les deux genoux, en gardant le genou avant au-dessus du pied avant, puis repoussez au début.

4 Appuyez derrière le cou

reps 10 repos 0sec

Commencez avec la barre sur le dos. Engagez vos abdos, puis descendez dans un quart de squat en regardant droit devant. Conduisez vers le haut et appuyez sur la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient verrouillés. Utilisez l’entraînement des jambes pour injecter un peu d’élan dans le mouvement.

5 Propulseur

reps 10 repos 0sec

Placez la barre sur le devant de vos épaules, puis abaissez-la dans un squat avant, en gardant votre torse droit. Conduisez avec vos jambes pour vous redresser, en utilisant ce moment pour envoyer la barre droite jusqu’à ce que les bras soient droits.

6 haussement d’épaules

reps 6 par côté repos 3min

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en gardant l’haltère sur le devant de vos cuisses avec vos omoplates légèrement rétractées. Impliquez les muscles trapèzes en poussant les épaules vers les oreilles. Pause en haut, puis en bas sous contrôle.

Séance d’entraînement minceur d’haltères longues de 15 minutes

Il n’y a aucun moyen de perdre de la graisse. Vous pourriez faire une course très longue et lente, ce qui vous aiderait à perdre de la graisse, mais vous perdrez également beaucoup de temps. Ou vous pouvez essayer l’aquagym, qui vous aiderait également à perdre de la graisse, mais vous perdrez également une certaine dignité. Notre suggestion est de prendre une barre et de faire ce circuit. Commencez par mettre la barre sur le dos et terminez pratiquement de la même manière. En attendant, effectuez cinq mouvements différents qui augmenteront votre fréquence cardiaque, forçant votre cœur et vos poumons à travailler plus fort. Vous travaillerez également pratiquement tous les muscles du bas du corps et même quelques-uns dans le haut du corps, ce qui signifie que vous augmenterez la force et la taille à mesure que vous perdez du poids – et cela ne prendra que 15 minutes environ. Alors, allez-y et essayez-le. Vous n’avez rien d’autre à perdre que cette roue de secours.

Comment faire l’entraînement

Effectuez les cinq exercices dans l’ordre, en respectant les répétitions détaillées, sans vous reposer jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions du cinquième et dernier mouvement sur le circuit. Reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez le circuit. Faites trois circuits au total. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter un autre circuit ou ajouter du poids à la barre.

1 fente arrière (jambe droite)

reps 8 repos 0sec

Tenez-vous droit avec la barre sur le dos. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite jusqu’à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol et que le genou avant soit plié à 90 °. Poussez votre pied avant pour revenir au début.

Il s’agit d’un véritable test de coordination afin d’aider à maintenir l’équilibre, assurez-vous de garder votre tête immobile et vos yeux tournés vers l’avenir.

2 Appuyez derrière le cou

reps 10 repos 0sec

Tenez la barre sur votre dos avec une poignée à double largeur d’épaule. Abaissez-vous dans un quart de squat, puis poussez explosivement pour appuyer le poids directement au-dessus. Abaissez la barre au début et répétez le mouvement sans vous arrêter.

3 Squat arrière

reps 10 repos 0sec

Placez la barre sur le haut de votre dos, puis pliez vos hanches et votre taille en même temps pour les abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Appuyez ensuite au début.

Si vous avez du mal à pénétrer profondément dans le squat, c’est un signe de mauvaise flexibilité des ischio-jambiers. Faites un peu de mobilité et d’étirement pour vous aider à approfondir le mouvement.

4 fente arrière (jambe gauche)

reps 8 repos 0sec

Tenez-vous droit avec la barre sur le dos. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche jusqu’à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol et que votre genou avant soit plié à 90 °. Poussez votre pied avant pour revenir au début.

5 Bonjour

reps 8 repos 2 minutes

Commencez avec la barre sur le dos. Pliez légèrement vos genoux et poussez votre dos en arrière pour articuler vos hanches et abaisser votre torse jusqu’à ce que vous ressentiez une forte extension des muscles de la cuisse arrière. Revenez ensuite au début et serrez les fesses en haut du mouvement.

Le circuit brûle les graisses pendant trois minutes

Voici le finisseur de combustion des graisses qui modélise le fitness et le PT en ligne Alex Crockford utilise pour se mettre sous la forme d’une star de couverture. Les mouvements fonctionnent sur tout votre corps, tirant parti de la force, de la puissance et des mouvements de conditionnement qui contracteront toutes les fibres musculaires et maintiendront votre fréquence cardiaque suffisamment élevée pour continuer à brûler des calories pendant des heures après avoir terminé.

Comment faire l’entraînement

Réglez une minuterie pendant trois minutes. Faites toutes les répétitions des exercices 1 à 4, puis autant de répétitions de rots de bonne forme que possible jusqu’à la fin du temps imparti. Reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez l’ensemble du processus pour deux ou quatre séries. Gardez une trace du nombre total de burpees que vous effectuez. La prochaine fois, battez-le.

1 pull-up

reps 5

Tenez la barre avec une poignée sur votre main. Rentrez les omoplates pour engager les muscles du haut du dos. Préparez votre tronc et tirez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Plus bas sous contrôle. Luttant? Sautez à la position la plus élevée, puis abaissez lentement

2 Box jump

reps 10

Descendez dans un quart de squat, puis explosez pour sauter et atterrir sur la boîte. Pliez vos jambes pour amortir l’atterrissage. Levez-vous, puis reculez.

Propulseur à 3 culbuteurs

reps 15

Accroupissez-vous, gardez votre poitrine levée, votre dos droit et votre poids sur vos talons. Conduisez dur et appuyez sur le poids.

4 balançoire Kettlebell

reps 20

Déplacez vos hanches vers l’avant pour commencer le swing. À mesure qu’il s’abaisse, articulez vos hanches en repoussant vos fessiers. Lorsque vous sentez un étirement des ischio-jambiers, poussez vos hanches vers l’avant avec force.

5 Burpee

reps AMRAP

Crouch. Remettez vos pieds en position de levage. Sautez à nouveau, conduisez et sautez. Conseil professionnel: expirez en redescendant.

Entraînement de perte de graisse de Kettlebell de 12 minutes

Un kettlebell offre des options de combustion des graisses phénoménales qui feront bouger vos muscles comme ils étaient destinés – comme un seul, pour une force fonctionnelle réelle. Ce circuit vous aidera à mieux bouger et à bien paraître aussi.

Cet entraînement ne pourrait pas être plus facile à suivre, il ne prend que 12 minutes, augmentera votre rythme cardiaque et brûlera la graisse corporelle pendant des heures après avoir enlevé vos baskets.

Ce circuit commence par trois ascenseurs composés multi-articulaires pour travailler les principaux groupes musculaires, en particulier les jambes, les fesses et les noyaux, et augmenter la fréquence cardiaque vers les étoiles. Viennent ensuite deux mouvements unilatéraux (bras unique) pour augmenter la charge de travail sur les épaules, la poitrine et les bras afin de construire une masse musculaire maigre. Le résultat? Un plus gros, plus fort et plus mince que vous.

Comment faire l’entraînement

Utilisez un kettlebell assez léger pour terminer toutes les répétitions de tous les mouvements avec une bonne forme, mais toujours assez lourd pour fournir un défi. Une cloche de 12 kg convient aux débutants ou 16 kg si vous êtes plus avancé. Effectuez les cinq mouvements dans l’ordre, en suivant les répétitions détaillées. À la fin du circuit, reposez-vous pendant 90 secondes, puis répétez l’opération pour un total de quatre circuits. Pour des gains équilibrés, utilisez votre bras gauche pour effectuer des mouvements unilatéraux sur les circuits 1 et 3 et votre bras droit sur les circuits 2 et 4.

1 swing

Swing Kettlebell

reps 20

Déplacez vos hanches vers l’avant pour éloigner le kettlebell de votre corps pour commencer le swing. Lorsque vous abaissez la cloche, articulez les hanches en poussant les fesses vers l’arrière. Lorsque vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, poussez vos hanches vers l’avant, en élevant le kettlebell à la hauteur de la tête.

2 verres à squat

Calice squat

reps 20

Des deux mains, tenez le kettlebell par la poignée devant votre poitrine, en gardant vos coudes cachés près de votre corps. Gardez votre poitrine levée tout en vous abaissant en squat, en gardant vos genoux larges. Montez pour vous lever.

3 Fente alternée avec poitrine

Fente alternée avec poitrine

reps 10 par côté

Tenez la cloche par la poignée près de votre poitrine et faites un grand pas en avant dans une fente. Abaissez votre genou arrière jusqu’à ce qu’il soit juste soulevé du sol et, ce faisant, appuyez sur la cloche vers l’avant pour que vos bras se retrouvent parallèles au sol. Inversez le mouvement au début. Jambes alternées.

4 Nettoyez et appuyez sur

Nettoyez et appuyez

reps 10

Avec la cloche dans une main, balancez-la d’une manière similaire à celle de la balançoire à deux bras, mais lorsqu’elle passe au niveau des yeux en montant, tirez votre coude contre votre corps, pliez vos jambes et «prenez» le poids de la partie avant-bras supérieur à hauteur d’épaule. Maintenant, montez et frappez la cloche en haut. Terminez toutes les répétitions avec un bras, puis changez de côté dans le circuit suivant.

5 Balancer avec un bras

Balancer avec un bras

reps 10

Après le dernier nettoyage et appuyez sur, continuez à vous balancer avec un bras, en poussant vos hanches vers l’avant pour générer de l’élan pour amener la cloche au niveau des yeux. Encore une fois, faites toutes les répétitions avec un seul bras, puis changez de côté pour le circuit suivant.

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