Essayez cet entraînement pour les jambes qui brûlent les graisses

Essayez cet entraînement pour les jambes qui brûlent les graisses

Perde de graisse

Il ne fait aucun doute que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est idéal pour la perte de graisse et pour préserver le précieux tissu musculaire. Il y a eu de nombreuses études, articles, blogs, etc. Ils ont proclamé la taille du HIIT: il brûle plus de calories, augmente le métabolisme, augmente l’EPOC (consommation d’oxygène post-exercice), préserve les muscles, libère l’hormone de croissance, agit sur les graisses tenaces, réduit la résistance à l’insuline et augmente l’endurance, le tout dans une fraction du temps de cardio long et lent.

Il existe des moyens illimités de mettre en œuvre HIIT dans vos séances d’entraînement, grâce à la formation cardiovasculaire, la musculation ou une combinaison des deux. L’entraînement de base à domicile par intervalles consiste à atteindre une fréquence cardiaque élevée dans la zone comprise entre 80 et 95% de la fréquence cardiaque maximale estimée pendant une courte période de temps, de 10 secondes à trois minutes. Suivez cela avec une courte période de récupération, ramenant votre fréquence cardiaque à une zone cardiovasculaire, généralement environ 50 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale.

HIIT et musculation

Il n’est pas nécessaire de faire du cardio, même sous forme de HIIT, pour obtenir les mêmes résultats. Si vous cherchez à augmenter votre force, votre endurance, à développer et à préserver vos muscles tout en brûlant les graisses pour que votre silhouette idéale brille, alors faites des exercices de musculation HIIT! La clé est de passer rapidement d’un exercice à un autre (comme un circuit) avec très peu de repos, incorporant également des exercices de haute intensité qui augmentent votre fréquence cardiaque et vous font transpirer. Vos séances de musculation ennuyeuses ressembleront certainement à du cardio, tuant efficacement deux oiseaux avec une pierre.

L’une des choses les plus importantes à considérer lors de la conception d’un programme pour le bas du corps est de vous assurer que vous vous entraînez dans les trois plans de mouvement. L’exercice pour le bas du corps ne doit pas seulement mettre l’accent sur la force et le tonus, mais aussi améliorer votre fonction quotidienne en imitant les mouvements que vous pouvez rencontrer dans votre vie quotidienne.

Ces mouvements comprennent des mouvements de saut d’un côté à l’autre, vers l’arrière, la torsion, une jambe et une intensité élevée. En incorporant tous ces schémas de mouvement et systèmes énergétiques, vous réduirez le risque de blessure, améliorerez la santé cardiovasculaire et améliorerez la qualité de vie, tout en réduisant la graisse corporelle et en augmentant les muscles!

CONSIDERATIONS

Chacun est individuel et unique. Pour cette raison, les poids et les intensités peuvent varier, donc des poids spécifiques ne sont pas fournis. Votre objectif est de ressentir la brûlure et de vous maximiser à partir du nombre de répétitions répertoriées. Si l’intervalle de répétition est de huit, vous soulevez plus de poids que l’intervalle de 15. Cela peut nécessiter quelques conjectures et tests de votre part. Choisissez un poids que vous pensez pouvoir gérer pour les représentants énumérés. S’il semble trop léger (comme si vous pouviez continuer à soulever ce poids au-delà des répétitions énumérées), augmentez votre poids au prochain tour. Prenez note du poids que vous soulevez, afin que vous puissiez essayer de soulever un peu plus de poids toutes les quelques semaines. N’oubliez pas que des gains et des améliorations sont réalisés lorsque vous sortez de votre zone de confort, donc si vous vous sentez à l’aise de soulever des poids, augmentez-le un peu pour obtenir des résultats plus rapidement et plus efficacement!

Lignes directrices

Commencez toujours chaque programme par un échauffement cardio léger de cinq minutes.

Modifiez si nécessaire: ce ne sont que des lignes directrices, alors poussez-vous, mais ne vous tuez pas. Un travail intelligent!

Obtenez un moniteur de fréquence cardiaque. Il permet de suivre plus facilement vos progrès et d’atteindre votre fréquence cardiaque maximale estimée. Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale estimée, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, un homme de 30 ans a une fréquence cardiaque maximale estimée à 190, donc 90% de sa fréquence cardiaque maximale est de 162 battements par minute.

La forme compte plus que tout! vous Mai être capable de soulever un poids pour la plage de répétition donnée, mais si vous avez du mal et que votre forme est mauvaise, réduisez le poids jusqu’à ce que vous puissiez compléter l’ensemble avec une bonne forme.

Parlez à un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

formation

Le circuit d’entraînement des jambes brûlantes 1: répétez 3 fois.

Pont de Glute – 15 répétitions

pont gluteus

Le pont fessier est un excellent exercice initial pour aider à ouvrir les hanches, étirer les fléchisseurs des hanches et activer les fesses. Trop souvent, lorsque nous entraînons les jambes, le quadriceps est le premier groupe musculaire qui s’active, alors que les fesses doivent être le principal objectif. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les paumes sur les côtés. Gardez vos pieds à plat sur le sol, mais appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches en l’air, se terminant lorsque vos épaules, vos hanches et vos genoux sont en ligne droite. Maintenez la position la plus élevée et serrez les fesses pendant une seconde, puis abaissez-vous lentement.

Pour une progression avancée, essayez de placer un ou les deux pieds sur un BOSU.

Squat jumps – 15 répétitions

sauts de squat

Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et faites un squat, en inclinant les hanches vers l’arrière et en gardant la plupart de votre poids corporel sur vos talons. Appuyez sur vos talons et sautez. Essayez d’atterrir doucement, absorbez le sol et finissez à nouveau en squat.

Squat fendu avec jambe arrière surélevée – 8 à 10 répétitions par jambe

squats squats avec jambe arrière surélevée

Placez le haut du pied gauche, qui sera la jambe arrière, sur une marche ou un banc d’environ 12-24 pouces de haut. Éloignez-vous de la marche et placez votre pied droit à environ 2-3 pieds devant le banc. Pliez votre genou droit et abaissez lentement, en essayant de mettre votre cuisse droite parallèle au sol. Cet exercice est utile à la fois pour étirer le fléchisseur de la hanche et pour exercer les fessiers / ischio-jambiers / quadriceps.

Changements – Si vous êtes nouveau à l’entraînement, essayez un squat stationnaire au sol avant de soulever votre jambe arrière. Restez près de quelque chose que vous pouvez conserver pour l’équilibre. Pour un défi, tenez des haltères ou des haltères.

Corde à sauter – 1 minute

corde à sauter

Circuit 2: répéter 3 fois.

Goblet Squat – 12-15 répétitions

calice trapu

À l’aide d’une cloche de bouilloire, tenez-la entre vos mains sur votre poitrine. Avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur de vos épaules et vos orteils légèrement vers l’extérieur, accroupissez-vous le plus bas possible avec vos talons plats et votre poitrine relevée. Assurez-vous que les coudes sont à l’intérieur des genoux et que les genoux tombent au centre de la cheville / du pied. Utilisez vos fessiers et quadriceps pour vous remettre sur pied. « 

Jump Lunge – 10 répétitions par jambe

saut fente

Assurez-vous que vous êtes en bonne forme et capable de ralentir vos mouvements afin de ne pas vous heurter le genou arrière au sol.

Si vous êtes nouveau à l’entraînement, essayez de placer votre pied avant sur une marche de 6 à 12 pouces, sautez et changez de jambe sans broncher. Cela vous permettra d’apprendre le modèle de mouvement. Lorsque vous vous sentez plus à l’aise, augmentez lentement la profondeur de la fente. Pour les utilisateurs avancés, essayez d’avancer dans le temps, de 30 à 60 secondes, plutôt qu’en répétitions.

Curtsey ou Crossover Lunge – 10 par jambe

arc

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules Tenez-vous sur votre jambe gauche et reculez et gauche avec votre jambe droite, en gardant la plupart de votre poids sur votre jambe avant. La fente terminée devrait ressembler à un arc. Alterner les jambes et répéter.

Sauts latéraux – 30 secondes

sauts latéraux

Tenez-vous sur votre jambe gauche, puis sautez latéralement vers la droite pour terminer sur la jambe droite. Faites une pause d’une seconde pour vous équilibrer, puis revenez à la jambe gauche. Restez bas sur le sol et gardez votre genou plié lors de l’impact. Assurez-vous d’avoir beaucoup de place, car à mesure que vous devenez plus fort et plus stable, essayez de sauter plus loin. Cet exercice aide à établir la stabilité latérale de la cheville, du genou et de la hanche et imite le slalom.

Si vous êtes débutant, commencez par de petits sauts et placez la jambe qui ne saute pas au sol derrière vous après chaque saut pour vous équilibrer.

Circuit 3: répéter 3 fois.

Aller en avant avec une barre – 8 à 10 répétitions par jambe

fente en avant avec haltères

Gardez vos pieds ensemble et placez une barre de 20 à 40 livres à l’arrière de vos épaules. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite en fente, en vous assurant que le tibia avant reste vertical afin que le genou ne dépasse pas vos orteils. Gardez votre torse droit; ne vous penchez pas en avant. Appuyez votre talon droit dans le sol pour vous lever en position verticale. Répétez avec votre jambe gauche.

Changements – Si vous ne connaissez pas le mouvement, essayez l’exercice sans poids supplémentaire pour établir la bonne forme. Vous pouvez également commencer par tenir les haltères dans chaque main et passer à une barre à mesure que votre force augmente.

Fente fixe avec ballon médicinal Slam – 10 répétitions par jambe

fente avec balle pour frapper

Cet exercice est idéal pour renforcer la stabilité du cœur et de la hanche tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Mettez-vous en position fendue avec votre jambe droite devant et votre jambe gauche derrière. Pliez les deux genoux de manière uniforme afin que vous soyez en position de fente haute. Tenez un médecine-ball, renforcez votre cœur et claquez-le sur le côté droit du genou; saisissez-le, puis claquez-le sur le côté gauche du genou, en tournant lentement à travers la colonne thoracique, en maintenant les hanches stables.

Si vous êtes débutant, gardez la position de fente et travaillez uniquement sur la mobilité de la colonne vertébrale en tournant le torse à gauche et à droite sans médecine-ball. Une fois que vous pouvez le faire, tenez une balle, mais ne la frappez pas. Si vous êtes avancé, vous pouvez faire cet exercice en combinaison avec une fente de saut.

Soulevé de terre à une jambe – 10-15 répétitions par jambe

soulevé de terre à une jambe

Tenez-vous sur votre jambe droite avec votre genou légèrement plié mais raide. Articulez lentement vos hanches et abaissez le haut de votre corps tout en soulevant simultanément votre jambe gauche derrière vous pour agir comme contrepoids. Gardez votre colonne vertébrale droite dans une position neutre. Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à travers vos ischio-jambiers, ou jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Serrez vos fesses pour revenir en position verticale.

Si vous êtes débutant, placez-vous à côté de quelque chose pour l’équilibre. Pour les athlètes expérimentés, tenez un haltère dans la main opposée. Si votre jambe droite est au sol, tenez un haltère dans votre main gauche et vice versa.

Grenouille propulsive avec saut – 10-15 répétitions

la grenouille saute

Ce sont essentiellement des burpees, moins le push-up et avec des pieds larges plutôt qu’étroits. Commencez en position push-up, établissant un noyau serré et une planche appropriée. Sautez vos pieds de vos mains, en essayant de placer vos talons sur le sol. Levez-vous et sautez, puis atterrissez en position accroupie. Mettez vos mains sur le sol et finissez à nouveau en position de push-up.

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