Exercice intensif en protéines: une combinaison puissante

Exercice intensif en protéines: une combinaison puissante

Perde de graisse

De Michael Ormsbee, Ph.D., Université d’État de Floride
Organisée par Kate Findley, The Great Courses Daily

Si vous voulez perdre du gras, l’exercice et les protéines sont vos meilleurs amis. Mais quel type d’exercice devriez-vous faire exactement et combien de protéines devriez-vous manger? Le Dr Ormsbee révèle les détails.

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La recherche montre qu’un régime riche en protéines combiné à un entraînement en résistance et un entraînement par intervalles à haute intensité est optimal pour réduire le poids corporel et la graisse corporelle. Photo de Vladee / Shutterstock

Protéine et exercice

La recherche a révélé que l’ajout de protéines à l’alimentation peut aider à améliorer la composition corporelle en réduisant la graisse corporelle en maintenant ou en ajoutant de la masse musculaire, même sans exercice. Cependant, l’impact d’un régime riche en protéines lorsqu’il est combiné avec un programme d’exercice peut fournir des résultats encore meilleurs pour améliorer le métabolisme et la composition corporelle.

« En fait, j’ai collaboré à un projet de recherche avec le chercheur en chef du Skidmore College, le Dr Paul Arciero, et j’ai découvert qu’un régime riche en protéines, qui était d’environ 40 pour cent, combiné à un entraînement qui comprenait à la fois une formation et l’endurance que celle à des intervalles de haute intensité, a été optimale pour réduire le poids corporel et la graisse corporelle chez les hommes et les femmes obèses âgés de 40 à 60 ans « , a déclaré le Dr Ormsbee.

Cette combinaison de protéines et d’exercice a également contribué à maintenir ou même à améliorer la masse musculaire. En 2014, le Dr Ormsbee et le Dr Arciero se sont associés pour voir quel type d’exercice était le mieux avec un régime riche en protéines.

Ils ont constaté que les plus grandes améliorations de la composition corporelle des hommes et des femmes d’âge moyen en surpoids et / ou obèses se produisaient lorsqu’ils mangeaient un régime riche en protéines et incluaient une variété d’exercices de haute qualité dans leurs horaires hebdomadaires.

Ils ont suivi quatre jours d’entraînement par semaine: un jour de musculation, un jour d’entraînement par intervalles de sprint pour augmenter la fréquence cardiaque, un jour d’étirement et de yoga et un jour d’entraînement d’endurance plus lent. Le Dr Arciero et le Dr Ormsbee ont appelé ce programme le programme PREMIUM, qui représente les protéines, l’exercice d’endurance, l’entraînement par intervalles, les étirements ou le yoga et l’endurance.

Le groupe PRIZE a été comparé à deux autres groupes: un groupe avait un régime riche en protéines mais pas de programme d’exercice et l’autre groupe avait un régime riche en protéines, mais aussi des poids levés. Les trois groupes ont perdu de la graisse et amélioré leur composition corporelle. L’haltérophilie a encore amélioré les choses et l’ajout de la variété d’exercices a été le meilleur de tous les temps.

Calcul des besoins en protéines

Vous vous demandez peut-être exactement combien de protéines vous avez besoin. La recommandation standard est de 0,36 grammes par kilo de poids corporel par jour.

Si elle pèse 150 kilos, cela vous donnerait un besoin quotidien en protéines de 55 grammes de protéines par jour. Cela équivaut à environ deux œufs pour le petit déjeuner, ce qui vous donnerait environ 12 grammes, une poitrine de poulet pour le déjeuner, ce qui vous donnerait environ 40 grammes et un yogourt grec, ce qui représenterait environ 10 grammes de protéines.

Cependant, nous avons besoin de plus de protéines pour avoir une composition corporelle optimale comme réponse. Les dernières recherches recommandent de consommer jusqu’à environ deux fois la recommandation actuelle de protéines.

Ce serait d’environ 0,73 grammes par kilo de poids corporel – ou plus – si votre objectif est la perte de poids. Cela vous donnera le meilleur pour maintenir la masse musculaire et perdre de la graisse.

Si vous pesez 150 kilos, vos nouveaux besoins en protéines atteindraient environ 110 grammes de protéines, ou peut-être plus, par jour. Vous pouvez ajouter une autre coupe maigre de protéines à une salade et boire un verre de lait et une grande portion de légumes.

Conseils pratiques

La plupart des gens n’aiment pas se souvenir de ces chiffres, et parfois s’enliser avec eux, il est plus difficile de pratiquer l’ajout de protéines. Pour la plupart des femmes, la meilleure option consiste à cibler une portion de protéines de la taille d’un palmier à chaque fois que vous mangez.

La plupart des hommes peuvent cibler deux portions portables de protéines à chaque repas. Cela approchera vos besoins optimaux en protéines sans avoir à compter et peser tout ce que vous mangez.

«En général, je ne suggère pas de peser les aliments, mais cela aide parfois à court terme», a déclaré le Dr Ormsbee. « Par exemple, vous pouvez évaluer vos aliments pour commencer et vous faire une idée du poids et du contenu des aliments que vous mangez le plus souvent. »

Après un certain temps, l’utilisation de la méthode manuelle est beaucoup plus pratique. Une note est que ces recommandations et toutes les autres doivent être discutées avec un professionnel qualifié pour obtenir des conseils spécifiques. Vous voulez des informations qui correspondent le mieux à votre style de vie et à votre santé.

« Mais un point que je veux clarifier est que manger plus de protéines ne changera pas les choses si radicalement qu’il fait automatiquement fondre la graisse corporelle ou rend les muscles gros et forts », a déclaré le Dr Ormsbee. « En bref, cela ne vous donnera pas comme par magie votre composition corporelle optimale. »

Cependant, manger des protéines à chaque repas, combiné à d’autres stratégies de santé telles que l’exercice physique, pourrait créer le scénario idéal pour commencer à voir des changements si vous les recherchez.

Cet article a été édité par Kate Findley, écrivain de The Great Courses Daily.
Le Dr Ormsbee est professeur agrégé au Département des sciences de l'alimentation, de l'alimentation et de l'exercice et directeur par intérim de l'Institut des sciences et de la médecine du sport au Collège des sciences humaines de la Florida State University.

Le Dr Michael Ormsbee est professeur agrégé au Département des sciences de l’alimentation, de l’alimentation et de l’exercice et directeur par intérim de l’Institut des sciences et de la médecine du sport au Collège des sciences humaines de la Florida State University. Il a reçu sa maîtrise en physiologie de l’exercice de la South Dakota State University et son doctorat en bioénergétique de la East Carolina University.

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