Exercices simples pour brûler les graisses que vous pouvez faire à la maison en 5 minutes

Exercices simples pour brûler les graisses que vous pouvez faire à la maison en 5 minutes

Perde de graisse

Envisagez-vous de relever le défi de l’haltérophilie? Voulez-vous tonifier et perdre cet excès de graisse corporelle?

De nombreux amateurs de fitness prennent du poids en raison de sa large gamme d’avantages. L’entraînement d’endurance est un entraînement très amusant qui offre un moyen efficace d’améliorer toutes les composantes de votre forme physique: force, endurance, flexibilité et forme cardiovasculaire.

Les avantages de l’haltérophilie sont pertinents pour les hommes et les femmes. Comprendre ses avantages vous permet de faire les bons choix lorsque vous personnalisez vos entraînements et maximisez votre progression à chaque session.

Passons brièvement en revue les principes fondamentaux de la musculation.

Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous commencez à soulever des poids?

Votre corps subit plusieurs réponses physiologiques lorsque vous vous engagez dans l’haltérophilie. Tout dépend de la composante de votre condition physique que vous souhaitez cibler et des méthodes et variations que vous avez l’intention d’adopter dans votre routine.

Si vous recherchez une « croissance musculaire », vous voudrez peut-être envisager un levage plus lourd et moins de répétitions. Si vous cherchez à augmenter votre « endurance musculaire », vous voudrez peut-être envisager de lever plus léger et d’effectuer de nombreuses répétitions.

Phase d’adaptation

Commençons par l’adaptation. Cette phase dure généralement environ 4 à 6 semaines et peut être la partie la plus difficile d’un point de vue mental.

Il est naturel pour tout le monde de ressentir de la douleur quand il commence la musculation (les gens se plaignent davantage de cela dans leurs bras et jambes). Il s’agit de la réponse naturelle du corps à l’identification de l’activité physique comme nouvelle.

Cela peut être dû au fait que les muscles n’ont pas exercé d’activité physique depuis longtemps ou c’est peut-être la première fois qu’ils ont simplement besoin de temps pour s’habituer à la nouvelle routine.

L’apparition de cette douleur, de cette raideur et de cette sensibilité survient généralement 48 à 72 heures après avoir effectué une formation de poids sur les groupes musculaires cibles. Cette sensation disparaît généralement après quelques jours.

Beaucoup de gens peuvent être démotivés ou tentés d’arrêter de fumer pendant cette phase. Les raisons peuvent varier, mais le plus souvent, c’est parce que les gens ont des attentes élevées en soi ou n’attendent pas la réponse initiale de leur corps.

La clé est de savoir que votre corps en fera l’expérience pendant la phase d’adaptation. Ces sentiments diminueront après chaque entraînement et finiront par disparaître après environ un mois.

Il est également important de ne pas trop exercer votre corps lorsque vous vous adaptez à la musculation. Aller trop tôt peut provoquer des blessures.

Commencez par des exercices simples au lieu de mouvements complexes. Choisissez des poids plus légers au lieu de poids lourds et effectuez de nombreuses répétitions pour permettre à votre corps de s’habituer à la musculation.

Au fur et à mesure que votre corps s’habitue à la réponse physiologique de l’exercice, vous pouvez vous concentrer sur plusieurs objectifs de fitness, tels que la construction musculaire à partir de la musculation.

Recommandation standard: 3-4 séries, 15-20 répétitions par exercice

Panne et croissance musculaire

Avant que vos muscles puissent se développer, ils doivent se réparer et se développer en endurant de petites déchirures microscopiques directement après une séance de musculation vigoureuse.

Les déchirures dans les fibres musculaires sont causées par la contraction répétitive des muscles utilisés dans un entraînement de poids unique. Il s’agit de la première étape de la construction d’une masse musculaire maigre et active.

La méthode la plus efficace pour briser les cellules musculaires, afin qu’elles puissent se réparer et se développer, est un processus appelé hypertrophie. L’hypertrophie est mieux réalisée lorsque nous levons le poids maximum que nous pouvons dépasser 8 à 12 répétitions en un seul exercice d’un ensemble donné.

Renforcer les muscles grâce à l’hypertrophie

Il existe deux facteurs importants pour la construction musculaire par hypertrophie: les dommages mécaniques et l’insuffisance métabolique.

Lorsque nous soulevons des poids, il y a deux protéines contractiles dans nos cellules musculaires, l’actine et la myosine, qui aident à générer de la force pour inverser la résistance que nous soulevons. Les dommages mécaniques à ces protéines stimulent une réponse dans notre corps pour développer nos muscles.

Cela peut prendre entre 2 et 5 jours pour retrouver du muscle, surtout si vous êtes débutant. Il est important de prévoir au moins 48 heures de repos après l’entraînement pour un groupe musculaire spécifique avant d’effectuer plusieurs exercices de musculation.

L’insuffisance métabolique se réfère à l’épuisement de toute l’énergie dans nos cellules musculaires lorsque nous soulevons des poids. Ces molécules d’énergie dans nos cellules sont appelées ATP. Vous pouvez certainement les entendre en rupture de stock dans votre dernier représentant.

Ces réserves d’énergie se régénèrent assez rapidement. C’est pourquoi il est recommandé de se reposer pendant 30 à 60 secondes avant d’effectuer la prochaine série d’exercices.

Pour des conseils plus excellents sur les bases de l’hypertrophie, consultez les directives fournies par la National Association of Sports Medicine.

Astuce: lors de la récupération de la musculation

Tout en reposant activement les muscles avant la prochaine séance d’entraînement, il est important d’intégrer la bonne nutrition pour accompagner la récupération du corps. Cela comprend l’intégration des bonnes enzymes, acides aminés et protéines. La consommation de protéines directement après la musculation est essentielle pour la récupération musculaire.

Recommandation standard: 3-4 séries, 8-12 répétitions par exercice

Endurance musculaire

Peut-être êtes-vous plus conscient de ce look volumineux? Peut-être que vos objectifs souhaités sont simplement de vous sentir, d’avoir l’air plus mince et d’être plus fort. Pour cette raison, vous voudrez peut-être vous concentrer davantage sur l’endurance musculaire.

Lorsque nous effectuons des répétitions plus élevées sans atteindre l’hypertrophie, nous soumettons nos muscles à une séance de musculation vigoureuse sans décomposer autant de fibres musculaires. Cela nous aide à obtenir plus de cet aspect tonique que lorsque nous déchirons et réparons plus de fibres musculaires, créant ainsi une croissance esthétique ou un effet volumineux.

L’endurance musculaire est la capacité de contracter continuellement un muscle contre une résistance donnée. Cela implique d’effectuer des répétitions plus élevées avec un poids plus faible et de développer l’endurance musculaire.

Une autre façon d’améliorer l’endurance musculaire consiste à effectuer des exercices qui vous obligent à maintenir une position pendant une longue période (par exemple, planche, assis sur le mur).

Si vos objectifs de mise en forme sont d’améliorer les activités fonctionnelles répétitives dans votre vie quotidienne, comme pelleter votre jardin ou rénover votre maison, l’amélioration de l’endurance musculaire est la clé pour faire face à ces activités.

La même chose peut être dite d’un point de vue sportif spécifique. Si vous voulez escalader une montagne ou faire face à de longues collines sur votre vélo, vous devez vous entraîner pour développer des muscles résistants à la fatigue.

Recommandation standard: 3-4 séries, 15-30 répétitions par exercice

Mythe sur les femmes et l’haltérophilie

Le mythe commun qui entourait les femmes et l’haltérophilie est que « si les femmes lèvent des poids similaires aux hommes, alors elles commenceront à devenir plus masculines ».

Cette histoire a provoqué un «blocage mental» pour de nombreuses femmes qui souhaitent gagner de la masse musculaire maigre grâce à l’entraînement d’endurance – la peur irrationnelle ou la pensée d’avoir des muscles volumineux comme les hommes. Bien que les femmes aient l’extraordinaire capacité de soulever le même poids que les hommes, elles n’ont pas la même capacité d’augmenter la masse musculaire.

En raison de l’anatomie humaine, les hommes produisent beaucoup plus de testostérone que les femmes. Ainsi, quelle que soit la fréquence à laquelle les femmes effectuent un entraînement de résistance chaque semaine, elles pourront augmenter la masse musculaire, mais pas ajouter des kilos de masse comme les hommes.

Selon l’American Council of Exercise, l’entraînement en force peut inciter les femmes à produire plus de somatotropine. Cette hormone aide à métaboliser les graisses et réduirait les effets du vieillissement biologique. Mais cela ne favorise pas la stimulation de la réponse musculaire volumisante.

Quels sont les avantages de l’haltérophilie?

Des nombreuses réponses physiologiques que nous obtenons de la levée de poids, il y a de nombreuses récompenses pour les hommes et les femmes. Voici 5 avantages clés de la façon dont vous pouvez vivre une vie plus saine en soulevant des poids:

1. Perte de poids

Une chose que nous avons apprise de la science de l’exercice moderne est que la musculation est aussi efficace que l’activité cardiovasculaire en matière de perte de poids.

La musculation permet à notre corps d’utiliser ses systèmes aérobie et anaérobie si cela est fait efficacement. Cela signifie que nous pouvons brûler des calories de tous les magasins d’énergie pendant l’entraînement en résistance – glucides, sucres et graisses, tout en continuant à cibler les groupes musculaires et à augmenter la masse musculaire maigre.

Lorsque nous commençons à produire de la masse musculaire maigre sur notre corps, cela favorise encore la perte de poids. Maintenant, lorsque vous consommez de l’énergie ou de la nourriture, votre muscle actif a besoin de calories avant d’être stocké dans votre corps.

Avoir de nouveaux muscles vous aide à perdre du poids et à augmenter votre métabolisme à de nouveaux niveaux. Avoir une masse musculaire maigre peut encore brûler des calories lorsque vous êtes au repos.

2. Santé musculo-squelettique

Le système musculo-squelettique est composé de vos systèmes musculaire et squelettique. La fonction de ce système est de soutenir tout le corps grâce au soutien des os, des muscles, des tendons, des ligaments, des articulations et des organes.

La musculation peut réduire les symptômes de la santé musculo-squelettique en aidant à la lubrification des articulations et en réduisant les douleurs et la raideur articulaires. Il prévient également le stress et les déséquilibres musculaires.

En entraînant correctement nos muscles agonistes et antagonistes (groupes musculaires opposés), nous pouvons éviter tout problème biomécanique qui pourrait entraîner des problèmes osseux et organiques en cours de route.

Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont un mode de vie sédentaire et qui sont assises pendant de longues heures ou qui ont de mauvaises postures pendant la journée. La formation de poids pour les fléchisseurs de la hanche et les muscles posturaux est essentielle pour la santé musculo-squelettique car elle peut entraîner des complications vertébrales ou pelviennes si elle est négligée.

3. Amélioration de l’humeur, de la confiance et de l’estime de soi

Construire des muscles ou se sentir plus mince peut certainement améliorer l’équilibre physique et la force fonctionnelle de notre corps. Tout aussi important, il améliore notre santé mentale.

Une meilleure apparence et une meilleure apparence restaurent des sentiments de confiance en soi et d’estime de soi, ce qui a un impact positif sur notre santé sociale. Soulever des poids libère également des endorphines de bien-être dans notre corps et augmente le niveau de sérotonine, nous faisant sentir plus alertes et productifs!

La libération de ces produits chimiques de bien-être dans notre corps réduit également le risque de dépression et d’anxiété.

4. Performance spécifique au sport

Les athlètes doivent pratiquer ce qu’ils prêchent s’ils veulent jouer le jour du match. Selon le sport spécifique auquel vous jouez, vous devez imiter votre programme de musculation pour correspondre à ce que vous faites contre vos concurrents.

Par exemple, si vous êtes un sprinteur de 100 m, vous voudrez faire un programme de force des jambes pour obtenir une puissance explosive. Si vous êtes un basketteur, vous voudrez surpasser votre adversaire, il serait donc nécessaire d’ajouter un programme pliométrique à votre régiment d’entraînement.

Quelles que soient vos capacités, il peut être judicieux de consulter un entraîneur expérimenté en musculation et en conditionnement physique pour amener votre programme de musculation à un niveau compétitif.

5. Cœur plus sain

Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’introduire que le cardio est essentiel pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire, il a également été démontré que la musculation aide à renforcer votre cœur.

Bien qu’un entraînement cardiovasculaire efficace puisse être obtenu à partir de la musculation, il existe plusieurs raisons pour lesquelles l’entraînement en résistance peut améliorer la santé cardiaque.

Augmentation de la circulation

Lorsque nous soulevons des poids, nous augmentons notre taux de circulation. Le sang est envoyé plus efficacement autour de notre corps vers les muscles sur lesquels nous travaillons. Lorsque nous gagnons de la masse musculaire, nous envoyons l’oxygène et d’autres nutriments dans le corps beaucoup plus facilement et plus fréquemment. Cela améliore notre système vasculaire et favorise un cœur sain.

Risque réduit de maladie cardiaque

La musculation aide à combattre le risque de diverses maladies cardiaques. Étant donné que la formation de poids augmente le taux de débit cardiaque et réduit la pression artérielle, elle diminue également les symptômes pouvant provoquer des crises cardiaques comme le stress et l’arythmie.

L’entraînement en endurance stimule également la perte de poids. La perte de poids est l’objectif clé pour éviter des problèmes médicaux tels que le diabète, l’insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux. Une étude de cas intéressante de Harvard Health explique comment l’haltérophilie peut réduire les maladies cardiaques.

Meilleure qualité de sommeil

Comme mentionné précédemment, la musculation aide à libérer les endorphines et la sérotonine dans notre système, nous aidant à nous sentir plus détendus et moins tendus. Cela aide les personnes qui font de l’exercice à se détendre et à mieux dormir la nuit.

Un bon sommeil réduit la fréquence de travail du cœur car il permet à plus d’oxygène d’entrer dans le système, réduisant ainsi la pression artérielle.

Combien de temps faut-il pour voir les avantages de l’haltérophilie?

Tout le monde veut voir des résultats rapides de l’haltérophilie, mais l’entraînement d’endurance est un jeu de patience.

Pendant la phase d’adaptation (4-6 semaines), vous verrez plus d’avantages physiques que esthétiques. En d’autres termes, pendant ce temps, votre corps apprendra à faire face à la récupération.

Vos muscles se sentiront de moins en moins douloureux entre chaque entraînement (il y aura quelques jours de repos) et vous commencerez à vous sentir plus fort, pensant que vous pouvez faire plus.

Vous commencerez à voir des différences esthétiques au cours du premier mois concernant les changements dans la composition corporelle.

Vous remarquerez peut-être des différences faibles ou significatives dans la masse musculaire maigre par rapport à la graisse corporelle. Les changements dans la façon dont votre composition corporelle changera dans cet intervalle de temps dépendront de l’intensité de vos entraînements (séries, répétitions, vitesse, temps de repos).

Même si vous ne voyez toujours pas ce guerrier dans le miroir, votre jean peut mieux s’adapter.

Si vous êtes un débutant en haltérophilie, votre corps devrait s’adapter pour prendre du poids après 4-6 semaines. Il est donc temps de réduire les répétitions, d’augmenter le poids et de réduire légèrement les temps de repos.

Votre corps devrait maintenant être prêt à endurer ces déchirures musculaires pour la croissance musculaire. Si c’est votre objectif principal, vous devriez commencer à voir de grandes différences dans les 8 à 12 semaines si vous êtes cohérent avec votre emploi du temps.

Conseils à emporter

Il est important d’être spécifique à vos objectifs de fitness en matière de musculation.

Mon conseil est d’entraîner toutes les composantes de votre fitness car elles sont toutes nécessaires aux différentes phases et aspects de votre vie. Il existe de nombreux avantages à l’haltérophilie et vous avez le pouvoir de les maximiser.

Votre santé musculo-squelettique est particulièrement importante. Gardez vos programmes de musculation dynamiques afin qu’ils incluent beaucoup de mouvement. Cela ajoute une valeur ajoutée à votre santé cardiovasculaire.

Si vous êtes un employé assis pendant de longues périodes de la journée, il est essentiel d’améliorer la posture, la force des hanches et le tronc par des exercices correctifs.

Si votre travail nécessite de soulever des charges lourdes, comme travailler dans un entrepôt, il est essentiel de pratiquer votre force et votre endurance.

Quelle que soit votre situation, pratiquer ce que vous lisez vous aidera à profiter des années suivantes de votre vie.

Si vous cherchez à participer à des compétitions de haut niveau, je vous recommande de consulter un entraîneur personnel expert dans votre région.

Autres avantages de l’haltérophilie

Crédit photo en vedette: Anastase Maragos via unsplash.com

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