maf 180 formula

Formule 180: surveillance de la fréquence cardiaque pour un véritable entraînement aérobie.

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Un moniteur de fréquence cardiaque est l’outil le plus important pour développer une résistance optimale et une meilleure combustion des graisses. Cet appareil simple est un outil précieux qui non seulement guide votre formation mais fait partie d’un processus d’évaluation important et peut également être utilisé dans certaines situations de compétition. Malheureusement, la plupart des gens n’utilisent leur moniteur de fréquence cardiaque que pour voir à quel point leur fréquence cardiaque est élevée pendant un entraînement ou pour évaluer leur fréquence cardiaque au repos le matin.

Dans les années 1970, j’ai mesuré ma fréquence cardiaque pour la première fois en tant qu’étudiant dans un projet de recherche sur le biofeedback. Grâce à cette recherche, il est devenu évident que l’utilisation de la fréquence cardiaque pour mesurer objectivement la fonction corporelle était simple, précise et utile, en particulier pour les athlètes. J’ai commencé à utiliser la fréquence cardiaque pour évaluer tous les patients en activité physique et au début des années 1980, j’ai développé une formule que n’importe qui pouvait utiliser avec son moniteur cardiaque pour aider à construire une base aérobie.

Cette « formule 180 » permet aux athlètes de trouver la fréquence cardiaque aérobie maximale idéale sur laquelle baser tout entraînement aérobie. S’il est dépassé, ce nombre indique une transition rapide vers le travail anaérobie.

Une bonne base aérobie n’est pas seulement importante pour les athlètes d’endurance. Le système qui contrôle la réponse au stress du corps est fonctionnellement connecté au système anaérobie. En d’autres termes, si vous dépendez trop de votre système anaérobie, vous serez plus stressé et donc plus susceptible de basculer ou de vous blesser. J’aborderai ces sujets plus en profondeur dans le test MAF et la nouvelle révolution aérobie.

La formule 180

Pour trouver votre fréquence cardiaque d’entraînement aérobie maximale, il y a deux étapes importantes.

  1. Soustrayez votre âge de 180.
  2. Modifiez ce nombre en sélectionnant celui qui convient le mieux à votre profil de forme physique et de santé parmi les catégories suivantes:

a) Si vous avez ou vous vous remettez d’une maladie grave (maladie cardiaque, toute opération ou séjour à l’hôpital, etc.) ou si vous prenez des médicaments régulièrement, soustrayez 10 supplémentaires.

b) Si vous êtes blessé, avez régressé à l’entraînement ou en compétition, recevez plus de deux rhumes ou crises de grippe par an, avez des allergies ou de l’asthme, ou si vous avez été incohérent ou que vous revenez à l’entraînement, soustrayez 5 supplémentaires.

c) Si vous vous êtes entraîné régulièrement (au moins quatre fois par semaine) pendant un maximum de deux ans sans aucun problème aux points a) et b), gardez le même nombre (180 ans).

d) Si vous vous entraînez depuis plus de deux ans sans problème en (a) et (b) et que vous avez progressé en compétition sans blessure, ajoutez 5.

Par exemple, si vous avez 30 ans et que vous appartenez à la catégorie (b), vous obtenez ce qui suit: 180–30 = 150. Donc 150–5 = 145 battements par minute (bpm).

Dans cet exemple, 145 doit être la fréquence cardiaque la plus élevée pour tous les entraînements. Cela vous permet de construire une base aérobie de la manière la plus efficace. L’entraînement au-dessus de cette fréquence cardiaque intègre rapidement la fonction anaérobie, illustrée par la transition vers la combustion de plus de sucre et de moins de graisses.

Initialement, l’entraînement à ce rythme relativement bas peut être difficile pour certains athlètes. « Je ne peux pas m’entraîner si lentement! » est un commentaire courant. Mais après un court instant, vous vous sentirez mieux et votre rythme s’accélérera à la même fréquence cardiaque. Vous ne vous arrêterez pas trop longtemps à ce rythme relativement lent. Cependant, il est difficile pour de nombreux athlètes de changer leurs mauvaises habitudes.

S’il est difficile de décider lequel des deux groupes vous convient le mieux, choisissez le groupe ou le résultat qui détermine la fréquence cardiaque la plus basse. Chez les athlètes qui prennent des médicaments susceptibles d’affecter la fréquence cardiaque, de porter un stimulateur cardiaque ou dont les circonstances particulières ne sont pas abordées ici, une consultation supplémentaire avec un professionnel de la santé ou un spécialiste peut être nécessaire, en particulier un qui connaît la formule 180. .

exemptions:

  • La formule 180 devra peut-être être davantage personnalisée pour les personnes de plus de 65 ans. Pour certains de ces athlètes, il peut être nécessaire d’ajouter jusqu’à 10 battements pour ceux de la catégorie (d) de la Formule 180 et en fonction des niveaux individuels de condition physique et de santé. Cela ne signifie pas que 10 devraient être ajoutés automatiquement, mais qu’une auto-évaluation honnête est importante.
  • Pour les athlètes âgés de 16 ans ou moins, la formule n’est pas applicable; au contraire, une fréquence cardiaque de 165 pourrait être la meilleure.

Une fois qu’une fréquence cardiaque aérobie maximale est trouvée, vous pouvez utiliser un intervalle d’entraînement de cette fréquence cardiaque à 10 battements consécutifs. Par exemple, si la fréquence cardiaque aérobie maximale d’un athlète est déterminée à 155, la zone d’entraînement aérobie de cette personne se situera entre 145 et 155 bpm. Cependant, plus l’entraînement se rapproche de 155, plus une base aérobie optimale sera développée rapidement.

L’histoire derrière la Formule 180

La fréquence cardiaque est un reflet direct des besoins en oxygène du corps. La relation entre un rythme cardiaque et le suivant est associée à la variabilité de la fréquence cardiaque, qui reflète la fonction du système nerveux parasympathique (PNS). Il s’agit d’un facteur important que les professionnels peuvent utiliser pour évaluer la santé cardiaque et pour les athlètes évaluer la récupération après l’entraînement et la course.

Le cœur a un mécanisme nerveux intégré qui contrôle son rythme (pour maintenir une fréquence cardiaque d’environ 70 à 80 battements par minute), mais le cerveau, par l’action du système nerveux autonome et de diverses hormones, peut forcer le cœur à produire une large gamme de fréquences cardiaques en fonction des besoins du corps. Ce taux peut aller de 30 à 40 chez ceux qui ont une grande fonction aérobie jusqu’à un maximum de 220 ou plus chez les jeunes athlètes pendant tous les efforts.

À la fin des années 1970 et au début des années 1980, j’avais plusieurs moniteurs cardiaques encombrants dans mon bureau, que j’ai utilisés pour l’évaluation de la fréquence cardiaque. Que l’athlète soit sur un tapis roulant, sur un vélo stationnaire dans la clinique, sur la piste ou dans un autre endroit, j’aurais enregistré un certain nombre de fonctions avant et après l’entraînement.

L’entraînement à différentes intensités affecte à la fois la posture et le rythme: plus le travail anaérobie est important, plus la mécanique du corps est déformée. Ces changements sont dus, en partie, aux déséquilibres musculaires et aux problèmes musculaires qui se développent lors de l’entraînement. En corrélant cette efficacité mécanique avec la fréquence cardiaque à divers points avant, pendant et après l’entraînement, j’ai trouvé une fréquence cardiaque d’entraînement idéale, qui favorisait une fonction aérobie optimale sans déclencher une activité anaérobie significative, un stress excessif, un déséquilibre musculaire ou autres problèmes.

La fréquence cardiaque que j’ai trouvée idéale dans mon évaluation était souvent nettement inférieure aux résultats de la formule 220 couramment utilisée. Cependant, il devenait évident que les athlètes qui utilisaient la formule 220 pour calculer leur rythme cardiaque d’entraînement quotidien présentaient une démarche faible, un déséquilibre musculaire accru et d’autres problèmes après un entraînement. Souvent, ces athlètes étaient surentraînés.

Il est rapidement devenu évident que les athlètes avaient besoin d’une qualité d’entraînement plus constante. Chaque athlète devait avoir son propre moniteur de fréquence cardiaque et s’entraîner avec lui chaque jour. Avec l’arrivée de Polar sur le marché en 1982, l’arrivée des moniteurs de fréquence cardiaque modernes est arrivée, qui mesure la fréquence cardiaque directement à partir de la paroi thoracique et transmet les informations à une montre-bracelet. Les athlètes qui portaient des moniteurs de fréquence cardiaque pendant chaque entraînement se sentaient mieux et amélioraient leurs performances à un rythme plus rapide que les autres qui s’entraînaient sans moniteur.

Mon nouvel objectif était de trouver un moyen permettant à tout athlète de déterminer une fréquence cardiaque d’entraînement optimale, en utilisant une formule simple, idéalement une qui provoquerait une fréquence cardiaque très similaire ou identique à mes évaluations manuelles.

Au fil du temps, j’ai commencé à élaborer une formule mathématique, en utilisant des fréquences cardiaques optimales chez des athlètes qui avaient été précédemment évalués comme guides. Au lieu de la formule 220 – 220 moins l’âge chronologique multiplié par un certain pourcentage – j’ai utilisé 180 moins l’âge chronologique d’une personne, qui est ensuite adapté pour refléter son âge physiologique comme indiqué par les facteurs de forme physique et de santé.

En comparant la nouvelle formule 180 avec mon processus relativement long d’évaluations individuelles, il est devenu clair que cette nouvelle formule fonctionnait très bien. En d’autres termes, mon évaluation ennuyeuse d’un seul athlète et de la Formule 180 a produit un nombre égal ou très proche dans la plupart des cas.

Au début des années 1980, j’ai opté pour la formule finale la plus efficace, celle qui est utilisée aujourd’hui: 180 moins l’âge chronologique d’une personne, qui est ensuite adaptée pour refléter son âge physiologique comme indiqué par les facteurs de fitness et la santé. L’utilisation du nombre 180 n’est significative que pour trouver la fréquence cardiaque finale. De plus, 180 moins l’âge lui-même n’est pas un nombre significatif; par exemple, il n’est pas associé à VO2max, au seuil de lactate ou à d’autres mesures traditionnelles. Le nombre final est la fréquence cardiaque aérobie maximale d’un athlète. Grâce à la formule 180, tous les athlètes peuvent désormais obtenir des taux d’entraînement aérobie individuels idéaux.

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