Graisse adaptée: qu'est-ce que cela signifie?

Graisse adaptée: qu’est-ce que cela signifie?

Perde de graisse

Le régime cétogène à faible teneur en glucides et en matières grasses peut offrir divers avantages pour la santé, notamment une augmentation de l’énergie, une perte de poids, une amélioration de la fonction mentale et un contrôle de la glycémie (1).

L’objectif de ce régime est d’atteindre la cétose, un état dans lequel le corps et le cerveau brûlent les graisses comme principale source d’énergie (1).

«Graisse adaptée» est l’un des nombreux termes associés à ce régime, mais vous vous demandez peut-être ce que cela signifie.

Cet article explore l’adaptation de la graisse, comment elle diffère de la cétose, ses signes et symptômes et si elle est saine.

Le régime céto est basé sur le principe que votre corps peut brûler les graisses au lieu des glucides (glucose) pour l’énergie.

Après quelques jours, un régime très faible en glucides et riche en graisses met votre corps en cétose, un état où les acides gras se décomposent pour former des corps cétoniques pour l’énergie (1).

«Graisse adaptée» signifie que votre corps a atteint un état où il brûle les graisses plus efficacement pour l’énergie. Notez que cet effet nécessite des recherches supplémentaires.

Atteindre un état adapté aux graisses

Pour entrer en cétose, vous ne mangez généralement pas plus de 50 – et seulement 20 – grammes de glucides par jour pendant plusieurs jours. La cétose peut également survenir pendant les périodes de faim, de grossesse, d’enfance ou de jeûne (2, 3, 4).

L’adaptation des graisses peut commencer à tout moment entre 4 et 12 semaines après l’insertion de la cétose, selon l’individu et la rigueur avec laquelle il adhère au régime céto. En particulier, les athlètes d’endurance peuvent s’adapter encore plus tôt (5, 6, 7, 8, 9).

On pense que l’adaptation des graisses est une transition métabolique à long terme vers la combustion des graisses plutôt que des glucides. Parmi les adeptes de céto, la combustion des glucides pour l’énergie est connue sous le nom de «glucides adaptés».

La plupart des personnes suivant un régime sans cétone peuvent être considérées comme adaptées aux glucides, même si leur corps utilise un mélange de glucides et de graisses. Le régime cétogène déplace cet équilibre pour favoriser la combustion des graisses.

Une adaptation des graisses a été observée chez les athlètes d’endurance qui suivent le régime céto pendant jusqu’à 2 semaines, puis rétablissent immédiatement l’apport en glucides avant une compétition (5, 6).

Cependant, l’adaptation des graisses chez les non-athlètes n’a pas encore été étudiée.

résumé

La plupart des gens brûlent une combinaison de graisses et de glucides, mais ceux qui suivent le régime céto brûlent principalement des graisses. L’adaptation des graisses est une adaptation métabolique à long terme à la cétose, un état dans lequel le corps métabolise les graisses plus efficacement en tant que principale source d’énergie.

Lorsque vous entrez en cétose, votre corps commence à puiser dans ses réserves de graisses et de graisses alimentaires pour convertir les acides gras en corps cétoniques pour l’énergie (1, 3).

Au départ, ce processus est souvent inefficace. Lorsque vous êtes encore aux premiers stades du régime céto, une augmentation soudaine des glucides peut facilement vous jeter hors de la cétose, car votre corps préfère brûler des glucides (1, 3).

En comparaison, l’adaptation des graisses est un état de cétose à plus long terme dans lequel la plupart de l’énergie est constamment tirée des graisses en raison des changements alimentaires. On pense que cet état est plus stable, car votre corps est passé à l’utilisation des graisses comme principale source d’énergie.

Cependant, cet effet est principalement limité à des preuves anecdotiques et n’a pas été facilement étudié chez l’homme. Par conséquent, l’adaptation des graisses en tant qu’état métabolique efficace et stable n’est actuellement pas étayée par des preuves scientifiques.

Théoriquement, une fois que vous avez atteint un état adapté aux graisses, vous pouvez introduire des glucides dans votre alimentation pendant de courtes périodes de 7 à 14 jours, ce qui permet à votre corps de brûler facilement les graisses pour l’énergie lorsque vous revenez à un régime cétogène.

Cependant, la plupart de cet effet est limité aux spéculations ou rapports anecdotiques.

Les personnes qui peuvent vouloir interrompre le régime céto pendant de courtes périodes incluent les athlètes d’endurance qui peuvent avoir besoin de carburant rapide qui fournit des glucides ou qui veulent simplement une courte pause pour accueillir des événements tels que les vacances.

L’adaptation des graisses peut être particulièrement tentante pour ces personnes, car vous pouvez profiter des avantages de Keto peu de temps après votre retour au régime.

Cependant, alors que le cyclisme céto peut offrir de la flexibilité, ses avantages pour la performance athlétique sont contestés. Certains rapports notent que cela compromet la capacité de votre corps à métaboliser les glucides à court terme (10).

Par conséquent, davantage de recherches sont nécessaires sur les effets à court et à long terme sur la santé de ce modèle alimentaire.

résumé

L’adaptation des graisses est un état métabolique à long terme dans lequel le corps utilise les graisses comme principale source d’énergie. Il est considéré comme plus stable et efficace que l’état initial de cétose dans lequel vous entrez après avoir adopté le régime céto.

Bien que les signes et symptômes de l’adaptation des graisses soient basés principalement sur des rapports anecdotiques, de nombreuses personnes déclarent avoir moins de fringales et se sentir plus énergiques et concentrées.

Le début de l’adaptation des graisses n’est pas bien décrit dans la littérature scientifique, bien qu’il existe des preuves de cela chez les athlètes d’endurance (5, 6).

Bien que certaines études aient montré ces effets, ils sont limités à une période de 4 à 12 mois. Par conséquent, des études approfondies à long terme sur l’adaptation des graisses sont nécessaires (7, 8, 9).

Réduction de l’appétit et de la faim

Les fans de Keto affirment qu’une diminution de l’appétit et de l’appétit sont l’un des signes de l’adaptation des graisses.

Bien que les effets réducteurs de la faim de la cétose soient bien documentés, la durée de cet état varie d’une étude à l’autre. En tant que tel, les preuves scientifiques sont insuffisantes pour soutenir l’idée que l’adaptation des graisses réduit définitivement l’appétit (11, 12).

Une étude couramment citée par les amateurs de céto implique 20 adultes d’âge moyen souffrant d’obésité qui suivent un régime contrôlé et progressif depuis 4 mois. Il convient de noter que la cétose dans l’étude est dérivée de la céto associée à un régime très faible en calories (13, 14).

Cette phase initiale de céto, qui ne permettait que 600 à 800 calories par jour, s’est poursuivie jusqu’à ce que chaque participant perde une quantité cible de poids. Le pic de cétose a duré 60 à 90 jours, après quoi les participants ont suivi un régime comprenant des ratios de macronutriments équilibrés (13, 14).

Les envies de manger ont considérablement diminué au cours de l’étude. De plus, pendant la phase cétogène de 60 à 90 jours, les participants n’ont pas signalé les symptômes typiques d’une restriction calorique sévère, notamment la tristesse, la mauvaise humeur et une augmentation de la faim (13, 14).

La raison en est inconnue, mais les chercheurs pensent que cela peut être lié à la cétose. Ces résultats sont convaincants et justifient de nouvelles études dans des groupes plus larges de personnes (11).

Cependant, vous devez garder à l’esprit qu’une limitation calorique extrême peut nuire à votre santé.

Plus d’attention

Le régime cétogène a été initialement conçu pour traiter les enfants atteints d’épilepsie pharmacorésistante. Fait intéressant, les enfants ont une plus grande capacité à utiliser efficacement les corps cétoniques pour l’énergie que les adultes (15).

Il a été démontré que les corps cétoniques, en particulier une molécule appelée bêta hydroxybutyrate (BHB), protègent le cerveau. Bien qu’ils ne soient pas tout à fait clairs, les effets du BHB sur le cerveau pourraient aider à expliquer l’attention accrue signalée par le régime cétogène à long terme (15).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur cet effet et sa relation avec l’adaptation des graisses.

Amélioration du sommeil

Certaines personnes affirment également que l’adaptation des graisses améliore le sommeil.

Cependant, des études suggèrent que ces effets sont limités à des populations spécifiques telles que les enfants et les adolescents souffrant d’obésité pathologique ou de troubles du sommeil (16, 17, 18, 19).

Une étude portant sur 14 hommes en bonne santé a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène ont connu une augmentation plus profonde du sommeil mais une diminution du sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Le sommeil paradoxal est important car il active les régions cérébrales associées à l’apprentissage (20).

Par conséquent, le sommeil global ne s’est peut-être pas amélioré.

Une étude différente de 20 adultes n’a trouvé aucune corrélation significative entre la cétose et l’amélioration de la qualité ou de la durée du sommeil (13, 14).

Par conséquent, davantage de recherches sont nécessaires.

résumé

Bien que les partisans affirment que l’adaptation des graisses améliore le sommeil, augmente la concentration et diminue l’appétit, la recherche est mitigée. Il convient également de noter que l’adaptation des graisses n’est pas bien définie dans la littérature scientifique. Par conséquent, d’autres études sont nécessaires.

En raison du manque de recherches approfondies, les implications à long terme pour la santé du régime céto ne sont pas bien comprises.

Une étude de 12 mois sur 377 personnes en Italie a trouvé certains avantages, mais l’adaptation des graisses n’a pas été décrite. De plus, les participants n’ont constaté aucun changement significatif dans le poids ou la masse grasse (21).

De plus, une étude portant sur plus de 13000 adultes a lié la limitation à long terme des glucides à un risque accru de fibrillation auriculaire, un rythme cardiaque irrégulier pouvant entraîner des complications graves telles qu’un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque et la mort (22).

Cependant, ceux qui ont développé la condition ont rapporté un apport en glucides beaucoup plus élevé que ce que le céto permet (22).

En revanche, une étude de 24 semaines sur 83 personnes obèses a révélé que le régime céto améliorait le taux de cholestérol (23).

Dans l’ensemble, une recherche à long terme plus complète est nécessaire.

Précautions et effets secondaires

Le régime céto peut être difficile à maintenir. Les effets à court terme comprennent un groupe de symptômes connus sous le nom de grippe céto, qui comprennent la fatigue, le brouillard cérébral et la mauvaise haleine (15).

En outre, certains rapports indiquent que le régime alimentaire peut être associé à des lésions hépatiques et osseuses (15).

À long terme, ses restrictions peuvent déclencher des carences en vitamines et minéraux. Il peut également compromettre le microbiome intestinal – la collection de bactéries saines qui vivent dans l’intestin – et provoquer des effets secondaires désagréables tels que la constipation (24, 25).

En outre, étant donné que les régimes très faibles en glucides sont associés à un risque accru de fibrillation auriculaire, les personnes atteintes de maladies cardiaques devraient consulter leur médecin avant de mettre en œuvre le céto (22).

De plus, une étude de cas chez un homme de 60 ans a mis en garde contre le régime céto pour les diabétiques de type 2, car il a développé une condition dangereuse appelée acidocétose diabétique, bien que l’homme ait également incorporé des périodes de jeûne après une année dans le régime (26).

Enfin, les personnes atteintes de la maladie de la vésicule biliaire ne devraient pas adopter ce régime sauf indication contraire d’un professionnel de la santé, car une augmentation de l’apport en graisses peut exacerber des symptômes tels que les calculs de la vésicule biliaire. La consommation prolongée d’aliments riches en matières grasses peut également augmenter votre risque de développer cette maladie (27).

résumé

Bien que davantage de recherches soient nécessaires sur les effets de l’adaptation des graisses, le régime céto à long terme peut ne pas être sûr pour les personnes atteintes de maladies cardiaques, de diabète de type 2 ou de vésicule biliaire.

L’adaptation des graisses est un ajustement métabolique à long terme de la cétose, un état dans lequel le corps brûle les graisses pour le carburant plutôt que pour les glucides. Il est généralement revendiqué comme l’un des avantages du régime céto.

L’adaptation des graisses entraînerait une diminution de l’appétit, une augmentation des niveaux d’énergie et un meilleur sommeil. Elle peut également être plus stable et efficace que la cétose initiale.

Cependant, davantage de recherches sont nécessaires non seulement pour déterminer les effets à long terme du régime céto, mais aussi pour savoir comment fonctionne l’adaptation des graisses.

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