Guide expert sur la perte de graisse: apprenez comment perdre de la graisse

Perde de graisse

Trop de gens voient la perte de graisse comme s’il s’agissait d’une fête VIP secrète qui vous oblige à faire ou à dire la bonne chose pour être invité. Dans un sens, c’est vrai. Ceux qui sont minces comprennent ce qui doit être fait pour perdre de la graisse sans gadgets ni solutions rapides.

La perte de graisse corporelle est un processus biologique qui n’a pas besoin d’être enveloppé de mystère. Ce n’est pas aussi facile que certains trucs vous le font croire, mais une compréhension des processus qui conduisent à la perte de graisse vous permettra de prendre les bonnes décisions pour vous emmener où vous voulez être.

Ce guide contient tout ce dont vous avez besoin pour obtenir une perte de graisse réelle et fiable. Il n’y a pas de solution rapide ici. C’est seulement pour ceux qui sont prêts à faire le travail et à en tirer les bénéfices. Alors lisez la suite, car c’est votre invitation officielle à la fête.

En fixant des objectifs

Avant même de commencer un plan de perte de graisse, la première chose que vous voulez faire est de vous fixer des objectifs. Cet objectif pourrait être de perdre 30 livres. ou il pourrait voir vos abdos. Si votre objectif est de perdre un certain nombre de kilos ou tout simplement d’obtenir un certain look, vous devrez établir un délai raisonnable pour y parvenir. Si vous ne fixez pas de délai, vous n’aurez aucun sentiment d’urgence lorsque vous tenterez de progresser.

Taux de progression

En ce qui concerne la vitesse à laquelle vous pouvez progresser, la perte de graisse est très différente de la croissance musculaire. Alors que la construction musculaire est un processus lent, la perte de graisse peut se produire à un rythme assez rapide. Nous avons vu toutes les publicités qui promettent de vous aider à perdre 10 à 20 livres. dans quelques semaines. S’il est tout à fait possible de perdre d’énormes quantités de poids en peu de temps, ce n’est pas ce à quoi nous aspirons.

Une perte de poids trop rapide entraîne une perte musculaire. Perdre du muscle avec un plan de perte de graisse se traduira uniquement par un métabolisme plus faible, un physique moins attrayant, une mauvaise santé et, finalement, une plus grande chance de perdre du poids.

Sur tout plan de perte de graisse, vous devriez essayer de perdre 1 à 2 livres. par semaine. Ce taux de perte garantira que toute perte de poids est constituée de graisse et non de muscle. Cela garantira également que les progrès se poursuivront sans blocage du métabolisme.

Approche individualisée

Un thème commun que vous verrez en lisant ce guide est que la perte de graisse est maximisée au mieux avec une approche individuelle. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles a plan pour couper les biscuits ce ne sera pas le cas. Beaucoup de choses doivent être prises en considération lors de l’élaboration d’un plan efficace. Ce guide vous montrera comment effectuer des ajustements en fonction de votre type de corps.

Définitions et termes communs

calories – Les calories sont une unité de mesure utilisée pour décrire la quantité de valeur énergétique présente dans les aliments. Les calories excédentaires qui ne sont pas utilisées comme énergie sont stockées sous forme de tissu adipeux dans le corps.

oligo-éléments – Les micronutriments sont des nutriments dont le corps n’a besoin qu’en quantités infimes. La plupart des vitamines et minéraux sont des exemples de micronutriments.

Les acides aminés – Les acides aminés sont les composés qui composent les protéines. Ils sont communément appelés les éléments constitutifs des protéines. Différents types de protéines varient dans les types et les quantités d’acides aminés qu’elles contiennent.

Glycogène – Le glycogène est un glucide stocké dans le corps humain. Lorsque les glucides sont ingérés, ils sont stockés dans le tissu musculaire et dans le foie sous forme de glycogène. Le glycogène est une source d’énergie primaire pour le corps.

Taux métabolique – Le taux métabolique fait référence à la vitesse à laquelle le corps d’une personne utilise l’énergie. Un taux métabolique plus élevé utilisera l’énergie plus rapidement, conduisant à un physique plus maigre.

Synthèse des protéines – Le processus par lequel les acides aminés sont disposés dans les protéines. La synthèse des protéines est le processus de croissance musculaire.

anabolisant (Anabolisme) – Anabolique est l’état de croissance musculaire. Si vous développez des muscles, vous êtes dans un état anabolique.

catabolique (Catabolisme) – Le catabolisme est l’état de dégradation musculaire. Si vous perdez du muscle, vous êtes dans un état catabolique.

aérobique – L’exercice aérobie est l’exercice qui nécessite la présence d’oxygène.

anaérobie – L’exercice anaérobie est un exercice qui ne nécessite pas la présence d’oxygène.

substrat – Un substrat est tout matériau ou substance sur lequel agit une enzyme.

Déterminer le type de corps

Rôle du type de corps dans la perte de graisse

Lorsque vous essayez de perdre de la graisse type de corps il est très important pour l’alimentation et l’entraînement. Différents types de corps nécessitent différents niveaux de calories, de macronutriments et de volumes d’entraînement. Avant de pouvoir déterminer la quantité à manger et la quantité à entraîner, vous devez connaître votre type de corps.

Image reproduite avec l’aimable autorisation du gouvernement. de l’ouest de l’Austro. Département de la santé

ectomorph. Les ectomorphes (ou ectos pour faire court) sont classés avec un mot, MINCE. La structure osseuse d’un ectomorphe est très étroite. Cela signifie que les ectos ont généralement une petite cage thoracique, des épaules étroites et des membres plus longs et plus minces. Un ectomorphe aura du mal à ajouter du muscle et de la graisse, donc l’ajout de poids corporel est généralement un processus lent.

Même si les ectomorphes auront du mal à devenir plus gros et plus forts, leur métabolisme généralement rapide leur donne un énorme avantage lorsqu’ils essaient de perdre du poids. Lorsque vous essayez de perdre de la masse musculaire maigre, ce sera toujours une préoccupation pour l’ectomorphe.

mesomorph. Les mésomorphes (ou mésos pour faire court) sont les gagnants de la loterie génétique. Ils sont généralement athlétiques, même avec peu ou pas d’entraînement. Les mésomorphes ont généralement de larges épaules et des hanches légèrement plus minces. L’une des principales caractéristiques d’un mésomorphe est qu’il ajoute du muscle et perd facilement de la graisse.

Bien que les mésomorphes aient des avantages génétiques, ils ne sont pas à l’abri d’une perte de forme. S’ils souhaitent maintenir ou améliorer leur physique, une routine d’entraînement et un régime alimentaire appropriés doivent être suivis.

endomorph. Les endomorphes (ou endos pour faire court) sont en quelque sorte l’opposé d’un ectomorphe. Ils ont une structure osseuse large. Cela signifie que la cage thoracique, les épaules et la taille d’un endo sont généralement larges. Un endomorphe gagnera très facilement du muscle et de la graisse. Pour cette raison, la plupart des endomorphes ont du mal à maintenir un physique maigre.

Bien qu’il soit plus difficile pour un endomorphe de perdre du poids, ce n’est pas impossible. De plus, la capacité de leur corps à ajouter et à maintenir du tissu musculaire leur offre un grand avantage lors de la perte de graisse.

Calories et macronutriments

Les trois macronutriments sont les protéines, les glucides et les graisses. Apprenez à bien les connaître. la à l’intérieur et à l’extérieur de ces nutriments sont essentiels pour perdre de la graisse. Chacun d’eux remplit une fonction particulière dans le corps, il est donc essentiel qu’ils soient fournis en quantités correctes.

Le type de corps joue également un rôle énorme dans la façon dont votre corps réagit à ces nutriments. Différents types de corps auront des recommandations différentes pour chaque apport nutritionnel et calorique.

calories

Beaucoup de gens connaissent les calories, mais peu savent exactement ce qu’ils sont. Les calories sont des unités de mesure attribuées aux aliments pour montrer la quantité d’énergie qu’ils contiennent. Votre corps consomme chaque jour un certain nombre de calories sous forme d’énergie. Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, l’excédent sera stocké sous forme de graisse corporelle. Si vous consommez moins que ce que vous dépensez chaque jour, votre corps devra utiliser la graisse corporelle stockée pour répondre aux besoins énergétiques.

Les protéines, les graisses et les glucides ont tous des calories. Un gramme de protéines contient 4 calories, un gramme de matières grasses contient 9 calories et un gramme de glucides contient 4 calories. Ce sont les recommandations de calories basées sur chaque type de corps particulier.

  • ectomorph – Poids corporel x 16-18 = apport calorique quotidien
  • mesomorph – Poids corporel x 14-17 = apport calorique quotidien
  • endomorph – Poids corporel x 12-15 = apport calorique quotidien

Ce n’est pas toute l’histoire cependant. Toutes les calories ne sont pas créées égales. Les calories consommées par les protéines, les glucides et les graisses ne seront pas toutes traitées de la même manière dans le corps. Lisez la suite pour savoir pourquoi.

protéine

Les protéines sont des molécules incroyablement importantes pour le corps humain. Différentes protéines ont différentes fonctions selon le type. Certains sont utilisés comme protéines contractiles qui permettent aux muscles de se contracter et de soulever du poids. D’autres protéines sont des enzymes qui provoquent des réactions chimiques dans le corps et certaines protéines peuvent être utilisées pour l’énergie.

Dans tout plan de perte de graisse, les protéines sont absolument essentielles au maintien du tissu musculaire. Lorsque les protéines sont ingérées, le corps les décompose en acides aminés et les envoie dans la circulation sanguine. Une fois ces acides aminés dans le sang, ils seront absorbés par les cellules du corps.

Le corps préfère utiliser des protéines pour les stocker en tant que tissu musculaire plutôt que de les utiliser pour l’énergie. Les protéines peuvent être décomposées et utilisées pour produire de l’énergie si le corps en a besoin. Ce processus de synthèse du glucose est appelé glucogenèse. La glucogenèse due à la dégradation des protéines n’est pas préférée lorsque vous essayez de maintenir la masse musculaire.

Ce processus provoque non seulement la dégradation musculaire, mais les protéines produisent également moins d’énergie par unité que les glucides ou les graisses. Ainsi, les protéines sont mieux utilisées comme substrat ou type de bloc, plutôt que d’être utilisées pour l’énergie.

Combien de protéines pour la perte de graisse?

Lorsque vous essayez de perdre de la graisse, l’apport en protéines doit être réglé comme suit:

  • ectomorph – Poids corporel X 1,0 – 1,2 grammes
  • mesomorph – Poids corporel X 1,1 – 1,3 grammes
  • endomorph – Poids corporel X 1,1 – 1,4 grammes

Grasso

Les graisses alimentaires sont des molécules essentielles qui ne peuvent être ignorées dans un plan de perte de graisse en raison des rôles importants qu’elles jouent dans de nombreux processus corporels différents. La graisse est le nutriment le plus dense en énergie. Alors que les protéines et les glucides contiennent tous deux 4 calories par gramme, les graisses contiennent 9 calories par gramme. L’inconvénient de la graisse est qu’elle est facilement stockée sous forme de tissu adipeux (graisse).

Une fonction importante de la graisse est son rôle dans la production de testostérone. Une chose doit être comprise dans un régime amaigrissant: la testostérone sera plus faible lorsque les calories sont limitées. Ce n’est qu’une réponse naturelle. Le corps perçoit que l’énergie est rare et décide que moins d’énergie peut être «dépensée» pour la croissance musculaire.

Les acides gras sont un substrat du cholestérol, ce qui signifie que les acides gras doivent être disponibles pour créer du cholestérol. Ceci est important car le cholestérol est finalement converti en testostérone. Si l’apport en matières grasses est trop faible, il n’y aura pas suffisamment d’acides gras disponibles pour une production optimale de testostérone. Cela conduira à un niveau de testostérone encore plus bas.

Lors d’un régime, les graisses n’effectuent pas toutes les fonctions des protéines et des glucides une fois qu’un certain apport est atteint. Étant donné que les graisses sont beaucoup plus denses en calories que les protéines et les glucides, elles sont également le choix le plus facile à couper une fois qu’il est temps de prendre au sérieux la perte de graisse.

L’important est de réduire votre apport en matières grasses lorsque vous essayez de vous pencher, tout en vous assurant que votre apport quotidien ne baisse pas si bas que les niveaux de testostérone sont affectés négativement.

Combien de graisse pour la perte de graisse?

ectomorph Poids corporel et embauche

  • 100-150 livres = 45-50 grammes par jour

  • 150-200 livres = 50-55 grammes par jour

  • 200 lb et au-dessus = 55-60 grammes par jour

mesomorph Poids corporel et embauche

  • 100-150 livres = 40-45 grammes par jour

  • 150-200 livres = 45-50 grammes par jour

  • 200 lb et au-dessus = 50-55 grammes par jour

Poids corporel endomorphe et apport

  • 100-150 livres = 50-55 grammes par jour

  • 150-200 livres = 55-60 grammes par jour

  • 200 lb et au-dessus = 60-65 grammes par jour

hydrates de carbone

Les glucides (ou les glucides pour faire court) sont décomposés en sucres dans le corps pour produire du glucose. Le glucose est une source d’énergie primaire qui alimente le cerveau, les tissus musculaires et les organes. Le glucose est converti en glycogène et stocké dans le tissu musculaire où il est conservé jusqu’à ce qu’il soit prêt à être utilisé, par exemple pendant l’entraînement.

Les glucides sont extrêmement importants pour l’entraînement car ils sont la principale source de carburant pour les muscles qui travaillent. Pendant la musculation, le corps utilise l’ATP pour produire de l’énergie. L’ATP est rétabli grâce à quelque chose appelé voie glycololytique. Cette voie convertit le glucose en ATP. Le glucose (glucides) est obtenu à partir de la circulation sanguine ou des glucides stockés dans les tissus musculaires sous forme de glycogène.

En l’absence de glucides suffisants, votre corps devra convertir les acides aminés en glucose pour l’énergie. Ces acides aminés peuvent normalement être stockés sous forme de protéines, de sorte que les glucides pourraient être considérés comme anti-cataboliques car ils sont des « économiseurs de protéines ».

Les glucides sont essentiels pour maintenir un métabolisme rapide. La leptine et d’autres hormones qui brûlent les graisses sont directement liées à l’apport en glucides et aux niveaux de graisse corporelle. La leptine est une hormone qui brûle les graisses et remplit de nombreuses fonctions. L’une des fonctions les plus importantes est le contrôle des dépenses énergétiques. Lorsque l’apport alimentaire, et l’apport en glucides en particulier, est élevé, les niveaux de leptine seront élevés. Cela envoie des signaux à votre corps indiquant qu’il est nourri, ce qui peut entraîner un métabolisme élevé.

Lorsque l’apport alimentaire et les glucides sont faibles, les niveaux de leptine chutent. Cela enverra des signaux au corps que l’apport énergétique est faible et que le métabolisme doit être abaissé pour compenser le manque d’énergie entrante. Lorsque les glucides sont conservés dans le régime alimentaire, cela aidera à maintenir des niveaux élevés de leptine et d’autres hormones brûlantes, même lorsque l’apport calorique total est faible.

Les glucides régulent également le volume des cellules musculaires. Vous remarquerez que lorsque votre apport en glucides est faible, vos muscles apparaissent plats et plus petits, car le volume des cellules est réduit lorsque les glucides sont limités. En effet, les glucides sont stockés dans le tissu musculaire sous forme de glycogène. Chaque gramme de glycogène est stocké avec 2,7 grammes d’eau. Cela peut affecter considérablement la taille des cellules musculaires.

Lorsque les cellules musculaires sont épuisées, cela indique à votre corps que la nourriture est rare et agira en réduisant les hormones qui brûlent les graisses. D’un autre côté, lorsque les glucides sont conservés dans l’alimentation, les cellules musculaires auront un volume plus important que été nourri et provoque un métabolisme plus élevé.

Le volume cellulaire est également un déterminant principal de la synthèse des protéines pour plusieurs des mêmes raisons. Lorsque les cellules musculaires sont pleines et semblent être dans un état « sous tension », la synthèse des protéines sera plus importante que lorsque les muscles sont épuisés et affamés de glycogène. Comme vous pouvez le voir, les glucides doivent rester dans l’alimentation pour la rétention musculaire et la perte de graisse optimale.

Glucides et performances

Les glucides sont une source principale de carburant pendant l’entraînement. Puisque le glucose et le glycogène stocké sont utilisés pour l’énergie, ils sont absolument nécessaires pour des performances optimales. Lorsque le glycogène n’est pas disponible en raison de la restriction des glucides, le corps se tournera vers des sources alternatives telles que les acides aminés pour l’énergie. Cela entraînera la dégradation du tissu musculaire, mais comme les acides aminés ne sont pas convertis en énergie aussi efficacement que les performances en glucides seront entravées.

Cela se traduit par une levée de poids faible pour moins de répétitions dans le gymnase. Si vous ne parvenez pas à vous entraîner intensivement en raison de besoins énergétiques, cela entraînera sûrement une perte encore plus importante de tissu musculaire. Donc, si les glucides ne sont pas disponibles, il devra double coup dur effet sur la perte musculaire. Le tissu musculaire sera sacrifié pour répondre aux besoins énergétiques et aux pertes musculaires dues à des besoins d’entraînement réduits. Vous travaillez dur sur vos muscles, alors ne laissez pas tout se perdre.

insuline

L’insuline est une autre raison très importante pour maintenir les glucides dans l’alimentation. La consommation de glucides provoque la libération d’insuline par l’organisme. L’insuline a acquis une mauvaise réputation ces derniers temps car elle inhibe la perte de graisse en empêchant la graisse d’être utilisée comme source d’énergie. Je sais ce que vous pensez, « Pourquoi devrais-je vouloir des niveaux élevés d’insuline si cela inhibe la perte de graisse? ». Bien que cela puisse sembler une mauvaise chose, les avantages de l’insuline l’emportent largement sur les inconvénients.

Tout d’abord, l’insuline est l’une des hormones les plus anabolisantes / anti-cataboliques du corps humain. L’insuline se lie à la membrane des cellules musculaires, ce qui provoque des réactions d’agression qui conduisent à la croissance. D’un point de vue anti-catabolique, l’insuline maintient l’hormone catabolique cortisol à distance. L’une des fonctions du cortisol est de décomposer les protéines (tissus musculaires) et de les convertir en énergie. Lorsque les niveaux d’insuline sont élevés, les niveaux de cortisol sont plus faibles. Il s’agit du principal pouvoir anti-catabolique de l’insuline.

Pour de meilleurs résultats, les niveaux d’insuline doivent être vérifiés pour optimiser la perte de graisse, mais ils ne doivent pas être totalement évités en raison de tous les avantages de la rétention musculaire.

Régimes cétogènes (régimes faibles en glucides)

Les régimes pauvres en glucides ou les régimes cétogènes ont reçu beaucoup d’attention ces dernières années. Un régime cétogène implique généralement de réduire les glucides à près de zéro par jour et d’augmenter les niveaux de protéines et de graisses pour répondre aux besoins en calories.

Puisque le corps est incapable d’utiliser des glucides pour l’énergie, il commencera à produire des cétones. Les cétones sont un sous-produit de l’oxydation des graisses et peuvent être utilisées comme source d’énergie au lieu des glucides. Avec moins d’hydrates de carbone entrant, les niveaux d’insuline seront plus bas, ce qui conduit à un taux plus élevé de combustion des graisses. Comme nous le savons maintenant, des niveaux d’insuline inférieurs ne sont pas toujours une bonne chose.

Les régimes cétogènes peuvent sembler être une assez bonne option à ce stade, c’est pourquoi les régimes faibles en glucides sont devenus si populaires ces derniers temps. Le problème est que lorsque les glucides sont en pénurie, le corps utilise les acides aminés de l’alimentation et les tissus musculaires et les convertit en glucose pour l’énergie.

Cela signifie une plus grande perte musculaire. Nous travaillons tous dur pour chaque once de muscle que nous mettons, donc si les régimes cétogènes vous permettront de perdre plus de graisse en peu de temps, le résultat final de votre physique laissera à désirer.

Combien de glucides pour la perte de graisse?

Vous avez déjà calculé combien de protéines et de graisses vous consommerez chaque jour. La seule chose qui reste à faire est de déterminer combien de glucides vous mangerez quotidiennement. C’est simple. Quelle que soit la quantité de calories restantes après le calcul des protéines et des lipides, il faut utiliser les glucides. Prenez simplement le nombre total de calories qui reste et divisez-le par 4. Cela vous indiquera combien de glucides vous devriez manger chaque jour.

Choix alimentaires pour votre alimentation

Maintenant que vous savez exactement combien manger chaque jour, vous devez maintenant déterminer quels aliments manger. Contrairement à la croyance populaire, le type d’aliments que vous choisissez de manger est beaucoup moins important que combien vous mangez tous les jours. Cela ne signifie pas que le choix des aliments diététiques n’est pas important. Certains aliments sont encore meilleurs que d’autres à certaines fins.

Les choix alimentaires ne font pas beaucoup de différence lorsqu’il s’agit de perdre des objectifs de croissance des graisses et des muscles, mais ils aident certainement à optimiser la santé totale. Nous nous entraînons tous et suivons un régime pour être belle, être forte et améliorer la santé. Ne négligez pas les aspects de santé d’une alimentation propre, car un corps sain sera beaucoup plus susceptible de mieux performer pendant l’entraînement.

Protéines maigres

Lorsque vous essayez de construire et de maintenir la masse musculaire, un apport adéquat en protéines est nécessaire. Les meilleurs choix pour les protéines sont les protéines animales maigres. Les protéines qui ne proviennent pas d’une source animale sont considérées comme protéines incomplètes. Cela signifie qu’il manque certains acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire. Voici quelques-uns des meilleurs choix choisis pour les protéines:

  • Poitrine de poulet

  • Poitrine de dinde

  • Poisson (le saumon contient également des graisses saines)

  • Lait (particulièrement faible en gras ou sans gras)

  • Fromage (faible en gras ou faible en gras)

  • Flocons de lait

  • Yaourt grec

  • Porc maigre

  • Boeuf maigre

  • Oeufs entiers et blancs d’oeufs

  • Protéine de lactosérum

  • Protéine de caséine

Graisses saines

Les graisses jouent de nombreux rôles différents dans le corps. Certains acides gras doivent être apportés par l’alimentation car ils ne peuvent pas être produits dans le corps. Ceux-ci sont appelés acides gras essentiels. Il est sage de choisir des sources de graisses contenant de grandes quantités d’acides gras essentiels. Voici d’excellents choix:

  • Huile de poisson

  • Huile de graines de lin

  • Huile d’olive

  • cacahuètes

  • Beurre d’arachide (sans huiles hydrogénées)

  • Beurre d’amande

  • Huile de bourrache

  • Huile d’onagre

  • Saumon (également un excellent choix pour les protéines)

  • Les jaunes d’œufs (également un excellent choix pour les protéines)

Une dernière note sur le choix des sources de matières grasses. Les graisses saturées ont une mauvaise réputation mais ont toujours un but dans le corps et doivent donc être incluses dans l’alimentation. Les problèmes proviennent uniquement de la prise de graisses saturées lors de la consommation de quantités excessives.

Les gras trans, d’autre part, n’effectuent absolument aucune fonction dans le corps et sont incroyablement nocifs pour la santé. Les gras trans (également appelés huiles hydrogénées) doivent être évités autant que possible en raison de leurs effets secondaires négatifs.

Le choix des glucides

Les glucides offrent des choix alimentaires plus pratiques que les protéines et les graisses. Il existe en réalité deux principaux types de glucides: les glucides complexes et les sucres. Les glucides complexes entraîneront une augmentation plus lente et plus régulière de la glycémie, tandis que les sucres auront tendance à provoquer un pic plus rapide de la glycémie.

Beaucoup de gens en sont venus à croire que le sucre est l’un des principaux coupables de la prise de poids, mais ce n’est pas nécessairement vrai. Le sucre augmentera les niveaux d’insuline plus haut que les glucides complexes qui peuvent être utiles en particulier pendant la période d’entraînement. Augmenter les niveaux d’insuline pendant l’entraînement réduira la dégradation musculaire. Pour des raisons de santé, les glucides complexes sont recommandés pour les autres heures de la journée. Voici quelques excellents choix alimentaires pour les glucides:

  • Riz brun

  • Patates douces

  • Pommes de terre rouges

  • Flocons d’avoine

  • Grains entiers

  • Pâtes de blé entier

  • fruit

  • légumes

  • haricots

  • Pain de blé entier

  • Dextrose (un excellent sucre pour la post-formation)

  • Maltodextrine (un glucide complexe qui augmente l’insuline comme le sucre, idéal pour la formation après)

L’importance des fruits et légumes

Les fruits et légumes sont souvent exclus de la plupart des régimes. Les personnes qui sont soucieuses de leur santé et des entrainements sérieux ont également tendance à laisser les fruits et légumes hors de leur alimentation. La plupart des gens évitent les fruits et légumes parce qu’ils n’aiment pas le goût ou pensent qu’ils n’ont pas de raison d’être. Ce n’est tout simplement pas vrai. Les fruits et les légumes sont riches en fibres et en composés phytochimiques sains.

Les fibres favoriseront la régularité et aideront à maintenir un système digestif sain. Cela peut ne pas sembler important pour la perte de graisse et la croissance musculaire, mais gardez à l’esprit que manger les bonnes quantités de protéines, de glucides et de graisses n’a pas d’importance si elles ne sont pas correctement digérées et assimilées.

Les phytochimiques sont des composés biologiquement actifs présents dans les fruits et légumes. Ils donnent des fruits et des légumes à leur maladie en combattant le pouvoir. En effet, de nombreux phytochimistes font actuellement l’objet d’essais cliniques pour guérir de nombreuses maladies différentes. Encore une fois, je sais que vous pensez « quel effet cela a-t-il sur la perte de graisse? ». Un corps malade ne sera pas disposé à abandonner aucune de ses réserves de graisse, donc la santé devrait toujours être une préoccupation.

Le sucre contenu dans les fruits est appelé fructose. Beaucoup de gens en sont venus à croire que le fructose est nocif pour vous et favorise la prise de graisse. Ce n’est tout simplement pas vrai. Le fructose se métabolise différemment des autres types de sucre, mais reste un excellent choix pour les glucides. Le fructose rétablira rapidement les niveaux de glycogène hépatique et les réserves de glycogène musculaire lentement. Bien que le fructose soit techniquement un sucre, il ne provoque pas de pic de glycémie comme de nombreux autres sucres. Cela fait des fruits un excellent choix pour la consommation quotidienne.

Vous n’avez jamais entendu quelqu’un dire: « J’étais en excellente forme mais j’ai commencé à manger des fruits et j’ai grossi! ». Vous n’entendrez jamais personne dire cela parce que les fruits fournissent du sucre naturel qui n’interfère pas avec la perte de graisse.

The Essential Eating Times (Repas)

Les heures de repas jouent un rôle crucial dans la préservation du tissu musculaire et la création de performances maximales. Certaines heures de la journée nécessitent certains nutriments pour s’assurer que les besoins en acides aminés sont satisfaits et que les niveaux d’énergie sont optimisés pendant l’entraînement. Pour tirer le meilleur parti de votre régime amaigrissant, 3 repas par jour ne suffiront pas. Lorsque nous recherchons les meilleurs résultats possibles, nous pouvons et devons faire mieux.

L’importance du petit déjeuner

Plus de personnes sautent le petit-déjeuner que tout autre repas de la journée. Cela est principalement dû au confort car il est trop tentant de dormir un peu plus longtemps et de quitter la maison le matin sans manger. C’est une énorme erreur. Après une nuit entière sans manger, votre corps a faim d’acides aminés, donc les protéines sont essentielles pour se réveiller.

Bien que les glucides ne soient pas nécessaires à 100% pour ce repas, la recherche a montré que les personnes qui mangent un petit déjeuner copieux ont moins faim pendant la journée. Si vous avez tendance à trahir votre alimentation, je vous recommande fortement de mettre quotidiennement une grande quantité de glucides pour le petit déjeuner. Le petit déjeuner est également un bon moment pour inclure certaines de vos graisses quotidiennes.

Ne laissez pas la paresse vous empêcher d’obtenir des résultats. Si vous prenez au sérieux la perte de graisse et la croissance musculaire, donnez la priorité au petit déjeuner et réglez votre alarme un peu plus tôt.

Repas pré-entraînement

Le repas pré-entraînement peut être le repas le plus important de la journée. C’est le repas qui alimentera votre entraînement. Pour ce repas, il est important de prendre des protéines et des glucides qui se répandront dans la circulation sanguine au début de la séance d’entraînement. La glycémie des glucides sera utilisée pour produire de l’énergie, tandis que les acides aminés protéinés éviteront aux acides aminés stockés d’être catabolisés pendant l’entraînement.

Beaucoup de gens ne réalisent pas que l’acte de formation est très catabolique. En fait, c’est le moment le plus catabolique de la journée. Un repas adéquat avant l’entraînement aidera à minimiser le pic d’hormones cataboliques qui est typique pendant l’entraînement. Ce repas doit être consommé 1,5 à 3 heures avant l’entraînement.

Secouer après l’entraînement

Même avec un repas adéquat avant l’entraînement, le flux d’hormones cataboliques pendant l’entraînement est inévitable. Les niveaux de cortisol resteront élevés longtemps après l’arrêt de l’entraînement si rien n’est fait pour le décomposer. La meilleure façon d’empêcher ce muscle de perdre du poids sur ses traces est de consommer des protéines riches en glucides glycémiques.

La protéine est un absolu doit avoir après l’entraînement car c’est la seule chose qui puisse faire passer immédiatement votre corps d’un état catabolique à un état anabolique. La période qui suit immédiatement la formation est communément appelée fenêtre anabolique car le corps est ultra sensible aux nutriments pendant 2 heures après l’entraînement. C’est le meilleur moment pour la croissance musculaire.

Des études ont montré qu’un shake protéiné consommé immédiatement après l’entraînement peut produire des niveaux de synthèse protéique jusqu’à 25 fois plus élevés qu’un shake protéiné consommé 3 heures après l’entraînement. Cela montre à quel point il est important d’obtenir ce smoothie immédiatement. Étant donné que le timing est si important dans l’état post-entraînement, il est important de choisir une protéine qui est digérée rapidement.

La recherche a montré qu’un afflux important d’acides aminés dans la circulation sanguine après l’entraînement augmentera de beaucoup la synthèse des protéines par rapport à un flux constant d’acides aminés. Cela signifie simplement qu’une protéine à digestion rapide construit plus de muscle dans l’état post-entraînement qu’une protéine digérée plus lentement. A tal fine, niente batte le proteine ​​del siero di latte. Le proteine ​​del siero di latte sono le proteine ​​a più rapida digestione che ci siano, questa dovrebbe essere la tua proteina preferita per il tuo frullato post allenamento.

I carboidrati sono quasi importanti quanto le proteine ​​nel frullato post allenamento. I carboidrati causano il rilascio di insulina e non c’è niente di meglio per abbassare i livelli di cortisolo dell’insulina. L’insulina ha una relazione antagonista con il cortisolo, il che significa che quando i livelli di insulina sono alti, i livelli di coritisolo devono essere bassi. Inoltre, poiché l’insulina è un ormone che immagazzina, trasferirà gli aminoacidi dalla proteina del siero di latte direttamente nel tessuto muscolare.

Sebbene l’insulina sia anti-linfolitica, nel senso che attenua la combustione dei grassi, l’obiettivo dopo l’allenamento è di aumentare i livelli di insulina per favorire la crescita muscolare. Il modo migliore per causare un picco di insulina è usare carboidrati glicemici elevati come destrosio, glucosio o maltodestrina. Questi carboidrati causano un rapido aumento dello zucchero nel sangue e quindi causano la massima risposta all’insulina.

Pasto post allenamento

Dopo l’allenamento è necessario un frullato di proteine ​​digerito rapidamente per abbassare i livelli di cortisolo e invertire l’eccessiva crescita muscolare. Poiché questo frullato agisce così rapidamente, non manterrà a lungo la sintesi proteica ad alto livello. Per sostenere la sintesi proteica dovrai consumare un pasto post allenamento. 1-2 ore dopo l’allenamento. Questo dovrebbe essere un pasto intero con proteine ​​e carboidrati minimizzando l’assunzione di grassi. Ciò massimizzerà la crescita muscolare mantenendo alti i livelli di sintesi proteica e riducendo il catabolismo.

Prima di andare a letto

Un altro momento cruciale per le proteine ​​è prima di andare a letto. Durante il sonno il corpo rilascia un flusso di ormoni anabolizzanti come l’ormone della crescita e il testosterone. Questa è un’altra volta in cui è possibile adottare misure per preservare i muscoli durante la dieta. Di notte passiamo diverse ore senza mangiare. Per questo motivo una proteina a digestione lenta sarebbe la cosa migliore. Ciò consentirà un flusso più lungo e costante di aminoacidi che continueranno a nutrire il tessuto muscolare per ore.

Due ottime opzioni prima di coricarsi sono la caseina e la ricotta. Anche il manzo sarebbe un’opzione praticabile. La cosa più importante è ingerire una sorta di proteina prima di dormire. I grassi sono anche un ottimo modo per rallentare la digestione delle proteine ​​prima di dormire. Quindi aggiungere alcuni grassi sani al pasto prima di coricarsi è una buona idea.

Un’area di confusione riguardo al consumo notturno riguarda il consumo di carboidrati. Molte persone hanno il presupposto che mangiare carboidrati durante la notte li farà immagazzinare come grasso poiché non verranno utilizzati. Questo semplicemente non è vero. I carboidrati non sono ovviamente necessari prima di andare a letto dal punto di vista delle prestazioni, ma il loro consumo a tarda notte non si tradurrà in aumento di grasso.

Il corpo umano elaborerà i carboidrati allo stesso modo la prima cosa al mattino come fa prima di andare a letto. Quindi sentiti libero di mangiare alcuni carboidrati prima di andare a letto. Non ostacolerà un po ‘la perdita di grasso corporeo. In effetti, studi più recenti hanno persino dimostrato che il consumo di carboidrati prima di coricarsi può portare a un metabolismo leggermente più elevato, ma sono ancora necessarie ulteriori ricerche su questo argomento.

Mettere insieme il piano

protéine. Decidere quante proteine ​​mangiare ad ogni pasto è semplice. Prendi la proteina totale che dovresti consumare durante il giorno e dividila uniformemente tra i tempi essenziali di consumo. Diciamo, ad esempio, che dovresti mangiare 200 grammi di proteine ​​al giorno. Dato che ci sono 5 tempi di consumo essenziali devi solo dividere 200 per 5. Ciò significa che dovrai assumere 40 grammi di proteine ​​ad ogni pasto.

Les hydrates de carbone. I carboidrati causano il rilascio di insulina che, come sappiamo ora, è un’arma a doppio taglio. L’importante è consumare carboidrati nelle ore del giorno in cui saranno più utili e avranno meno probabilità di inibire la perdita di grasso. Le tre volte del giorno in cui i carboidrati devono essere consumati sono il pasto pre-allenamento, il frullato post-allenamento e il pasto post-allenamento. Ecco come dovresti distribuire i tuoi carboidrati tra questi pasti.

  • Pasto pre-allenamento – 35% di carboidrati giornalieri (carboidrati complessi)
  • Frullato post allenamento – 20% di carboidrati giornalieri (zuccheri o carboidrati ad alto indice glicemico)
  • Pasto post allenamento – 25% di carboidrati giornalieri (carboidrati complessi)

Questo lascia il 20% dei tuoi carboidrati giornalieri che sono liberi di essere mangiati quando preferisci. Se preferisci consumare un pasto più grande al mattino, puoi fare colazione con questi carboidrati. Se senti di dormire meglio con un po ‘di cibo nello stomaco, puoi mangiare questi carboidrati con il tuo pasto prima di coricarti. Potresti anche dividere questi carboidrati in due pasti. La scelta è tua.

graisse. I tempi di assunzione di grassi consentono un po ‘più di libertà per quanto riguarda i tempi dei pasti. Le uniche volte che è necessario mantenere basso il consumo di grassi è per il frullato post allenamento e il pasto post allenamento. Questo assicura che il grasso non rallenti la digestione dei carboidrati e delle proteine ​​poiché il tasso di digestione è molto importante per questi pasti.

The rest of the meals throughout the day are fair game. You may distribute fat intake throughout the day however you prefer. You can spread it evenly among meals or eat most of it in one meal. It is recommended that you eat 10-15 grams of fat with your bedtime meal. This will be enough to slow digestion of your nighttime protein and preserve muscle tissue throughout the night while not having any effect on fat loss.

High Carb Days

Anyone who has ever been on any kind of diet or fat loss program knows how a typical diet progresses. The weight comes off fast and easy during the first few weeks of any diet, then it starts to slow down a bit. After a few more weeks go by fat loss slows down a little more or stops altogether. The reason this happens is because the body senses that body fat levels are dropping and food is in short supply.

To avoid starvation the body will lower leptin levels and lower energy expenditure in an attempt to slow down the rate of fat loss. As stated before, leptin is a primary fat burning hormone, low levels of it will spell disaster for any fat loss plan. There is a way to keep leptin levels elevated though. This can be accomplished through controlled high carb days. High carb days will keep leptin levels high and the metabolism running efficiently.

How Many Carbs?

So how many carbs should you eat on your high carb day? This is highly dependent on individual metabolism. The increase should be 55%-115% of what you consume on your typical diet. I realize that this is a pretty wide range but it can be narrowed down through body type. If you have a fast metabolism (ectomorphs) then you should stay closer to the higher end of the carb range. If you have a slow metabolism (endomorphs)  then you will want to stick closer towards the low end of the carbohydrate range. Lastly, mesomorphs should stay within the mid range on their high carb days.

For example, let’s say we take an endomorph with a slow metabolism who normally eats 200 grams of carbs per day. A 55% increase in carbs would mean that he should eat 310 grams of carbs on his high carb day. These carbs should be distributed throughout the day just as a regular day.

Adjusting Total Calories

Since carb intake will be higher on your high carb days this will cause total calories to be raised as well. A slight calorie increase on high carb daysis not a problem but if calories go too high this can hinder fat loss. The way to prevent this from happening is to lower protein intake a little.

On high carb days protein intake should be lowered to 0.95 gram per pound of body weight. To calculate this you must multiply your body weight by 0.95. This means if you weigh 180 lbs. then on your high carb days you should eat 180 grams of protein. Don’t worry about losing any muscle mass as a result of lowering protein. The higher insulin levels from the extra carbs will be more than enough to preserve muscle.

High Carb Day Frequency

High carb days need to be inserted into your fat loss plan regularly to prevent a metabolism stall, but high carb days cannot be taken too frequently without slowing progress. The frequency with which to take high carb days will depend on how fast your metabolism is and how lean you are. Below is the guide for determining the frequency of high carbs days based on body type.

Over 10% bodyfat

  • Ectomorph – once every 7-8 days
  • Mesomorph – once every 8-9 days
  • Endomorph – once every 9-10 days

Under 10% bodyfat (once abs are visible)

  • Ectomorph – once every 4-6 days
  • Mesomorph – once every 5-7 days
  • Endomorph – once every 6-7 days

cardio

Some people truly love doing cardio while others absolutely despise it. No matter which side you are on the only that matters is that you have to do cardio if you are serious about getting lean. When I say cardio I am not talking about taking the stairs instead of the elevator at work. Low intensity cardio is not going to give you the real results you are after. For serious fat loss you need serious cardio.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Just as the name suggests, HIIT is performed by doing intervals of very high intensity work alternated with periods of rest or low intensity. A great example of this are sprints. When performing sprints you will give an all out effort for a short period followed by a rest. Then this action is repeated over and over again.

There are those that claim HIIT is less effective than low intensity longer duration cardio. Their reasoning is that most of the calories burned during HIIT come from stored muscle glycogen (carbs) rather than coming from stored adipose tissue. This is true but this is not a bad thing. Research has absolutely proven that it does not make any difference whether stored carbohydrates or stored fats are used as the fuel source. The only thing that matters is how many total calories are burned and more total calories are expended through HIIT as opposed to low intensity low duration cardio.

Another reason HIIT is so effective is because the post exercise lipid (fat) utilization is far greater with HIIT than any other type of cardio. This essentially means that even after your workout is over, your metabolism will keep running like a blast furnace. This is the amazing fat burning power of HIIT.

Another misconception about HIIT is that it will cause muscle loss. This is just not true either. This myth got started because a higher amount of calories burned during HIIT will come from stored amino acids (muscle tissue) when compared to lower intensity cardio. As long as HIIT sessions are kept to a short duration muscle loss not be a problem. In fact, muscle growth and muscle retention are increased due to the effects HIIT has on anabolic hormones. Just one 10-15 minute session of HIIT can increase testosterone and growth hormone levels for hours after the workout has ended.

Since growth hormone is a potent fat burning hormone this will further increase fat burning in the post exercise state. Short duration sessions simply preserve muscle tissue far better than long drawn out cardio sessions. Compare the difference in physiques between a sprinter and a marathon runner. They are both runners but they have drastically different looks to their bodies.

The only down side to HIIT is that it cannot be performed too many times per week without having an overtraining effect. Since HIIT has many of the same effects of a weight training session it can strain the central nervous system. For this reason you will want to keep HIIT to two 10-20 minute sessions per week. These two sessions should be performed on your non weight training days and should be treated just like your weight training sessions as far as nutrition is concerned.

MISS (Moderate Intensity Steady State)

Since only two HIIT sessions should be performed per week another type of cardio will be needed for the rest of the cardio sessions throughout the week. MISS (Moderate Intensity Steady State) cardio is the perfect type of cardio to fill in any remaining cardio that needs to be performed during the week. This will burn a great amount of calories while sacrificing very little muscle tissue and burning fat through different pathways from the HIIT.

MISS cardio shoud be performed at a moderate pace for a moderate duration. The type of cardio performed doesn’t matter. The only thing that matters is that you pick one moderate intensity and keep that pace throughout the entire cardio session. If you are unable to keep that pace throughout the entire session then the pace was too intense and needs to be lowered the next time. 65%-70% of max intensity is best for creating the optimal calorie burn without reaching the point where the work has become too intense and begins to be more anaerobic than aerobic.

The simple act of performing cardio is extremely catabolic, because of this MISS sessions should be kept to a moderate duration. While HIIT sessions should be 10-20 minutes, MISS sessions should be in the range of 20-35 minutes. Once sessions go beyond this duration the cumulative effect of muscle tissue breakdown starts to become a serious concern.

How Many Sessions Per Week?

It has already been established that 2 HIIT sessions of 10-20 minutes should be performed performed every week. These sessions should start closer to 10 minutes and increase as needed.

The amount and duration of MISS sessions added per week will be on an as needed basis. If fat loss is not progressing fast enough with only the two HIIT sessions per week then 1-2 MISS sessions need to be added to the weekly cardio. Start with only 1-2 sessions of MISS per week but this can be increased up to 4 sessions per week. Simply increase the amount and duration of the MISS sessions as needed to keep fat loss moving along. Do not allow MISS sessions to exceed 35 minutes in duration though.

Fasted Cardio

Over the years fasted cardio has become an incredibly popular method used to shed fat. Fasted cardio means waking up in the morning and performing cardio on an empty stomach before breakfast. The reason this has become a popular fat loss method is because fasted cardio increases the percentage of calories derived from fat during cardio while minimizing the amount of glycogen used for energy. As discussed earlier, it doesn’t matter if energy comes from carbs or from fat the fat loss will be the same no matter the substrate.

Not only is fasted cardio not beneficial but it is actually detrimental to results. Fasted cardio may result in higher fat utilization but it also results in higher amino acid utilization which means more muscle tissue breakdown. As if that wasn’t enough, research has also proven that fasted cardio leads to far less total calories being expended per session. This means that there is simply less fat loss from fasted cardio when compared to cardio performed in a fed state.  So make sure you get some food in your system before you head out to perform your cardio.

Weight Training

Weight training can sometimes seem like an afterthought in many fat loss plans. This is a huge mistake since weight training burns an incredible amount of calories and raises the metabolism for hours after training. Many people mistakenly believe that the best way to lose fat is to stop lifting weights and focus on cardio. This will cause you to lose weight but most of it will not be fat.

On any fat loss plan the distinction must be made that the goal is not just weight loss but fat loss. Stopping all weight training will set you up to burn less calories, have a lower metabolism, and have less muscle tissue. This is not the ideal recipe for a good looking body.

Importance of Muscle for Fat Loss

On any fat loss plan it is important to keep and build as much muscle tissue as possible. There are many people that think that lifting weights will make them look too “bulky”. For a natural lifter this is very uncommon. Often when someone looks bulky it is too much fat that is the culprit, not too much muscle.

Muscle tissue is a biologically active tissue, this means that it needs and uses calories just to continue being. Some studies have shown that 1 pound of muscle can burn up to 50 calories per day by simply existing. This means that if you gain 10 lbs of muscle you can eat 500 more calories per day and still lose fat. This is just one of many reasons why it is so important to preserve muscle tissue while cutting fat.

Weight Training for Fat Loss

Now that it has been  established that weight training is essential for optimal fat loss we need to make sure we are doing it right. Somehow it is become considered “common knowledge” that when trying to burn fat you must use lift with high reps and light weight. This is yet another myth that is simply not true.

Lifting heavy weights is just as important when trying to preserve muscle mass as it is when trying to gain muscle mass. Think of it this way, the best way to put on muscle is also the best way to keep it. Lightening up the weights will do nothing but lower your metabolism and sacrifice Muscle & Strength.

The best approach to training is to focus around heavy compound movements and training EVERY body part 1-2 times per week. Neglecting any part of your body is just a missed opportunity for extra calories to be burned, both during training and in the post exercise state.

A well balanced weight training routine should include both heavy weights for low reps and light weights for high reps. Both methods build muscle but through different pathways so for this reason it is important to include both styles of training into your routine.

Ab Training

Walk into any gym and you will no doubt see dozens of people doing endless sets and reps of various abdominal exercises. If you really look you will probably notice that none of them have visible abs. The reason for this is because NO AMOUNT OF AB TRAINING WILL ALLOW YOU TO SEE YOUR ABS!

Ab training does not burn fat around the midsection. Ab training will only train the abdominal muscles that are underneath the layer of fat that covers them. The only way to see these muscles is to lose the layer of fat that covers them through proper diet, cardio, and weight training.

Ab training will create a muscular abdominal area which will make your midsection much more attractive once the fat that covers them is gone. Treat abs just like every muscle group and train them 1-2 times per week. Doing this along with proper diet and cardio will put you on the road toward getting that coveted six pack.

suppléments

Whey Protein

Whey protein is best known for its ability to increase muscle growth and recovery which becomes vitally important on any fat loss plan. Many of the benefits of whey are due to its fast digestion rate and high concentration of the amino acid leucine. It is important to remember that anything that is used to build muscle will also maintain muscle while dieting.

While the muscle growth benefits of whey protein are well known, the fat loss applications of whey protein are not known to many people. Studies have shown that subjects lose more fat and retain more muscle while consuming whey protein when compared to subjects with an equal calorie intake but do not consume whey in their diet. Whey protein improves metabolic function and boosts insulin sensitivity.

All of these benefits make whey protein a must while dieting. Whey should be taken immediately after training because of it’s fast digestion. Whey may also be used at other times of the day to meet protein needs at meals.

EFAs

EFAs stand for Essential Fatty Acids. Just as the name implies EFAs are essential to the human body because play a role in many different biological processes. Essential fatty acids differ from others fats in that they cannot be synthesized within the human body. This means that EFAs must be consumed through the diet. If not enough EFAs are consumed the body will sense that it does not have the nutrients that it needs to function properly. As a result it will essentially “hold on to” body fat. This is just one of the reasons EFAs are so important though.

EFA’s have a wide range of applications including:

  • Decreasing body fat mass

  • Increasing amino acid uptake

  • Reducing cholesterol and blood pressure

  • Improve cardiovascular health

  • Increase insulin sensitivity

  • Decreases inflammation

  • Improving joint health

  • Necessary for proper functioning of the brain

  • Repair damaged cell membranes

  • Increases cell membrane ability to transport nutrients into and out

  • Serve as substrate for signaling molecules (Eicosanoids)

These applications go far beyond, as well as include, fat loss. Some of these benefits may seem like they are of little or no consequence to your fat loss efforts, but it is important to note that a body that is functioning properly will also have a metabolism that is running at full capacity.

A great way to get EFA’s are by supplementing with Fish Oil and Flax Seed Oil. 5-10 grams per day will meet bodily requirements.

Creatine

Creatine phosphate is stored within muscle tissue and is a source of stored energy used during short bouts of high-intensity exercise. The creatine phosphate stored in your muscle tissue assists your body’s main energy source used during the first few seconds of performing any type of exercise, called adenosine triphosphate, or ATP. Your body uses ATP for energy during the first five seconds of any exercise, such as lifting a weight, and stored creatine phosphate is then oxidized to produce an additional five to eight seconds of energy. This entire process lasts for about 15 seconds. Creatine supplements help increase the amount of creatine phosphate stored in your muscle tissue allowing you to lift more weight for more reps.

Creatine may be the most scientifically proven supplements on the market. It has been proven to lead to significant muscle growth over time. Although creatine doesn’t directly increase fat utilization within the body it will lead to a higher metabolism indirectly. Creatine intake boosts muscle growth and retention. That extra muscle tissue will, in turn, create a higher metabolic rate. This is why creatine supplementation is a good choice for any fat loss plan.

To get the most out of your creatine simply take 5-10 grams on training days.

Using Caffeine Properly

Caffeine and products that contain caffeine are great fat burning tools. This is simply because or caffeine’s stimulant effect. This stimulant effect increase thermogenesis, which is the production of heat by the body. This leads to a higher resting metabolic rate and higher total calorie usage throughout the day.

Caffeine and other stimulants do have a down side though. Since stimulants act upon the central nervous system if used too often or for too long of a time period they can begin to cause overtraining effects. These effects would be much the same as if you were working out too long and too often. This can lead to decreased energy, muscle loss, and ultimately, a lowered metabolism since your body will be trying to preserve energy.

Caffeine also has a dramatic effects on the adrenal glands. The adrenal glands regulate hormone levels within the body. Most notably of theses hormones are the “fight or flight” hormones adrenaline and noradrenaline. Caffeine causes a release of these hormones which will give a short term energy burst. The problem is when there is chronic stimulation of the adrenal glands. This will lead to adrenal burnout which can negatively effect energy levels, metabolism, and digestion.

Although caffeine is a great tool it is best to be used on moderation. Suggested use is to have 100-200 mg. of caffeine 1-2 times per day for 1-2 weeks followed by 1-2 weeks completely off all products and foods containing caffeine. One great way to ingest caffeine before training is through the use of a pre training supplement. These supplements often include a stimualnt to increase the metabolism and enhance energy. Then they are often coupled with other ingredients that are deigned to increase muscle growth. Just be sure you don’t consume additional caffeine when taking a pre training product.

Green Tea

Green Tea is an excellent fat loss supplement and as an added bonus, it contains potent ployphenol antioxidants. The power of green tea comes from the polyphenols contained within. The most potent metabolism booster of these is called epigallocatechin gallate or EGCG for short. This polyphenol has the ability to increase thermogensis much like caffeine but without the stimulant effect or taxing of the nervous system.

Since the fat burning power of green tea is derived from the EGCG it is best to take a green tea extract product. Drinking green tea will produce minimal effects since it is rather low in EGCG, only containing around 6%-10%. Some extracts can contain 30%-50% so it is wise to look for a green tea product with the highest concentration of EGCG.

BCAAs Not Just for Muscle Growth

The 3 branched chain amino acids are leucine, isoleucine, and valine. It has long been known that these three amino acids are great for preventing muscle tissue breakdown and building new muscle tissue. What most people do not know is that BCAA supplementation can increase fatty acid utilization for energy by decreasing protein breakdown for energy use.

BCAA’s work with a double sided attack on fat loss. First by increasing muscle growth which will eventually lead to an increased metabolism, secondly by increasing fat utilization within the body. This makes BCAA’s one of the most effective supplements on the market. To get the most benefit out of your BCAA supplementation it is best to consume 8-12 grams during training and another 10-20 grams throughout the day in between meals. This will optimize both muscle retention and fat loss.

Moving Forward

As you lose weight you may come to a point where your weight loss will stall. If this happens just recalculate your diet plan with your new body weight. As you progress you will lose weight and your numbers will need to be adjusted for your new lean self.

Losing fat means something different to everyone. Some are just trying to lose a few pounds, some want to get a six pack, and some want to get absolutely shredded. The goals may be different but the principles that will achieve these results remain the same. Follow this guide and your future will be filled with smaller belts, better abs, and many more excuses to take your shirt off in public.

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