New Year’s Resolution Series: 12-Week Fat Loss Nutrition Guide, Part 2

Guide nutritionnel pour la perte de graisse de 12 semaines

Perde de graisse

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JeSi vous avez suivi les quatre premières semaines de notre Guide de nutrition pour la perte de graisse de 12 semaines, vous pourriez vous dire que 2017 est le meilleur début de chaque année dont vous vous souvenez. Votre pantalon devrait être un peu plus large et vous vous sentez probablement plus sain et plus énergique que vous ne l’avez été depuis longtemps.

Mais si vous ne le faites pas, en raison de votre mauvaise alimentation, ne vous inquiétez pas. Il reste beaucoup de temps dans le programme pour redresser votre navire et être déchiré au début du printemps.

La deuxième partie est basée sur les habitudes et pratiques que nous voulions que vous établissiez en janvier (si vous l’avez perdu, revenez en arrière et commencez ICI). Ce sont les trois premières « Règles de manger à emporter ». Juste pour revoir, les voici à nouveau:

1 # Ne mangez que quand il est temps de manger. Limitez les tétées pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et, si nécessaire, les collations post-entraînement.

2 # Vérifiez les portions avec vos mains. Mangez une poignée de protéines, une de fécule et deux de fruits et légumes à chaque repas.

3 # Commencez chaque journée avec des protéines. Mettez un petit-déjeuner riche en protéines en haut de votre liste de tâches tous les matins.

À elles seules, ces étapes simples vous aideront à perdre quelques kilos et à vous sentir beaucoup mieux. En supposant qu’ils sont la « nouvelle normalité » pour vous maintenant, il est temps de faire ce que j’aime appeler « monter de niveau ». Nous améliorons ce qui est fantastique et nous commençons à être vraiment fantastiques. En ajoutant des règles plus faciles à suivre à votre routine, vous commencerez vraiment à recadrer vos abdos et vous constaterez que suivre le cours avec votre alimentation sera encore plus agréable et sans effort.

Vos règles de découpage # 4–8

Série de résolutions du Nouvel An: Guide de nutrition sur la perte de graisse de 12 semaines, partie 2

Règle no. 4 Soyez un mangeur ennuyeux

La variété peut être le piment de la vie, mais elle peut aussi être l’allumette qui allume le fusible qui fait exploser votre alimentation. Vous aurez plus de facilité à respecter un régime alimentaire sain si vous limitez simplement les options dont vous avez besoin pour manger.

Pensez à un buffet. Mangez-vous plus ou moins devant des gouttelettes de variétés?

Si vous en avez dit plus, vous avez raison. Plusieurs plateaux de nourriture, dont beaucoup ne sont pas produits à la maison, appellent votre nom avec leur corne d’abondance de saveurs. Vous finissez par essayer un peu de ceci et un peu de cela et avant de vous en rendre compte, vous êtes rassasié. Vous savez ce qu’ils disent: « L’argent de Mo, les problèmes de Mo ». Et plus vous vous permettez de manger, plus vous finirez par manger, point final.

Lorsque nous mangeons, nous avons besoin de ce que le chercheur en sciences de la nutrition et du comportement humain, Brian Wansink, Ph.D., appelle un «point de rupture». C’est ce moment pendant un repas qui vous fait vous arrêter et penser: «Est-ce que je veux vraiment plus? Ai-je encore faim? « 

Si vous êtes confronté à un large éventail de choix alimentaires, ce point de rupture sera difficile à atteindre et encore plus difficile à reconnaître et à respecter. Par exemple, supposons que vous fassiez vos courses pendant la semaine et que vous prévoyez de manger du yogourt et des fruits pour le petit déjeuner le lundi, de la farine d’avoine avec des raisins secs et des boissons protéinées le mardi, une omelette de Denver le mercredi, du lox et un bagel le jeudi et ainsi de suite. Le fait de savoir que vous avez toute cette nourriture à la maison augmente les chances que vous mangiez parfois ce que vous ne devriez pas, et vous mangez plus aux repas lorsque vous en avez déjà assez dans votre assiette. Les raisins secs du mardi pourraient facilement devenir une collation le lundi lorsque vous n’en avez pas besoin ou que vous le trouverez ajouté aux fruits du lundi que vous servez avec votre yaourt du matin.

Je ne dis pas de ne pas planifier vos repas à l’avance, mais méfiez-vous de la quantité de nourriture que vous vous permettez d’être à tout moment. L’astuce consiste à réduire les options à deux choix pour chaque repas que vous aimez vraiment, vraiment. Si vous avez le même repas monotone (mais au moins délicieusement monotone) tous les jours, vous ne serez pas si impatient pour d’autres options.

Choisissez vos deux petits déjeuners préférés (conformes aux règles que nous avons réitérées ci-dessus). Pour moi, ce sont les œufs, le saumon fumé et les baies (option petit-déjeuner A) et le yaourt grec, les noix et les baies (option petit-déjeuner B).

Maintenant, ce ne sont que mes préférences, alors choisissez les vôtres (à moins que nous n’aimions les mêmes aliments) et transformez-les en vos deux petits-déjeuners quotidiens pendant au moins une semaine. Ils sont cohérents, parfaits pour vous et vous avez hâte de les voir. Après une semaine, vous pouvez choisir deux autres options, si vous le souhaitez, mais ce n’est pas nécessaire.

N’oubliez pas: moins vous avez de variété, moins vous avez de chances de trop manger.

Règle no. 5 Dormez plus

Série de résolutions du Nouvel An: Guide de nutrition sur la perte de graisse de 12 semaines, partie 2

Au début, il semble que cela n’a rien à voir avec la nutrition, mais si vous ne dormez pas assez, en termes de quantité et de qualité, vous aurez du mal à rester sur la bonne voie à la fois avec vos entraînements et avec votre nutrition.

Une étude publiée dans le European Journal de novembre 2016 Nutrition clinique ont constaté que les participants qui ont enregistré moins de cinq heures et demie de sommeil par nuit ont consommé 385 calories de plus le lendemain. Cela équivaut à consommer deux boîtes de 12 onces de Coca Cola, trois Twinkies ou environ une tranche et demie de pizza au pepperoni.

Fait intéressant, les personnes privées de sommeil de l’étude ont choisi le lendemain des aliments différents de ceux des sujets bien reposés. Ils ont économisé sur les protéines et ont plutôt mangé des aliments plus élevés en calories vides … des aliments le long de la ligne

Coca Cola, Twinkies et Pizza!

Pourquoi cela se produit-il? La réponse exacte n’est pas claire, mais d’autres études ont suggéré que la fatigue oblige les gens à rechercher des aliments qui offrent des explosions d’énergie rapides ou une vigilance accrue, c’est-à-dire du sucre et des graisses.

Votre objectif devrait être de dormir sept à huit heures par nuit. Si vous êtes constamment à court de cela, voici quelques stratégies que vous devez adopter.

Arrêt. Éteignez votre téléphone, téléviseur, iPad, ordinateur ou tout autre appareil électronique que vous utilisez au moins 30 minutes avant le coucher. La plupart des experts suggèrent de se déconnecter au moins 60 minutes avant d’aller se coucher, mais je suis un bon gars. Commencez par 30 et voyez si vous pouvez augmenter progressivement votre temps sans technologie à partir de là. Assurez-vous également que votre téléphone est complètement éteint ou au moins en mode Ne pas déranger / Avion afin que les gens ne puissent pas vous envoyer de SMS ou vous appeler lorsque vous essayez de vous détendre.

Allez vous coucher d’abord. Non, ce n’est pas le conseil le plus excitant, mais c’est l’un des plus précieux. Essayez de vous coucher 30 minutes plus tôt chaque soir à partir de cette semaine jusqu’à ce que vous dormiez au moins sept heures.

Règle no. 6: perdre des calories liquides

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Au cours des quatre premières semaines, j’ai recommandé de limiter votre consommation d’alcool à deux jours par semaine et uniquement lorsque vous êtes avec des amis.

Mes conseils sur l’alcool sont toujours valables, mais les lattes, les jus de fruits, les sodas et les boissons pour sportifs sont maintenant complètement verboten. Si vous buvez du lait ou d’autres boissons à base de lait qui contiennent des protéines, c’est bien, mais tout ce qui n’offre aucune nutrition et beaucoup de sucre est hors de question.

La recherche montre que les gens boivent environ 400 calories par jour, principalement à partir de sucre liquide.

En plus des produits laitiers, une autre exception à la règle serait un smoothie post-entraînement. Notez que je ne parle pas de l’un de ces smoothies que vous avez dans la salle de gym qui contient tout sauf l’évier de la cuisine, y compris plus de 100 grammes de sucre (oui, ils sont là-bas). Mais une boisson de base aux protéines, au lait et aux fruits est toujours un bon substitut de repas après une musculation.

En général cependant, je veux que vous mangiez vos calories, vous ne les buvez pas.

Règle no. 7: Mangez lentement: 15 minutes par repas

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Lorsque vous mangez, le cerveau envoie des signaux à votre corps concernant votre niveau de satiété. Peu importe la vitesse à laquelle vous mangez ou la quantité de nourriture de loup, la sensation de satiété prend environ 15 minutes pour démarrer.

Si vous pelletez de la nourriture distraitement, vous êtes obligé de trop manger parce que votre corps n’a pas le temps d’envoyer le SOS qui est satisfait.

La solution consiste à évaluer chaque bouchée que vous prenez. Ne précipitez pas vos repas. Concentrez-vous sur la nourriture elle-même, goûtez-la, peut-être l’entreprise qui vous entoure si vous êtes avec d’autres (votre téléphone ne compte pas) et prenez les choses lentement.

C’est un peu comme un rendez-vous. Lorsque vous rencontrez quelqu’un que vous aimez, (espérons-le) vous entrez dans les choses. Connaître la personne, écouter ce qu’elle dit, sortir avec elle, etc. Une personne n’est pas un interrupteur marche / arrêt.

La nourriture est la même.

Lorsqu’il est pris lentement, savouré et pleinement apprécié, il est beaucoup plus satisfaisant.

Voici trois astuces pour réaliser ce travail rituel.

• Posez la fourchette ou la cuillère entre chaque bouchée. Si vous buvez un smoothie, mettez-le entre deux gorgées. Cela vous oblige à prendre votre temps.

Mangez avec des baguettes chaque fois que possible. Vous ne pouvez pas prendre autant de nourriture par bouchée de cette façon.

Évitez les distractions. Pensez à la nourriture que vous mangez (l’arôme, la texture, sa nutrition et comment elle vous rapproche de vos objectifs) ou aux personnes avec qui vous la mangez. Ne mangez pas en envoyant des SMS ou en surfant sur le Web, vous oublierez que vous mangez même et que vous risquez de prendre beaucoup plus de calories que vous n’en avez besoin, dans ce repas ou dans le suivant.

Règle no. 8 Buvez 2 tasses d’eau avant les repas

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La chercheuse de Virginia Tech, Brenda Davy, Ph.D., R.D., a testé un nouveau liquide expérimental censé contenir l’appétit. On l’appelait « eau ».

Dans l’étude, Davy et ses collègues ont découvert que boire 2 tasses de H2O ordinaire à l’ancienne avant de manger un repas conduisait les gens à consommer jusqu’à 90 calories de moins dans ce repas. C’est l’équivalent d’environ une demi-tasse de crème glacée!

Lorsque vous mangez trois repas par jour, vous pouvez voir à quelle vitesse cela s’additionne.

Dans cette étude particulière, il a ajouté une perte de cinq livres aux sujets pendant 12 semaines. Cela peut sembler insignifiant jusqu’à ce que vous vous rappeliez à quel point il était facile de perdre du poids en buvant simplement deux tasses d’eau avant chaque repas. Imaginez si les sujets ont ajouté une formation de poids et les sept autres conseils de ce programme.

VOUS êtes l’expérience maintenant.

Une chose à la fois

Aussi faciles que ces règles doivent être adoptées dans votre vie, je ne m’attends pas à ce que vous les absorbiez toutes en même temps. Choisissez-en un pour commencer et passez une semaine à le maîtriser. Travaillez donc un autre et continuez jusqu’à ce que vous les ayez tous éliminés.

Revenez le mois prochain pour la conclusion du programme, où nous mettrons la touche finale à votre corps de printemps. Et, pour rappel, si vous avez raté la partie 1 du programme, jetez un œil ICI.

Enfin, si vous voulez un plan d’entraînement correspondant, allez ICI.

Guide nutritionnel pour la perte de graisse

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