Haltérophilie pour les débutants, tout ce que vous devez savoir

Haltérophilie pour les débutants, tout ce que vous devez savoir

Perde de graisse

Nous comprenons: aller au gymnase pour la première fois peut être un peu intimidant. Il y a beaucoup de gars qui ressemblent à du Lou Ferrigno vintage, portant plus de poids que vous ne l’auriez jamais imaginé, et tout ce que vous pouvez penser, c’est jusqu’où vous devez aller avant de vous approcher de ce cric.

->Mais voici la vérité, mon pote: même si vous êtes débutant, le simple fait que vous soyez dans le gymnase en premier lieu signifie probablement que vous devez changer quelques choses dans votre vie pour trouver le temps de vous engager. Vous êtes maintenant en route vers des os plus forts, des muscles plus gros et une plus grande force.

Cela dit, si vous soulevez des poids incorrectement ou trop souvent, vous pouvez vous blesser. Pour éviter les blessures, vous devez vous assurer que la bonne forme et le bon volume sont essentiels. Ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous guider à travers une technique parfaite, une programmation efficace et une alimentation propre dans le but d’atteindre tous vos objectifs de fitness.

Avant même de commencer à penser à la programmation, assurez-vous de faire ces sept choses dans chacun de vos entraînements à partir de maintenant.

7 CONSEILS POUR LES INITIATEURS DE LA FORMATION AU POIDS

->1. SÉJOUR HYDRATÉ: Le muscle est composé de 75% d’eau. Alors pesez-vous sur une balance numérique avant et après l’entraînement. Alors buvez la différence en onces d’eau.

2. APPORTEZ DEUX SERVIETTES AU GYM: Un pour la douche après l’entraînement, un pour l’équipement mouillé. (Nettoyez toujours la boue sale du banc entre les ensembles.)

3. PRÉPARÉ POUR SPOT: En tant que débutant, demandez à la personne exactement ce que vous devez faire.

4. Embrassez le guidon: Vous n’aurez pas besoin d’un spotter, vous devrez rarement attendre un couple et ils feront travailler vos muscles plus dur que les machines.

5. VÉRIFIEZ LE POIDS: En tant que débutant, n’utilisez jamais un poids si lourd qu’il a besoin d’élan pour le soulever. Un indicateur simple: vous devriez pouvoir vous arrêter pendant au moins une seconde avant de soulever un poids. Il peut être tentant de prendre le plus grand guidon imaginable pour que vous, vous savez, paraissez dur, mais en réalité vous pourriez faire beaucoup mieux.

->6. DÉMARRER LENTEMENT: Apporter de petits changements à votre routine quotidienne vous aidera à cultiver des habitudes positives. Si vous commencez si progressivement que vous remarquez à peine le changement, vous serez plus susceptible de continuer et de faire plus de changements sans jamais paraître intimidant.

7. Tenez-vous droit: Voulez-vous un moyen simple de comprendre si vous faites vos exercices correctement? Vérifiez votre posture. La position de départ correcte pour la plupart des exercices est les épaules, la poitrine sortie, debout (ou assis), les abdominaux serrés. Bonne posture, bonne forme.

Maintenant que vous êtes prêt à dégager une étiquette de gym appropriée, il est temps de considérer le programme d’entraînement que vous utiliserez. Si vous ne pouvez vous entraîner que deux jours par semaine dans le gymnase, ça va. Essayez ces séances d’entraînement.

LE PROGRAMME DE FORMATION PRINCIPE GYM

Effectuez les deux séances d’entraînement (jour 1 et 2) une fois par semaine, en vous reposant au moins un jour entre chacune. Effectuez les exercices marqués avec les lettres en groupe. Effectuez une série de A, repos, puis une série de B, repos (notez que certains groupes ont un exercice « C ») et répétez jusqu’à ce que tous les ensembles soient terminés. Passez ensuite au groupe suivant. Faites trois séries de 8 à 10 répétitions pour chaque exercice. Après un mois, vous verrez à quel point cela peut être gratifiant d’un mois au gymnase.

JOUR I

1A) Squat d’haltères
Repos: 30 sec.
Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, la largeur des épaules écartée. Accroupissez-vous le plus bas possible tout en gardant un arc dans le bas du dos.

1B) Pushup
Repos: 60 sec.
Placez vos mains sur le sol en dehors de la largeur de vos épaules et serrez vos abdos. Gardez votre corps droit, abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ un pouce du sol.

2A) Fente inversée avec haltères
Repos: 30 sec.
Tenez un haltère dans chaque main et reculez avec une jambe. Abaissez le corps jusqu’à ce qu’il touche presque le genou arrière et que la cuisse avant soit parallèle au sol.

2B) Presse à épaules avec haltères debout
Repos: 60 sec.
Tenez un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule. Préparez vos abdos et appuyez sur les poids directement au-dessus.

3A) Squat divisé bulgare
Repos: 30 sec.
Placez le haut d’un pied derrière vous sur un banc ou une chaise. Abaissez-vous en utilisant la jambe de soutien jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol.

3B) Dep
Repos: 30 sec.
Prenez les barres parallèles d’une station de plongée et abaissez le corps jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol. Si vous ne pouvez pas plonger, effectuez une extension du triceps allongé avec une barre EZ-curl

3C) torsion russe
Repos: 60 sec.
Asseyez-vous au sol avec un haltère ou une plaque de poids à deux mains et inclinez votre torse à un angle de 45 degrés. Gardez vos bras tendus et tournez autant que possible dans un sens puis de l’autre côté.

4) vélo d’appartement
Roulez à un rythme modérément dur pendant 12-20 minutes.

JOUR II

1A) soulevé de terre roumain avec des haltères
Repos: 60 sec.
Tenez un haltère dans chaque main avec les poids contre vos cuisses. Pliez vos hanches en arrière et abaissez votre torse, permettant à vos genoux de se plier au besoin, jusqu’à ce que vous sentiez que votre bas du dos commence à perdre votre arc. Serrez les fesses et les ischio-jambiers pour vous relever.

1B) Rangée d’haltères avec un bras
Repos: 60 sec.
Prenez un haltère dans une main et posez l’autre main et votre genou sur un banc. Laissez le bras pendre. En gardant le bas du dos dans son arc naturel, ramez le poids jusqu’à ce qu’il touche le côté. Faites toutes les répétitions avec un bras en premier, puis changez de bras et répétez.

2A) Pont pour les fesses droites
Repos: 60 sec.
Allongez-vous sur le dos et posez vos talons sur un banc ou une chaise. Préparez vos abdos et appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite.

2B) Pulldown Lat
Repos: 60 sec.
Asseyez-vous dans une station de tirage vers le bas et maintenez la barre avec une prise externe de largeur d’épaule. Tirez la barre vers le bas jusqu’à la clavicule.

3A) soulevé de terre à une jambe avec des haltères
Repos: 60 sec.
Tenez un haltère d’une main et tenez-vous sur la jambe opposée. Gardez le bas du dos arqué, pliez-vous le plus possible sur les hanches, puis étendez les hanches pour monter. Remplissez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté.

3B) Curl avec des haltères biceps
Repos: 60 sec.
Tenez un haltère dans chaque main et, en tenant le haut des bras contre vos hanches, courbez les poids jusqu’au niveau des épaules.

3C) Tableau de bord
Repos: 60 sec.
Mettez-vous au sol en position pushup, puis abaissez le poids sur vos avant-bras. Préparez vos abdos et gardez votre position, votre corps complètement droit, pendant 60 secondes ou aussi longtemps que possible.

4) vélo d’appartement
Roulez à un rythme modérément dur pendant 12-20 minutes.

Prêt pour quelque chose de plus difficile? Voici votre prochain test:

L’ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS DE 4 SEMAINES

Effectuez l’entraînement trois jours par semaine pendant quatre semaines, en vous reposant au moins un jour entre chaque session. Dans les exercices de musculation, choisissez une charge qui vous permet d’effectuer quelques répétitions de plus que le nombre prescrit (vous devrez peut-être ajuster cette charge entre les séries lorsque vous découvrirez vos niveaux de force). Par exemple, si un exercice nécessite 12 répétitions, choisissez une charge que vous pensez pouvoir faire 15 répétitions avant de devoir vous arrêter (mais ne faites que 12 répétitions).

Effectuez les paires d’exercices (notées A et B) en séries alternées, en vous reposant 60 secondes entre les séries. Vous terminerez une série d’exercices A et vous reposerez; puis une série de B et se reposer à nouveau; et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les ensembles pour cette paire. Le premier jour de la formation, effectuez un seul ensemble par exercice. Passez à deux ensembles ou plus (comme prescrit dans les ensembles suivants) à partir de votre deuxième entraînement.

1. Front Squat
Ensemble: 2-3
Représentants: 8
Repos: 60 sec.
Commencez avec l’haltère sur les supports d’un rack d’alimentation à environ la hauteur des épaules. Saisissez la barre au-dessus de vous et soulevez vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Maintenant, soulevez la barre du support, en la laissant rouler vers vos doigts: c’est là qu’elle devrait reposer pendant l’exercice (tant que vous gardez les coudes levés, vous n’aurez aucun problème à équilibrer la barre) [1]. Squat aussi bas que possible [2], puis conduisez avec vos jambes pour revenir à la position de départ. Ceci est un représentant.

2A. Ligne avec haltères à trois points
Ensemble: 2
Répétitions: 12 (chaque bras)
Repos: 30 sec
Prenez un haltère avec votre main gauche et placez votre autre main sur un banc plat pour le soutenir. Gardez votre dos droit et vos épaules au niveau du sol, poussez votre poids jusqu’à votre poitrine. Abaissez le guidon pour revenir à la position initiale. Ceci est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions avec votre bras gauche, puis changez de côté.

2B. Des pompes
Ensemble: 2
Répétitions: 12-15
Repos: 30 sec.
Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et étendez vos jambes juste derrière vous: votre corps doit former une ligne droite des talons à la tête. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre torse soit à environ un pouce du sol, puis repoussez-vous. Ceci est un représentant.

3A. Pont à une jambe
Ensemble: 2
Représentants: 12
Repos: 30 sec.
Allongez-vous sur le dos au sol et pliez un genou pour que votre pied soit à plat sur le sol. En gardant la jambe opposée droite, poussez votre pied sur le sol, en soulevant vos hanches jusqu’à ce que les deux cuisses soient alignées l’une avec l’autre. Inversez le mouvement pour revenir à la position initiale. Ceci est un représentant. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de jambe et répétez.

3B. Pull avec haltères
Ensemble: 2
Représentants: 12
Repos: 30 sec.
Tenez un haltère à deux mains et allongez-vous sur un banc. Appuyez l’haltère directement sur votre visage, puis abaissez autant que possible vos bras derrière votre tête. Remettez le guidon dans sa position initiale. Ceci est un représentant.

4. Tableau
Sept: 1–2
Répétitions: maintenez pendant 60 sec.
Repos: 60 sec.
Mettez-vous en position de flexion puis pliez vos coudes à 90 degrés et posez votre poids sur vos avant-bras. Gardez tout votre corps en ligne droite, maintenez votre position pendant 60 secondes. Ceci est un ensemble.


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