Haltérophilie pour perdre du poids

Haltérophilie pour perdre du poids

Perde de graisse

En tant que femme dans le domaine de la science de l’exercice depuis 12 ans, j’ai appris quelque chose ou deux sur l’importance de la musculation. Lorsque l’objectif ultime est la perte de poids (ou pratiquement n’importe quel objectif ultime), un programme de musculation est indispensable.

Nous devenons réels. Bien sûr, vous pouvez réduire vos calories de moitié ou passer du matin ou du soir à faire du cardio pour perdre quelques kilos, mais je peux vous promettre que les deux ne dureront pas ou ne vous donneront pas un corps sain et fonctionnel.

En ce qui concerne l’haltérophilie pour perdre du poids, il est important de souligner quelques points clés. Tout d’abord, vous n’obtiendrez pas GRAND de l’haltérophilie. Vous obtenez «gros» d’une consommation d’énergie excessive (calories), qui peut être convertie en graisse ou en muscle en fonction des types d’aliments que vous mangez et de l’exercice que vous faites. Deuxièmement, vous pouvez soulever plus que vous ne le pensez – et vous devriez (avec l’aide d’un observateur, si nécessaire). Et enfin, si la musculation est effectuée correctement, vous vous blesserez probablement un jour ou deux après vos séances d’entraînement (surtout si vous débutez en exercice d’endurance). C’est ce qu’on appelle une douleur musculaire d’apparition retardée, ou DOMS, et c’est une réponse normale à la musculation. Assurez-vous de vous étirer, de boire beaucoup d’eau et d’intégrer une alimentation saine pour aider votre corps à récupérer rapidement entre les entraînements.

Voici cinq points clés à garder à l’esprit lorsque vous travaillez sur vos objectifs de perte de poids ou de graisse. Après tout, le poids n’est qu’un chiffre et cela ne dit pas grand-chose sur votre corps. Je mesure 5 « 2 » et pèse environ 135 livres, tandis que ma mère mesure 5 « 2 » et pèse environ 113 livres: la plus grande différence est la quantité de muscle que chacun de nous a. Gardez cela à l’esprit tout en travaillant vers vos objectifs.

1. Soulevez des poids lourds. J’ai formé de nombreuses personnes au fil des ans et je ne peux pas vous dire combien ont vendu à découvert. Vous n’obtiendrez pas de résultats en soulevant les mêmes poids que vous avez levés (si vous vous êtes levés). Vous devez prendre du poids. Augmentez votre poids et vous augmenterez votre force et votre masse musculaire. Augmentez votre masse musculaire et vous augmenterez votre taux métabolique. Augmentez votre taux métabolique et vous brûlerez plus de calories. Brûlez plus de calories que vous n’en consommez et vous perdrez du poids. Si vous voulez perdre du poids et ne pas avoir l’air « maigre », vous devez soulever des poids LOURDS.

2. Intensité. Vous n’avez pas à consacrer plus de 30 à 45 minutes à votre musculation. En fait, vous pouvez le réduire à 20 minutes. J’adore m’entraîner avec mes amis haltérophiles, mais je n’ai PAS la concentration ni le temps de soulever des poids pendant plus de deux heures. La clé est de travailler dur tout au long de l’entraînement, de minimiser le repos et de maintenir une fréquence cardiaque élevée.

3. Je veux que tu échoues. Si vous voulez que votre corps change, vous devez dépasser votre zone de confort. Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que les résultats fassent la même chose que vous avez toujours fait: cela s’appelle la folie, non? Alors quand je dis que je veux que tu échoues, je veux dire que tu veux que tu te reposes. Je veux que vous ne puissiez pas terminer cette dernière répétition ou deux, car vous avez collecté les poids les plus lourds. En poussant votre corps hors de sa zone de confort, vous le forcez à réagir et à changer. Votre corps doit utiliser l’énergie pour réparer et récupérer. Faites travailler votre corps pour vous et n’ayez pas peur d’échouer.

4. Faites des sur-ensembles et des hybrides. Un surensemble consiste à effectuer deux exercices ou plus qui ciblent le même groupe musculaire, dos à dos avec un repos minimal entre les deux. Par exemple, faire un ensemble de 12 squats lourds suivi d’un ensemble de 12 fentes lourdes est un surensemble. Un hybride consiste à combiner deux mouvements ou plus en un seul. La combinaison d’un squat avec une presse à épaules ou une fente accroupie suivie d’une fente sont des exemples d’exercices hybrides. L’intégration de ces derniers dans vos séances d’entraînement de musculation peut augmenter l’intensité de la séance d’entraînement, ce qui est idéal pour perdre du poids.

5. Entraînement en circuit. L’entraînement en circuit est un excellent moyen de commencer plusieurs exercices. Vous pouvez vous concentrer sur le haut du corps, la partie inférieure ou la partie totale, en gardant une intensité élevée. Bien sûr, vous voulez toujours vous concentrer sur l’utilisation de poids lourds. Voici un exemple d’entraînement corporel total, entraînement en circuit. Basculez rapidement entre les exercices et reposez-vous pendant une minute à la fin de chaque tour. N’ayez pas peur de vous reposer pendant un set, récupérez rapidement puis revenez après.

Circuit de musculation

exercices:

Squat + Curl

accroupi et recourbé

levage

tractions

Haltère Row + Fly

Haltère Row and Fly

Banc Step Up

banc intensifier

Fente + élévation avant

fente et relevage avant

Renégat gouverné

rangée de renégats

Presse à haltères inclinables

banc incliné

Counter Dips

plongée sur le banc

Plank Tap sur les épaules

taper sur les épaules du pont

En fin de compte, la perte de poids est due à une combinaison de facteurs: le sommeil, la nutrition, la mentalité et l’activité physique jouent un rôle clé dans le déclenchement et le maintien de la perte de poids. Assurez-vous de consulter un médecin avant de vous lancer dans un programme de musculation et n’ayez pas peur d’échouer. La faillite est le lieu de croissance et de changement. Visez trois entraînements corporels au total, un entraînement en circuit par semaine. Si vous décidez de diviser vos séances d’entraînement, essayez de faire deux séances d’entraînement en se concentrant sur le haut du corps, deux séances d’entraînement en se concentrant sur le bas du corps et une séance d’entraînement du corps entier par semaine. N’oubliez pas que ces séances d’entraînement peuvent durer de 20 à 30 minutes: l’essentiel est de maintenir une intensité élevée.

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