Explosez plus de matières grasses mais résolvez moins: cela peut sembler une affirmation fausse et informelle, mais des dizaines d’études scientifiques soutiennent les avantages de gain de temps et de zapping calorique des entraînements rapides appelés entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Il y a une bonne raison pour laquelle HIIT est l’un des entraînements les plus chauds du monde: son format – de courtes périodes d’exercice intensif combinées à une activité plus facile pour la récupération – brûle plus de calories par minute que de faire un entraînement plus long. à un rythme continuellement modéré. Et des chercheurs de l’Université de Guelph ont découvert que les femmes qui s’entraînaient à des intervalles de haute intensité pendant deux semaines augmentaient la capacité du corps à brûler les graisses pendant l’exercice. HIIT rend également le cœur plus fort; une étude de médecine et de science dans le sport et l’exercice a montré que des intervalles de haute intensité peuvent être meilleurs pour améliorer la forme cardiovasculaire chez des adultes en bonne santé que l’exercice stationnaire modéré.
Qu’est-ce qui fait que HIIT fonctionne si bien? Un facteur est le type de fibres musculaires utilisées. «HIIT recrute de grandes fibres musculaires puissantes qui, autrement, resteraient dormantes dans la vie quotidienne ou pendant un exercice modéré», explique Martin Gibala, PhD, professeur au département de kinésiologie de l’Université McMaster à Hamilton, Ontario, Canada. L’avantage de la formation? Des gains de forme physique plus rapides, y compris des muscles plus définis.
Voir aussiLe guide ultime du cardio
Et les avantages ne sont même pas physiques. HIIT peut vous aider à éviter les routines de formation décentralisées. «Il y a tellement de façons de courir pendant une heure sur un tapis roulant», explique Gibala. « La formation par intervalles offre une variété infinie et est amusante. »
Prêt à essayer HIIT? Avec la bonne approche, pratiquement tout le monde peut bénéficier de cet entraînement cardio qui incinère des calories. Lisez la suite pour plus de vérités sur le mythe de l’oxygène sur HITT. Composez donc votre prochaine séance d’entraînement en utilisant notre séance d’entraînement téléchargeable (à gauche) pour un corps plus fort et plus mince en un rien de temps.
Mythe HIIT: il doit être « total » pour être efficace
Les sujets de recherche qui effectuent un entraînement par intervalles à haute intensité s’entraînent souvent ou se rapprochent de leur capacité totale, mais la personne moyenne peut s’adapter au besoin. Gibala dit que l’entraînement par intervalles efficace implique simplement de réduire l’entraînement à votre niveau de forme physique et de capacité. « L’objectif est de faire de courtes randonnées en dehors de votre zone de confort », dit-il.
Quelle est votre zone de confort? Considérez-le comme la sensation que vous ressentez lorsque vous faites une balade à vélo de 30 minutes ou une conduite modérée – c’est inspirant mais pas super intense. HIIT vous oblige à pousser ce sentiment de 10 secondes à quelques minutes à la fois.
Bien qu’il n’y ait aucune raison de vous pousser au point d’épuisement, vos intervalles de travail devraient être considérés comme plutôt difficiles, explique Pete McCall, MS, physiologiste de l’exercice avec l’American Council on Exercise à San Diego, en Californie. « Les intervalles de travail devraient être extrêmement stimulants et avoir une intensité qui ne peut être maintenue que pendant une courte période », dit-il. Vous pouvez obtenir la bonne intensité en faisant attention à la façon dont vous respirez et parlez: pendant les intervalles de travail, vous devez respirer rapidement et être capable de prononcer seulement quelques mots à la fois. Lorsque vous récupérez, votre respiration devrait redevenir normale afin que vous puissiez reprendre la parole en phrases complètes. (Téléchargez votre pourcentage d’échelle d’effort perçu, en haut à gauche, pour plus d’informations.)
Gardez également à l’esprit que la phase de récupération est tout aussi importante que la phase de travail. « La véritable forme physique est identifiée par la vitesse à laquelle vous pouvez récupérer et non pas simplement par la force avec laquelle vous pouvez travailler », explique McCall.
HIIT Mythe: l’entraînement par intervalles est seulement pour un super ajustement
Si vous êtes à un niveau de forme physique intermédiaire, vous pouvez toujours bénéficier de l’entraînement par intervalles, mais suivez ces conseils McCall: Pour éviter les blessures et augmenter votre réussite globale, commencez HIIT avec des intervalles de travail d’intensité modérée, augmentant progressivement votre intensité de 8 à 12 semaines, avec 2-3 séances d’entraînement hebdomadaires. « Cela permet à votre corps de s’adapter aux besoins de HIIT », dit-il.
Par exemple, McCall suggère de faire du jogging pendant 3 à 5 minutes (intervalle de travail), puis de marcher pendant 3 à 5 minutes (récupération) comme modèle d’intervalle initial. Augmentez progressivement votre intensité de course pendant votre intervalle de travail tout en passant de la marche au jogging pendant l’intervalle de récupération. / P>
Mythe HIIT: vous devez faire HIIT pendant plus de 30 minutes pour que cela fonctionne
La beauté de HIIT est son efficacité en temps: HIIT offre beaucoup d’argent pour votre entraînement, vous n’avez donc pas besoin de monter à un rythme plus léger. En fait, une étude de Gibala et de ses collègues de l’Université McMaster a révélé que les sujets qui s’entraînaient jusqu’à neuf minutes par semaine pendant deux semaines montraient une augmentation similaire de l’endurance par rapport à ceux qui la transpiraient pendant cinq heures semaine. Moins de 10 minutes pour un entraînement cardio complet semble idéal, mais vous avez probablement deviné qu’il y a un problème: les participants à l’étude se sont entraînés aussi durement qu’ils le pouvaient pour des attaques de 30 secondes, avec quatre minutes de repos entre les intervalles . Aller à pleine vitesse est difficile à tolérer, même pour les amateurs de fitness les plus dévoués.Les experts suggèrent donc de grimper à une vitesse légèrement plus lente, environ sept à neuf sur l’échelle RPE.
HIIT Mythe: Une machine cardio est nécessaire pour obtenir des résultats
Vous pouvez faire du HIIT presque partout: sur une piste de course en plein air, dans votre garage avec une corde à sauter ou sur votre machine cardio préférée dans la salle de sport. Un mot d’avertissement: si vous êtes préoccupé par le stress articulaire, Gibala recommande des activités telles que le vélo et la natation lors de la course à fort impact.
Mythe HIIT: vous ne brûlez que des calories pendant l’exercice
Des études montrent que HIIT est efficace pour brûler les graisses et les calories en raison de ce qui se passe à la fois pendant et après l’exercice: plus vous faites d’exercice, plus votre corps brûle de calories par la suite. McCall explique pourquoi les intervalles de haute intensité nécessitent plus d’oxygène pour que votre corps récupère après l’exercice, ajoutant: « Cet effet d’une séance HIIT peut durer des heures après l’exercice tandis que l’effet d’une séance d’entraînement stationnaire cela ne peut durer que quelques minutes. «
HIIT MYTH: HITT devrait remplacer les autres entraînements cardio
Avec tous les avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité, vous vous demandez peut-être s’il est temps d’abandonner d’autres entraînements cardio au profit d’un régime HIIT exclusif. Pas si vite, disent les experts. Utilisez HIIT pour l’entraînement croisé, pas en remplacement de tout cardio. «Ce n’est pas une proposition de o / o», explique Gibala. La meilleure approche consiste à intégrer HIIT dans votre programme existant afin d’augmenter la perte de graisse et les gains de fitness. Et gardez à l’esprit que vous pouvez obtenir trop de choses positives: c’est là que réside le risque de surentraînement. « HIIT ne devrait pas se produire quotidiennement », explique McCall. « Faites-le deux ou trois fois par semaine avec au moins 48 heures de récupération entre les séances d’entraînement. » Cependant, évitez de sauter les entraînements entre les jours HIIT. « Au lieu de cela, » dit McCall, « participer à des séances d’entraînement de faible intensité après une séance HIIT. »
