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La meilleure astuce pour perdre de la graisse

Perde de graisse

La question

Quel est votre meilleur conseil pour perdre du poids?

Paul Carter – Entraîneur de musculation et de musculation

Contrôlez la faim et augmentez la satiété sans perdre votre alimentation, surtout le week-end.

C’est la clé pour soutenir un régime et perdre de la graisse. Certaines personnes peuvent nourrir leurs envies sans s’éloigner, et certaines personnes n’ont pas ce genre de volonté. Mais c’est ce qui sépare les personnes qui progressent régulièrement et celles qui ne le font pas.

Les week-ends sont les personnes qui luttent le plus. Les jours de semaine nous donnent une structure, mais les week-ends signifient souvent sortir avec des amis ou des fonctions familiales. C’est à ce moment que vous devenez une victime immédiate. Un samedi et un dimanche trop copieux peuvent remplacer les cinq jours précédents d’être strict sur un régime hypocalorique.

Arrêtez l’auto-sabotage. Ces conseils peuvent vous aider:

  1. Buvez des boissons diététiques. Ils sont bons pour contrôler temporairement l’appétit. Je suis sûr que quelqu’un va faire pipi en référence à certaines études sur les édulcorants artificiels et l’insuline, mais une étude d’un an a été menée qui a montré que ceux qui utilisaient des boissons diététiques en combinaison avec leur alimentation perdaient plus de poids de ceux qui ont simplement bu de l’eau. J’ai eu Diet Sunkist jusqu’à mon émission de musculation et j’étais dans la gamme des graisses corporelles à faible chiffre. D’une certaine manière, cela n’a pas empêché ma perte de graisse. Shocker. Zéro calorie n’a pas nui à la perte de graisse. Allez comprendre.
  2. Chargez les légumes. Les légumes vous remplissent et vous pouvez manger beaucoup sans perdre le régime. Vous n’aurez jamais besoin de vous enregistrer dans une clinique de perte de graisse en raison de votre habitude de brocoli. Si vous assistez à une réunion, apportez un plateau de légumes que tout le monde déteste et mangez tout vous-même. Ensuite, allez aux sources de protéines. Cela vous donne au moins la possibilité de vous battre pour éviter d’ingérer 10 000 calories du barbecue du voisin.
  3. Préparez une boisson protéinée avant de quitter la maison. Cela réduit l’appétit avant de commencer une fonction ou de manger à l’extérieur et minimisera la suralimentation. – Paul Carter

Nate Miyaki – Spécialiste en physique et nutrition

Suivez votre consommation de nourriture.

Suivez vos calories et macronutriments au cours des premières semaines de votre phase de perte de graisse. Voici pourquoi:

  • Enseignement scolaire D’un point de vue qualitatif, vous identifierez les habitudes de plus haut niveau que vous pourrez améliorer pour faire rouler la grosse boule dans la bonne direction (loin de votre corps). D’un point de vue quantitatif, il vous montrera comment les aliments et repas typiques que vous mangez ont un impact sur vos valeurs nutritionnelles moyennes. Vous pouvez ensuite ajuster la taille de la portion afin d’atteindre les nombres cibles de perte de graisse.
  • conscience Il peut vous montrer la différence entre les aliments « sains » et « minceur ». Oui, les noix sont saines, mais si vous prenez 1000 calories supplémentaires par jour en les grignotant, il sera difficile d’entrer constamment dans le déficit calorique nécessaire à la perte de graisse.
  • Objectivité et responsabilité Si vous ne perdez pas de graisse et que vous n’atteignez votre cible que 80% du temps, vous devez augmenter cette moyenne. La perte de graisse nécessite de la discipline et de la cohérence.
  • tweaks Parfois, des changements subtils suffisent pour démarrer le processus de perte de graisse ou pour continuer à progresser. Certaines personnes vont aller à l’extrême quand ce n’est pas nécessaire. Peut-être que tout ce dont vous avez besoin est de réduire les glucides de 10% pour déclencher la perte de graisse. En suivant, testant et évaluant, vous pouvez le faire au lieu de réduire de moitié les calories et de réduire les glucides à zéro, subissant ainsi toutes les conséquences métaboliques et hormonales négatives de ces extrêmes.

Le suivi des aliments n’est pas quelque chose que vous devez faire indéfiniment. Le but est de vous en apprendre suffisamment sur la nutrition afin de pouvoir manger plus intuitivement tout en atteignant vos objectifs physiques. Bientôt, vous connaîtrez le nombre de vos repas typiques et vous pourrez contrôler la taille des portions. – Nate Miyaki

TC Luoma – Rédacteur national

Améliorez votre sensibilité à l’insuline, en commençant par votre prochain repas.

Eh bien, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peut ne pas sembler être une astuce que vous pouvez utiliser immédiatement. Cela semble être un processus minutieux qui se déroule sur une longue période, comme améliorer la façon dont vous jouez du violon ou du sac de paille.

Mais vous pouvez vraiment améliorer immédiatement votre sensibilité à l’insuline et en même temps convaincre votre corps de perdre de la graisse. De plus, lorsque vous améliorez la sensibilité à l’insuline à long terme, vous n’aurez peut-être plus jamais à prêter attention aux conseils de perte de graisse corporelle, car vous avez réglé votre corps pour qu’il reste toujours mince, même face à une augmentation. de l’apport calorique futur.

Tout simplement, la sensibilité à l’insuline détermine en grande partie à quel point vous êtes mince et musclé. Il améliore la façon dont votre corps divise l’énergie afin que les calories alimentaires soient de préférence transférées aux muscles plutôt qu’aux graisses. Si la sensibilité à l’insuline est faible, vous pouvez sembler et vous sentir insupportable ou vous pouvez être raisonnablement mince partout, sauf pour une couche de graisse débordant autour de votre taille qui rappelle à tout le monde le volcan miniature que vous avez fait pour un projet scientifique. l’école.

Faites donc autant de choses que vous pouvez sensibiliser à l’insuline:

  1. Prendre 2 cuillères à soupe de vinaigre avant le coucher et / ou l’utiliser comme vinaigrette. Le prendre avant un repas peut augmenter la sensibilité à l’insuline après le repas de 30 à 40%.
  2. Saupoudrez 2-3 cuillères à café de cannelle dans le gruau pour le petit déjeuner. Il ralentit la vitesse de digestion des aliments et réduit les niveaux d’insuline à jeun.
  3. Prenez 1 cuillère à café de psyllium (trouvé dans Metamucil) deux fois par jour. Les chercheurs ont découvert que l’utilisation pendant 8 semaines réduisait de 11% la glycémie tout au long de la journée.
  4. Prendre 4 à 6 gélules de cyanidine 3-glucoside (Indigo-3G®) avant le dîner. Les effets sensibilisants à l’insuline de cette substance naturelle se comparent favorablement à certains médicaments sur ordonnance sensibilisants à l’insuline.
  5. Prenez 3 grammes combinés de DHA et d’EPA par jour.L’huile de poisson rend non seulement les cellules plus sensibles à l’insuline, mais réduit également la sécrétion d’insuline par le pancréas.

Il y a aussi une autre chose que vous pouvez faire, mais elle a à voir avec la façon dont vous mangez, plutôt que ce que vous prenez avec de la nourriture. Lorsque vous vous asseyez pour un repas, assurez-vous de manger des protéines, des lipides ou des légumes avant de prendre une bouchée de glucides «féculents». Des études ont montré que cette pratique entraîne une réduction significative de la glycémie après les repas, simplement en ralentissant la digestion de ces glucides. – TC Luoma

Jelena

Christian Thibaudeau – Entraîneur de force

Faire fonctionner les systèmes énergétiques (cardio ou HIIT) séparément du levage.

Pourquoi ne pas les assembler? Si les systèmes énergétiques fonctionnent après la levée de l’entraînement, il y a un risque de réduire la croissance musculaire en inhibant mTOR en augmentant l’AMPK du travail des systèmes énergétiques.

Sans entrer dans une science trop complexe, mTOR est le déclencheur de la synthèse des protéines (croissance musculaire) tandis que l’AMPK augmente lorsque vous consommez beaucoup d’énergie et peut inhiber mTOR. Ainsi, la levée de l’AMPK immédiatement après la levée pourrait inhiber partiellement la croissance musculaire stimulée par la levée.

Si vous n’avez pas d’autre choix que de faire les deux types d’exercice dans le même entraînement, alors vous devriez faire fonctionner les systèmes énergétiques chargés comme une série de promenades paysannes, Zercher porte ou pousse le Prowler. Le chargement augmentera également mTOR, ce qui pourrait compenser l’augmentation d’AMPK.

Donc par ordre d’efficacité:

  1. Les systèmes énergétiques fonctionnent le matin (pas à jeun complet),et remontez l’après-midi ou le soir si vous pouvez vous entraîner deux fois par jour.
  2. Faire fonctionner et soulever des systèmes énergétiques des jours différents.Dans ce cas, l’entraînement entier concernerait les systèmes énergétiques. Vous commenceriez par un échauffement facile (comme un vélo stationnaire pendant 10 minutes), puis vous effectueriez un mélange à haute intensité, par exemple la marche du fermier sur 60 mètres, puis 30 secondes de repos, puis Prowler poussant 60 mètres, puis 60 secondes de repos. Faites 4 à 6 séries et terminez avec un cardio à l’état d’équilibre dans une intensité faible à modérée pendant 20 à 40 minutes.
  3. Soulevez ensuite les systèmes d’énergie chargée.Ici, vous feriez des séries d’une durée de 30 à 60 secondes sur la marche du fermier, en poussant Prowler, un ergomètre d’aviron ou un vélo d’assaut par exemple. Effectuez 6-8 séries avec un rapport de travail de 1: 1 au repos. – Christian Thibaudeau

Dani Shugart – Éditeur T Nation

N’achetez pas ce qui est évidemment un problème.

Si vous pouvez vous contrôler avec des aliments connus pour ses qualités de démolition physique et que vous êtes généralement maigre, alors sortez du jeu. Mais si vous ne pouvez pas arrêter de manger un certain aliment, gardez-le hors de la liste de courses.

Les gens disent qu’en supprimant quelque chose de votre alimentation, vous en voulez plus. De toute évidence! Mais c’est peut-être la lutte psychologique que vous devez traverser pour apprendre à vous en passer. Et cela peut sembler fou, mais vous ne pouvez pas manger ce qui n’est pas là. Même si c’est dans votre esprit beaucoup.

Cette période sans votre collation préférée est le moment idéal pour trouver des alternatives qui vous conviennent. Doit-il s’agir de nutriments pour manuels? Non. Vous n’avez pas à grignoter du brocoli cru pour perdre de la graisse. Mais ils doivent être meilleurs que ce que vous mangiez. N’échangez pas votre sac Fritos contre Doritos. Essayez autre chose qui a la qualité de la saveur principale que vous recherchez.

Votre collation préférée est-elle salée? Enveloppez quelques tranches de salami autour du fromage Jack Pepe ou étalez du guac sur un gâteau de riz aromatisé au pop-corn. De nombreux professionnels de la nutrition diront que ce ne sont pas des choix parfaits. Les gâteaux de riz, par exemple, ont des calories «vides». Mais si ces 35 calories vides (assaisonnées avec 100 autres calories de quelque chose d’autre) peuvent remplacer les 900 calories de ce que vous alliez manger, c’est un pas dans la bonne direction.

Et si votre malbouffe préférée était sucrée? Trouvez une alternative douce. Mélanger la poudre de protéines de chocolat avec du yogourt grec et une cuillerée de noix hachées. Ou pensez à une pomme. Ils se portent bien.

N’aimez-vous pas ces conseils? Ce n’est pas un problème. Il existe une infinité d’alternatives si vous êtes assez créatif et que vous êtes prêt à cesser de vous dorloter comme maman et papa l’ont fait lorsque vous viviez à la maison.

Allez au magasin et passez devant les choses que vous savez que vous consommerez trop. Cela vaut également pour l’alcool. Le vin est devenu l’indulgence du cliché pour les femmes d’âge moyen stressées, tout comme la bière masculine. Donc, si vous êtes en surpoids et buvez excessivement, restez à l’écart pendant quelques mois. Oui, ça craint et vous vous sentirez « privé » mais vous vous y attendez. Embrassez-le pour qu’il n’y ait pas de surprises.

C’est exactement comme ça que l’exercice est. Si vous n’êtes pas habitué à l’effort physique, l’entraînement est nul. Vous vous sentez «privé» de confort. Mais l’inconfort n’est pas toujours une mauvaise chose et la vie sans elle nous rend incapables de faire face à des choses courantes qui ne devraient pas être difficiles. Comment éviter les beignets ou aller au gymnase.

Pour réussir, vous devez endurer les sentiments désagréables qui découlent de l’apprentissage de quelque chose de nouveau. Entraînez-vous à les gérer et ils cesseront de se sentir désagréables. À la fin, vous aurez hâte d’avoir toutes les meilleures alternatives.

Grand avertissement ici: éviter les aliments qui suralimentent ne signifie pas intentionnellement réduire l’apport calorique. Cette stratégie vous donnera faim et vous gardera probablement trop tard. Commencez par des échanges simples, choisissez de meilleures alternatives et arrêtez de payer pour des choses qui vous font grossir. – Dani Shugart

Mark Dugdale – culturiste IFBB Pro

Manipulez les glucides.

Tout d’abord quelques informations de base: le tissu musculaire est le moteur qui brûle le carburant (calories). La perte de graisse nécessite que le moteur brûle plus de calories qu’il n’en ingère, il est donc obligé de profiter des calories stockées (graisse). Plus vous portez de muscle, plus vous brûlez de calories.

Après deux décennies de course, j’ai appris que manger trop de glucides rend presque impossible la destruction. Dans le même temps, l’élimination des glucides rend difficile l’entraînement avec l’intensité et l’endurance nécessaires pour maintenir ou augmenter la masse musculaire. La meilleure façon de perdre du gras est donc d’éliminer les glucides féculents au profit des protéines maigres et des graisses saines (noix de coco, olive, avocat, etc.) à l’exception de la fenêtre d’entraînement.

La fenêtre de formation comprend 30 minutes avant le premier ensemble de travaux jusqu’à la fin de la formation. Selon la durée de l’entraînement, cela devrait représenter environ 80 à 150 grammes de glucides sous forme de dextrine cyclique hautement ramifiée. J’utilise Plazma ™.

Ces glucides fourniront le matériel nécessaire pour s’entraîner intensément, atténuer un pic catabolique prolongé de cortisol et initier la récupération afin de construire et de maintenir le moteur (masse musculaire). Pour le reste de la journée, limitez les glucides aux légumes fibreux. – Mark Dugdale

Chris Shugart – C Nation CCO

Arrêtez d’être un pantywaist.

Oh bien sûr, j’aurais pu parler d’un certain nombre de choses importantes ici:

  1. Arrêtez de penser à la nourriture en termes de récompense ou de punition.
  2. Apprenez à cuisiner et à goûter de bons aliments sains.
  3. Sortez du « régime strict » vs carrousel « inhalez le buffet ».
  4. Arrêtez de manger toutes les choses que vous faites bien en sachant qu’elles vous font mal. (Duh).

Mais qu’est-ce que toutes ces choses ont en commun? Quatre-vingt-dix pour cent de la solution consiste simplement à choisir de meilleurs aliments et à être cohérent dans le gymnase. Alors, pourquoi les gens sont-ils en surpoids et le restent-ils pendant des années alors que la réponse de bon sens est là? Quel est le problème racine?

Réponse? Soyez un pantywaist. Ou comme nous le définirons ici: manque d’autodiscipline et de maîtrise de soi. La réticence à planifier parce que planifier des séances d’entraînement et des repas n’est pas un bol de plaisir. L’incapacité de souffrir un peu pour obtenir une grosse récompense. Aversion au travail.

Il n’y a pas si longtemps, être dur et mentalement fort était considéré comme un trait souhaitable. La dernière chose qu’un homme voulait appeler était une merde, un weenie, faible ou paresseux. Où est-il allé? Pourquoi les gens choisissent-ils de se vautrer dans leurs faiblesses au lieu de les surmonter (ce qu’ils sont très capables de faire)?

« Oh, mais Chris, j’ai un problème de santé qui me rend difficile de rester mince et / ou de m’entraîner! »

Cela peut arriver. Mais la personne volontaire veut ajuster son alimentation pour compenser cette blessure au dos, « problème de thyroïde » ou médicament sur ordonnance qui rend les choses plus difficiles. Ce n’est pas facile, mais c’est facile pour les pantywaists. Et les pantywaists ont une vie accroupie.

Mais les excuses s’accumulent quand même:

  • « Je suis un endomorphe. »
  • « Je suis trop occupé. »
  • « Je suis fauché et je ne sais pas où acheter des aliments sains et bon marché parce que je n’ai jamais essayé. »
  • « Je ne sais pas comment préparer mes repas parce que je suis essentiellement un enfant adulte. »

Oui, il est facile de prendre du poids dans les sociétés du premier monde. J’ai reculé dans la journée. Il est difficile de perdre du poids et de le rester. Il faut du travail. Cela nécessite une planification. Il faut de la discipline et de la détermination. Mais c’est ce que nous faisons le mieux. C’est ce que VOUS faites le mieux lorsque vous décidez de ne pas être pantywaist.

Aucun autre conseil diététique ou d’entraînement ne « fonctionnera » jusqu’à ce que vous vous souveniez être un animal prédateur avec une énorme puissance cérébrale … et pas un idiot faible. – Chris Shugart

Dr. Jade Teta – Médecin intégrateur, Naturopathe, Formateur

Surveillez votre HEC!

HEC est synonyme de faim, d’énergie, de fringales. Gardez ces trois réponses métaboliques équilibrées et votre mission de perte de graisse deviendra beaucoup plus efficace. La plupart des experts en perte de graisse se concentrent sur le respect d’une règle unique pour tout le monde. C’est une énorme erreur car aucune approche de la ligne dure n’est bénéfique pour tous les individus.

La perte de graisse implique la création d’un déficit calorique et d’un équilibre hormonal. Beaucoup sont conscients de ce besoin d’un déficit calorique, mais ignorent la signification de l’équilibre hormonal. L’équilibre hormonal signifie créer un état métabolique dans lequel vous êtes naturellement résistant à la suralimentation et plus motivé à vous entraîner.

La plupart des gens créeront un déficit calorique, mais malheureusement, cela entraînera un déséquilibre de leur métabolisme, ce qui signifie que toute perte de graisse qu’ils obtiendront sera temporaire. C’est pourquoi la recherche montre que 95% des personnes suivant un régime hypocalorique standard reprennent du poids et 66% finissent par prendre du poids.

Le métabolisme n’est pas comme une calculatrice, mais plutôt comme un boomerang. Cela signifie que plus vous vous poussez, plus vite il volera contre vous, créant des réactions compensatoires qui vous feront trop manger. Il déséquilibre la faim, l’énergie et les envies. La solution réside dans le développement d’une stratégie individuelle basée sur l’expression métabolique, la psychologie et les préférences personnelles de chacun.

Si vous pouvez équilibrer les hormones métaboliques responsables de la faim, de l’énergie et de l’appétit, vous pouvez bien sûr réduire les calories avec beaucoup moins d’effort. Si vous ne pouvez pas contrôler votre HEC, vous échouerez à chaque fois. Pour une perte de graisse durable, oubliez les règles et suivez plutôt votre biofeedback biochimique. Mangez, entraînez-vous et vivez pour garder HEC sous contrôle.

Comment ça se passe? Suivez d’abord ce que la recherche soutient. Obtenez plus de protéines, de fibres et d’eau pour équilibrer la faim et les envies. Soulevez des poids et vivez pour réduire le stress.

Mais la recherche ne suffit pas. Il est basé sur des moyennes et non sur des individus. Vous devez donc être flexible et adapter votre approche en fonction de vos résultats. Si votre HEC est sous contrôle, vous perdez de la graisse corporelle et devenez plus sain, alors vous avez atteint le « Saint Graal » de la perte de graisse. Développez un régime alimentaire, une routine d’entraînement et un style de vie qui créent une perte de graisse prolongée et durable. Il sera créé spécialement pour vous, par vous. – Jade Teta


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