4 Day Workout Split

La meilleure ventilation d’entraînement de 4 jours pour des gains plus importants

Perde de graisse


Division de formation de 4 jours

Voulez-vous une pause d’entraînement de 4 jours qui fonctionne vraiment? Tu as de la chance. Pouquoi? Nous en avons un et nous le partageons. Nous vous fournissons tous les détails dont vous avez besoin pour réussir avec une division de formation de quatre jours.

Il n’y a rien de pire que de passer quatre jours par semaine au gymnase et de ne pas faire de gros gains.

Avoir la bonne répartition hebdomadaire et les bons entraînements pourrait être ce qui vous empêche de grandir. Il y a beaucoup de désinformation là-bas. Ne tombez pas dans les pièges et continuez à faire tourner les roues pour rien. Cette division a l’équilibre parfait entre les groupes musculaires afin que vous puissiez arrêter de survivre et commencer à prospérer.

C’est le Division de formation de 4 jours

Au cours de la semaine, vous vous entraînerez durement au gymnase pendant quatre jours et récupérerez trois jours. Il existe plusieurs façons populaires de terminer la semaine. Beaucoup de gens affirment avoir divisé la semaine en un poitrine et tri entraînement, dos / biceps, épaule / pièges et jambe / rupture abdominale.

En surface, cela semble bien, mais considérez quelles sont les principales influences sur la construction musculaire: stimulation, récupération, nutrition et hormones. Cette division offre beaucoup de récupération et une bonne quantité de stimulus, mais laisse une grande place à l’amélioration hormonale. Voilà pourquoi tu vas casser bas du corps entraînement de musculation en deux jours et entraînement deux fois par semaine.

Les hormones anabolisantes comme la testostérone, l’IGF-1 et l’hormone de croissance augmenteront de manière significative grâce à l’utilisation des plus gros muscles du corps deux fois par semaine. Cette division divise le corps en ses quatre plus grands quadrants et mouvements. Chaque jour sera un travail sérieux qui rapportera plus de dividendes que Microsoft. Voici ce que vous ferez chaque semaine:

  • Jour 1: traction du haut du corps (dos et biceps)
  • Jour 2: Poussée du bas du corps (quadriceps dominants)
  • 3ème jour: enfoncer le haut du corps (poitrine, épaules et triceps)
  • Jour 4: Pull du bas du corps (dominant les ischio-jambiers et les fesses)

Jour 1: Tirez le haut du corps (dos et biceps)

Le premier jour, il se concentre sur le dos et les biceps effectuant des mouvements de traction verticaux et horizontaux tels que des rangées et des tractions. Elle se termine par l’isolement des deltoïdes et des biceps postérieurs.

Poussée du bas du corps (quadriceps dominant)

Jour 2: Poussée du bas du corps (quadriceps dominants)

Le deuxième jour, il affine les grands moteurs de la carrosserie: les puissants quadriceps. Vous vous concentrerez sur les quads faisant des exercices comme des squats, des fentes et des presses aux jambes. Cette journée comprend également des travaux sur le mollet et le tronc.

3ème jour: enfoncer le haut du corps (poitrine, épaules et triceps)

Le troisième jour, les exercices se concentreront sur les mouvements de pression horizontaux et verticaux. Les presses thoraciques et les têtes aériennes constituent l’essentiel de l’entraînement avant de se retrouver avec des triceps, des deltoïdes et des exercices de base.

Boucle des ischio-jambiers

Jour 4: Tirer la partie inférieure du corps (Domaine des ischio-jambiers et des fesses)

Le dernier jour, il retourne dans le bas du corps pour tirer des mouvements dominants comme le soulevé de terre. Finalement, les mollets et l’âme recevront un autre éclat d’attention pour mettre fin à la division.

Voici à quoi peut ressembler votre semaine

Il est important de garder les jours en ordre car ils sont stratégiquement conçus pour maximiser la récupération et les performances. La façon dont vous éloignez vos entraînements dépend de vous, mais il y a quelques échecs préférés. L’allocation optimale ne dure pas plus de deux jours consécutifs sans repos. Cela pourrait ressembler à ceci:

Lundi: Jour 1: Tirez le haut du corps (dos et biceps)

Mardi: 2ème jour: bas du corps (quadriceps dominants)

Mercredi: Off / Reset

Jeudi: 3ème jour: enfoncer le haut du corps (poitrine, épaules et triceps)

Vendredi: Jour 4: Pull du bas du corps (ischio-jambiers et fessier dominant)

Samedi: Off / Reset

Dimanche: Off / Reset

meilleur-testostérone-Booster

Cela stimulera vos hormones anabolisantes

Presque tout le monde connaît les avantages d’une haute testostérone.

Quels sont-ils?

Amélioration de la vie sexuelle, meilleure composition corporelle, plus grande masse musculaire, les professionnels continuent indéfiniment. D’autres hormones anabolisantes comme l’IGF-1 et l’hormone de croissance jouent également un rôle énorme dans la synthèse des protéines testostérone Alimentaire.

Nous savons que nous voulons des niveaux plus élevés de ces hormones, mais comment le faisons-nous?

Il existe des choix artificiels évidents, mais pour quelqu’un qui est plus soucieux de sa santé, il y a quelques choses que vous pouvez mettre en œuvre dans votre style de vie. Le sommeil, une bonne nutrition et des programmes d’entraînement spécifiques sont les meilleurs endroits pour commencer.

La bonne nouvelle est que le programme est conçu pour tirer pleinement parti des capacités naturelles du corps. Tout cela se résume à des séries et répétitions spécifiques pour certains exercices.

Vous remarquerez que chaque journée commence avec un volume plus élevé (nombre de séries) de séries de répétitions de faible intensité. Il a été démontré que travailler avec un pourcentage élevé de votre répétition maximale augmente les niveaux de testostérone naturelle. Il est important de s’en tenir aux grands exercices composés pour cela.

Puisque vous utilisez des muscles plus gros et obtenez le meilleur effet de levier sur les deux premiers exercices de chaque jour, vous pourrez soulever plus de poids. Soulever beaucoup de poids tout en stimulant le système nerveux pour enflammer les gros muscles signale au corps de produire plus de testostérone.

Après avoir terminé ces exercices, les répétitions augmenteront. Augmenter la plage de répétition tout en diminuant le reste est le plancher de pompe parfait. Des contractions répétées forceront le sang à se rassembler dans les muscles, provoquant une hypertrophie transitoire, également connue sous le nom de pompe à ruban à mesurer.

Chaque garçon aime avoir une pompe. Après tout, cela vous donne l’air déchiré et vous donne un aperçu de votre apparence à l’avenir. Cependant, ce n’est pas seulement pour l’apparence. L’hypertrophie transitoire, bien que temporaire, a des effets durables. Ce type d’entraînement augmente l’hormone de croissance et d’autres hormones anabolisantes. Que votre objectif soit de gagner autant de masse que possible ou de gagner de maigres gains, vous avez besoin de ces hormones à vos côtés.

Le sommeil affecte la croissance musculaire

Combien de temps devez-vous vous reposer?

Tous les ensembles ne sont pas créés égaux. Cela signifie que la difficulté d’un ensemble ou la façon dont vous êtes prêt à affronter le prochain n’a pas d’importance. Même si vous pouvez parcourir les séries ou sentir que vous perdez de la force en ne vous reposant pas suffisamment, faites confiance à la période de repos.

Les séries à faible répétition (moins de six répétitions) entraînent la force, utilisent beaucoup d’ATP (énergie stockée dans les muscles) et taxent davantage le système nerveux. Pour soulever autant de poids que possible, vous devez vous reposer au moins 2-3 minutes entre ces séries. Cela donnera à votre corps une chance de régénérer autant d’ATP que possible, vital pour soulever un poids maximum.

Si votre force diminue beaucoup entre les séries, c’est généralement un signe de trop peu de repos. Si vous ne sentez pas que vous avez besoin de repos, attachez vos ceintures de sécurité et ajoutez du poids. Ces ensembles doivent être lourds!

D’un autre côté, des poids plus élevés (plus de huit répétitions) vous permettent d’entraîner l’hypertrophie, l’endurance musculaire et d’utiliser moins d’ATP. Le but de ces ensembles est d’être implacable sur les muscles en ne leur permettant pas de récupérer complètement. Comme, comment? Soyez très strict sur la période de repos.

Pour maximiser l’hypertrophie, vous devez vous reposer pendant 60 à 90 secondes au maximum entre les séries. La plupart de votre ATP se régénérera à ce moment-là, vous donnant suffisamment de saveur pour continuer à pomper le fer et à travailler sur la pompe. N’oubliez pas: vous ne devez pas attendre pour vous sentir complètement guéri. Il devrait y avoir une baisse légère mais naturelle de votre force, mais jamais plus de 15%.

Les points clés pour les périodes de repos sont les suivants:

Sous 6 répétitions, repos 2-3 minutes

Plus de 8 répétitions, repos 60-90 secondes

Tenez-vous en à travers épais et mince pour obtenir plus de gains.

Vous ne dormez pas assez

Parce que vos gains ne se font pas dans le gymnase

Pour réussir avec n’importe quel programme, vous devez respecter la récupération. L’entraînement quatre jours par semaine est un juste milieu entre le volume d’entraînement et le temps de récupération. Faites un effort dans vos jours de congé pour suivre la suggestion de la division et la résoudre. Si vous ne supportez pas l’idée de quitter votre corps, vous pouvez faire certaines choses pour favoriser la récupération et revenir à la prochaine séance d’entraînement plus forte.

Que pouvez-vous faire?

Essayez l’étirement, le yoga et la mousse.

Si vous vous détendez pendant vos journées libres et que vous regardez des sports, ça sonne bien, vous avez un peu de chance. Eh bien, juste un peu. Éteindre la télévision et l’électronique et s’engager à sept heures de sommeil de qualité est un progrès ou un progrès. Ne pas dormir suffisamment, c’est comme avoir une vidange d’huile, mais ne pas changer toute l’huile. Vous ne serez jamais optimal et cela vous atteindra.

Quels sont les macronutriments

C’est optimiser votre nutrition

N’oubliez pas l’autre facteur important pour gagner: la nutrition. Vous ne pouvez pas construire une maison sans briques et vous ne pouvez pas construire un corps sans une bonne nutrition. Lorsque vous passez du temps avec le fer à repasser, vous devez vous assurer que votre réfrigérateur a ce dont vous avez besoin.

Le facteur le plus important pour gagner un revenu est un apport adéquat en protéines. Sans suffisamment de protéines, votre corps n’a littéralement rien pour développer vos muscles. Vos muscles porteront une pancarte qui dit « J’ai faim, nourris-moi avec des protéines! » Le problème est que vous ne pourrez pas voir le panneau. En conséquence, vous resterez simplement tel que vous êtes. Les adultes actifs en haltérophilie devraient viser à consommer un gramme de protéines par livre de poids corporel.

La protéine est la base, mais il existe de nombreux autres facteurs. Le prochain plus grand est simple: manger un surplus de calories. Un petit surplus de calories vous permettra de prendre du poids sous forme de muscle.

Si vous n’êtes pas sûr du nombre de calories à consommer, voici comment calculer un bon point de départ: prenez votre poids corporel (en livres) et multipliez-le par 15. Par exemple, un homme de 180 livres commencerait à manger environ 2700 calories par jour. Si vous commencez à prendre trop de graisses, mangez moins. Si vous ne prenez pas de poids, mangez plus. Évitez de faire des changements énormes dans les calories trop rapidement: 100 à 200 calories, c’est beaucoup.

Ce sont des séances d'entraînement divisées en 4 jours d'entraînement

Ce sont Division de formation de 4 jours séances d’entraînement

Tirez le haut du corps au jour 1 (dos et biceps):

ensemble reps
1. Pull-up pondéré 4 5
2. Rangée d’haltères 4 6-8
3. Rangée d’haltères 3 12
4. Fermer la zone de saisie 3 12
5a. Relèvement du deltoïde postérieur plié 3 12-15
5b. Boucle de marteau alternée 3 10
6a. Cable Lat Pressdown 3 12
6b. Curl avec haltères 3 12

Jour 2: Poussée du bas du corps (Quad dominante):

ensemble reps
1. Box Squat 4 5
2. Leg Press 4 8
3. Walking Lunge 3 12
4. Presse à une jambe 3 15 chacun
5a. Fente latérale 3 12 chacun
5b. Lifting des mollets debout 3 12
6a. Lifting des mollets debout sur une jambe 3 15 chacun
6b. Exercice Ball Pike 3 8

3ème jour: enfoncer le haut du corps (poitrine, épaules et triceps)

ensemble reps
1. Développé couché 4 5
2. Presse militaire 4 6-8
3. Impression de bavoirs avec haltères alternés 3 10

4a. Arnold Press 3 12

4b. Haltère inclinable Flye 3 12

5a. Skullcrusher 3 12
5b. Pull pour triceps 3 12

Jour 4: Pull du bas du corps (fesses et ischio-jambiers dominants)

ensemble reps
1. Sumo Deadlift 4 5
2. poussée de la hanche Barbell 4 6-8
3. soulevé de terre jambe raide 3 10
4a. Boucle des ischio-jambiers 3 12

4b. Lifting des jambes suspendu 3 12

5a. Lifting des mollets assis 3 15
5b. Sit-up pondéré 3 12

Voici ce que vous faites les jours de repos

La clé des jours de repos est de se détendre, de récupérer et de se régénérer. Assurez-vous que votre corps reçoit suffisamment de protéines, de calories et de sommeil pour profiter au maximum de votre temps libre. Il est également très utile de travailler sur la mobilité par l’étirement, le roulement de mousse ou le yoga. Il améliorera votre amplitude de mouvements pendant les exercices pour atteindre une activation musculaire maximale et vous aidera à ne pas vous blesser.

conclusion

Faites une auto-évaluation rapide sur vous-même en suivant les étapes de base. Un bon point de départ est des photos de la progression, du poids, de la graisse corporelle et de l’enregistrement d’un maximum de cinq répétitions d’exercices clés.

Une fois que vous connaissez votre point de départ, offrez-vous une semaine légère dans le gymnase, puis passez par la division la première fois en laissant un peu chaque séance d’entraînement dans le réservoir. Cela donnera à votre corps une chance de commencer à s’adapter sans être trop stressé. Vous aurez également une bien meilleure idée des poids que vous utiliserez. Marquez votre calendrier, ouvrez un nouveau journal d’entraînement et recevez vos gains!

Par Raphael Konforti MS, CPT

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