La perte de graisse de Long Cardio contre HIIT

La perte de graisse de Long Cardio contre HIIT

Perde de graisse

Vous vous demandez si vous devriez choisir HIIT ou cardio pour la perte de graisse? Alors que le HIIT et le cardio en régime permanent fonctionnent, le premier est plus efficace en termes de temps. L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, peut facilement s’adapter à un programme intense et brûler d’énormes calories.

HIIT est un excellent moyen de brûler des calories.

Crédit d’image: FlamingoImages / iStock / GettyImages

Qu’est-ce que HIIT?

HIIT est une méthode d’entraînement qui alterne exercice de haute intensité avec entraînement de faible intensité ou récupération active / passive. Les intervalles peuvent durer de 20 secondes à une minute, selon le protocole HIIT. Un entraînement Tabata, par exemple, implique 20 secondes d’effort total suivies de 10 secondes de repos. Un tour ne dure que quatre minutes.

Cette méthode d’entraînement peut être appliquée aux exercices de force et cardiovasculaires. Par exemple, vous pouvez courir pendant 30 secondes, marcher encore 30 secondes et recommencer. Si vous préférez l’entraînement en résistance, vous pouvez utiliser des poids libres ou des exercices de poids corporel pour l’entraînement HIIT.

Comparé au cardio stationnaire, le HIIT prend moins de temps. La Clinique Mayo recommande d’utiliser cette stratégie de formation pendant environ 15 minutes trois fois par semaine. En raison de sa courte durée de vie, HIIT a tendance à être plus agréable et plus facile à respecter. Préférez-vous passer une heure sur le tapis roulant ou faire avancer les choses en moins de 15 minutes?

En savoir plus: Essayez cette douce séance d’entraînement HIIT de 35 minutes sur les genoux d’Achy

Comme le note la Mayo Clinic, les entraînements HIIT sont tout aussi bons, voire meilleurs, que le cardio traditionnel. Au fil du temps, vous pouvez gagner en force et en endurance, améliorer vos performances sportives et devenir globalement plus maigre.

À quelques exceptions près, la plupart des gens peuvent bénéficier d’un entraînement par intervalles à haute intensité. En général, les personnes souffrant d’arthrite, de blessures aux articulations ou de problèmes de dos devraient obtenir l’approbation d’un médecin avant d’ajouter HIIT à leurs séances d’entraînement. Un professionnel de la santé peut recommander des changements à l’exercice pour éviter les blessures. De même, discutez avec votre médecin si vous avez une maladie cardiaque, une pression artérielle élevée ou d’autres affections chroniques, conseille la clinique Mayo.

HIIT vs Cardio pour la perte de graisse

Devriez-vous faire du HIIT ou courir pour perdre de la graisse? Qu’en est-il du HIIT par rapport au vélo ou à d’autres activités aérobies? Cela dépend. Tout d’abord, vous n’avez pas à choisir entre les deux. HIIT peut être utilisé pendant la course, le cyclisme, l’aviron, etc. Deuxièmement, les deux méthodes sont efficaces. Tout dépend de vos préférences et de votre disponibilité.

Si, par exemple, vous avez un style de vie chargé, alors HIIT est la voie à suivre. Mais vous pouvez toujours faire du cardio en régime permanent le week-end ou lorsque votre emploi du temps le permet. Si vous avez des douleurs articulaires ou préférez un entraînement plus détendu, vous pouvez vous entraîner à une intensité plus faible.

Un avis de février 2018 publié dans Médecine sportive indique que HIIT est une stratégie efficace pour perdre du gras. Les sujets qui ont utilisé cette méthode pendant le cyclisme ou la course à pied ont connu une réduction significative de la graisse corporelle totale, de la graisse viscérale et de la masse grasse abdominale.

La course HIIT était plus efficace que le vélo HIIT pour réduire la graisse corporelle totale, tandis que des intensités plus faibles (moins de 90% de la fréquence cardiaque maximale) produisaient de meilleurs résultats en termes de perte de graisse abdominale et viscérale. Le tissu adipeux viscéral a été lié aux maladies cardiaques, à la démence, au cancer colorectal et à d’autres maladies, il est donc dans votre intérêt de vous en débarrasser.

En savoir plus: L’entraînement de 7 minutes en cardio-sculpture

Dans une petite étude, le HIIT et l’entraînement continu d’intensité modérée ont réduit la masse grasse et la graisse viscérale chez les jeunes femmes obèses. Les sujets ont connu une réduction de 10% de la masse grasse totale et régionale en seulement 12 semaines. Le groupe cardio en régime permanent a passé deux fois plus de temps d’entraînement que le groupe HIIT. Ces résultats ont été publiés dans le Journal of Diabetes Research en janvier 2017.

Comme le notent les scientifiques, HIIT est plus efficace en temps en raison de l’augmentation de la consommation d’oxygène après l’exercice. Avec cette méthode d’entraînement, votre corps consomme plus d’oxygène après l’entraînement (EPOC) pour revenir à son état normal. La durée et l’étendue de l’EPOC sont plus importantes lorsque vous vous entraînez à une intensité élevée par rapport à un exercice d’intensité modérée. Par conséquent, après avoir quitté le gymnase, vous brûlerez plus de calories.

En outre, l’entraînement par intervalles à haute intensité peut augmenter la libération d’hormones de croissance et d’autres composés qui affectent la perte de graisse, selon les rapports d’examen ci-dessus. Plus votre entraînement est intense, plus cet effet est important.

Avantages potentiels du HIIT pour la santé

En ce qui concerne le HIIT par rapport au cardio, les deux méthodes d’entraînement peuvent améliorer la santé cardiovasculaire et les performances sportives. Cependant, un entraînement par intervalles à haute intensité semble être plus efficace, selon une petite étude présentée dans le journal Les lipides dans la santé et la maladie en septembre 2013.

Les chercheurs ont comparé l’entraînement d’endurance, l’entraînement en circuit à haute intensité et l’entraînement en circuit à faible intensité. Les hommes en surpoids qui se sont entraînés dans un entraînement en circuit à haute intensité ont eu une réduction plus importante de la graisse corporelle, de la pression artérielle, des triglycérides et du cholestérol que les deux autres groupes. Tous les sujets ont connu une amélioration significative du poids corporel.

HIIT peut également bénéficier aux personnes atteintes de diabète, suggère une revue de janvier 2015 publiée dans la revue Spectre de diabète. Comme l’ont souligné les chercheurs, les activités d’intensité faible ou modérée, comme la marche, peuvent ne pas être suffisamment vigoureuses pour améliorer la forme cardiorespiratoire. Un exercice plus intense, en revanche, peut produire de meilleurs résultats en termes d’endurance aérobie et de contrôle glycémique.

Dans les essais cliniques, HIIT s’est avéré efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire, la pression artérielle, la réponse à l’insuline et d’autres marqueurs de santé, selon le Spectre de diabète révision. Une seule séance HIIT peut réduire la glycémie après un repas chez les personnes âgées atteintes de diabète. Cette méthode d’entraînement peut également augmenter la sensibilité musculaire à l’insuline 24 à 48 heures après l’exercice.

Les avantages de HIIT peuvent également inclure une amélioration du volume d’AVC, une récupération plus rapide après des entraînements vigoureux, des gains de masse maigre et une meilleure définition musculaire, dit l’American Council on Exercise. De plus, il semble être sûr et bénéfique pour les personnes atteintes de maladies cardiaques, note la clinique Mayo.

Cependant, cela ne signifie pas que HIIT convient à tout le monde. Les chercheurs recommandent de consulter un médecin avant de commencer ce type de formation, surtout si vous souffrez de diabète. Ceux qui ont un style de vie sédentaire devraient commencer lentement et augmenter progressivement leur intensité. De plus, notez que la plupart des études avaient de petits groupes de participants, donc une enquête plus approfondie est nécessaire pour confirmer l’innocuité et l’efficacité à long terme de HIIT.

HIIT vous convient-il?

Il y a quelques points à considérer avant de démarrer HIIT. Si vous n’êtes pas en forme, il est plus sûr de commencer par un entraînement cardio ou un entraînement de stabilité pour améliorer votre condition physique. Gardez votre niveau de forme physique à l’esprit lorsque vous choisissez les meilleurs exercices pour votre entraînement HIIT.

Comme l’a souligné la Mayo Clinic, les activités HIIT à fort impact peuvent ne pas être sécuritaires pour les personnes ayant de mauvais mouvements, des muscles faibles ou des blessures. Au lieu de cela, ils devraient opter pour des options HIIT à faible impact, comme le vélo ou la course dans l’eau.

Méfiez-vous que HIIT est un fardeau pour le corps et le système nerveux central. Pour rester en sécurité, limitez vos séances d’entraînement HIIT à pas plus de trois séances hebdomadaires les jours non consécutifs, recommande l’American Council on Exercise. Bien sûr, si vous êtes un athlète, vous pouvez faire plus – mais c’est une autre histoire.

Pour la personne moyenne, une routine d’entraînement bien équilibrée qui comprend un entraînement en résistance et deux ou trois séances HIIT hebdomadaires est plus que suffisante. Encore une fois, il est important de tenir compte de votre niveau de forme physique et de votre santé générale.

En savoir plus: La vérité derrière 5 mythes courants sur HIIT

L’American Council on Exercise dit qu’il est possible de s’entraîner le lendemain d’une séance HIIT, mais vous devez opter pour des activités moins intenses et cibler différents groupes musculaires. Par exemple, si vous faites HIIT sur le tapis roulant, vous pourriez travailler votre haut du corps le lendemain. Si vous utilisez un rameur ou un ergomètre pour bras pour HIIT, pensez à entraîner vos jambes ou vos fesses le lendemain.

En raison de sa nature intense, cette méthode d’entraînement est plus susceptible de provoquer des douleurs musculaires. Les personnes déconditionnées sont plus susceptibles de rencontrer ces problèmes. Il existe également un risque accru de fatigue musculaire lors de la pratique du HIIT, prévient l’American Council on Exercise.

La meilleure façon d’éviter les blessures est de regarder votre forme et de choisir des exercices qui correspondent à votre niveau de forme physique. Si vous prévoyez de combiner HIIT et musculation, utilisez des poids plus faibles et surveillez votre forme de levage. Écoutez votre corps et essayez de ne pas en faire trop. N’oubliez pas que vous pouvez toujours ralentir et passer au cardio dans un état stable pour continuer à brûler des calories.

Maximisez votre potentiel de combustion des graisses

Que vous choisissiez HIIT ou cardio pour la perte de graisse corporelle, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour obtenir des résultats plus rapides. Idéalement, utilisez ces méthodes d’entraînement dans le cadre d’un plan d’entraînement complet qui comprend également un entraînement de force, de flexibilité et d’équilibre.

L’haltérophilie est particulièrement importante, car elle aide à construire et à préserver les muscles, conduisant à un métabolisme plus rapide. La masse maigre utilise de l’énergie par rapport au tissu adipeux, explique l’Université du Nouveau-Mexique. La masse musculaire représente environ 20% de la dépense énergétique totale quotidienne. La graisse corporelle ne représente que 5% du nombre de calories brûlées chaque jour.

Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande au moins deux séances de musculation par semaine, c’est donc un bon début. Selon vos préférences, vous pouvez effectuer des exercices de force et HIIT ou cardio le même jour ou des jours différents. Une autre option consiste à faire des circuits du corps entier qui combinent la force et les activités aérobies.

Enfin, surveillez votre alimentation et votre apport calorique. La nutrition et l’exercice sont tout aussi importants pour la perte de graisse et la santé globale. Certains aliments, en particulier ceux riches en protéines et en glucides sains, peuvent alimenter vos séances d’entraînement et maximiser la combustion des graisses.

Les protéines, par exemple, maintiennent un métabolisme élevé et augmentent la satiété en préservant la masse maigre. Les glucides, d’autre part, aident à reconstituer les réserves de glycogène et à vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour un entraînement aux brûlures d’estomac.

Obtenez vos calories à partir d’aliments entiers et peu transformés. La poitrine de poulet ou de dinde, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers faibles en gras sont tous d’excellentes sources de protéines. Commencez la journée avec de la farine d’avoine pour un regain d’énergie. Complétez les protéines maigres et les glucides après l’exercice pour accélérer la réparation musculaire. Envisagez de manger vos glucides pendant les séances d’entraînement lorsque votre corps peut les utiliser comme carburant plutôt que de les stocker sous forme de graisse.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *