La vérité sur la zone de combustion des graisses: quelle est la meilleure fréquence cardiaque pour perdre de la graisse?

La vérité sur la zone de combustion des graisses: quelle est la meilleure fréquence cardiaque pour perdre de la graisse?

Perde de graisse

Si vous cherchez à perdre du poids et à rester en forme, la règle générale du jeu est d’augmenter l’intensité de vos entraînements. Mais qu’en est-il de la théorie de la « zone de combustion des graisses » qui dit que vous devriez plutôt vous entraîner à des intensités plus faibles? Quelle est l’idée derrière ce concept et est-ce vrai?

Le lien entre la fréquence cardiaque et la perte de graisse

Votre corps a besoin de glucose comme carburant pour vos muscles. Les 2 principales sources de carburant sont le glycogène (une substance qui stocke les glucides) et les graisses, qui se décomposent pour former du glucose et enfin du dioxyde de carbone et de l’eau. L’oxygène est nécessaire pour oxyder (décomposer) le glycogène ou les réserves de graisse dans le glucose pour nourrir les muscles.

Pendant un entraînement, votre corps a besoin de plus d’énergie. Par conséquent, votre cœur pompe plus vite et plus fort pour envoyer de l’oxygène aux cellules musculaires afin de décomposer plus de glycogène et de graisse pour nourrir les muscles.

Alors qu’un gramme de glucides contient 4 calories d’énergie, 1 gramme de lipides contient 9 calories. Cela fait du glycogène (glucide) une forme de stockage d’énergie moins dense qui se décompose facilement en glucose qu’en graisse. En tant que tel, le glycogène est la principale source d’énergie de votre corps pendant l’exercice. Étant donné que les entraînements à haute intensité nécessitent plus d’énergie rapidement, il utilise du glycogène plutôt que de la graisse corporelle pour le carburant. Votre corps n’utilise le prochain carburant gras que lorsque vous commencez à manquer de glycogène.

La vérité de la théorie de la zone de combustion des graisses

La théorie de la zone de combustion des graisses essaie d’aider les adhérents à perdre du poids en touchant le stockage des graisses corporelles au lieu du glycogène. Ils affirment que le corps brûle plus de graisse avec des exercices d’intensité inférieure à des intensités plus élevées car le corps n’a pas besoin d’une « énergie rapide » du glycogène. En tant que telle, cette théorie favorise des entraînements cardio plus longs et de plus faible intensité qui maintiennent la fréquence cardiaque dans la «zone de combustion des graisses».

Cependant, c’est un peu une idée fausse. S’il est vrai que le corps brûle les graisses pendant les entraînements de faible intensité, le taux de combustion des graisses reste faible et vous devez vous entraîner plus longtemps pour brûler la même quantité de calories que vous auriez à des intensités plus élevées.

Dans un entraînement de haute intensité, bien que votre corps utilise d’abord vos réserves de glycogène pour une « énergie rapide », il épuise les réserves de glycogène assez rapidement pour forcer votre corps à toucher l’accumulation de graisse. Cela signifie que les entraînements de haute intensité sont plus efficaces pour brûler beaucoup plus total calories – calories de glycogène et de graisse. En fin de compte, le nombre total de calories brûlées entraîne une perte de poids (et de graisse) plus importante.

Les 4 zones d’entraînement

L’entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque vous aide à évaluer les zones spécifiques où votre corps travaille et comment votre corps profite de différentes intensités d’exercice. Chacune des 4 zones d’entraînement principales peut être prédite par la fréquence cardiaque:

Le vôtre chauffage C’est là que vous préparez votre système cardio-respiratoire, vos muscles et vos articulations pour vous entraîner davantage. Ici, vous courez à 60 – 70% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est un rythme confortable où vous avez l’impression de pouvoir continuer longtemps.

Juste au-delà de la zone de chauffage se trouve ce qu’on appelle zone de combustion des graisses où vous vous entraînez à environ 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est toujours un rythme confortable, mais vous pouvez transpirer plus et respirer plus que d’habitude. Bien que plus de graisse que de glycogène puisse être brûlée dans cette zone, la quantité absolue de graisse brûlée est beaucoup plus faible que dans les étapes suivantes.

Toujours dans la zone pratique est le zone aérobie. La fréquence cardiaque se situe entre 81 et 93% de la fréquence cardiaque maximale. Vous pourrez parler mais seulement en courtes phrases. Les calories que vous brûlez ici sont réparties également entre vos réserves de graisse et le glycogène. Même si vous ne brûlez pas plus de calories grasses que le glycogène, vous brûlerez plus de calories en général. (De plus, la zone aérobie rend le pompage cardiaque difficile, ce qui est idéal pour garder votre cœur en bonne santé!)

Enfin, vous serez à 94 – 100% de votre fréquence cardiaque maximale dans le territoire anaérobie. Vous haletez et vous ne pouvez pas parler. C’est un travail difficile et presque impossible de passer plus d’une minute ici, car vos réserves de glycogène s’épuisent plus rapidement qu’elles ne peuvent être reconstituées. Les intervalles anaérobies élargissent les zones grasses et aérobies et réduisent les tonnes de calories. C’est là que la post-combustion (augmentation temporaire du métabolisme) entre en jeu. Également connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC), votre corps continue de brûler plus de calories aussi après un entraînement de haute intensité, comparé à un exercice de faible intensité.

L’entraînement à haute intensité offre de nombreux avantages de brûler efficacement les calories totales pendant et après l’entraînement et de garder votre cœur en bonne santé. Mais si vous préférez un entraînement de faible intensité, il faudrait passer plus de temps à brûler la même quantité de calories!

Article révisé par dr. ONG Hean Yee, cardiologue à l’hôpital Mount Elizabeth Novena

références

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Waehner, P. (30 mars 2017). La vraie vérité sur votre zone de combustion des graisses – en sortir pour perdre du poids. Extrait le 06 août 2017 de https://www.verywell.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

Quinn, E. (2016, 5 juillet). La vérité sur « The Fat Burning Zone ». Récupéré le 06 août 2017 sur https://www.verywell.com/the-fat-burning-zone-3119977

Waehner, P. (2017, 18 mai). 3 façons de brûler plus de graisse avec de l’exercice. Extrait le 06 août 2017 de https://www.verywell.com/body-into-fat-burning-machine-1231548

Paul Rogers | Révisé par un médecin agréé. (2017, 2 février). Comment brûler plus de graisse lorsque vous vous entraînez. Extrait le 6 août 2017 de https://www.verywell.com/how-to-burn-more-fat-secrets-of-exercise-physiology-3498340

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