Le calculateur ultime de calories, de portions et de macronutriments

Le calculateur ultime de calories, de portions et de macronutriments

Perde de graisse

Mathématiques caloriques et macro

Voici les nombres utilisés pour déterminer les calories et les macros fournies par la calculatrice.

Calories mathématiques

Cette calculatrice utilise le même algorithme de base que le calculateur de perte de poids Precision Nutrition pour calculer les besoins en calories pour l’entretien, la perte de poids et la prise de poids. Indiquez la nature dynamique et adaptative de votre métabolisme pour prédire combien de temps il vous faudra pour atteindre votre objectif de poids corporel.

Cet algorithme est un modèle mathématiquement validé basé sur le NIH Body Weight Planner et adapté de la recherche collectée aux National Institutes of Diabetes and Digestive and Kidney Disease.

D:

Comment les objectifs changent-ils l’équation?

ONU:

Pour les personnes qui souhaitent améliorer leur santé, la calculatrice de calories, de portions et de macro utilise les calories de maintien de poids déterminées par le modèle mathématique validé inhérent à l’algorithme NIH.

Pour les personnes qui cherchent à perdre de la graisse corporelle, la calculatrice de calories, de portions et de macro utilise le modèle mathématique validé inhérent à l’algorithme NIH. Cela prend en compte toute une série de données anthropométriques, le temps souhaité pour atteindre l’objectif et la nature adaptative du métabolisme humain.

Pour les personnes qui cherchent à gagner de la masse musculaire, la calculatrice de calories, de portions et de macro utilise le modèle mathématique validé inhérent à l’algorithme NIH. Cela prend en compte toute une série de données anthropométriques, le temps souhaité pour atteindre l’objectif et la nature adaptative du métabolisme humain.

Pour les personnes qui souhaitent améliorer leurs performances sportives, la calculatrice de calories, de portions et de macros ajoute 10% de calories supplémentaires aux exigences de maintien du poids calculées par l’algorithme NIH. Cela soutient les demandes croissantes de performances sportives.

Pour les personnes qui souhaitent modifier la composition corporelle avec un changement de poids minimal, le calculateur de calories, de portions et de macro réduit les besoins en calories de 10% par rapport aux exigences de maintien du poids calculées par l’algorithme NIH. Cela aidera à faciliter la perte de graisse et la croissance musculaire simultanées. Il convient de noter que cette approche est plus appropriée pour les personnes qui ne souhaitent pas modifier leur poids corporel de plus de 10 à 15 kilos, mais qui souhaitent améliorer leur composition corporelle.

Macro mathématique

Les macronutriments sont calculés par de nombreuses règles.

  1. Les protéines sont définies en grammes par livre de poids corporel, à un intervalle de 0,65 à 1,35 g / lb, selon le sexe, le poids, l’objectif et le niveau d’activité. (Pour les options ultra faibles en matières grasses et très faibles en glucides, les protéines sont fixées à 20% des calories, pas sur une base corporelle.)
  2. Les besoins en protéines sont également fixés sur une échelle mobile car, en moyenne, même avec le même objectif et le même niveau d’activité, les personnes plus lourdes auraient généralement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les personnes plus légères. Par conséquent, ils nécessitent moins de protéines sur une base de grammes par livre (bien que toujours plus élevés sur une base absolue).
  3. Ainsi, selon la préférence choisie pour les macronutriments, les graisses ou les glucides sont définis sur un pourcentage particulier de calories (par exemple, «faible en gras» est fixé à 20% des calories provenant des lipides et «faible en glucides» est à 20 % de calories provenant des glucides) pour déterminer la répartition des calories non protéiques restantes.
  4. Enfin, le reste des calories est rempli par le macronutriment restant (lipides ou glucides). Notez que si «équilibré» a été choisi, les calories non protéiques sont réparties également entre les graisses et les glucides.

Pourcentages de macronutriments personnalisés

Lorsque des pourcentages de macronutriments personnalisés sont entrés, ces ratios sont utilisés pour déterminer tous les calculs des macronutriments et des portions manuelles. Remplacez le calcul des macronutriments décrit ci-dessus. (Les calories ne seront pas modifiées.)

FAQ sur les calories et les macros

Comment préparer des repas avec des macros?

Tu ne peux pas. Du moins pas facilement.

Au lieu de cela, vous devez souvent préparer vos repas en premier, peser et mesurer les aliments et entrer ces mesures dans une application pour connaître les niveaux de macronutriments et de calories. Alors, voyez quel « allotissement » il vous reste à mesure que la journée avance.

Cependant, le système de portionnement manuel le rend beaucoup plus simple, que vous pouvez lire dans votre guide personnalisé gratuit (et même ci-dessous).

Partie mathématique à la main

Les quantités de portions manuelles ont été déterminées sur la base des calculs de calories et de macronutriments comme indiqué ci-dessus.

Portions approximatives

En utilisant la taille moyenne de la main pour l’homme et la femme de taille moyenne, et en la combinant avec des portions communes de nourriture, nous rugueux portions de la taille de la main comme suit.

Pour les hommes
1 palmier (protéine) ~ 115 g de viande cuite / tofu, 1 tasse de yaourt grec / ricotta, 1 boule de poudre de protéines, 2 œufs entiers
1 punch (légumes) ~ 1 tasse de légumes non féculents (par exemple épinards, carottes, chou-fleur, poivrons, etc.)
1 tasse de main (glucides) ~ ⅔ tasse (130 g) de céréales / légumineuses cuites (par exemple riz, lentilles, avoine), 1 fruit moyen (par exemple banane), 1 tubercule moyen (par exemple pommes de terre)
1 pouce (gras) ~ 1 cuillère à soupe (14 g) d’huile, noix, graines, beurre de noix, fromage, chocolat noir, etc.
Pour les femmes
1 palmier (protéine) ~ 3 onces (85 g) de viande cuite / tofu, 1 tasse de yogourt grec / fromage cottage, 1 boule de poudre de protéines, 2 œufs entiers
1 punch (légumes) ~ 1 tasse de légumes non féculents (par exemple épinards, carottes, chou-fleur, poivrons, etc.)
1 tasse de main (glucides) ~ ½ tasse (100 g) de céréales / légumineuses cuites (par exemple riz, lentilles, avoine), 1 fruit moyen (par exemple banane), 1 tubercule moyen (par exemple pommes de terre)
1 pouce (gras) ~ 1 cuillère à soupe (14 g) d’huile, noix, graines, beurre de noix, fromage, chocolat noir, etc.

Vous remarquerez que nous avons utilisé une tasse de yaourt grec et de fromage cottage comparable à un palmier. Et nous avons utilisé un tubercule de taille moyenne et des fruits de taille moyenne comme une poignée en coupe. Ces dimensions ont été utilisées car elles représentent des modes de consommation courants ou des quantités pré-portionnées de ces aliments, ce qui permet de les rendre aussi cohérents et simples que possible.

Rappelez-vous maintenant que ce ne sont que des approximations. Mesures inexactes. La taille réelle des portions dépend en fin de compte de la taille de la main individuelle, qui est généralement proportionnelle à la taille et aux besoins de l’individu. (Cela fait partie de la beauté de l’approche de la partie main.)

Partie mathématique approximative

Avec les portions approximatives illustrées ci-dessus, nous pouvons créer divers scénarios et simulations de repas et calculer les macros approximatives fournies par ces portions. Cela aide les utilisateurs axés sur les nombres à voir comment le pesage et la mesure de leurs aliments se comparent à l’utilisation de notre système de portionnement manuel.

Macro portions mâles
1 protéine de palme ~ 24 g de protéines, 2 g de glucides, 4,5 g de lipides, 145 kcal
1 poignée de légumes ~ 1,5 g de protéines, 5 g de glucides, 0 g de lipides, 25 kcal
1 main d’hydrates de carbone en coupe ~ 3 g de protéines, 25 g de glucides, 1 g de lipides, 120 kcal
1 pouce de gras ~ 2 g de protéines, 2 g de glucides, 9 g de lipides, 100 kcal
Macro de portions féminines
1 protéine de palme ~ 22 g de protéines, 2 g de glucides, 4 g de lipides, 130 kcal
1 poignée de légumes ~ 1,5 g de protéines, 5 g de glucides, 0 g de lipides, 25 kcal
1 main d’hydrates de carbone en coupe ~ 3 g de protéines, 22 g de glucides, 1 g de lipides, 110 kcal
1 pouce de gras ~ 2 g de protéines, 2 g de glucides, 8 g de lipides, 90 kcal

On ne le soulignera jamais assez: ce sont des approximations. rien ce sera correct, car tous les aspects des calculs de calories et de macronutriments sont basés moyen avec des taux d’erreur connus. (Oui, la base de données sur les nutriments de l’USDA rapporte également des moyennes. De vrais aliments toujours varient.) Quoi qu’il en soit, ces informations peuvent être utiles pour faire connaissance avec des personnes plus enclines aux mathématiques et / ou ayant des objectifs très spécifiques et ciblés.

Variété supposée de choix alimentaires

Et comme vous pouvez le voir, le système de portionnement manuel prend une consommation mixte de protéines, de légumes, de glucides et de graisses. Bien sûr, ces sources de nourriture auront des quantités variables de chaque macronutriment.

Par exemple, regardons les protéines.

Peut-être que vous commencez la journée avec des œufs (une source de protéines riches en matières grasses), faites un Super Shake en milieu de matinée (poudre de protéines très maigres), prenez une poitrine de poulet pour le déjeuner (source de protéines très maigres) et amenez le saumon à dîner (source de protéines modérément maigre).

Les recommandations relatives aux portions manuelles sont basées sur l’hypothèse médias, vous obtiendrez une quantité modérée de matières grasses et même une petite quantité de glucides de vos sources de protéines.

Maintenant, si vous mangez constamment de nombreuses sources de protéines riches en matières grasses ou de nombreuses sources de protéines très maigres, vous devrez peut-être apporter des modifications. En fonction de vos progrès, utilisez une prise de décision basée sur les résultats pour déterminer si vous ou un client devez simultanément augmenter ou diminuer le nombre quotidien de petites portions de graisse.

Ces mêmes hypothèses sont également intégrées pour les glucides et les graisses. Les recommandations de la portion manuelle supposent que vous aurez un mélange de fruits, de tubercules féculents, de haricots et de grains entiers pour les sources de glucides.

Et on suppose que vous aurez un mélange de graisses comestibles à grains entiers (par exemple noix, graines, avocats), des aliments entiers mélangés (par exemple beurre de noix et de graines, guacamole, pesto) et des huiles pressées (par exemple huile d’olive, huile d’avocat, huile de coco) pour les sources grasses.

Si votre apport est asymétrique par rapport aux huiles, vous devrez peut-être réduire le nombre de portions de graisse que vous mangez, car elles contiennent plus de matières grasses que d’autres sources. Ou si vous ne mangez que des baies pour les glucides, vous devrez peut-être augmenter le nombre de mains en coupe des glucides que vous mangez, car ils contiennent moins de glucides que d’autres sources. Cependant, vous ne devriez décider que d’utiliser une prise de décision basée sur les résultats.

Fondamentalement, cela signifie demander: « Comment cela fonctionne-t-il pour vous? » Si vous (ou votre client) obtenez les résultats souhaités et êtes satisfait du résultat global, il n’y a aucune raison de changer ce que vous faites. Mais si vous ne progressez pas comme vous le souhaitez, vous voudrez peut-être ajuster votre apport.

Test de la partie mathématique de la main

Voyons comment ce système fonctionne dans la pratique et par rapport à la surveillance manuelle des macros et des calories.

Exemple 1: athlète de haut niveau, 135 livres avec 18% de graisse corporelle, qui s’entraîne deux fois par jour

  • Pré-entraînement @ 6h: 16 oz de café noir, 1 tasse de yogourt grec faible en gras, 1 tasse d’ananas haché, 2 cuillères à soupe de noix hachées, 1 verre d’eau
  • Workout @ 7: 15-8: 30: Sirotez 16 oz d’eau pendant la session de formation
  • Smoothie post-entraînement @ 9h00: 12 onces d’eau, 2 boules de poudre de protéines, 1 pomme moyenne, 1/2 tasse d’avoine à l’ancienne, 2 tasses d’épinards, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
  • Midi midi: 3 onces de saumon, 1 tasse de légumes mélangés cuits à la vapeur, 1 patate douce moyenne, 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco, 2 verres d’eau
  • Collation en milieu d’après-midi à 16h: 1 banane, 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel, 1 à 2 verres d’eau
  • Séance d’entraînement à 17 h 30 à 18 h: sirotez 16 oz d’eau pendant la séance d’entraînement
  • Dîner après l’entraînement à 19h00: poitrine de poulet hachée de 3 onces, 2 tasses de pâtes complètes cuites, plus 2 tasses de légumes sautés avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, ail haché et vin de cuisine blanc, 2 verres de « eau

Si vous calculez les calories et les macronutriments de l’apport de cette personne à l’aide de la base de données sur les nutriments de l’USDA, vous obtiendrez:

  • 2672 kcal
  • 170 g de protéines
  • 264 g de glucides
  • 104 g de gras

Et si vous mettez l’embauche de cette personne en termes de taille de main, vous obtiendrez:

  • Protéines = 5 palmiers (yaourt grec, poudre de protéines x 2, saumon, poulet)
  • Légumes = 5 poinçons (épinards x 2, légumes mélangés, légumes sautés x 2)
  • Glucides = 10 mains en coupe (ananas x 2, pomme, avoine, patate douce, banane, pâtes x 4)
  • Graisses = 9 pouces (noix x 2, graines de lin, beurre d’amande, huile de coco, beurre d’arachide x 2, huile d’olive x 2)

En multipliant ces nombres de portions en utilisant le calcul approximatif de la portion manuelle pour les femmes (voir le tableau ci-dessus), vous obtiendriez un précieux apport de:

  • 2672 kcal (exactement la même chose que le calcul avec des applications et des feuilles de calcul)
  • 166 g de protéines (4 g de moins que le calcul avec des applications et des feuilles de calcul)
  • 273 g de glucides (9 g de plus que le calcul avec les applications et les tableurs)
  • 102 g de matières grasses (2 g de moins que le calcul avec les applications et les feuilles de calcul)

Exemple 2: homme modérément actif, 210 lb avec 17% de graisse corporelle

  • Réveillez-vous à 5h30: 12 onces de café noir
  • Petit déjeuner à 7h00: 4 œufs entiers avec un gros bouquet de poivrons, échalotes et champignons cuits dans une grosse pomme de terre au beurre, placés sur un paquet de blé entier, avec du fromage ~ 1 oz, 1 tasse de main de haricots noirs et un du pico de gallo, un grand verre d’eau, 12 onces de café noir
  • Super Shake @ 10h30: ~ 10 oz d’eau, 2 boules de protéines de poudre de chocolat, 2 tasses d’épinards, 2 tasses de cerises congelées, ~ 1 cuillère à soupe de graines de cacao, ~ 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • Déjeuner à 14h: 4 oz de poitrine de dinde, ~ ⅔ tasse de quinoa, 1 poignée de légumes mélangés, 1 pomme, 2 pouces d’amandes grillées, 1-2 grands verres d’eau
  • 1-2 tasses de thé vert à 15h-16h
  • Dîner à 18h00: 8 onces de surlonge (maigre), 2 mains dans une casserole de pommes de terre rouges rôties aux oignons, 2 tasses de carottes arc-en-ciel rôties, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive à rôtir, 1 verre de vin, 1-2 grands verres d’eau

Si vous calculez les calories et les macronutriments de l’apport de cette personne à l’aide de la base de données sur les nutriments de l’USDA, vous obtiendrez:

  • 3130 kcal
  • 212 g de protéines
  • 283 g de glucides
  • 111 g de gras

Et si vous mettez l’embauche de cette personne en termes de taille de main, vous obtiendrez:

  • Protéines = 7 palmiers (œufs x 2, poudre de protéines x 2, dinde, surlonge x 2)
  • Légumes = 6 poings (échalotes / poivrons / champignons / pico, épinards x 2, légumes mélangés, carottes arc-en-ciel x 2)
  • Glucides = 9 mains en coupe (compresse, haricots, cerises x 3, quinoa, pomme, pomme de terre x 2)
  • Lipides = 8 pouces (beurre, guacamole, éclats de cacao, graines de chia, amandes x 2, huile d’olive x 2)
  • Alcool = 1 (vin)

Lorsque vous multipliez ces nombres de portions en utilisant le calcul approximatif de la portion manuelle pour les hommes, vous obtenez un précieux apport de:

  • 3183 kcal (53 kcal de plus que le calcul avec des applications et des feuilles de calcul)
  • 220 g de protéines (8 g de plus que le calcul avec des applications et des feuilles de calcul)
  • 285 g de glucides (2 g de plus que le calcul avec les applications et les tableurs)
  • 113 g de matières grasses (2 g de plus que le calcul avec des applications et des feuilles de calcul)

Si vous regardez les deux exemples, le simple fait d’utiliser vos mains serait 96 à 100% aussi précis que le pesage, la mesure et l’enregistrement de tous les aliments sur des applications ou des feuilles de calcul. De plus, avec les taux d’erreur connus de calories et de macronutriments trouvés sur les étiquettes des nutriments et les bases de données, ce niveau de précision sera probablement suffisant pour tous, sauf pour les individus les plus avancés (c’est-à-dire les gens payés pour regarder d’une certaine manière).

Foire aux questions sur la partie manuelle

Dois-je mesurer des portions avant ou après la cuisson?

L’une des questions les plus fréquemment posées sur l’utilisation des mains pour mesurer des portions est de savoir si les portions de mains sont destinées à des aliments cuits ou crus.

La réponse est sûrement cuite. Des portions de mains servent à plaquer des aliments et non à les cuire. De cette façon, ils peuvent être utilisés à la maison, dans les restaurants, les buffets, les conférences, chez la maman et au bureau.

Autres notes utiles:

  • Les glucides secs ont tendance à doubler lorsqu’ils sont cuits. Par exemple:
    • 1/4 tasse d’avoine séchée (25g) = 1/2 tasse cuite
    • 1/4 tasse de riz sec (50 g) = 1/2 tasse cuite
    • 1/2 tasse de pâtes fusilli complètes séchées (40 g) = 1 tasse cuite

Ceci est utile pour savoir quand il est difficile d’utiliser votre main pour mesurer des aliments cuits.

Que faire des aliments qui ne correspondent pas?

Certains articles ne correspondent pas bien au système de portions de taille manuelle. Ce n’est pas parfait, aucun système ne l’est. Il vise à fournir des directives pratiques et exploitables.

Les plus problématiques sont les liquides.

produits laitiers

Le lait de vache et le yogourt non grec sont difficiles car ils sont un mélange assez uniforme des 3 macros ou peuvent varier en fonction du niveau de gras que quelqu’un choisit (par exemple entier, faible en gras, écrémé, etc.).

En fin de compte, nous vous recommandons de prendre cette décision en fonction de la teneur en matières grasses ou en glucides du lait ou du yogourt que vous consommez.

En général, considérez 1 tasse (8 onces) de produits laitiers entiers comme un « pouce » de gras. (Bien qu’il soit plus grand qu’un pouce et fournit également des protéines et des glucides.)

Tout ce qui est plus faible en matières grasses (par exemple 0-2%) est généralement considéré comme une main en coupe d’hydrates de carbone (fournissant également des matières grasses et des protéines).

Une tasse de tout ce qui est très sucré (par exemple le lait au chocolat, le yogourt aux fraises) est généralement considérée comme une main en coupe de glucides (fournissant également des graisses et des protéines).

Alors que se passe-t-il dans cette situation: avez-vous un yaourt grec entier ou un lait entier très sucré? Est-ce une graisse ou un glucide? Pensez-y de cette façon: s’il est déjà gras, vous savez que c’est un pouce de gras. Mais si beaucoup de sucre est ajouté, c’est aussi une main en coupe de glucides.

La clé est de choisir une approche et de l’appliquer de manière cohérente. C’est probablement plus important que la classification actuelle elle-même. (N’oubliez pas, le système a déjà des tampons intégrés: il suppose que vos sources de protéines, de graisses et de glucides contiennent de plus petites quantités que les autres macros.)

Biscuits, crème glacée, frites (et autres aliments composés)

Avec des aliments naturels ou peu transformés, il est généralement préférable d’attribuer une seule portion d’une main à un aliment. Mais avec ces aliments « composés » hautement transformés, nous vous recommandons d’attribuer deux (ou plus) portions de la main. Parce que, tout comme les produits laitiers gras et très sucrés, ils comptent comme des lipides et des glucides. Une façon simple de les expliquer: une poignée équivaut à un pouce de gras et une main croustillante de glucides.

boisson

Encore une fois, une portion de soda ne rentre pas vraiment dans une main en coupe. Au lieu de cela, considérez une canette de 12 onces de soda comme une main d’hydrate de carbone en coupe. Bien sûr, 8 onces seraient préférables du point de vue de la taille physique (et des glucides totaux), mais 12 onces simplifient vraiment la taille et les mathématiques, car ces boissons sont préemballées de cette façon. (Ceci est similaire à la façon dont nous considérons les bananes, les pommes, les oranges, les poires et autres fruits, car ils sont « préemballés » par nature.)

Lait de noix

Le lait de noix est très similaire au lait de vache ci-dessus. Ils ont tendance à fournir un mélange de macros, selon la source, et la classification dépendra également de leur adoucissement ou non.

Généralement, les versions non sucrées (comme le lait d’amande) ne comptent pas, car elles ne contiennent généralement qu’environ 30 à 40 calories dans une tasse entière (8 onces) et sont souvent consommées en relativement petites quantités. Une version sucrée, cependant, serait considérée comme une tasse de glucides.

Encore une fois, la clé est de choisir une approche et de la suivre de manière cohérente.

alcool

L’alcool devrait généralement être sa catégorie, car la plupart de ses calories proviennent de sa teneur en alcool (7 kcal / g), et non de la teneur en glucides. Cela s’applique à pratiquement tous les alcools, qu’il s’agisse de bière légère, de bière de microbrasserie / artisanale, de vin et de spiritueux (bien que certaines bières de microbrasserie / artisanale et vins de dessert puissent contenir beaucoup de glucides).

Cependant, beaucoup de gens aiment mettre l’alcool dans la catégorie des glucides, qui peuvent également fonctionner. Encore une fois, la méthode que vous préférez peut fonctionner; il suffit de le suivre constamment.

Notez que la plupart de l’alcool contient environ 100 à 150 calories par portion. Si vous avez un additif sucré (pensez à la margarita ou à l’alcool + tonique), vous ajoutez beaucoup plus de sucre. Donc, comptez comme une portion (ou plus) d’alcool et une (ou plusieurs) mains en coupe d’hydrates de carbone.

Comment compter les repas avec des aliments mélangés?

Cela se complique avec les repas à base d’aliments mélangés, comme les soupes et les piments. Il suffit de le regarder dans les yeux et de faire votre meilleure estimation, surtout si vous n’y êtes pas allé seul.

En fin de compte, l’objectif général est d’obtenir des protéines, des légumes, des glucides et / ou des graisses saines de qualité dans chaque portion. C’est relativement facile à faire lorsque vous le faites seul. Si c’est fait par d’autres, devinez le mieux possible. Surtout, si l’objectif est autre chose que la prise de poids, mangez lentement et consciemment jusqu’à ce que vous soyez satisfait.

Souvent, des repas comme celui-ci sont un mélange de protéines, de glucides et de graisses, mais ils sont un peu plus faibles en légumes. Ajouter un légume sur le côté peut être très utile. Et ajouter plus de protéines peut également être utile si le repas semble avoir une proportion plus élevée de glucides et de graisses.

Légumineuses et lentilles: protéines ou glucides?

Les légumineuses et les lentilles contiennent toutes deux des protéines et des glucides, alors où doivent-elles être comptées?

Réponse: cela dépend du repas lui-même et / ou du style alimentaire de l’individu. Si quelqu’un est complètement végétal / végétalien, les légumineuses ou les lentilles comptent probablement comme source de protéines, car ce sont probablement les aliments protéiques les plus denses qu’ils consomment. Mais ils peuvent aussi compter comme les deux … sous certaines conditions.

Notre conseil: choisissez l’aliment le plus riche en protéines (en supposant qu’il y en ait un) comme source de protéines, et coupez les autres éléments à partir de là.

Exemples:

  1. Poulet aux haricots, brocoli et huile d’olive.
  2. Haricots avec riz, brocoli et huile d’olive.
  3. Haricots x 2 avec brocoli et huile d’olive.
  4. Riz au brocoli et à l’huile d’olive
  5. Haricots au brocoli et à l’huile d’olive

Dans l’exemple 1, le poulet est une protéine (la partie la plus riche du plat), les haricots sont des glucides, le brocoli est des légumes et l’huile d’olive est de la graisse.

Dans l’exemple 2, les haricots sont des protéines (la partie la plus riche en protéines du plat), le riz est des glucides, le brocoli est des légumes et l’huile d’olive est grasse.

Dans l’exemple 3, une portion de haricots compte comme protéine et l’autre portion compte comme glucides. Dans ce scénario, cela devient plus difficile car il est moins clair que les deux premiers exemples.

Dans l’exemple 4, il n’y a pas d’aliments riches en protéines, seulement des glucides, des légumes et des graisses.

Dans l’exemple 5, cela dépend du mangeur. Omnivore? Alors comptons les haricots comme des glucides. à base de plantes? Alors comptons les haricots comme protéines.

Comment puis-je quantifier ma formation?

En utilisant la calculatrice de calories, de portions et de macro ci-dessus, vous verrez les termes doux, modéré et intense. Ils décrivent l’intensité de votre entreprise.

Utilisez le guide ci-dessous pour évaluer vos niveaux d’activité. En cas de doute, il vaut mieux sous-estimer votre entreprise que de la surestimer.

Activité modérée à intense

  • Entraînement d’endurance
  • Entraînement par intervalles ou en circuit
  • crossfit
  • Courir ou faire du jogging
  • aviron
  • cyclisme
  • natation
  • Sports d’équipe (p. Ex. Basketball, hockey, football, tennis, etc.)
  • randonnée
  • Corde à sauter
  • Cours collectifs (spin, danse, etc.) et bootcamps
  • Yoga (puissance, bikram)

Activité délicate

  • Marcher
  • Yoga (hatha, vinyasa, ashtanga, etc.)
  • Pilates
  • golf
  • Faire du vélo, de la natation ou du vélo à un rythme agréable ou pour le plaisir

Exemple 1: Disons que votre semaine comprend:

  • Marcher pendant 20 minutes, 2 fois
  • Vinyasa Yoga pendant 30 minutes, 2 fois
  • Entraînement d’endurance pendant 45 minutes, 2 fois
  • Courir pendant 30 minutes, 3 fois

Il contiendrait:

  • 4 activités délicates (vinyasa yoga x 2; marche x 2) pour un total de 100 minutes (1,66 heures)
  • 5 activités modérées à intenses (entraînement en résistance x 2, course x 3) pour un total de 180 minutes (3 heures)

Cela signifie que vous devez sélectionner le niveau d’activité comme « Modéré » sous la question de l’exercice intentionnel. (Défini comme une activité modérée à intense de 3 à 4 heures par semaine.) Les activités délicates sont fantastiques, mais elles n’augmentent pas vos calories comme le fait une activité de haute intensité. Voilà donc ce que vous comptez.

Exemple 2: Supposons que votre semaine comprenne …

    • Nage agréable pendant 30 minutes, 3 fois
    • Entraînement d’endurance pendant 30 minutes, 2 fois
    • Cours de gymnastique en groupe pendant 60 minutes, 1 fois

Il contiendrait:

  • 3 activités délicates (baignade agréable x 3) pour un total de 90 minutes (1,5 heures)
  • 3 activités intenses et modérées (entraînement en résistance x 2, exercice en groupe x 1) pour un total de 120 minutes (2 heures)

Cela signifie que vous devrez sélectionner le niveau d’activité comme « Léger » dans la demande d’exercice intentionnel. (Défini comme une activité légère à modérée pendant 1 à 3 heures par semaine.)

Exemple 3: Supposons que votre semaine comprenne …

  • Jouez au golf pendant 2 heures, 1 fois
  • Entraînement d’endurance pendant 60 minutes, 2 fois
  • VTT pendant 90 minutes, 4 fois

Il contiendrait:

  • 1 activité douce (golf) pour un total de 120 minutes (2 heures)
  • 6 activités d’intensité modérée (entraînement d’endurance x 2, VTT x 4) pour un total de 480 minutes (8 heures)

Cela signifie que vous devez sélectionner le niveau d’activité comme «Très intense» sous la demande d’exercice intentionnel. (Défini comme une activité modérée à intense 7 heures et plus par semaine.)

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