Foods high in each macronutrient. Image: iStock.

Le guide de la fille paresseuse pour compter les macros

Perde de graisse

Vous avez toujours voulu essayer de compter vos macros mais vous ne voulez pas passer la journée à faire des mathématiques? La diététicienne Melissa Meiers a un guide rapide et facile pour vous aider à démarrer.

Le comptage des macros fait fureur ces jours-ci. L’idée est de calculer la quantité de chaque macronutriment dont votre corps a besoin chaque jour pour atteindre votre objectif de santé (perte de poids, maintien du poids ou gain musculaire), puis de surveiller votre apport en conséquence. Inventé « régime flexible », il y a beaucoup de buzz dans le comptage des macros – donc si vous vous demandez ce qu’est toute la confusion, voici votre guide facile.

Que sont exactement les macros?

Les macronutriments sont les nutriments qui dynamisent votre corps – les protéines, les glucides et les graisses (l’alcool FYI contient également de l’énergie, mais c’est une histoire pour un autre jour). Ces « macros » fournissent différentes quantités d’énergie par gramme. Les glucides et les protéines contiennent 4 calories (17 kilojoules) par gramme (oui – ce sont exactement les mêmes!), Tandis que les graisses contiennent 9 calories (37 kilojoules) par gramme.

Maintenant, pour une courte leçon de mathématiques: l’adulte moyen a besoin de 2080 calories (8700 kilojoules) pour maintenir son poids. Pour une santé et une adéquation nutritionnelle optimales, il est recommandé de diviser cet apport de trois manières: 45-65% de glucides, 20-35% de lipides et 15-25% de protéines. Cela équivaut à 230-333 g de glucides, 47-82 g de lipides et 77-128 g de protéines par jour.

Et pour perdre du poids? Les mêmes ratios s’appliquent, mais la recommandation générale tombe à 1510 calories (6300 kilojoules) par jour. Ce sont 167-241 g de glucides, 33-58 g de lipides et 56-93 g de protéines par jour.

Merde, c’est beaucoup de chiffres!

Avantages et inconvénients du comptage des macros

Le comptage de vos macros présente des avantages concrets. À tout le moins, cela peut vous aider à prendre davantage conscience de ce que vous mangez, ce qui en soi peut vous aider à améliorer vos habitudes alimentaires et à gérer votre poids.

Dans le même ordre d’idées, le comptage des macros peut vous aider à comprendre le concept de la taille du service. Le comptage des macros peut également vous aider à manger plus et à perdre du poids en vous enseignant la densité énergétique. Finalement, vous comprendrez que vous pouvez manger plus d’aliments entiers au même coût énergétique qu’une plus petite quantité d’un aliment à traiter.

Ma liste de plaintes, cependant, est un peu plus longue:

  1. Le comptage des macros peut être complexe et long. Pour cette raison, cela peut en fait limiter la variété des aliments que vous mangez (c’est-à-dire ne pas une bonne chose), car manger les mêmes repas nécessite beaucoup moins d’efforts et de temps consacré au calcul.
  2. Le comptage des macros peut entraver votre relation avec la nourriture. Pour de nombreuses personnes, calculer chaque bouchée peut en fait se retourner contre vous et devenir une habitude obsessionnelle qui ne vous fera aucun bien à long terme.
  3. Le concept «si cela correspond à vos macros» signifie essentiellement que vous pouvez manger tout ce que vous voulez, sans penser à la qualité de la nourriture que vous mettez dans la bouche. Cela signifie qu’une crème glacée pourrait devenir votre déjeuner simplement parce que vous pouvez la faire fonctionner dans un ensemble de nombres prédéfinis – et c’est tout ne pas une façon saine de manger, dans mes livres.
  4. Le comptage de macros n’est pas aussi individualisé qu’on pourrait le penser. Bien sûr, une calculatrice ou un entraîneur personnel pourrait cracher une série de macros qui sont censées être idéales pour vos objectifs, mais avoir une alimentation vraiment saine est plus qu’un compte de macro parfait. Mangez-vous suffisamment de fibres? Bois-tu assez d’eau? En avez-vous deux et cinq par jour? Aimez-vous vraiment ce que vous mangez? Comment sont vos niveaux de fer? Et pendant que nous y sommes, comment sont vos habitudes d’entraînement? Obtenez l’image …

Une alternative plus simple

Dites bonjour au modèle d’assiette saine: c’est une façon de manger beaucoup plus simple qui vous garantit toujours le bon équilibre des macronutriments à chaque repas, sans avoir besoin d’une calculatrice. Ça va comme ça:

  1. Remplissez la moitié de l’assiette de légumes non féculents. En gros, c’est tout ne pas pommes de terre, patates douces ou maïs (pensez: brocoli, chou-fleur, épinards, tomates, champignons, concombres, laitue). Un fruit peut également remplacer cette portion.
  2. Remplissez un quart de votre assiette de protéines maigres: viande, fruits de mer, œufs, tofu, légumineuses, noix ou graines. Les produits laitiers fournissent également un punch aux protéines décent.
  3. Remplissez le quart restant du plat avec des glucides de qualité. Ce sont des grains entiers (comme les pâtes de blé entier, la farine d’avoine ou le quinoa) et les légumes féculents (pommes de terre, patates douces ou maïs).

Complétez-le avec une pincée de graisses saines et vous êtes prêt à partir.

Pour vous donner une petite idée, pour le petit déjeuner, ça pourrait être:

  • une demi-tasse de granola naturel aux noix crues (glucides de qualité et graisses saines), une demi-tasse de yaourt (protéines maigres) et quelques fruits de la passion (fruits ou légumes sans féculents)
  • deux toasts complets (glucides de qualité) avec deux œufs pochés (protéines maigres) servis avec un côté de tomates, d’épinards et de champignons (légumes non féculents) et un quart d’avocat (graisses saines).

À l’heure du déjeuner, cela pourrait être:

  • un pack entier (glucides de qualité) assaisonné avec une poignée de salade du jardin (légumes non féculents), un quart d’avocat (graisses saines), une boîte de thon et une tranche de fromage (protéine maigre)
  • une salade à base de couscous complet (glucides de qualité), du poulet râpé (protéines maigres), tous les légumes non féculents que vous souhaitez et une vinaigrette à base d’huile d’olive extra vierge (graisses saines).

Et pour le dîner, ça pourrait être:

  • un morceau de saumon (protéines maigres et graisses saines) avec des patates douces rôties (glucides de qualité) et des broccolini grillés (légumes non féculents)
  • un sauté de tofu (protéines maigres), de riz basmati brun (glucides de qualité) et d’oignon, de carotte, de citrouille, de courgettes et de poivrons (légumes non féculents) cuits dans de l’huile d’olive extra vierge (graisses saines).

Melissa Meier est une diététicienne accréditée basée à Sydney. Vous pouvez vous connecter avec elle à www.honestnutrition.com.au ou sur Instagram @honest_nutrition.

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