Le guide du débutant pour faire du vélo avec des glucides pour perdre du poids

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Perde de graisse

La nutritionniste du F45, Kim Bowman, explique comment fonctionne ce régime diététique en glucides et ce que vous devez manger pendant les différentes phases.

Les glucides sont l’un des trois macronutriments, avec les protéines et les graisses. Les glucides nous fournissent du glucose, qui est converti en énergie pour être utilisée par le corps. Lorsque les glucides ne doivent pas être utilisés immédiatement pour l’énergie, ils sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène (de nombreuses molécules de glucose / sucre liées).

Les glucides sont décomposés en glucose pendant la digestion et absorbés dans la circulation sanguine. En réponse à une augmentation de la glycémie / glucose, l’hormone insulinique est libérée pour transporter le sucre vers les cellules en énergie pendant la journée. L’excès de glucose consommé qui ne peut pas être stocké sous forme de glycogène est stocké sous forme de graisse dans le corps.

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Qu’est-ce que le cycle des glucides?

Le cycle des glucides est un protocole alimentaire par lequel la consommation de glucides varie de élevée, modérée ou faible sur une base quotidienne ou hebdomadaire. En fonction de vos objectifs de composition corporelle, le ratio quotidien de glucides sains peut être inférieur à la normale pendant un certain temps avant de revenir à un ratio de glucides plus élevé.

Le but du cycle des glucides est de remplir le réservoir de glycogène dans les muscles et le foie sans stocker l’excès de glucose sous forme de graisse. Cependant, avant d’approfondir le processus d’apport cyclique en glucides, il est important de noter que tous les glucides n’offrent pas le même avantage nutritionnel.

Bons glucides contre mauvais glucides

Il est important de considérer la différence entre les bons et les mauvais glucides avant de commencer un plan de nutrition. Il existe trois principaux types de glucides: le sucre, l’amidon et les fibres. Le sucre est un «glucide simple», tandis que l’amidon et les fibres sont appelés «glucides complexes», qui mettent plus de temps à se décomposer dans notre corps. Les glucides à éviter comprennent les glucides raffinés et transformés, car ils ont peu ou pas de valeur nutritive et contiennent plus de sucres ajoutés que l’amidon et les fibres.

Cependant, les aliments entiers riches en glucides complexes (fibres et amidon) sont essentiels pour une alimentation saine. Non seulement ils contiennent un certain nombre de vitamines et minéraux importants, mais ils nous font sentir rassasiés plus longtemps et ne provoquent pas de grosses augmentations ou diminutions de la glycémie. Des exemples de glucides complexes sains comprennent les patates douces, les courges, le quinoa, le riz brun et les légumineuses (haricots et lentilles).

En quoi consiste un protocole cyclique sur les glucides?

Le type et l’étendue d’un cycle alimentaire glucidique dépendent de divers facteurs, notamment la composition corporelle actuelle, les objectifs physiques, la routine d’entraînement et les habitudes alimentaires. Par exemple, un athlète engagé dans le cyclisme avec des glucides pourrait passer par une «phase de coupe» dans le but de perdre de la graisse.

Par conséquent, cet individu peut réduire sa consommation de glucides pendant quelques semaines avant de réintroduire des glucides pendant une «phase de construction musculaire». Bien qu’il y ait toujours une variation entre les protocoles, un protocole de cycle hebdomadaire typique des glucides peut ressembler à:

  • Deux jours élevés: c’est, du dimanche au lundi, le pourcentage le plus élevé de glucides.
  • Deux jours modérés: soit du mardi au mercredi, un pourcentage modéré de glucides.
  • Trois jours bas: c’est, du jeudi au samedi, le pourcentage le plus faible de glucides.

Les premiers jours d’un apport élevé en glucides sont utilisés pour construire des réserves de glycogène, qui s’épuiseront ou s’épuiseront les jours à faible teneur en glucides. Une fois que les réserves de glycogène sont épuisées, le corps change ses sources de carburant et commence à utiliser et à brûler les graisses.

Les glucides étant la principale source de carburant, ils sont réintroduits à nouveau pour reconstituer les réserves de glycogène et le cycle se répète. Une autre option consiste à consommer trois jours de glucides plus élevés, suivis de quatre jours de faibles glucides.

Un élément clé du cycle des glucides est que les jours riches en glucides doivent être consécutifs, ainsi que les jours faibles en glucides (par rapport à l’alternance des jours riches en glucides).

Que dois-je manger pendant le cycle des glucides?

Les glucides sont mieux consommés avec un équilibre sain de protéines maigres et de graisses saines. Manger une grande quantité de glucides en un seul repas peut provoquer des pics massifs de sucre dans le sang, ce qui peut vous fatiguer.

Les jours riches en glucides, il est préférable de consommer régulièrement des glucides sains et complexes tout au long de la journée pendant que vous les fluidifiez le soir. Évitez les glucides simples et trop transformés (biscuits achetés en magasin, pain blanc et farine de blé enrichie de blanc), car ils augmenteront la glycémie et n’apporteront aucun avantage nutritionnel réel.

De plus, l’apport en matières grasses devrait provenir principalement de sources de graisses insaturées (avocat, huile d’olive, poisson, noix) par rapport aux sources saturées (produits de viande animale, fromage). Les protéines doivent être des viandes maigres et biologiques telles que le poisson, la dinde, le poulet, le bison ou le bœuf nourri à l’herbe. Enfin, les jours à faible teneur en glucides, les légumes non féculents tels que le chou et le brocoli sont essentiels à incorporer, car ils fournissent du glucose et de l’énergie sans provoquer de grands changements dans la glycémie.

Avant de commencer un plan nutritionnel pour faire du vélo avec des glucides, il est toujours préférable de consulter un médecin ou un diététicien pour vous assurer de le suivre d’une manière qui répond le mieux à vos besoins généraux en matière de santé et d’énergie. Ce type de protocole nutritionnel n’est pas destiné à remplacer un avis médical, mais plutôt un regard sur la recherche d’un protocole nutritionnel spécifique, vous devez donc consulter un professionnel agréé avant de commencer.

Kim Bowman est nutritionniste F45.

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