Le guide du gros gars pour perdre du poids

Le guide du gros gars pour perdre du poids

Perde de graisse

Contrairement à ce que de nombreux programmes imaginatifs voudraient vous faire croire, la perte de poids n’est pas vraiment sorcière. Et si l’aiguille est remontée, à l’exception d’une condition médicale, vous savez comment elle est arrivée: trop de hamburgers et de frites et pas assez de burpees et de mouches. Prêt à le changer? Voici le maigre sans fioritures sur la façon d’obtenir cette façon.

1. Soyez motivé

Il ne suffit pas de dire « je veux perdre du poids ». Flash info: la plupart des Américains (69%) sont en surpoids et plus d’un tiers sont obèses: nombre de ces personnes déclarent sans aucun doute leur désir d’en abandonner certaines. Besoin d’un coup de pouce? « Vous pouvez gagner un pouce de longueur de pénis pour chaque 10 livres que vous perdez », explique Rovenia « Dr. Ro » Brock, Ph.D., MS, RD. OK, pas vraiment, mais comme l’intestin se rétrécit, le importance du membre grandit. Sérieusement cependant: vous devez trouver votre moment de «venir à Jésus» pour motiver la perte de poids, que ce soit des résultats de tests de santé effrayants, une frustration avec suffocation et gonflement en haut de chaque volée d’escalier ou un désir de vanité pour retourner au poids du collège. Quoi qu’il en soit, ce doit être pour vous.

2. Fixez-vous un objectif

Dans la plupart des cas, votre objectif principal sera lié à l’échelle. Mais soyez réaliste: sachez qu’une perte de un à deux livres par semaine est ce que les experts considèrent comme sain et durable. « Soyez précis », dit Brock. « Non seulement cela, » je veux perdre du poids « ou » je veux perdre 30 livres « , mais » je veux perdre 30 livres au cours des six prochains mois. « Michael Pickert, MD, un médecin de médecine interne qui à son tour a perdu 120 livres, suggère ceci stratégie basée sur le calendrier: sélectionnez une date à laquelle vous souhaitez une perte mesurable. Comptez le nombre de semaines entre hier et maintenant et multipliez par 1,25 (une perte par semaine conservatrice). Ensuite, recommencez jusqu’à ce que vous vous avez atteint votre objectif final.

3. Ne suivez pas de régime

C’est vrai: bannissez ce mot de quatre lettres de votre vocabulaire de perte de poids. « Les régimes ne fonctionnent pas », explique Pickert. « Ils ont une fin. » Les régimes sont également synonymes de privation, qui n’est généralement pas durable. Couper les aliments ou des groupes entiers d’aliments que vous aimez et avez aimés pour la vie n’est pas réaliste pour la plupart des gens. Cependant, 80% de la perte de poids contrôle ce que vous mangez. Il vous faudra donc développer une «stratégie alimentaire» qui puisse fonctionner pour vous à long terme, explique Pickert. Brock est d’accord: « Si vous voulez perdre du poids de façon permanente, vous devez faire des changements de style de vie permanents. »

4. Faites un peu de maths

Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Donc, pour perdre une livre de graisse par semaine, vous devez couper 500 calories par jour de ce que vous mangez. Prenez votre poids actuel et multipliez-le par 11. Il s’agit d’une estimation approximative des calories dont votre corps a besoin pour maintenir le statu quo. Votre nouvel objectif: soustraire 500 calories de ce nombre, en modifiant votre alimentation et vos exercices.

5. Développez votre stratégie

Non, cela ne signifie pas nécessairement une révision complète du réfrigérateur pendant la nuit. Et cela ne signifie même pas de mettre de la nourriture sur une liste sans précédent (rappelez-vous: la privation ne fonctionne pas). Cela signifie comprendre quels échanges et compromis vous pouvez faire sans vous sentir totalement compromis. Commencez donc petit. Par exemple, dit Pickert, disons que vous avez des glaces ou des frites tous les soirs. Que diriez-vous de le réduire à des jours alternés? Ou vous devez avoir vos frites. Eh bien, mais peut-être que je les prends une fois par semaine avec une pomme de terre au four.

6. Faites vos devoirs

L’un des plus gros problèmes est la désinformation. Pickert utilise l’huile d’olive comme exemple. Demandez à la plupart des gens: « est-ce bon pour vous? » Ils diront oui. Mais il a exactement le même nombre de calories par cuillère à soupe que tout autre type de graisse pure (y compris le beurre et le saindoux): 120. Par conséquent, en réduisant TOUTE l’huile, les calories sont éliminées. (Pickert est un grand fan de mesurer l’huile que vous utilisez et d’absorber les aliments avec un excès d’huile avant de manger.) Brock recommande de rencontrer un nutritionniste pour en savoir plus sur le développement de façons plus saines de modifier vos repas, aussi si vous finissez par vous distraire, vous serez mieux que de lui faire face aveuglément.

7. Obtenez avec le programme

Beaucoup de gens ne perdent pas de poids parce qu’ils n’ont pas de plan, dit Brock. Elle recommande de tracer les menus de la semaine et de s’y tenir le plus près possible. « Lors de la planification de vos repas, vous êtes beaucoup plus susceptible d’acheter uniquement les aliments du plan », dit-il. « Non seulement il économise des calories, mais il permet également d’économiser de l’argent! » Une autre partie du plan consiste à connaître la taille des portions et le nombre de calories contenues dans ce que vous mangez. Enregistrer votre nourriture dans une application qui fait le calcul pour vous (comme MyFitnessPal) est le moyen le plus simple de mesurer votre consommation et de vous garder honnête. Vous ne savez pas quelle est la taille des portions? Mesurez-le jusqu’à ce que vous puissiez le regarder de manière fiable, explique Brock.

8. Changez votre façon de manger

Mangez-vous des aliments (en particulier des collations) directement dans le récipient? Que diriez-vous de diviser une portion dans un bol – et quand elle a disparu, vous ne pouvez pas revenir en arrière pendant quelques secondes. Un autre problème est de manger trop vite. Pickert l’appelle la mentalité de « baffeur »: mordez dans votre bouche et pellez la prochaine bouchée avant d’avoir avalé la dernière. Sa solution est en fait de poser sa fourchette et de croiser les bras jusqu’à ce qu’il soit avalé. « Vous n’avez pas à mâcher 30 fois chaque bouchée », dit-il.

9. Ajouter en fonctionnement …

Oui, il existe un autre moyen de contrôler les calories: bouger davantage pour les brûler et développer les muscles, ce qui augmente votre métabolisme global. «L’exercice vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement sans mourir de faim», explique Eric Emig, entraîneur personnel et fondateur d’Evolution Fitness à St. Louis. «Vous pouvez brûler plusieurs centaines de calories et en manger un peu plus. Ou, vous pouvez garder les calories identiques et être entre 200 et 300 calories les plus proches de votre objectif. « Si vous ne modifiez que ce que vous mangez, votre corps perdra les deux graisses et muscle. C’est pourquoi l’entraînement en force est également important pour réduire la perte musculaire. « Chaque livre de muscle vous aide à brûler encore 7 à 10 calories par jour », explique Emig. « Cela ne semble pas beaucoup tant que vous ne gagnez pas ou ne perdez pas 20 livres de muscle. »

10. … mais ne devenez pas un rat de gym du jour au lendemain

Si vous ne vous êtes pas entraîné, commencez petit. La natation, la course en eau profonde ou l’aquagym conviennent le mieux aux articulations des personnes obèses. Ensuite, passez à un programme de marche, en augmentant lentement le temps parcouru, sans vous soucier de la distance, jusqu’à ce que vous soyez arrivé dans une demi-heure. Ainsi, dit Emig, l’entraînement d’endurance peut être ajouté en séances de 30 minutes deux fois par semaine. « Avec l’entraînement en résistance, les sur-ensembles de groupes musculaires opposés avec des sursauts cardio courts et intenses sont les meilleurs », selon Emig.

11. Ne partez pas seul

Pickert ne saurait trop insister sur la valeur du «rôle du conjoint» dans la réalisation des objectifs. Sa femme a toujours des responsabilités, comme s’assurer qu’elle mange lentement, même cinq ans après sa perte de poids. Il s’agit de responsabilité, dit Emig: « Signez un contrat d’exercice devant des amis. Trouvez un partenaire plus motivé que vous ou qui fait déjà des exercices. Inscrivez-vous à des cours de gym. Embauchez un entraîneur que vous devez rencontrer au moins une fois par mois. pour vous garder sur la bonne voie. « 

12. Ne vous laissez pas dérailler par les hauts plateaux

Happen Le corps s’habitue à tout, il s’adaptera donc à votre nouvelle routine alimentaire et de mouvement. Cela signifie que lorsque vous voyez les choses s’arrêter, vous confondez votre routine. Cela dit, la cohérence est la clé en termes d’engagement envers le programme. Pickert met en garde contre le fait de se peser trop souvent: le nombre sur la balance ne signifie pas que rien ne se passe dans votre corps. (Souligne que lors du démarrage d’un plan alimentaire de déficit calorique, le corps peut perdre huit livres de poids dans l’eau, ce qui signifie qu’il a plusieurs semaines de perte de graisse efficace à raison d’un ou deux livres par semaine pour rattraper son retard. ) « Mais si vous réalisez que vous ne pouvez pas le faire, encerclez une nouvelle date sur le calendrier et ajustez vos calculs », explique Pickert. « N’abandonne pas. »

13. Il mesure également le succès sans l’équilibre

La façon dont vos vêtements s’ajustent (ou ne s’ajustent plus) est un indicateur de progrès fantastique, surtout si vous avez ajouté un entraînement en force au mélange, alors que vous ne devriez pas gagnant de l’entraînement musculaire (si vous êtes en surpoids au début), vous ne pouvez pas perdre du poids aussi vite que vous perdez des pouces. Et puis il y a les avantages physiques inattendus d’une réduction de la taille du corps. « Je me souviens très bien de la sensation d’avoir plus d’un ressort dans ma foulée après avoir perdu seulement 20 livres lors de mon éventuel trek de 120 livres », explique Pickert. «Plus tard, après 50 £, j’ai remarqué une nuit combien il était plus facile de rouler sur le lit; Je n’avais plus à faire de plan avec un coup de pied dans la jambe et une vibration! « 


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