Le meilleur article de Motherfuckin sur la perte de graisse sur Internet

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Perde de graisse

Dernière mise à jour:

Il y a un déluge constant d’informations sur la perte de graisse. Smoothies, pilules, potions, One Weird Tricks et un tas d’autres conneries. Ceci est le dernier article sur la perte de graisse que vous lirez jamais. Je t’en prie.


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Lisez la version pour enfants de cet article ici. J’apprécie que c’est l’une de ces choses que vous aimeriez partager avec vos enfants afin qu’ils grandissent intelligemment et n’aient pas à recourir à la vente de boissons protéinées sur Instagram. Alors pour assurer la diffusion d’une bonne information, la continuité de nos espèces et le bien-être de vos enfants: vous pouvez également lire cet article sans maudire.

• Notes en gris, comme ce type → 1 sont des citations et des références d’étude. Ce sont les notes de bas de page ennuyeuses réservées aux nerds qui veulent lire les journaux.

• Notes de bas de page rouges intitulées « Aa », comme ce type → aa ce sont des pensées supplémentaires ou une explication supplémentaire de quelque chose que j’ai mentionné.


Mais d’abord

C’est la partie où chaque autre article sur la perte de graisse vous donne une bouffée virtuelle qui vous dit pourquoi ce n’est pas de votre faute, pourquoi tout ira bien avec cette astuce simple et pourquoi vous êtes un flocon de neige spécial qui n’a qu’à penser à des pensées heureuses et cliquez sur vos talons pour vous sentir justifié de le lire. Eh bien, devinez quoi?

C’est des conneries parce que vous ta faute.

Si vous n’êtes pas satisfait de votre poids ou de votre corps, pour quelque raison que ce soit, c’est votre problème. Plus tôt vous l’acceptez, plus tôt vous commencerez à progresser.

Vous pouvez lire tous les articles « TOP 10 HACKS POUR LA PERTE DE GRAISSES QUE VOUS NE FAITES PAS » ou corriger les citations de motivation d’un célèbre mort plâtré sur une paire d’abdominaux ou de fesses aléatoires, mais jusqu’à ce que vous réalisiez que le changement cela dépend de descendre de votre cul et de faire quelque chose, rien ne se passera parce que ynotre perte de graisse dépend de vous actualltu veux faire un changement.

Et vu que nous sommes ici maintenant: je reçois des millions de courriels et de questions de gens qui me demandent la solution à leur manque de motivation – eh bien, je te baise. Il n’y a pas de solution

Ai-je blessé tes sentiments? Eh bien, baise tes sentiments.

Voici ce que personne ne vous dit sur la motivation: plus vous cherchez de motivation, moins vous êtes motivé parce que vous ne le faites pas faire rien.

L’action génère motivation.

Et à moins vous– oui, vous ne commencez pas à prendre des mesures pour un changement positif, aucune autre personne ou ce qui peut vous aider.

Si ce n’est pas ce que vous voulez entendre, n’hésitez pas à fermer cette page et à revenir au déni.

Pour ceux d’entre vous qui sont prêts à l’accepter et qui souhaitent faire un changement, commençons. aa

Voici le sale secret du monde de l’alimentation: chaque le régime fonctionne.

Tu ne me crois pas? Très bien. Permettez-moi de laisser tomber quelques faits sur votre visage.

En 1964, une équipe de l’Oakland, Californie Medical Research Institute a commencé à étudier l’impact de différentes compositions de macronutriments sur la perte de poids chez les patients obèses.

L’étude a porté sur cinq patients obèses résidant dans un service métabolique de l’hôpital.

Les patients ont reçu un régime de formule liquide contenant le même nombre de calories par jour – 800, 850 ou 1200 (selon le patient) – pendant dix semaines.

Toutes les trois ou quatre semaines, les chercheurs ont changé la formule pour faire varier la teneur en protéines (de 14% à 36% des calories), en graisses (de 12% à 83% des calories) et en glucides (de 3% à 64 % de calories).

Tous les patients obèses ont perdu du poids à un rythme constant, quelle que soit la composition nutritionnelle de l’alimentation. Ce qui importait, c’était le total déficit calorique.

Le titre de l’étude était éponyme avec les résultats: nombre de calories 1

Une expérience similaire a été réalisée en 2009, avec la conclusion des chercheurs:

Tous les régimes fonctionnent grâce au même mécanisme: réduire l’apport calorique.

Vous avez l’idée.

Les gens n’échouent pas avec les régimes, les gens échouent garder un régime à long terme.

Et la raison principale en est qu’ils tombent dans des bêtises comme le nettoyage du jus ou l’ajout de beurre au café parce que le beurre est apparemment un putain de nourriture santé maintenant (spoiler: ce n’est pas le cas). Ou l’un des smorgasbord étrange et extravagant stupide rampant dans le monde de l’alimentation.

Si vous voulez réussir votre perte de graisse, trouvez un régime que vous aimez et auquel vous pouvez vous conformer. Voici quelques considérations qui vous aideront à faire exactement cela.

Considérations pour choisir un régime

Après de nombreuses réflexions et réflexions sur le sujet, j’ai remarqué deux choses que tout bon régime devrait avoir: l’agrément et la santé.

Cependant, il doit y avoir une quantité égale de facteur de plaisir dans son facteur de santé, sinon le régime est stupide. Nous pouvons le représenter avec le Quelle est la stupidité de votre alimentation graphique.

Le graphique a quatre quadrants, alors jetons un coup d’œil.

Quadrant 1. Agréable mais malsain: C’est le régime occidental standard prototype: riche en graisses, riche en glucides, riche en calories, riche en tout. C’est aussi amusant mais aussi sain que le saut à l’élastique sans bungee dans un foyer qui respire de grands requins blancs.

Merde, je viens d’attraper des requins cracheurs de feu.

• Quadrant 2. Sain mais pas agréable: C’est quand vous mangez d’une manière que vous n’aimez pas, mais vous pensez que c’est la seule façon et c’est l’opposé direct de ce qui précède. Peu importe à quel point un régime alimentaire est sain si vous ne l’aimez pas.

Quadrant 3. Désagréable et malsain: C’est le domaine mystique de ce que j’aime appeler « Dumb Fucking Shit ». Et c’est là que résident des choses comme le nettoyage du jus et les lavements au café (non, vraiment, c’est une chose). Comme Mufasa l’a dit à Simba: Éloignez-vous de là.

• Quadrant 4. Sain et amusant: C’est là que tu veux être. Vous suivez un régime qui vous propose une large gamme d’aliments entiers et riches en nutriments, vous permettant de manger comme vous le souhaitez.

Compréhension de la salubrité et de l’agrément

Il est important de comprendre ce que je veux dire lorsque j’utilise les termes «santé» et «plaisir».

plaisir

• Préférences de goût: Votre alimentation soutient-elle vos préférences gustatives personnelles? Si vous aimez les aliments plus gras, votre alimentation devrait en tenir compte. Si vous aimez les glucides, vous ne devriez probablement pas utiliser de régime cétogène.

Curiosités: Je ne savais pas comment l’appeler, alors nous irons avec les bizarreries. Aimez-vous les jours avec plus de calories? Ou à jeun? Ou faire du vélo en calories? Votre alimentation doit donc en tenir compte.

• Autonomie / choix: L’agrément général du régime sera basé sur le choix. (Reportez-vous au quadrant 2 du Quelle est la stupidité de votre alimentation Graphique).

healthiness

Nous pouvons diviser la santé en santé psychologique et physiologique.

• psychologique

restrictivité: Le plus grand facteur psychologique est la restriction de votre alimentation. Maintenant, pour être clair, la restriction est parfois une nécessité (un déficit calorique, par exemple, est une forme de restriction) et il y aura des moments où vous devrez être discipliné et limiter certains aliments. Mais cela ne devrait être que pour une courte période et pas comme si vous deviez manger tout le temps.

Type de personnalité: Cela semble compliqué, mais ce n’est pas le cas. En un mot, vos particularités personnelles jouent un rôle important dans la façon dont vous réglez votre alimentation. J’ai remarqué que les gens tombent généralement dans deux catégories:

▻ Modérateurs: Les modérateurs sont des personnes qui peuvent modérer l’apport alimentaire. Ce sont ces gens qui peuvent prendre quelques bouchées et s’arrêter. Ces types de personnes à la diète fonctionnent bien avec une approche beaucoup moins rigide et plus flexible. Ils prospèrent sur des régimes basés sur IIFYM. Ils n’ont pas beaucoup d’aliments déchaînés et peuvent tout manger avec modération.

▻ Restricteurs: les restricteurs sont l’opposé polaire. Ils ont besoin de beaucoup plus de structures et de règles (et de certaines restrictions). Ce sont ces personnes qui peuvent retirer certains aliments s’ils provoquent des crises de boulimie ou une suralimentation.

• Incontournable: Les incontournables sont des choses que vous devez absolument avoir dans votre alimentation ou c’est un non-go. Maintenant, ne vous méprenez pas, il y aura probablement certaines choses que vous devrez supprimer si elles empêchent votre progression (comme les déclencheurs de déclenchement); mais en général, cela ne représentera qu’un petit nombre de choses, tandis que les incontournables seront des choses générales, telles que certains aliments, macros, etc. Les incontournables incluront également vos conditions de travail et de vie: voyage? Êtes-vous sédentaire / assis presque toute la journée? Votre travail a-t-il des heures de travail inhabituelles comme des quarts de nuit?

• Physiologique

Calories contrôlées: De toute évidence, le contrôle des calories sera roi car même une alimentation saine ne vous évitera pas les effets négatifs du transport d’un excès de graisse corporelle.

Qualité des aliments: Comme je l’ai dit ici, la qualité de la nourriture il y a importe et joue un rôle important dans la santé et la longévité.

% De graisse corporelle: Les niveaux de graisse corporelle détermineront le type de composition macro que vous devriez utiliser. En raison de choses comme la résistance à l’insuline, les personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé ont tendance à mieux faire avec un régime pauvre en glucides. Et à l’inverse, quelqu’un avec un pourcentage de graisse corporelle plus faible a tendance à mieux faire avec un régime glucidique. Il y a bien sûr des exceptions. Mais c’est vrai pour la plupart.

Remarque: les personnes ayant une graisse corporelle élevée n’ont pas besoin de devenir faibles en glucides et tant qu’un déficit calorique se produit, la graisse est perdue. Par expérience, cependant, les personnes ayant des niveaux élevés de graisse corporelle (25% + hommes; 35% + femmes) ont tendance à faire beaucoup mieux au départ pour limiter les glucides. Leurs niveaux d’énergie se stabilisent, se sentent moins léthargiques, les envies diminuent et, en raison de la perte d’eau due à une faible consommation de glucides, il agit comme un facteur de motivation lorsqu’ils voient les résultats du feu vert.

Blessures et anamnèse: Assez simple: toute blessure ou antécédent médical pouvant affecter l’entraînement et l’alimentation doit être pris en compte. Même si vous pensez être en parfaite santé, il n’est pas mauvais de faire un bilan de santé avant de commencer un nouveau régime et programme d’entraînement.

Tout cela est important à comprendre parce que si les bases pour changer la composition corporelle sont simples – l’équilibre énergétique – la psychologie et la physiologie personnelle de chaque personne différeront.

Une personne qui n’a jamais fait d’exercice auparavant et qui a beaucoup à perdre de la graisse aura des exigences physiologiques et psychologiques différentes de celles qui ont cessé de s’entraîner pendant un certain temps et qui ont entre-temps pris de la graisse corporelle.

Au contraire, un débutant maigre se retrouvera dans un endroit différent d’un débutant en surpoids.

Gettit? Bon.

Une fois que vous avez compris les besoins psychologiques et physiologiques de votre alimentation, vous pouvez commencer à configurer votre alimentation actuelle. Et sur cette note …


Attends une putain de minute. Dans la section suivante, je vais vous montrer comment configurer votre alimentation. Il y aura beaucoup de mathématiques en jeu. Par exemple, TRÈS mathématique.

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Lorsqu’il s’agit de définir le régime alimentaire, il existe une hiérarchie des priorités.

Comme l’illustre la pyramide ci-dessus: les calories sont définies en premier; d’où l’apport en protéines; enfin, l’apport de glucides et de graisses. Jetons un coup d’œil à chacun.

Réglage de l’apport calorique

Malgré ce que vous avez entendu sur les hormones et l’insuline, les bonnes et les mauvaises calories et les toxines démoniaques qui vivent en vous ont décidé de manger à l’intérieur – la principale raison pour laquelle vous ne perdez pas de graisse est parce que vous mangez trop.

Oui, même si vous êtes catégorique, vous ne l’êtes pas. aa

Comment régler l’apport calorique

Je vais vous donner un moyen simple de régler votre apport calorique.

Alors que les gens essaient de vous impressionner avec des équations imaginatives, la vérité est que la différence entre les équations les plus compliquées et les plus simples (comme celle que je vais vous montrer) n’est que de 5%.

De plus, les calories seront toujours adaptées au fur et à mesure que vous progressez, donc plus il est facile de définir les nombres de départ, plus tôt vous pourrez commencer et plus tôt vous pourrez commencer à obtenir des résultats.

Froid? Cool.

Pour calculer les calories de perte de graisse:

➜ Prenez votre poids corporel en livres et multipliez-le par 9-14.

Pourquoi la gamme?

Selon certains facteurs, les besoins en calories varieront.

  • Si vous êtes une femme sédentaire (pensez au travail de bureau) qui s’entraîne de 3 à 5 fois par semaine: allez avec le membre inférieur (9-10).
  • Si vous êtes une femme qui fait un travail assez actif (ou qui vous tient debout longtemps) et que vous vous entraînez 3 à 5 fois par semaine: choisissez une fourchette moyenne (10-12).
  • Si vous êtes un homme sédentaire (travail de bureau) qui s’entraîne 3 à 5 fois par semaine: optez pour la gamme moyenne-basse (10-12).
  • Si vous êtes un homme qui fait un travail assez actif comme je ne sais pas, peut-être que vous êtes Batman ou quelque chose, et que vous vous entraînez 3 à 5 fois par semaine: optez pour le haut de gamme (12-14).

La boîte bleue de Read This Shit: pour en savoir plus sur le monde bizarre et extravagant des calories, lisez ceci.

Réglage de la macro

D’accord, vous avez donc réglé votre apport calorique de façon fantastique. Maintenant, nous devons configurer vos macros.

La macro est abrégée en « macronutriments ». Les macronutriments sont les composants des aliments et sont:

La boîte bleue de Read This Shit: L’alcool est techniquement le quatrième macronutriment, mais nous n’en discutons pas ici. Si vous voulez connaître l’alcool: lisez ceci.

Les macronutriments sont nécessaires à l’organisme en grande quantité (d’où la «macro») pour vous maintenir en vie et fonctionner.

Les macronutriments contiennent des calories et chaque macronutriment contient un certain nombre de calories par gramme.

Donc:

Comme vous pouvez le voir, les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides, et bien que je puisse expliquer pourquoi parler des atomes de carbone et de l’oxydation et d’une foule d’autres nerderies nutritionnelles – qui s’en soucie vraiment?

Continuons.

• Configuration de l’apport en protéines

Après avoir calculé les calories, nous établissons l’apport en protéines. L’apport en protéines est d’une importance secondaire et joue un rôle important lors de la perte de graisse. À savoir:

Rétention musculaire: Lorsque vous êtes en déficit calorique, le corps commence à utiliser ses réserves d’énergie pour le carburant. L’entraînement en force fournit le stimulus et, avec la consommation de protéines suffisantes, empêche le corps de brûler les muscles.

• Satiété: La protéine est plus rassasiante que la graisse ou les glucides. Ainsi, lorsque les calories sont faibles et que la faim est inévitablement élevée, les protéines vous aideront à rester rassasié.

• Euh, c’est délicieux?

De combien avez-vous besoin?

Sur la base de la recherche, l’apport en protéines peut être réglé entre 1-1,5 g / lb. 2

Semplicità Pour simplifier, je recommande de régler l’apport en protéines sur 1 gramme par livre.

Donc, si vous êtes un garçon qui pèse 170 livres:

Et si vous êtes une femme qui pèse 140 livres:

une exception: La règle générale est de définir votre apport en protéines par livre de MASS LEAN. Mais le problème avec cela est de comprendre que la graisse corporelle peut être à la fois longue et ennuyeuse, sans l’oublier difficilement. en utilisant par kilo de poids corporel c’est plus facile et a tendance à bien fonctionner pour les personnes plus maigres. Cependant, cela ne fonctionne pas aussi bien pour les personnes qui ont plus de graisse à perdre (20% + graisse corporelle pour les hommes et 30% + pour les femmes).

Dans cette population, allez avec 0,6 g par kilo de poids corporel ça marche mieux.

Par exemple, si quelqu’un pèse 250 livres et utilise par livre de poids corporel, ce serait = 250 g de protéines. Ce montant n’est pas nécessaire.

Mais si nous utilisons 0,6 g / lb: 250 lb x 0,6 g / lb = 150 grammes de protéines. Beaucoup plus raisonnable.

• Glucides et graisses

Après avoir réglé votre apport calorique et protéique, le nombre de glucides ou de graisses que vous consommez dépend entièrement de vous.

Si vous préférez un régime riche en glucides, alors mangez un régime riche en glucides; si vous préférez un régime riche en graisses, suivez un régime riche en graisses.

N’oubliez pas: la psychologie de l’alimentation est plus importante que la physiologie de l’alimentation, alors choisissez ce qui convient à vos préférences gustatives.

Réglage de l’apport en graisses

➜ Réglez votre apport en matières grasses entre 0,3 et 0,6 g / lb.

Quelques conseils pour l’apport en graisses:

• Si vous préférez un régime riche en graisses, choisissez celui le plus élevé (0,6 g / lb)

• Si vous préférez un régime plus riche en glucides, passez à la limite inférieure (0,3 g / lb).

Ou, si vous préférez une répartition équilibrée des glucides et des graisses, allez quelque part au milieu (0,4 g / lb).

Réglage de l’apport en glucides

Intake L’apport en glucides correspond aux calories restantes après avoir défini l’apport en protéines et en matières grasses.

Certaines choses méritent d’être mentionnées avant de poursuivre:

Les glucides peuvent ne pas être essentiel pour notre survie (contrairement aux protéines et aux graisses, nous pourrions survivre sans consommer de glucides) mais il y a une différence entre « survivre » et « prospérer ». Les glucides contiennent d’importantes vitamines, minéraux et fibres qui se prêtent à un corps et à une vie sains.

Malgré la récente augmentation de la popularité des régimes faibles en glucides et riches en graisses, les glucides sont la source de carburant préférée du corps humain, et non les graisses alimentaires. aa

• Même si un régime pauvre en graisses de façon chronique peut affecter les niveaux de testostérone, ce qui est souvent ignoré est déficit calorique total et surtout, combien de poids (et de graisse corporelle) quelqu’un a perdu. Eric Helms l’a résumé avec brio:

À bien des égards, la graisse corporelle est égale à l’apport alimentaire, c’est toute l’énergie disponible et cela se reflète dans le fait que le tissu adipeux produit de la leptine. Vous pouvez augmenter la graisse corporelle de 10 à 20 g, et c’est encore 90 à 180 calories que votre corps « voit », mais il gagne 1 lb de graisse corporelle et vous avez 3500 kcal que votre corps voit maintenant … alors oui , les changements dans la graisse corporelle peuvent avoir des impacts beaucoup plus importants que ce que vous consommez … c’est pourquoi je secoue la tête quand les enfants deviennent fous pour passer de 50 g à 45 g de graisse alimentaire … vraiment, pensez-vous 45 calories par jour sont ce qui va tuer votre libido, pas le fait que vous ayez perdu 35 000 kcal de graisse?

Un bref résumé

N’oubliez pas: l’adhésion est le facteur le plus important pour le succès de votre alimentation. Et l’autonomie est importante. C’est pourquoi je vous ai fourni des directives pour la mise en place de votre alimentation. La façon dont vous distribuez les macros dépend de vous.

Tout mettre ensemble

Je sais que je vous ai explosé le visage avec une tonne d’informations, alors maintenant je vais vous montrer comment prendre tout cela et le mettre en pratique.

Rencontrez Tim.

Tim s’est laissé aller un peu et au fil des années, son poids (et sa graisse corporelle) a augmenté. Il pèse actuellement 190 livres et selon son médecin:

Déterminé à ne pas mourir et à voir enfin ses abdos, notre héros câlin décide de réparer sa merde.

N’oubliez donc pas: les calories d’abord.

Tim n’est pas très actif, travailler au bureau le voit assis plus de 8 heures par jour. Nous allons donc aller avec l’extrémité inférieure de 10 comme multiplicateur.

Pour calculer votre apport calorique, nous prendrons votre poids corporel en livres et le multiplierons par 10:

Ainsi, l’apport calorique de Tim par jour pour la perte de graisse sera de 1900 Cals.

Ensuite, nous devons définir son apport en protéines.

Comme je l’ai déjà dit, restez simple et réglez votre apport en protéines à 1 g / lb.

L’apport quotidien en protéines de Tim sera de 190 g.

Glucides et graisses?

Comme Tim a beaucoup de gras à perdre, je garderais généralement son apport en glucides plus bas.

Cependant, Tim aime ses glucides et ne se voit pas s’en tenir à un régime pauvre en glucides – et puisque l’adhésion est peut-être le facteur le plus important dans le succès du régime, nous allons régler sa consommation de matières grasses à 0,4 g / lb pour permettre suffisamment de glucides.

L’apport quotidien en matières grasses de Tim sera de 76 g de matières grasses par jour.

C’est où nous en sommes en ce moment avec les chiffres de Tim:

Tim-Fat - perte de calories

Tout ce que nous devons comprendre maintenant, c’est son apport en glucides. Pour ce faire, nous allons simplement remplir les calories qui restent après avoir fixé les graisses et les protéines avec des glucides.

Voici comment

Étape 1: Calcule les calories dans les totaux de protéines et de lipides de Tim.

Pour ce faire, multipliez votre apport protéique par 4 (car il y a 4 calories dans une once de protéine) et multipliez votre apport lipidique par 9 (car il y a 9 calories dans une once de graisse).

Ainsi, cela ressemblera à ceci:

Étape 2: Maintenant que nous savons que Tim prend 760 calories de protéines et 684 calories de matières grasses. Maintenant, nous devons ajouter les deux totaux: protéines et lipides.

Ainsi, Tim obtient 1444 calories de son apport en matières grasses et en protéines.

Étape 3: Soustrayez le total des lipides et des protéines (1444 calories) de l’apport calorique total requis (1900 calories):

perte de calories glucides-lipides-

Il reste donc à Tim 456 calories à distribuer aux glucides.

Étape 4: Divisez 456 par 4 (car il y a 4 calories dans un gramme de glucides) pour obtenir l’apport en glucides en grammes:

carb-prise de la perte de graisse

Ainsi, l’apport total de calories et de macronutriments de Tim est:

Que faut-il manger?

Maintenant, vous savez combien vous devriez manger, mais vous regardez probablement ces chiffres et vous vous demandez: qu’est-ce que je mange?

Plus d’informations à ce sujet dans une seconde, mais d’abord: abordons rapidement deux expressions alimentaires courantes.

1. « Il suffit de manger propre »: Le problème avec cette ligne de pensée est qu’elle crée une mentalité névrotique en noir et blanc, bonne et mauvaise envers la nourriture. Vous devez manger propre (bon) en évitant la merde (mauvais). Mais la vérité est qu’aucune nourriture n’est intrinsèquement « mauvaise ». Certains aliments sont-ils plus susceptibles d’être «mauvais»? Assurer.

Aliments hyperpalatables (qui peut déclencher une suralimentation) entrent dans cette catégorie. Cependant, les aliments déclencheurs peuvent varier d’une personne à l’autre. Ce qui fait qu’une personne mange trop sera différent de quelqu’un d’autre. Si vous trouvez que vous pouvez arrêter de manger une ou deux tranches de pizza mais que vous ne pouvez pas vous contrôler autour du chocolat, est-il judicieux d’éviter la pizza? Evidemment non.

2. « Si cela correspond à vos macros »: C’est l’opposé polaire de la maxime manger propre. Mangez ce que vous aimez tant qu’il convient à vos macros. Alors que l’intention derrière ce message était d’empêcher la mentalité névrotique d’une alimentation saine, les gens ont bâtardé le terme et ont commencé à manger toutes sortes de combinaisons de malbouffe et d’aliments étranges pour « toucher leurs macros ».

Bien qu’il n’y ait pas de « meilleure » façon de manger, voici une ligne directrice générale:

➜ 70 à 80% de votre alimentation devrait être composée d’aliments entiers riches en nutriments et les 20 à 30% restants peuvent être remplis de tout ce que vous désirez.

Ne soyez pas un imbécile de régime militant qui court en disant aux gens que certains aliments sont «bons» et que certains aliments sont «mauvais»; ce n’est pas une pépinière, on ne vous envoie pas à la « mauvaise chaise » car vous avez mangé une tranche de pizza. Putain, mec, détends-toi. Mais, en même temps, vous ne devriez pas manger comme un garçon de 10 ans libéré dans l’usine de Willy Wonka.

Je veux croire que beaucoup d’entre vous l’ont fait quelques-uns semblant de ce que sont les aliments «sains», mais si vous ne le faites pas, reportez-vous à l’image ci-dessous. Vous verrez que certains aliments devraient être limités tandis que d’autres devraient constituer l’essentiel de votre alimentation.

Donc, la prochaine fois que vous vous demanderez quoi manger, utilisez la règle 80/20. aa

👍Mangez ceci la plupart du temps:

• Complet
• Légumes féculents (pommes de terre)
• Légumes non féculents
• Fruits
Légumineuses
• Viandes maigres
• Poissons (tous types)
• Graisses saines telles que l’huile d’olive, les noix, les avocats, etc.

Mangez moins souvent

Aliments très élaborés tels que gâteaux, bonbons, céréales, etc. Vous savez de quels aliments je parle.

Ce que vous mangez sera également influencé par votre objectif et votre type de personnalité

Si vous êtes un type de personnalité restreint: Bien qu’aucun aliment ne doive être interdit, certains aliments doivent être limités. Pour le type de personnalité restrictif, les aliments que vous avez du mal à contrôler vous-même doivent être conservés à l’extérieur de la maison. Plus il y a de tentation, plus vous risquez de vous casser et de manger trop. Cela devient encore plus important lorsque vous suivez un régime et que la faim et les envies sont à leur plus haut niveau.

Si vous avez un déficit calorique: vous ferez mieux de choisir des aliments à faible énergie et à haute densité nutritive. Ces aliments vous aideront à vous rassasier lorsque les calories sont faibles. Aliments énergivores comme les céréales, les tablettes de chocolat, les glaces, les tartes pop, etc. Ils sont moins rassasiant et donc moins rassasiant. C’est pourquoi vous pouvez manger une barre de chocolat et avoir à nouveau faim dix minutes plus tard, tandis qu’un repas caloriquement comparable plein de protéines et de légumes vous gardera rassasié plus longtemps.

Certaines personnes ne veulent pas « s’adapter » à de petites quantités de délices au quotidienet préfèrent passer une journée le week-end où ils peuvent consommer plus de calories. C’est bien.

Mais, Aadam, qu’en est-il des suppléments?

Le monde du fitness regorge d’innombrables suppléments qui prétendent vous aider à brûler les graisses et à développer vos muscles. Malheureusement, aussi sexy que soient ces affirmations, il y a très peu de suppléments qui fonctionnent vraiment et même alors, ils ne fonctionnent que si le régime alimentaire, l’entraînement et le mode de vie sont en règle.

Donc, si vous avez votre régime alimentaire, votre entraînement et votre style de vie en ordre – voici quelques suppléments qui pourrait être utile.

La plupart des gens devraient s’en tenir au bas de gamme à moins qu’ils ne gardent de la caféine quotidiennement, auquel cas ils vont avec le haut de gamme. Prenez juste la quantité requise 30 à 60 minutes avant l’entraînement.

Mais attendez, ai-je entendu 15 minutes avant l’entraînement?

La caféine est absorbée par l’estomac en 15 à 45 minutes, cependant, elle n’atteint pas son effet stimulant maximum jusqu’à 30-70 minutes, donc une période entre 30-60 minutes avant l’entraînement sera plus optimale.

La boîte bleue de Read This Shit: découvrez tout sur la caféine ici.

Source: Avis scientifique sur un niveau d’ingestion tolérable plus élevé d’acide eicosapentaénoïque (EPA), d’acide docosahexaénoïque (DHA) et d’acide docosapentaénoïque (DPA), groupe scientifique EFSA sur les produits diététiques, 2012

Aussi, Ce.

multivitamines

D’accord, je suis fatigué de dessiner. Mettons fin à cette merde.

Une multivitamine peut être utile lorsque vous suivez un régime et que les calories sont faibles pour aider à couvrir les carences nutritionnelles. A part ça, ne vous en faites pas. aa

Modifiez votre alimentation

Chaque régime devra être adapté à mesure que vous perdez et perdez du poids. Voici quelques conseils pour le faire.

Au début de votre alimentation ne fais pas apporter des modifications pour les 4 premières semaines. Le corps prend un certain temps pour « récupérer » le déficit et attendre 4 semaines après avoir réglé le déficit pour la première fois vous permettra d’évaluer ce qui se passe.

D’accord. Supposons que nous ayons fait tout ce qui précède: vous avez réglé le déficit, attendu 4 semaines et la perte de graisse s’est vraiment arrêtée. Comment faites-vous l’ajustement?

Facile: réduisez l’apport calorique de 5 à 10%.

Donc, si vous commencez votre apport calorique à 2500 calories, vous le réduirez de 125 à 250 calories.

D’où devraient provenir les ajustements?

C’est là que les gens se confondent: faut-il réduire les glucides, les graisses ou les protéines?

  • Ne touchez pas votre apport en protéines ou vous mourrez. D’accord, vous ne laisserez pas la protéine telle quelle.

Glucides ou graisses?

Ce sera votre appel. Mais voici quelques conseils:

  • Si vous suivez un régime riche en glucides, réduisez votre apport en glucides. Cette réduction irait de 30 à 60 grammes de glucides (1 gramme de glucides a 4 calories. 125/4 = ~ 30, 250/4 = ~ 60) aa
  • Si vous suivez un régime riche en graisses ou cétogène, réduisez votre apport en graisses. Il y a 9 calories dans un gramme de graisse, donc la réduction serait entre 10 et 30 grammes de graisse.

Après le premier ajustement, gardez un œil sur votre poids hebdomadaire moyen, vos mesures et vos photos de progression. Aspetta 2-3 settimane, se le cose sembrano bloccarsi, fai un’altra riduzione del 5-10%.

The Blue Box of Read This Shit: se vuoi saperne di più su come tenere traccia dei tuoi progressi, leggi il punto numero 2 in questo articolo.

Quanto velocemente puoi perdere grasso?

Ecco il punto: non puoi vigore Grasso perso. L’unica cosa che puoi fare è convincere il tuo corpo a perdere grasso mangiando in deficit calorico e completandolo con l’allenamento. Quindi, in primo luogo:

Calmati e abbi pazienza. Non ti sei in forma in una settimana, non ti stai in forma in una settimana. Le persone che hanno questa mentalità di “perdita di grasso veloce” sono anche quelle che tendono a riprenderlo dopo la fine della dieta, o abbandonano completamente dopo alcune settimane. Non perché la dieta aggressiva non funziona, ma perché questa mentalità incoraggia l’uso di diete che a) non saranno sostenibili a lungo termine eb) non ti aiutano a costruire le abitudini che ti consentono di mantenere la perdita a lungo termine. Aa

Ora che è fuori strada, la seconda cosa che dovremmo probabilmente discutere è quanto velocemente dovresti aspettarti di perdere Grasso. Questo dipende da quanto grasso devi perdere. Più alti sono i livelli iniziali di grasso corporeo, più velocemente puoi aspettarti di perdere; al contrario, più magro inizi, sarà preferibile un tasso di perdita più lento per ridurre al minimo la perdita di muscoli e forza.

Con quello in mente:

➜ Imposta obiettivi di perdita di grasso tra 0,5 e 1% del tuo peso corporeo totale a settimana.

Impostare obiettivi di perdita di grasso in percentuale significa che il tasso di perdita si ridimensiona automaticamente in base al peso corporeo.

Par exemple:

Che dire dell’allenamento per la perdita di grasso?


Hai bisogno di un programma di formazione? Lascia la tua email qui sotto e ti invierò un semplice programma di potenziamento per principianti di 3 giorni per aiutarti a iniziare.


Grasso perso È tutto basato su efficienza. Ynon dovresti « allenarti per Grasso perso« Perché non puoi allenare troppo la tua dieta. Piuttosto, vuoi allenarti per l’aumento di muscoli e forza e la ritenzione, lasciando che il tuo deficit calorico gestisca il « consumo di grassi ».

Ed è qui che la maggior parte va storto. Quando si tratta di perdere grasso corporeo, ci sono alcune cose che hanno la precedenza su altre cose, come illustrato in questa immagine.

Noterai che l’allenamento della forza viene prima del cardio in questa gerarchia.

Perché però?

Per i motivi che sto per delineare di seguito in un formato a punti elenco di facile lettura.

  • Se vuoi perdere grasso e cambiare l’aspetto del tuo fisico, devi sollevare pesi. Nota ho detto che è necessario, non « Se vuoi ». La definizione muscolare avverrà attraverso un allenamento progressivo di resistenza. Quindi concentrati sul tuo allenamento.
  • L’aspetto « magro », « tonico », « strappato » si basa sulla quantità di muscoli che costruisci e mantieni e l’allenamento della forza ti aiuterà a preservare i muscoli durante un deficit calorico.
  • Non puoi « localizzare ridurre il grasso » (perdere selettivamente il grasso da un determinato punto del tuo corpo.) Ma puoi « localizzare aumentare i muscoli » (aumentare selettivamente i muscoli in alcune parti del corpo). Questo, a sua volta, ti aiuterà a « stringere ».
  • Più forte sei – maggiore forza muscolare e del tessuto connettivo e densità minerale ossea – più resiliente alle lesioni. Certo, questo non è direttamente collegato alla perdita di grasso, ma, voglio dire, vuoi morire? Esattamente.
  • Se sei davvero inadatto o hai molto grasso da perdere, il cardio – come correre – può essere difficile e mettere molto stress sulle ginocchia. E per la maggior parte delle persone, non sarà sostenibile.
  • I understand this is perhaps because of my inherent bias, but strength training tends to be more enjoyable, and as you master complex movements and watch your lift numbers go up, this can act as a powerful motivator.

Sooo…cardio’s bad?

No. That’s not what I’m saying. Cardio isn’t bad–quite the opposite.

Everyone should do some form of cardio; swimming, walking, running, hiking, playing a sport, whatever. The point I’m trying to impress upon you is that most people resort to ‘cardio’ when trying to lose fat but it’s of the least importance when changing your body composition is the goal.

Wait, WTF is NEAT?

NEAT stands for Non-Exercise Activity Thermogenesis and is all the activity that isn’t intentional exercise; fidgeting, walking, playing with your dog, etc.

Ok, why should I give a fuck?

NEAT is one of the most underrated tools at your disposal if you’re wanting to lose fat. Let me explain why.

There are 24 hours in a day (actually it’s 23 hours and 56 minutes, but I digress), most people who, uh, you know, have a life will only be training for around an hour a day.

That’s ~5% of your day.

Now, there are 168 hours in one week. If someone trains for an hour, 3-5x per week, that’s 3-5 hours of intentional exercise versus 163-165 hours of no exercise.

I’m sure we can all agree that what we do in those 163-165 hours is going to have a far larger influence on our fat loss than what we do in the 3-5 hours in the gym.

And that’s where NEAT comes in.

The graph below shows the difference in calories expended via different jobs. 4

Note how much of a difference there is in calorie expenditure between being seated all day (seated work – no option of moving) and standing work.

Point: simply being more active throughout the day – walking, interspersing periods of sitting and standing, light stretching etc. add up – everything counts. A really simple way to do this is to aim for 10k steps per day.

The Blue Box of Read This Shit: I wrote an entire article on how to program your strength training while in a calorie deficit to prevent muscle and strength loss, you can read that by clicking here.

The Frequently Asked Questions

Here are my answers to a number of questions I get asked related to fat loss. Press the “+” next to each question and it’ll expand with my response.

  • Out of the many nutrition myths that are prevalent today, this is perhaps one of the most pervasive.

    The claim: Eating more frequent meals spread throughout the day will keep your metabolism ‘stoked’ and in turn will help you burn more fat (and store less fat).

    Whether intentional or not, this idea stems from a misunderstanding of what’s actually going on. When you eat there is, in fact, an increase in metabolic rate but this is due to the thermic effect of food. The Thermic Effect of Food (TEF) is the number of calories your body burns digesting the food from the meal you ate.

    However, while there is an increase in metabolism via TEF when you eat a meal, the idea that this increase is meaningful enough to burn fat (and/or prevent fat storage as we’ll discuss later) is not only wrong but can lead to people gaining even more weight.

    The difference is that the person eating more frequently will see more ‘spikes’ in metabolism throughout the day due to TEF while someone eating less frequently will see fewer spikes throughout the day.

    More frequent eating will cause more spikes due to TEF, while less frequent eating will cause fewer, yet larger spikes.

    But, there’s somewhat of a paradox to the 6 small meals for better fat loss claim. Here’s why.

    Let’s assume we have three different people consuming 2000 calories per day split into three different meal frequencies. One consumes the 2000 calories in 5 meals per day; one consumes the 2000 calories in 3 meals per day; one consumes the 2000 calories in 2 meals per day.

    We can represent this in a graph like so.

    – Green: 5 meals per day
    – Red: 3 meals per day
    – Blue: 2 meals per day

    Notice that the blue bar – 2 meals per day – actually increases your metabolic rate the most, requiring 100 cals to digest the food. The red bar – 3 meals – comes in second, requiring 66 cals. And, contrary to the popular claim, 5 small meals actually comes in last, requiring the least number of calories to digest the food.

    So, paradoxically, eating larger, less frequent meals “speeds up your metabolism” more than “small frequent meals”.

    Point: Pick a meal frequency that suits you, at a minimum three meals is ideal, but if you prefer 2, or 4, or 5 meals per day – cool. Do that. The number of meals you eat won’t make a difference, so pick the meal frequency that suits you and your lifestyle best.

  • When we talk about ‘toxicity’ we’re talking about how poisonous a substance is to a biological organism, like humans. Researchers measure acute toxicity by using this thing called the LD50 (which is nerd talk for “the lethal dose to kill 50% of the test subjects”).

    OH, don’t worry, they don’t test this stuff on humans because, aside from violating like a billion human rights laws, it’d be pretty fucking inhumane. They use rats because fuck rats.

    So anyway, as I was saying LD50.

    There’s a saying amongst Toxicologists that “the dose makes the poison.” Simply, everything can kill you in a large enough dose. No, really. Here’re some examples of everyday foods that can be toxic if consumed in enough quantities.

    – 70 cups of coffee

    – 17 (500ml) bottles of water

    – 40 bars of Dairy Milk

    So, can sugar be toxic? Sure, if you go absolutely crazy and consume like 50 (100g) bags of Haribos, or 164 bananas, or 31 small McDonald’s chocolate milkshakes in one sitting.

    Otherwise, no.

  • Will aspartame kill me/stop me from losing fat/make me gain fat/spike my insulin/steal my significant other?

  • a) You don’t.

    b) Stop listening to Becky.

  • What about fasting for fat loss?

    Fasting can be a great tool for many people to help them control and manage their deficit. To read my book on fasting – click here.

  • I think I’m in starvation mode.

  • Will eating late at night make me fat?

    If eating late at night sees you go into a calorie surplus, yes. Otherwise no.

  • What’s your opinion on waist trainers?

  • I want to lose fat, build muscle, do CrossFit, run a marathon, swim the Atlantic, and climb Mount Everest, I’m so confused.

  • Is too much protein bad for my kidneys?

    If your kidneys are healthy, no, but with that said, there’s no need to consume more protein than what I’ve outlined in this article.

    Anche, see this.

  • Will eating more fat make me burn fat?

    Questo is one of those, “It’s-technically-right-but-still-wrong” type things. If dietary fat is the primary source of your calorie intake (like, say you’re in a state of ketosis) then yes, your body will primarily use ‘fat’ as it’s go-to fuel source; ergo, your body is ‘burning fat’ because you’re eating more fat.

    However: ‘Fat-burning’ does not equate to ‘body fat’ burning.

    Your body is constantly storing and burning fat in a day, and it’s the long term balance – over weeks – that will dictate whether you’re losing or gaining body fat.

    If the amount of fat you burn stays the same as the amount of fat you store over the long term: body fat remains the same.

    If the amount of fat you burn over an extended period is less than the amount you store, you’ll lose fat.

    If the amount of fat you store exceeds the amount of fat you burn, you’ll gain fat.

    This is referred to as ‘fat balance’ and is, surprise surprise, dictated by your total calorie intake. So if you’re pouring heaps of butter on everything in the hopes of losing body fat – sorry to break it to you, but you’re fucking up.

  • I’m dieting and I’m hungry – what can I do?

    Here are some tips:

    Increase fibre intake – One of the ways our brain determines fullness is the physical stretching of the stomach. Foods high in fibre, such as vegetables and whole-grains, help stretch out the stomach and signal to the brain that you’re full. Fibre also tends to slow down digestion – when you add in fibre to your meals, the rate at which the body digests the food takes longer. The longer this food sits in your stomach the fuller you’ll feel.

    Set a consistent meal frequency – Ghrelin, the hunger hormone, controls when you get hungry. Fortunately, ghrelin can also be ‘trained’. Training yourself to eat at set times will keep Ghrelin consistent and will create consistent hunger patterns – you’ll get hungry at similar times in the day – this will reduce the risk of falling off plan.

    Skip breakfast – Restricting your eating window to a shorter time frame by skipping breakfast will mean you can eat larger meals which in turn will help keep you full, both mentally, and physically. While people freak out at the idea of skipping breakfast, it isn’t the most important meal of the day, and it won’t ruin your metabolism.  Instead of eating 4-5 small meals at 200 calories, eating 3 large meals at 500 calories will result in better satiety.

    Don’t be extremely restrictive with your diet – What happens if I tell you that you can’t have something? You’re more likely to want that thing, right? This is why unnecessarily restrictive diets don’t last long. Don’t needlessly remove foods from your diet.

    But, restrict some things – No,  I’m not contradicting myself, fuck you. Some foods trigger cravings and can cause you to overeat. If you have foods like that in the house, you will be best served to remove them, and the temptation that comes with them.

    Diet drinks – As I mentioned earlier, diet drinks can be a great aid during low-calorie periods. Just make sure you’re keeping a tab on these – while you would need to drink a lot (like, really, A LOT) of diet drinks for them to even have the potential to be harmful to health, the main reason for limiting intake is due to hedonic adaptation.

    Coffee – Coffee has great appetite suppressant effects and has also been shown to improve health. Is there anything coffee can’t do? No, it’s basically Jesus in a cup.

  • I’m tracking everything and eating healthy and exercising like a gazillion times a week, AND I STILL CAN’T LOSE FAT. WHAT’S WRONG!?

  • My friend Becky said if I don’t eat breakfast I’ll implode…

    What the f – what did I say about listening to Becky?

    You don’t have to eat breakfast. Look, let me bring in my not really friend Marion Nestle to explain:

    Many—if not most—studies demonstrating that breakfast eaters are healthier and manage weight better than non-breakfast eaters were sponsored by Kellogg or other breakfast cereal companies whose businesses depend on people believing that breakfast means ready-to-eat cereal.

    Independently funded studies tend to show that any eating pattern can promote health if it provides vegetables and fruits, balances calories, and does not include much junk food.”

    When you eat matters far less than how much you eat. If you wake up and are feeling hungry, feel free to have breakfast, if you aren’t hungry in the mornings, skip breakfast.

  • Is fasted training better for fat loss?

  • Will eating more fat make me burn fat?

    Questo is one of those, “It’s-technically-right-but-still-wrong” type things. If dietary fat is the primary source of your calorie intake (like, say you’re in a state of ketosis) then yes, your body will primarily use ‘fat’ as it’s go-to fuel source; ergo, your body is ‘burning fat’ because you’re eating more fat.

    However: ‘Fat-burning’ does not equate to ‘body fat’ burning.

    Your body is constantly storing and burning fat in a day, and it’s the long term balance – over weeks – that will dictate whether you’re losing or gaining body fat.

    If the amount of fat you burn stays the same as the amount of fat you store over the long term: body fat remains the same.

    If the amount of fat you burn over an extended period is less than the amount you store, you’ll lose fat.

    If the amount of fat you store exceeds the amount of fat you burn, you’ll gain fat.

    This is referred to as ‘fat balance’ and is, surprise surprise, dictated by your total calorie intake. So if you’re pouring heaps of butter on everything in the hopes of losing body fat – sorry to break it to you, but you’re fucking up.

  • I’m dieting and I’m hungry – what can I do?

    Here are some tips:

    Increase fibre intake – One of the ways our brain determines fullness is the physical stretching of the stomach. Foods high in fibre, such as vegetables and whole-grains, help stretch out the stomach and signal to the brain that you’re full. Fibre also tends to slow down digestion – when you add in fibre to your meals, the rate at which the body digests the food takes longer. The longer this food sits in your stomach the fuller you’ll feel.

    Set a consistent meal frequency – Ghrelin, the hunger hormone, controls when you get hungry. Fortunately, ghrelin can also be ‘trained’. Training yourself to eat at set times will keep Ghrelin consistent and will create consistent hunger patterns – you’ll get hungry at similar times in the day – this will reduce the risk of falling off plan.

    Skip breakfast – Restricting your eating window to a shorter time frame by skipping breakfast will mean you can eat larger meals which in turn will help keep you full, both mentally, and physically. While people freak out at the idea of skipping breakfast, it isn’t the most important meal of the day, and it won’t ruin your metabolism.  Instead of eating 4-5 small meals at 200 calories, eating 3 large meals at 500 calories will result in better satiety.

    Don’t be extremely restrictive with your diet – What happens if I tell you that you can’t have something? You’re more likely to want that thing, right? This is why unnecessarily restrictive diets don’t last long. Don’t needlessly remove foods from your diet.

    But, restrict some things – No,  I’m not contradicting myself, fuck you. Some foods trigger cravings and can cause you to overeat. If you have foods like that in the house, you will be best served to remove them, and the temptation that comes with them.

    Diet drinks – As I mentioned earlier, diet drinks can be a great aid during low-calorie periods. Just make sure you’re keeping a tab on these – while you would need to drink a lot (like, really, A LOT) of diet drinks for them to even have the potential to be harmful to health, the main reason for limiting intake is due to hedonic adaptation.

    Coffee – Coffee has great appetite suppressant effects and has also been shown to improve health. Is there anything coffee can’t do? No, it’s basically Jesus in a cup.

  • I’m tracking everything and eating healthy and exercising like a gazillion times a week, AND I STILL CAN’T LOSE FAT. WHAT’S WRONG!?

  • My friend Becky said if I don’t eat breakfast I’ll implode…

    What the f – what did I say about listening to Becky?

    You don’t have to eat breakfast. Look, let me bring in my not really friend Marion Nestle to explain:

    Many—if not most—studies demonstrating that breakfast eaters are healthier and manage weight better than non-breakfast eaters were sponsored by Kellogg or other breakfast cereal companies whose businesses depend on people believing that breakfast means ready-to-eat cereal.

    Independently funded studies tend to show that any eating pattern can promote health if it provides vegetables and fruits, balances calories, and does not include much junk food.”

    When you eat matters far less than how much you eat. If you wake up and are feeling hungry, feel free to have breakfast, if you aren’t hungry in the mornings, skip breakfast.

  • Is fasted training better for fat loss?

Ok, I think that’s everything. We’re done. Thank fuck because I’m hungry – I’m gonna go make a sandwich.


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