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Le meilleur calculateur d’apport en protéines pour le gain musculaire et la perte de graisse

Perde de graisse

En ce qui concerne la construction musculaire et la perte de graisse, peu de questions peuvent être aussi déroutantes que celle de la quantité de protéines que vous devez consommer. Les conseils de la FDA pour éviter une carence en protéines sont beaucoup plus faibles que la personne maigre et moyenne vous dira de manger. Quel est le minimum et y a-t-il un maximum? Nous avons parlé à plus d’experts et avons examiné de nombreuses recherches pour atterrir sur les formules utilisées dans cette calculatrice.

Note de l’éditeur: le contenu de BarBend est de nature informative, mais ne doit pas remplacer les conseils médicaux et / ou la supervision. Les opinions et articles sur ce site ne sont pas destinés à diagnostiquer, prévenir et / ou traiter des problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des doutes.

Comment nous avons calculé l’apport en protéines

Il y a une différence entre éviter un nutriment pénurie et mange le optimal quantité d’un nutriment. (Pensez à la quantité de vitamine C qui vous empêchera de devenir scorbut par rapport à la quantité que vous pourriez compléter pendant la saison de la grippe.)

La valeur quotidienne des protéines de la Food and Drug Administration des États-Unis est de 50 grammes, sur la base d’un régime de 2 000 calories, ce qui représente 10% du total des calories. Une carence en protéines peut entraîner une fonte musculaire et un risque accru de fractures osseuses, entre autres. (1) (2)

Mais que se passe-t-il si vous voulez maximiser la quantité de muscle que vous pouvez construire et minimiser la quantité de graisse que vous gagnerez? Ou si vous mangez avec un déficit calorique, si vous voulez maximiser la rétention musculaire et la perte de graisse, presque tous les experts et non-experts (comme ce gars au gymnase) recommanderont de 0,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel.

Voici ce que disent les données sur la configuration de votre embauche.

sans poulet

Apport minimal en protéines

Encore une fois, nous ne parlons pas du montant minimum pour éviter une pénurie ici. Nous parlons du montant, selon les termes de l’Association internationale des fédérations d’athlétisme (IAAF),

entraînez-vous aussi dur que possible avec une adaptation et une récupération optimales, restez en bonne santé et sans blessures, obtenez un physique adapté à votre événement et performez au mieux pendant les jours de pointe. (3)

En d’autres termes, si vous voulez vous entraîner dur, bien récupérer et bien paraître. Et la position de l’IAAF (liée ci-dessus) est parfaitement conforme à la position de l’American Dietetic Association, des Diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine: l’apport minimum pour lequel les « individus actifs » devraient tirer il est 1,2 à 1,7 grammes par kilogramme de poids corporel ou 0,54 à 0,77 grammes par livre. (4)

Les diététistes sportifs et les nutritionnistes à qui nous avons parlé, comme Brian St. Pierre, MS, RD, le Dr Eric Trexler de Stronger By Science et le Dr Mike T. Nelson, simplifient les choses en disant le «plancher» que vous devriez toucher tous les jours est de 0,7 gramme par kilo de poids corporel. C’est votre moindre. De nombreuses recherches, comme une méta-analyse de 49 études publiées dans le British Journal of Sports Medicine, il prend également en charge ce nombre. (5)

«Si votre objectif est de développer vos muscles, les preuves ne suggèrent pas vraiment que manger plus de protéines que cela vous aide à gagner plus de muscles», explique St. Pierre.

Apport moyen en protéines

Lorsque nous parlons d’un apport «moyen» en protéines, nous parlons de la quantité standard la plus souvent recommandée par les culturistes et les athlètes, qui est de 1 gramme par kilo de poids corporel.

« Je veux dire, je l’ai dit aux gens », explique le Dr Nelson. « Surtout si vous coupez et que vous êtes faible en calories, oui, vous pouvez aller à un gramme par livre de poids corporel. Ce sera probablement bien si vous voulez vous tromper d’être conservateur et assurez-vous de couvrir la plus grande population possible? Je pense que ça va. »

Un gramme par kilo de poids corporel peut également être un bon objectif à viser non seulement parce que ce ne sera pas pire pour votre corps, mais aussi parce que si vous but pour cet objectif et vous n’êtes pas jusqu’à, même 30 pour cent, vous atteignez toujours le minimum recommandé. Ce n’est pas un gros problème si vous perdez cet objectif, alors que ceux qui gardent leurs macros au minimum peuvent se trouver à devoir être plus rigoureux avec leur alimentation.

Apport en graisses riche en protéines

Si vous avez remarqué le commentaire du Dr Nelson sur la faible teneur en calories (qui est faible en calories), vous vous demandez peut-être s’il existe des preuves que les besoins en protéines peuvent changer selon que vous essayez de perdre de la graisse ou de gagner de la masse musculaire.

Pour être clair: la plupart des organismes de recherche et des principaux organismes de nutrition sportive conviennent qu’il n’est probablement pas nécessaire de dépasser 0,7 gramme par livre par jour, même si vous essayez de perdre du poids.

Cela dit, il y a quelques études qui ont suggéré que plus de protéines pourraient être utiles si vous avez une bonne quantité de masse musculaire et que vous cherchez à perdre de la graisse rapidement. One, publié dans The American Journal of Clinical Nutrition, ont constaté que les athlètes ayant un déficit calorique élevé (40% en-dessous du maintien) maintenaient plus de muscles et perdaient plus de graisse en mangeant 1,1 gramme de protéines par livre que dans un groupe prenant 0,54 gramme, le minimum absolu recommandé par l’American College of Sports Medicine. 6)

musculation
sportpoint / Shutterstock

Une autre étude publiée en 2014 qui a spécifiquement examiné les culturistes a révélé qu’ils «répondraient mieux à la consommation de 2,3 à 3,1 g / kg (1,05 à 1,4 g / lb) de masse maigre à jour de protéines.  » (7) C’est parmi les personnes avec moins de 10 pour cent de graisse corporelle, donc ils ont mangé un niveau plus élevé d’environ 1,3 grammes par kilo de poids corporel.

Une autre grande raison pour laquelle des protéines supplémentaires pourraient être utiles pour la perte de graisse? Il se remplit. La protéine est très rassasiante, surtout si vous mangez un peu de temps pour mâcher de la viande au lieu de smoothies, plus les protéines nécessitent plus de calories pour être digérées: environ 25% des calories provenant des protéines ne sont brûlées qu’en les digérant, contre ~ 7 pour les glucides et ~ 2 pour les graisses. (8) N’oubliez pas, cependant, si vous cherchez à supprimer votre appétit, la fibre est une autre option qui est extrêmement rassasiante si vous préférez ne pas augmenter votre protéine si haut.

Rappelez-vous, cependant, qu’il n’y a en fait pas beaucoup de recherches sur le dépassement d’un gramme par livre et une étude a révélé qu’il ne confère aucun avantage supplémentaire à la consommation de deux grammes par livre par rapport à un. (9) La principale chose à garder à l’esprit ici n’est pas de manger autant de protéines que vous manquez des deux autres macronutriments – les graisses et les glucides – qui sont également essentiels pour la performance et l’esthétique. Pour obtenir des conseils sur les macronutriments totaux, consultez notre calculatrice de macros.

steak
beats1 / Shutterstock

Comment suivre votre apport en protéines

Si vous êtes nouveau dans la mesure de votre apport alimentaire, ne vous découragez pas: au début, il est facile de sembler écrasant, mais il y a quelques conseils que vous pouvez garder à l’esprit.

applications

Nous sommes de grands fans de l’application Calorie King pour déterminer la quantité de protéines présentes dans presque tout, de la poitrine de poulet à une saveur spécifique de Doritos. (Pas tellement.)

Une fois que vous connaissez la teneur en protéines d’un produit, vous pouvez surveiller votre apport quotidien dans une application comme MyFitnessPal ou My Macros +, qui agissent comme des journaux alimentaires quotidiens. (Ils ont également des bibliothèques pour rechercher la teneur en protéines de vos aliments, qu’ils sont bien, mais pas aussi bon que Calorie King.)

Vous ne voulez pas perdre de temps avec une application? Le calculateur de nutrition de la recette Verywell est un endroit utile pour connecter ce que vous mangez et obtenir les données nutritionnelles calculées pour vous.

Une balance alimentaire

C’est une bonne idée d’acheter une balance alimentaire peu coûteuse: beaucoup là-bas peuvent tenir dans votre poche.

Cela ne signifie pas que vous devez peser tout ce que vous mangez pour le reste de votre vie. Cependant, cela vaut la peine de peser vos aliments pendant quelques semaines (et idéalement de les mettre dans une application ou un journal alimentaire) afin que vous puissiez développer la compétence d’avoir une idée approximative de la quantité de protéines que vous consommez à la fois.

Considérez-le comme un entraînement pour votre muscle de connaissance des protéines.

La méthode de la main

Une autre méthode populaire consiste à manger « un palmier » ou deux protéines par portion. Estimez la quantité, pesez-la et utilisez-la comme portion par défaut. Très bientôt, vous pourrez observer des morceaux de viande (ou d’autres sources) et vous faire une idée précise de la teneur en protéines d’un repas, sans écailles.

soupe aux lentilles
Nina Firsova / Shutterstock

Qu’est-ce qu’une protéine de haute qualité?

On entend souvent que les protéines sont séparées en catégories de qualité « haute » ou « basse ». Cela fait référence au contenu de la source d’acides aminés, les «éléments constitutifs» des protéines: les sources animales (y compris les œufs et les produits laitiers) contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui signifie que ceux que le corps ne peut pas produire seul. Les sources végétaliennes de protéines ne le font généralement pas, à l’exception du soja, du quinoa, du sarrasin et de quelques autres.

En général, les gens se soucient plus de cela qu’ils ne le devraient. La recherche suggère que si vous suivez un régime alimentaire varié, vous obtiendrez tous vos acides aminés tout au long de la journée, ce qui est plus important que de les prendre tous à chaque repas. (10) (11) Il est également facile de combiner des protéines végétales – telles que les légumineuses et le riz, une combinaison extrêmement populaire dans le monde entier – et cela constitue à lui seul une protéine complète.

Quelle quantité de protéines dois-je manger immédiatement?

Cela dit, les acides aminés les plus étroitement liés à la synthèse des protéines musculaires (MPS), un processus qui active les gènes responsables du gain musculaire – sont les acides aminés à chaîne ramifiée leucine, isoleucine et valine. La leucine possède de loin le plus de recherches qui la relie au MPS.

Maintenant, le MPS n’est qu’une pièce du puzzle du gain musculaire: les calories quotidiennes totales sont extrêmement importantes, tout comme l’apport total en protéines, le régime d’exercice, le sommeil et de nombreux autres facteurs. Bien que cela soit beaucoup plus important que de s’inquiéter de la leucine, certaines recherches ont montré que les gens gagnent et perdent la même quantité de muscles et de graisses s’ils mangent tous les jours ou tous les jours. Autre jour, tant que leurs calories sont sous contrôle – il semble qu’environ trois grammes de leucine par portion soient idéaux pour maintenir le MPS maintenu. (12) (13)

Vous l’obtiendrez dans environ 20-30 grammes de protéines provenant de la plupart des sources de protéines, y compris de nombreux végétaliens tels que les légumineuses et les céréales.

Donc, si vous mangez 150 grammes de protéines par jour, il peut sembler que vous devriez manger 5 repas avec 30 grammes de protéines chacun, puis un repas toutes les trois heures. Il n’y a rien de mal à cette approche, mais il convient de mentionner que certaines recherches ont montré que le MPS est plus ou moins le même après six heures si vous avez mangé deux petits repas de 30 grammes chacun ou si vous en avez mangé un gros. repas avec 60 grammes de protéines et rien d’autre pendant six heures. (14)

Il n’y a pas énormément de recherche ici, mais tant que vos repas sont suffisamment grands pour absorber toutes les calories et les protéines à la fin de la journée, il semble que vous aurez suffisamment de MPS pendant la journée si vous en mangez trois ou six repas. Ne perdez pas trop de sommeil au fil du temps, mais il semble que cela en vaille la peine de manger 20 ou 30 grammes de protéines par portion.

Si vous avez plus de 50 ans, le corps est un peu plus résistant au renforcement musculaire et certaines recherches suggèrent qu’il est plus idéal de manger au moins quarante grammes par portion pour vous assurer que vous avez allumé le MPS. (15) (16)

de nombreuses protéines de lactosérum

emballage

Ici, nous vous avons fourni tous les outils dont vous avez besoin pour vous assurer d’obtenir suffisamment de protéines aux bons endroits au bon moment pour vous aider à atteindre vos objectifs de performance sportive et de composition corporelle. Assurez-vous de parler à un médecin avant d’apporter des modifications à votre alimentation et à votre régime d’entraînement.

Foire aux questions

Combien de protéines dois-je manger pour gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse?

Plusieurs organismes sportifs ont déclaré qu’un apport minimum pour ceux qui souhaitent augmenter la masse musculaire, perdre de la graisse et améliorer les performances sportives se situe entre 0,54 et 0,77 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Beaucoup de valeurs par défaut à 1 gramme par livre de poids corporel, car il semble tout aussi efficace, il est plus facile à retenir et est moins un problème si vous n’arrivez pas à atteindre votre objectif.

Combien de protéines dois-je manger à chaque repas?

La recherche suggère que 30 grammes de protéines par repas sont un bon objectif à poursuivre pour maintenir la synthèse des protéines musculaires, bien que 20 grammes puissent être suffisants si la protéine est de la plus haute qualité et riche en acides aminés leucine, tels que lactosérum.

Ai-je besoin de plus de protéines avec l’âge?

Le corps devient plus «résistant aux anabolisants» avec l’âge, il peut donc être plus important de manger de plus grandes portions de protéines à la fois pour augmenter la synthèse des protéines musculaires. Pour les personnes de plus de 50 ans, un bon pari est de quarante grammes de protéines par portion.

références

1. Campbell WW et al. Adéquation des protéines alimentaires et entraînement à la résistance pour le bas du corps que pour tout le corps chez les personnes âgées. J Physiol. 15 juillet 2002; 542 (Pt 2): 631-42.
2. Kerstetter JE, et al. Faible apport en protéines: l’impact sur l’homéostasie du calcium et des os chez l’homme. J Nutr. 2003 mars; 133 (3): 855S-861S.
3. Burke LM et al. Déclaration de consentement de l’Association internationale des fédérations d’athlétisme 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exercise Metab. 1 mars 2019; 29 (2): 73-84.
4. Rodriguez NR, et al. Position de l’American Dietetic Association, des diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine: nutrition et performance sportive. J Am Diet Assoc. 2009 mars; 109 (3): 509-27.
5. Morton RW et al. Une revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains induits par l’entraînement en résistance dans la masse musculaire et la force chez des adultes en bonne santé. Br J Sports Med.2018 mars; 52 (6): 376-384.
6. Longland TM et al. Des protéines alimentaires plus élevées que plus faibles lors d’un déficit énergétique combiné à un exercice intense favorisent une augmentation de la masse maigre et une perte de masse grasse: une étude randomisée. Suis J Clin Nutr. 2016 mars; 103 (3): 738-46.
7. Helms ER, et al. Recommandations fondées sur des preuves pour préparer le concours de culturisme naturel: nutrition et supplémentation. J Int Soc Sports Nutr. 12 mai 2014; 11: 20.
8. Westerterp KR. Thermogenèse induite par l’alimentation. Nutr Metab (Lond). 18 août 2004; 1 (1): 5.
9. Antonio J et al. Les effets d’une alimentation riche en protéines (4,4 g / kg / jour) sur la composition corporelle chez des sujets entraînés à l’endurance. J Int Soc Sports Nutr. 12 mai 2014; 11: 19.
10. Association américaine de diététique; Personnes à la diète du Canada. Position de l’Association américaine des diététistes et des diététistes du Canada: régimes végétariens. J Am Diet Assoc. Juin 2003; 103 (6): 748-65.
11. Millward DJ. La valeur nutritionnelle des régimes à base de plantes par rapport aux besoins humains en acides aminés et protéines. Proc Nutr Soc, mai 1999; 58 (2): 249-60.
12. Boulons VA, et al. Une étude pilote randomisée comparant le jeûne zéro calorie tous les deux jours à la restriction calorique quotidienne chez les adultes obèses. Obésité (Silver Spring). Ensemble 2016; 24 (9): 1874-83.
13. Breen L, et al. Leucine: un «déclencheur» nutritionnel de l’anabolisme musculaire, mais quoi d’autre? J Physiol. 1er mai 2012; 590 (9): 2065-206.
14. Aragon AA et al. Calendrier des nutriments revisité: existe-t-il une fenêtre anabolique post-exercice? J Int Soc Sports Nutr. 29 janvier 2013; 10 (1): 5.
15. Phillips SM et al. Le rôle du lait et des protéines à base de soja dans le soutien de la synthèse des protéines musculaires et de la croissance des protéines musculaires chez les sujets jeunes et âgés. J Am Coll Nutr. Août 2009; 28 (4): 343-54.
16. Yang Y, et al. Synthèse des protéines myofibrillaires après ingestion d’isolat de protéines de soja au repos et après un exercice d’endurance chez les hommes âgés. Nutr Metab (Lond). 14 juin 2012; 9 (1): 57.

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